Сургалтын хөтөлбөр
683 0 26.04.2020 (сүүлчийн хувилбар: 20.05.2020)
Сүүлийн үед цартахлын улмаас ОХУ-ын ихэнх танхимууд (зөвхөн ОХУ-д ч биш) хаагдсан байна. Гэртээ эсвэл гадаа өөрийгөө тусгаарлах үед хэрхэн яаж бэлтгэл хийж, бие галбираа хадгалах вэ гэсэн асуулт олон хүнд тулгарч байв. Хэрэв та гэрийнхээ биеийн тамирын заал руу орох эрхээ алдсан хүмүүсийн нэг бол (эсвэл гэртээ бэлтгэл хийж эхлэхээр шийдсэн хүн) энэ нийтлэл танд зориулагдана.
Тиймээс бид хорио цээрийн дараа байшингаас (колобок хэлбэрээр) гарахгүйн тулд хэлбэрээ хадгалах хамгийн бага даалгавартай тулгарч байна. Хамгийн дээд зорилго: биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн, эрүүл мэндээ сайжруулах. Үнэндээ бид хоёр дахь удаагаа хичээх болно. Гэрийн ажлын ачаалал нэлээд олон янз бөгөөд үр дүнтэй байж болно. Сургалтын үндсэн 2 чиглэл байдаг: хүчний дасгал ба аэробик.
Табата
Хүч чадлын дасгалууд нь илүү их дасгалууд багтдаг, тухайлбал, суулт, түлхэлт, бусад ижил төстэй хөдөлгөөнүүд орно. Тэдгээрийг сонгодог хэв маягаар (багуудын хооронд амрах дасгал хийдэг) эсвэл Табатагийн хэв маягаар хийж болно, дасгалууд нь бага зэрэг тайван, өндөр эрчимтэй хийгддэг.
Ийм дасгалын жишээ энд байна:
https://www.youtube.com/watch?v=Ai4LBsQ9b_o
Эдгээр дасгалууд бага зэрэг хугацаа шаардагдах бөгөөд булчингийн бүх үндсэн бүлгүүдийг боловсруулах боломжийг танд олгоно. Дүрмээр бол эдгээр нь гэрийн дасгалын үндэс юм. Сонгодог бүх хөтөлбөр, дасгалыг та эндээс үзэх боломжтой.
20 минут зогсолтгүй
Түүнчлэн, ийм дасгалыг бага зэрэг амрахгүйгээр барьж болно.
https://www.youtube.com/watch?v=gSD0FoYs7A0
Аэробик
Бидний "burpee" төрлийн хөдөлгөөнийг хийдэг дасгалууд нь аэробикийн ачаалалтай илүү холбоотой байдаг. Энэ бол физикийн үүднээс хамгийн хэцүү биш боловч маш их ядардаг. Ийм дасгалын жишээ энд байна:
https://www.youtube.com/watch?v=LDL5frVaL50
Хосолсон ачаалал
Хорио цээрийн дэглэмийн үед ямар бэлтгэл хийх нь илүү тохиромжтой талаар ярих юм бол тодорхой хариулт байхгүй, учир нь хоёулаа тохиромжтой. Хамгийн тохиромжтой нь тэдгээрийг ээлжлэн солих хэрэгтэй. Түүнчлэн, энэ ачааллыг нэгтгэж болох дасгалууд байдаг. Жишээлбэл:
https://www.youtube.com/watch?v=x-BvlPDgOps
Энэхүү ачаалал нь өөхийг шатаах, булчинг бэхжүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд нэн тохиромжтой. Хэрэв коронавирусын улмаас таны биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг цуцалсан бол ийм ачаалал нь зохистой хувилбар болно. Үүнээс гадна, олон хүний хувьд ийм сургалт нь биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхтэй адил үр дүнтэй байж болохыг олж мэдэх болно. Зүгээр л туршиж үзээрэй.
