Ирээдүйн тамирчныг сонирхож буй хамгийн анхны асуултуудын нэг: CrossFit, эрүүл зүрх гэх мэт ойлголтууд хэр нийцэж байна вэ? Эцсийн эцэст, сургалтын үйл явцын эрч хүч заримдаа ердөө л хязгаарлагдмал байдаг. Энэ нь тамирчин хүний зүрх сэтгэлд хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Үүнийг олж мэдье.
Тамирчин хүний кроссфитын гол "булчин"
Агуу хүмүүсийн хэлснээр - "иймэрхүү". Тийм ээ, биспис эсвэл трицепс биш, харин зүрх сэтгэл бол энэ бол бидний "шахах" хэрэгтэй CrossFit тамирчдын гол булчин юм. Үнэхээр ч тайван байдал, энгийн хүний хувьд ч гэсэн зүрх сэтгэл асар их ажлыг тогтмол хийдэг бөгөөд бусад эрхтэн шиг ачааллыг мэдэрдэг.
Энэ яаж ажилдаг вэ?
Энэ нь өдөр шөнөгүй ажилладаг бөгөөд төсөөлөхөд аймаар бөгөөд өдөрт 100,000 агшилт хийдэг. Мөн та 100 burpee-г төвөггүй хийдэг
Манай мотор нь үхлийн байгалийн шалтгаануудын гунигт жагсаалтын тэргүүлэгчдийн нэг болох нь тодорхой хэмжээгээр өөрөөр хэлбэл санамсаргүй хэрэг биш юм. Тиймээс, бусад эрхтэнүүдийн нэгэн адил энэ нь бидний хувьд чухал бөгөөд анхааралтай байх хэрэгтэй.
Энэ юу вэ? Энэ бол бидний цусыг соруулж, бие махбодийг хүчилтөрөгч болон бусад чухал бодисоор хангадаг нэг төрлийн шахуурга юм. Бид донтолтыг өөрсдөө хэрхэн хянах вэ?
| Их бие (биеийн эзэлхүүн) | Түүнийг цусаар хангахын тулд илүү их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй |
| Бие махбодид илүү их цус шаардагдана | Үүний тулд зүрх сэтгэл хичнээн их ажиллах хэрэгтэй вэ |
| Энэ нь яаж илүү их ажил хийх вэ? | Илүү олон удаа ажиллах эсвэл илүү их ажиллах хэрэгтэй |
| Энэ нь яаж хүчтэй болох вэ? | Энэ нь эзэлхүүн нэмэгдэх ёстой (зүрхний зүрхний гипертрофи) * |
Анхаарна уу: бид зүрхний хэмжээ, тухайлбал эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх талаар яриагүй байна.
* Чухал зүйл: харамсалтай нь зүрх судасны гипертрофи ба түүнд хүрэх зүрх судасны тусгай сургалтын ач тусын талаар нэг ч удаа эрх бүхий анагаах ухааны судалгааг олж чадаагүй байна. (В.Силуяновын судалгаанаас бусад - түүний тухай доор)
Гэсэн хэдий ч зүрх судасны дунд зэргийн бэлтгэл нь тамирчин хүн бүрт зайлшгүй шаардлагатай гэж бид үзэж байна. Энэхүү зохицуулалтын шугамыг хэрхэн тодорхойлж, түүнийг дагаж, спортын өндөр амжилтанд хүрэх талаар уншина уу.
Тамирчин хүнд яагаад чухал байдаг вэ?
Хийсвэр нөхцөл байдлыг төсөөлөөд үзье. Ижил төстэй физик параметрүүдтэй 2 хүн тэнцүү ачааллыг гүйцэтгэдэг. Тэднээс зөвхөн 1 нь 75 кг, хоёр дахь нь 85 кг жинтэй. Хоёрдугаарт, эхнийхтэй ижил хэмнэлийг хадгалахын тулд зүрхний илүү эрчимтэй ажил шаардагдана. Үүний үр дүнд зүрхний цохилт нэмэгдэж, манай тамирчин 2 дугаартай хүн амьсгал боогдож байна.
Тэгэхээр CrossFit тамирчин зүрхийг дасгалжуулах ёстой юу? Мэдээжийн хэрэг тийм. Сургагдсан зүрх нь зөвхөн тэсвэр тэвчээрийг төдийгүй зүрхний хэрэгцээтэй хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Одоо бид биеийн гол булчингийн жин, хэмжээ биш харин зүрхний хүч чадлын үед бие махбодод шаардлагатай илүү их хэмжээний цус шахах чадварын тухай ярьж байна. Эцсийн эцэст, 10 нэмэлт фунт ч гэсэн хүнд жингийн зүрхийг 1 минутын турш 3 литр хүртэл нэмэлт хүчилтөрөгч зарцуулахад хүргэдэг. Булчинд хүчилтөрөгч хүргэхийн тулд зүрх хэрхэн хамгийн их хурдтай ажиллах ёстойг төсөөлөөд үз дээ.
Кроссфитийн зүрхэнд үзүүлэх нөлөө
Одоо CrossFit нь таны зүрхэнд хортой эсэхийг тодруулах цаг болжээ - өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь зүрхний үйл ажиллагаанд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг олж мэдэх хэрэгтэй. 2 эсрэг тэсрэг 2 санал байна.
- Тиймээ, CrossFit зүрхийг хөнөөдөг.
- Энэ нь сургалтын буруу хандлагаар л өвддөг.
Хоёуланг нь тодруулцгаая.
Санал
CrossFit нь зүрхэнд хортой гэсэн үзэл бодлыг дэмжсэн гол үндэслэл бүхий маргаан бол профессор В.Н. Сэлуянов “Зүрх бол машин биш”. (та судалгааг эндээс уншиж болно - харна уу). Мэргэжлийн тамирчид, цаначид, гүйгчдийн өндөр эрчимтэй ажлын үеэр зүрхэнд хор хөнөөл учруулах талаар цаасан дээр бичсэн байдаг. Тухайлбал импульсийн бүсэд 180 гаруй цохилт / мин-д тогтмол урт хугацааны өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийсний үр дүнд эмгэг үр дагавар зайлшгүй гарах тухай.
180-аас дээш настай байнгын, удаан эдэлгээтэй! Унших - 5-р хэсэг нь яг энэ тухай бөгөөд харьцангуй бага хэмжээтэй байна.
Эсрэг санал
CrossFit-ийн зүрхэнд үзүүлэх нөлөө нь зөвхөн эерэг байдаг гэж үздэг тамирчдын санал бодол. Гол аргументуудыг дараахь байдлаар нэгтгэж болно.
- Ийм импульсийн бүсэд тогтмол, удаан хугацаагаар ажиллах боломжгүй байдаг.
- Хэрэв та сургалтанд ухаалгаар хандаж, бэлтгэлийн түвшин болон бусад оролтын хүчин зүйлсийн дагуу ачааллыг хуваарилбал Кросфит ба зүрх нь симбиозоор удаан хугацаанд амьдрах болно.
Видео нь яг энэ тухай юм:
Зүрхний цохилтын зөв бүсэд ажиллаж байна
Мэргэжлийн тамирчид зүрх сэтгэлээ дасгалжуулах нь зайлшгүй шаардлагатай гэж хэлдэг. Хэрэв та тодорхой дүрмийг дагаж мөрдвөл CrossFit нь үүнд саад болохгүй. Энд хамгийн чухал шалгуур бол сургалтын үеэр импульсийн хяналт юм.
Хэрэв та мэргэжлийн кроссфит тамирчин биш бол тэмцээнд оролцохгүй байх жишээтэй.Дараах зөвлөмжүүд нь эрүүл зөв бэлтгэл хийхэд тустай байх болно.
- Дундаж ажлын импульс 150 цохилт / мин-аас хэтрэхгүй байх ёстой (эхлэгчдэд 130 цохилт / мин)
- Өөрийнхөө хоолны дэглэм, өдрийн дэглэмийг хянах - хангалттай унтах
- CrossFit дасгалаасаа гарахын тулд хангалттай хугацаа өг Энэ нь зүрхний эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой юм.
Зүрхний цохилтын бүсийн дундаж мэдээлэл - зүрхний цохилтын горимыг хэр удаан сургах вэ:
Зүрх сэтгэлээ хэрхэн сургах вэ?
Тэгэхээр зүрхний булчингийн эрүүл дасгал хийх дасгал зөв хийх арга юу вэ? Дээр дурдсан үндсэн дүрмүүдээс гадна бид үүнийг хэрхэн яаж хийх, судасны цохилтыг хэрхэн зөв тооцоолохоо шийдэх хэрэгтэй.
Зорилго = зүрхний цохилтын бүсийг 110-140 bpm-ээс хэтрэхгүй байхаар хянах. Хэт давсан тохиолдолд бид хурдыг удаашруулж, дасгалын туршид зүрхний цохилтыг жигд зохицуулдаг. Энэ тохиолдолд цогцолборын үед импульс 110 цохилт / мин-аас багагүй байхыг баталгаажуулах шаардлагатай.
Хамгийн сайн дасгалууд
Энэ тохиолдолд уламжлалт арга бол тэнцвэртэй кардионы ачаалал юм. Тухайлбал:
- Гүйх;
- Цанаар гулгах;
- Сэлүүрт завь;
- Дугуй;
- Чарга.
Кроссфит цогцолборууд дахь зүрх судасны дасгалыг оруулаад зүрхний цохилтоо анхааралтай ажиглаад хүссэн үр дүнд хүрнэ. Үүний зэрэгцээ, энэ нь төмрөөр ажиллахдаа та импульсийн хяналтанд цохилт өгөх болно гэсэн үг биш юм.
Судасны цохилтыг хэрхэн яаж унших вэ?
Зүрхний цохилтыг хянах, хянах хоёр түгээмэл арга байдаг. Хуучинсаг арга бол үүнийг "өөртөө" гэж үзэх явдал юм. Тухайлбал, бид хуруугаа бугуйнд эсвэл судасны цохилтыг идэвхтэй тооцдог бусад газарт тавиад 6 секундын турш цохилтын тоог тоолж, таймер дээрх 6 секундийг хэмждэг. Бид үр дүнг 10-аар үржүүлж, voila, энэ бол бидний импульс юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ арга нь эхэндээ нэлээд ер бусын бөгөөд ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь чадваргүй мэт санагдах болно.
"Залхуу" зүрхний цохилтын нягтлан бодогчдын хувьд зүрхний цохилтын мониторыг зохион бүтээсэн. Энд бүх зүйл энгийн байдаг - энэ нь бүх дасгалын туршид зүрхний цохилтыг бодит цаг хугацаанд харуулдаг. Зүрхний цохилтыг хэрхэн сонгох вэ - бид дараагийн тойм дээрээ ярилцах болно. Товчоор хэлбэл, бид сүүлчийн үеийн бугуйны хувилбарыг (үнэтэй) эсвэл уламжлалт хувилбарыг сонгодог боловч үргэлж цээжний оосортой байдаг, учир нь бусад нь нарийвчлалд маш их буруутай бөгөөд энэ нь зөвхөн бидэнд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Таалагдсан уу? Репостыг тавтай морилно уу! Энэ материал танд тустай байсан уу? Асуулт үлдсэн үү? Тайлбар дээр Welcom.
