CrossFit бол спортын залуу чиг хандлага бөгөөд жил бүр энэ системд шинээр элсэгчид нэмэгдэж байна. Анхан шатны тамирчдад зориулсан CrossFit нь маш хэцүү, ойлгомжгүй зүйл юм шиг санагддаг. Сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн зөв сонгох, хэрхэн зөв сургах вэ гэдгийг тэр дор нь ойлгоход хялбар биш юм. Хэрэв танд ижил төстэй бэрхшээл тулгарвал бид танд туслах болно!
Материалаас та эхлэхэд хамгийн түгээмэл дасгалын жагсаалт, товч тайлбарыг олох болно. Мөн бид биеийн тамирын өнөөгийн байдал, дасгалын техникийн талаархи мэдлэгийг харгалзан эхлэгчдэд зориулсан кроссфит сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулсан болно. Гэхдээ бид хамгийн гол нь үр дүнтэй сургалтын дүрмээс эхлэх болно.
Сургалтын чухал дүрэм
Хэрэв та кроссфитын ашиг тус, үр нөлөөг хүсч байвал эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөх нь туйлын чухал юм. Эдгээр нь хүн бүрт хамаатай: эхлэгч, туршлагатай тамирчид хоёулаа.
Аюулгүй байдал
Эрүүл мэнд хамгийн түрүүнд тавигддаг бөгөөд CrossFit нь үл хамаарах зүйл биш юм. Тиймээс:
- Дасгалын техникийг заавал дагаж мөрдөөрэй. Эхний сарууд нь мэргэшсэн багштай байх нь дээр.
- Бэлтгэл хийхийн өмнө үе мөчний болон булчингийн аль алинд нь дулаацахаа мартуузай (CrossFit-ийн гэмтэл ихэвчлэн тохиолддог бөгөөд хамгийн нийтлэг шалтгаан нь яг тохирсон халаалтгүйгээс болдог).
- Эхлээд бичлэг, том жингийн араас хөөж болохгүй - горимд аажмаар орно уу.
Хоол тэжээл ба нөхөн сэргээх
Үр дүнтэй бэлтгэл, зөв зохистой эрүүл хооллолт, чанарын сэргэлт (амралт) нь амжилттай тамирчны гурван орц юм. Хэрэв эдгээр цэгүүдийн дор хаяж нэг нь унавал ангиудын бүх ашиг тус нуран унах болно.
- Бие махбоддоо бага зэрэг амраарай. Дасгалын эхэн үед долоо хоногт 2 өдөр горимоор хичээллээд дараа нь 3-р горим руу шилжих нь зүйтэй. Хэрэв танд маш сайн мэдрэмж төрж, бүрэн сэргэж амжвал долоо хоногт 4 удаа дасгал хийж болно, гэхдээ дор хаяж зургаан сарын дараа, хэрэв та өмнө нь тавьсан бол том даалгавар юм. Унтах тухай бүү мартаарай - дор хаяж 8 цаг.
- Зөв зохистой хооллолт. Магадгүй хамгийн хакердсан сэдэв байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та шаргуу бэлтгэл хийж, бүх зүйлийг идвэл бэлтгэл хийх нь бараг утгагүй болно. Эцсийн эцэст, хэрэв та масс нэмэгдэж байгаа бол энэ нь өсөх зүйлгүй болно, танд илчлэгийн илүүдэл, хангалттай хэмжээний уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэгтэй болно. Хэрэв та жингээ хасаж байгаа бол илүүдэл калори илчлэгийг сургасан ч гэсэн үүнийг хийх боломжийг танд олгохгүй.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit өргөжүүлэх
Олон шинэхэн тамирчид CrossFit-ийг өргөжүүлэх гэх мэт ойлголтыг чухалчилдаггүй. Юу хэрэгтэй юм? Жишээлбэл, цогцолборын гүйцэтгэлийн хугацаа, түүнд ашиглагдаж байгаа дасгалууд нь мэргэжлийн болон эхлэлийн тамирчдын хувьд ижил байх болно. Өөрөөр хэлбэл, хоёулаа хоёулаа ижил ажлуудыг нэгэн зэрэг эхлүүлж, нэгэн зэрэг дуусгах болно. Тэгвэл тэдний хоорондох ялгаа юу вэ? Ажлын хэмжээс дээр.
Тиймээс, ахиц дэвшил гаргахын тулд та дасгал сургуулилтаа тогтмол хийх хэрэгтэй - аажмаар, алхам алхмаар улам их жинд тэмүүлж, үр дүнд нь хүрээрэй. Гэхдээ тэр үед техник нь зовохгүй байх ёстой - энэ нь ямар ч тохиолдолд төгс төгөлдөр байх ёстой.
CrossFit нь тэдний хувьд байгаа эсэх талаар эргэлзэж байгаа хүмүүст энэ нь хичнээн хэцүү, аймшигтай, аюултай вэ?
Та мөн CrossFit сургалтын гарын авлагыг үүсгэн байгуулагчаас татаж авах боломжтой (125 хуудас орос хэл дээрх текст): CrossFit Training Guide (pdf).
Үндсэн дасгалууд
Дараа нь бид сургалтын эхний сард эхлэн суралцагч эхлэх ёстой үндсэн хөдөлгөөнүүдэд дүн шинжилгээ хийх болно.
Берпи
Burpee бол CrossFit-ийн хамгийн алдартай дасгал юм. Энэ нь энэхүү сургалтын системийн нэг төрлийн шинж тэмдэг болсон юм. Энэ нь гимнастикийн ангид хамаардаг бөгөөд өөрөөр хэлбэл зөвхөн өөрийн бие махбодь хэрэгтэй болох түүнтэй ажиллах явдал юм.
Burpee нь тэсвэр тэвчээрийг сургахдаа гаргуун бөгөөд кроссфит дээр анхлан суралцаж буй хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift бол кроссфит сургалтын үндэс суурь юм. Уг нь хүндийн өргөлтөөс үүдэлтэй хөдөлгөөн бөгөөд хөл, гялтангийн булчин, нурууны булчинд маш сайн нөлөөлдөг. Нэмж дурдахад энэ нь чөлөөт жин хийх эхлэлийн тамирчдын хувьд сайн эхлэл байх болно. Түүний ачаар та янз бүрийн штанг өргөх техникийг ажиглах үндсэн зарчмуудыг ойлгож чадна. Амьд өргөх дасгалаа зөв хийсний дараа цээж рүүгээ шилжих, булаах, цэвэрлэхэд илүү хялбар болно.
Татах, босох, түлхэх
Бид татах, агаарын шахалт, түлхэлт гэх мэт зүйл дээр удаан хугацаагаар суухгүй.Эдгээр дасгалуудыг сургуулиас бидэнд сайн мэддэг. Эдгээр нь эхлэгчдэд зориулсан үндсэн гимнастик бөгөөд сургалтын хөтөлбөрт заавал хамрагдах ёстой.
Дээс
Харин ч давхар үсрэх олс хүртэл маш хэрэгтэй дасгал юм. Зүрх судасны блокыг хэлнэ. Бүх организмын ерөнхий тэсвэр тэвчээр, зохицуулалтыг төгс боловсруулдаг. Анхан шатны дасгал хийхэд ашиглах ёстой.
Schwung дээр дарж байна
Barbell Press Shvung бол маш сайн цахилгаан хөдөлгүүр юм. Хүндийн өргөлтийг хэлнэ. Хөл (тугал, өгзөг, гуя) дээр ажилладаг бөгөөд гол анхаарлаа дельта, гурвалсан булчинд хийдэг. Анхан шатны хөтөлбөрт хамрагдахыг зөвлөж байна.
Банзан
Баар нь хэвлийн булчинг төгс ажиллуулдаг (биеийн тамирын заал болон гэртээ хэвлэлийнхэнд зориулсан хөтөлбөр). Үндсэн дасгалын дараа үндсэн булчингийн нэмэлт дасгал хийхэд тохиромжтой.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Суух
Суух эсвэл V суулт - Биеийг элбэг байрлалаас дээш өргөх (V тохиолдолд бие, хөлөө хоёуланг нь ижил байрлалаас дээш өргөх). Хөдөлгөөн нь хэвлий гэдэсний болон ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг сайн өгдөг.
© Фламинго зураг - stock.adobe.com
Дүүжин данх
CrossFit дээр данхнуудын дунд хэд хэдэн төрлийн дүүжин дүүжлүүрүүд байдаг боловч хоёр гараараа хийсэн савлуурууд нь анхан шатны сургалтанд хамрагдах үндэс суурь болдог. Эдгээр нь хөл, цавуулаг, цоорхой, нурууны булчин, цөмийг шахахад маш сайн.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Кардио
Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын заалнаас хамааран гүйлт, сэлүүрт завь, агаарын дугуй гэх мэт кардио дасгалуудыг кроссфитийн анхан шатны бэлтгэлийн хөтөлбөрт хамруулах ёстой. Хэрэв танд бүх зүйл байгаа бол та ээлжлэн солих хэрэгтэй болно. Хэрэв үгүй бол нэгийг нь нөгөөгөөр солих хэрэгтэй.
© romaset - stock.adobe.com
Цогцолборууд, эсвэл WOD (өдрийн дасгал)
Тиймээс бид үндсэн дасгалуудыг сурч, тулаанд ороход бэлэн боллоо. Даалгавар бол судлагдсан хөдөлгөөнийг сургалтын цогцолбор болгон нэгтгэх явдал юм. CrossFit дахь WOD нь булчингийн бүлгийг шахах, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, хүч чадал дээр суурилсан дасгал хийхэд зориулагдсан спортын зорилгод чанарын хувьд хүрэхийн тулд бүтээсэн, цаг хугацааны хувьд хязгаарлагдмал (эсвэл тойргийн тоо) дасгал юм.
Анхдагч кроссфит тамирчдын хувьд бэлэн цогцолбор, хөтөлбөр ашиглахыг зөвлөж байна. Аль ч тохиолдолд та тэдгээрийн мөн чанарыг яг таг ойлгож, програмаа өөртөө зориулж аль болох үр ашигтайгаар тохируулах хүртэл.
Нэг сарын сургалтын хөтөлбөр (3 долоо хоногийн 4 долоо хоног)
Анхлан суралцагчдад зориулсан кроссфит сургалтын хөтөлбөрөө дараахь орцууд дээр үндэслэн боловсруулсан болно.
- Та удаан хугацааны туршид эрчимтэй спортоор хичээллээгүй тул дасан зохицоход танд цаг хугацаа хэрэгтэй байна.
- Спортын анхан шатны иж бүрдэл бүхий биеийн тамирын зааланд зочлох боломжтой. Хэрэв танд ийм боломж байхгүй бол бид дараахь материалыг санал болгож байна: гэртээ эрэгтэйчүүдэд зориулсан кроссфит дасгал, эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэртээ кроссфит. Эдгээр нийтлэлүүд нь гэртээ сургах онцлог шинж чанаруудыг нарийвчлан тодорхойлсон бөгөөд зохих сургалтын хөтөлбөрүүдийг бэлтгэсэн болно.
- Хэвийн байдалдаа ороход нэг сар орчим хугацаа шаардагдана. Тиймээс цогцолборуудын эрч хүч аажмаар нэмэгдэх болно.
Хөтөлбөрийг 3 бэлтгэл, 4 амралтын өдрөөр долоо хоног болгон хуваадаг. Эхэндээ хэт их урам зориг гаргахгүй байх, бие махбодоо хүндээр тураахгүйн тулд цагийн хуваарийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.
Хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхээс өмнө багштайгаа хамт бүх дасгалын техникийг сурч мэдэхийг маш их зөвлөж байна. Жишээлбэл, долоо хоног бүрийн өмнө чөлөөт өдөр хийж гүйцэтгэх бүх хөдөлгөөнийг урьдчилан судалж хийж болно.
1 дэх долоо хоног
Эхний долоо хоногт шинэхэн тамирчид тойрог замын бэлтгэл, булчинг аажмаар ажлын нөхцөлд оруулахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
| 1 дэх өдөр | Бид шинэ ачаалалд аажмаар дасан зохицож эхлэх зорилгоор эхлэгчдэд зориулсан кроссфит танилцуулах сургалтыг явуулдаг. Нийт 5 тойрог:
Дасгалыг амралтгүйгээр дараалан гүйцэтгэх ёстой, тойргийн хооронд богино завсарлага хийхийг зөвшөөрнө. Хэрэв танд хүч чадал байгаа бол дасгалын төгсгөлд бааранд 45 секундын турш 2 удаа зогсож, багцын хооронд 20 секундын завсарлага ав. |
| 2 дахь өдөр | Амрах |
| 3 дахь өдөр | Бид хүндийн өргөлтийн анхны хөдөлгөөнүүдтэй анхааралтай ажиллаж эхэлдэг. 1-р цогцолбор - минут бүрийн эхэнд бид өргөлтийг хийдэг, дараа нь минутын үлдсэн хэсгийг амраад дараагийн минутын эхэнд хайрцаг үсрэлт хийдэг. Нийт 4 үе (8 минут):
Үүний дараа дараах зүйлс биднийг хүлээж байна. Бид ижил аргаар 8 минутын турш ажилладаг.
|
| 4 дэх өдөр | Амрах |
| 5 дахь өдөр | Бид тэсвэр тэвчээрийг үргэлжлүүлэн сургадаг - энэ удаад "Синди" цогцолборыг хийх болно. Бид 18 минут явуулна.
Дасгалын төгсгөлд - 20 минутын амралтаар 1 минутын турш 2 банз. |
| 6 дахь өдөр | Амрах |
| 7 дахь өдөр | Амрах |
2 дахь долоо хоног
Кроссфит спортоор хичээллэж байгаа тамирчдын хувьд хоёр дахь долоо хоног нь ачааллын хувьд эхний долоо хоногоос нэг их ялгаатай биш боловч үндсэн техникийг чөлөөт жингээр сурч эхэлж болно.
| 1 дэх өдөр | Үндсэн хөдөлгөөнийг зөв хийж сурах. Бид 8 минут хийдэг:
Дээрээс нь 9 минут:
|
| 2 дахь өдөр | Амрах |
| 3 дахь өдөр | Бид 21 минутын турш ажилладаг:
Төгсгөлд нь 3 секундын банзал 50 секундын турш, 20 секундын амралт. |
| 4 дэх өдөр | Амрах |
| 5 дахь өдөр | Өнөөдөр бидний хөлийн өдөр. Бид 10 минутын турш ажилладаг:
Бид 4 тойрог хийдэг:
Дууссаны дараа 45 секундын турш 3 удаа банзан, 20 секундын завсарлага авна. |
| 6 дахь өдөр | Амрах |
| 7 дахь өдөр | Амрах |
3 дахь долоо хоног
Энэ долоо хоногоос эхлэн ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлж, үндсэн дасгалуудыг хийх техникийг үргэлжлүүлэн судалж байна.
| 1 дэх өдөр | Хөдөлгөөн бүрийг минут бүрийн эхэнд 7 удаа хийдэг. 1-р минутын эхэнд - швунгс-амралт, хоёр дахь минутын эхэнд - үсрэх-амрах, 3-р минутын эхэнд - хөлийн тавцангийн тавиурууд, 4-ний эхэнд - швонгс гэх мэт. Зөвхөн 3 тойрог.
Эцэст нь бид хүлээж байна:
|
| 2 дахь өдөр | Амрах |
| 3 дахь өдөр | Бид үндсэн зүйл рүүгээ буцаж очно. Бид 10 минутын турш ажилладаг:
3 үе:
Цогцолборын дараа 30 секундын амралтаар баарыг 1 минутын турш 3 удаа хийнэ. |
| 4 дэх өдөр | Амрах |
| 5 дахь өдөр | Долоо хоногийн сүүлээр бид "Хелен" цогцолбортой болно (нэг удаадаа 5 тойрог):
Цогцолборын төгсгөлд баарыг 3 удаа 1 минутын турш 20 секундын завсарлага авна. |
| 6 дахь өдөр | Амрах |
| 7 дахь өдөр | Амрах |
4 дэх долоо хоног
Энэ долоо хоногоос эхлэн та ачааллын хувьд бүрэн хэмжээний сургалт явуулахыг оролдож болно. Долоо хоног эхлэгчдэд зориулсан кроссфит цогцолборуудаар дүүрэн хэвээр байгаа боловч хэвийн хэмнэлээр байна.
| 1 дэх өдөр | Өнөөдөр бид 25 минут ажиллаж байна. Эхэндээ - дунджаар 5 минут сэлүүрдэх. Дараа нь:
Цогцолборын дараа 60 секундын турш баарыг 4 удаа, 20 секундын завсарлага авна. |
| 2 дахь өдөр | Амрах |
| 3 дахь өдөр | Нэгдүгээрт, дараахь зүйлийг хий.
Дараа нь бид цогцолборыг хийдэг - 10 минут:
|
| 4 дэх өдөр | Амрах |
| 5 дахь өдөр | Бид хөтөлбөрийнхөө эцсийн өдрийг "Murph" цогцолбортой (эхлэгчдэд зориулж бага зэрэг товчилсон хувилбар) тэмдэглэх болно. Эхлэхээсээ өмнө анхаарна уу:
Бид юу хийх ёстой вэ:
Энэхүү эерэг тэмдэглэл дээр манай хөтөлбөр дуусч байна! |
| 6 дахь өдөр | Амрах |
| 7 дахь өдөр | Амрах |
Сарын дараа та кроссфит сургалтын хэлбэр, тогтолцоонд дасан зохицох хэрэгтэй. Хэрэв бүх зүйл хэвийн байвал та сайн мэдэрч, шаргуу хөдөлмөрлөж, тайвшрах цагтай бол хөтөлбөрөө үргэлжлүүлж, амжилтаа ахиулах цаг болжээ. Та манай сайт дээрээс илүү туршлагатай тамирчдад зориулсан бусад хөтөлбөрүүдийг олж авахаас гадна өөрт тохирсон WOD-уудыг сонгох боломжтой.
Материал таалагдсан уу? Найзуудтайгаа хуваалцаарай. Гэсэн асуулт байна уу? Тайлбар дээр Welcom.
