Үсрэлт хийх нь хүч чадлын зардлыг нэмэгдүүлэхийг шаарддаг тул тэсрэх бөмбөг гэж тооцогддог. Энэ нь ачааллыг нэмэгдүүлэх, илүү их калори шатаах, бие махбодийг тохь тухтай бүсээс гаргах гайхалтай арга юм.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Jump Squat нь өсгийөөс титэм хүртэлх бүтэн биеийн ажлыг танд өгдөг. Хөл тавих зөв техникийг хянах шаардлагаас гадна тамирчин тэнцвэрийг хянах ёстой. Тэнцвэр нь үсрэх үед их биеийн зөв байрлалыг хадгалахад тусалдаг. Тиймээс зөвхөн зорилтот булчингууд төдийгүй тогтворжуулах булчин, гар гэх мэт ажилладаг.
Тиймээс үсрэлт хийх үед ямар булчин ажилладаг болохыг жагсаая.
- Gluteus maximus булчин;
- Дөрвөн толгойт булчин;
- Нуруу ба гуяны дотоод хэсэг (биспс ба нэмэлт);
- Тугалын булчин;
- Хэвлэл;
- Нуруу, гар.
Хөдөлгөөний ашиг тус, хор хөнөөл
Хөлөөрөө үсрэхийн ашиг тус:
- Дасгал нь гуя, өгзөг, гэдэс булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, арьс чангална;
- Сайхан булчингийн тусламжийг бий болгоход тусалдаг;
- Зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг;
- Өөх шатаах процессыг идэвхтэй эхлүүлдэг;
- Булчингийн corset-ийг бэхжүүлж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулахад тусалдаг;
Үсрэх дасгал хийх нь ялангуяа кардионы цогцолборыг хүч чадалтай хослуулдаг интервал эсвэл тойргийн бэлтгэл хийхэд маш үр дүнтэй байдаг. Хел тавихаас үсрэхийг хатуу хориглодог хэд хэдэн эсрэг заалт байдгийг анхаарна уу.
Бид аль хэдийн хэлсэнчлэн, дасгал нь тэсрэх бодисын ангилалд багтдаг бөгөөд энэ нь хурдан хурдтай, хүчтэй, ихэвчлэн донсолгоотойгоор хийгддэг (жишээлбэл, нурууны ард алга ташилт бүхий тэсрэх түлхэлт). Тамирчин хүн орон зай дахь биеийн зөв байрлалыг хянахад хэцүү тул техникийг сайтар судалж, боловсруулах нь чухал юм. Үгүй бол өвдөг, нуруу гэмтэх эрсдэл өндөр байдаг.
Эсрэг заалтууд орно.
- Аливаа архаг өвчнийг даамжруулах;
- Зүрх ба амьсгалын тогтолцооны өвчин;
- Цус харвалт, зүрхний шигдээсийн дараахь нөхцөл байдал;
- Аливаа үрэвсэл, түүний дотор халууралт;
- Таагүй мэдрэмж (сул дорой байдал, мигрень, толгой өвдөх, даралт);
- Хэвлийн хөндийн үйл ажиллагааны дараа;
- Хөлний үе ба булчингийн тогтолцооны өвчин;
- Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй тохирохгүй аливаа нөхцөл байдал.
Гүйцэтгэх техник
Үсрэх дасгал хийх зөв техникийг авч үзье.
- Байрлал эхлэх - сонгодог squats-ийн хувьд. Хөл нь мөрний өргөн, их биеийн дагуу шулуун, урагшаа харан, шулуун, өвдөг, оймс нь нэг зүгт харагдана;
- Амьсгал авахдаа ташааг шалан дээр параллель болтол доошоо буулгаж, өвдөгөөрөө 90 градусын өнцөг үүсгэх;
- Амьсгалаа гаргахдаа хүчтэй шулуун үсрээд толгойныхоо титэмийг таазанд хүргэ;
- Дахин 90 градусын өвдөгний нуруу руу буцах;
- Тав тухтай эсвэл тогтоосон хурдаар үсэрч үргэлжлүүлэн үсэр.
Техникийн онцлог шинж чанарууд ба нийтлэг алдаанууд
Алдаа дутагдал нь өндөр гүйцэтгэл, тамирчны эрүүл мэндэд хохирол учруулах хамгийн бага магадлалыг баталгаажуулдаг.
- Хөлний байрлалыг хөлний байрлалыг хянах - энэ нь өсгий хэсэгт шалнаас унах ёсгүй;
- Нуруугаа хэзээ ч бүү тойр. Тэд чиний толгой дээр гадас хадав гэж төсөөлөөд үз дээ, тэр бүх биеэр дамжин тэр хавийн хаа нэг газар гарч ирсэн, уучлаарай, тахилч нар. Тиймээс үсрэх. Энэ тохиолдолд биеийг урагш бага зэрэг хазайж, тав тухтай байрлалыг зөн совингоор нь сонгох боломжийг олгоно.
- Мөрөө доошоо байлгаж, хүзүүгээ тайвшруулж, мөрний ирийг бага зэрэг нэгтгэж, гар нь чангалж, биеийн дагуу хэвтэнэ. Тэднийг бүү далла, бүү ашиглаарай. Та жижиг дамббелл авч болно - ингэснээр ачаалал нэмэгдэж, таны гар бизнес эрхлэх болно.
- Үе мөчөө хамгаалахын тулд зөөлөн газардаж, уландаа булаг шиг дүр үзүүл. Хатуу ба цочролын үсрэлт нь суналт эсвэл шилжилт хөдөлгөөнд хүргэдэг;
- Хэвийх үед нуруундаа бөхийж болохгүй;
- Өвдөг чинь оймсны хавтгайгаас хэтрэхгүй байхыг анхаараарай;
- Үргэлж нугалсан хөл дээр буух хэрэгтэй.
Эхний алхам бол үсрэх дасгал хийх дасгалаа сайтар хийх явдал юм. Эхэндээ дасгалыг удаан, удаан хийхийг зөвлөж байна. Өөрийнхөө биеийг сонс, булчингууд эсэргүүцэхгүй байгаа эсэхийг мэдэр.
Өндөр үсрэлт хийх нь өндөр хэмнэлээр гүйцэтгэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Анхан шатны тамирчдын хувьд 3 багцад 10-15 үсрэлт хийхэд хангалттай бөгөөд 30-60 секундын завсарлага авдаг. Ачааллыг тогтмол нэмэгдүүлэхийг эрмэлзэж, давталтын тоог 30-40 болгож, 5-6 руу ойртуулна.
Squat хувилбаруудыг үсрэх
- Сонгодог үсрэлтээс гадна дэвшилтэт тамирчид хажуу тийш үсрэлт хийж бөхийлгөдөг. Энэ сонголт нь орон зай дахь биеийн байрлалыг хянах хяналтыг нэмэгдүүлэхийг шаарддаг.
- Хэрэв та өөртөө илүү хэцүү болгохыг хүсвэл дамббелл гэх мэт жинг ашигла.
- Түүнчлэн, та зөвхөн үсрэх биш, харин жижиг өндөрт үсэрч тоглохыг оролдож болно.
- Туршлагатай тамирчид "шөрмөс" гэж нэрлэгддэг аргыг хэрэглэдэг: тэд шалан дээр алгаараа хүрч, хэвтэж байхдаа гэнэт онцолж, дээшээ түлхэж, хэвтэж байгаад буцаж гарч ирдэг.
Өөрчлөлтийг сонгох нь мэдээж тамирчны бэлтгэлийн түвшингээс хамаарна. Эхлэхийн тулд үсрэх замаар сонгодог хувилбарыг эзэмшихийг зөвлөж байна. Энэ ачаалал хангалтгүй гэдгийг ойлгосны дараа хүндрэлд шилжиж болно. Өөрийн техникийг ажиглаад зөөлөн, тохилог гүйлтийн гутлын талаар бүү мартаарай!
