Суух байрандаа цээжин дээрээ штанг авах нь бараг бүх булчингууд оролцдог бүх нийтийн дасгал юм. Дасгалын хоёр дахь амьдрал нь CrossFit гэх мэт түгээмэл хандлагаар амьсгалж байв. Кроссфит дээр олон тооны давталтад бага жинтэй, 1-3 өргөлтөд их жинтэй ашигладаг.
Ихэнх ачааллыг гялтан, шөрмөс, дөрвөн толгойт булчингууд хүлээн авдаг. Дээрхтэй хамт ууц нь дасгал хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Дасгалыг хурдны хүч, техникийн гэж ангилж болно. Техник нь маш их анхаарал шаарддаг. Эхэндээ, гүйцэтгэлийн чадварлаг хэлбэрийг тавихад анхаарах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг туслах дасгалууд болгон хуваа. Үсрэхийг үсрэлтээр хамгийн сайн дасгал хийдэг бөгөөд давталт бүрийн төгсгөлд бага зэрэг үсэрч үзээрэй. Үс засах техникийг түлхэх, татах, булаах гэх мэт сонгодог дасгалуудаар боловсруулсан байх ёстой. Энэ дасгалыг амжилттай дуусгахын тулд та цээжин дээрээ штангтай сууж байх хэрэгтэй. Олон тамирчдын баримталдаг томъёо байдаг, жинг 3 удаа урд нь суулгаж болно, цээжин дээрээ аваад түлхэх боломжтой.
Амьд өргөх нь штанг хурдасгахад тусалдаг. Энэ хөдөлгөөнийг нэмэлт дасгал хийснээр та цээжин дээр сууж буй штанг хийхэд асуудал гарахгүй. Энэ төрлийн ачаалал, цээжин дээр штанг дарах гэх мэт нь зохицуулалтаас ихээхэн хамаарна. Цаг дулаацуулж дулаацаарай. Тохой, өвдөг, нуруугаа дулаацуулаарай. Сургалтын амжилт нь төв мэдрэлийн систем ба булчингийн тогтолцоог ажилд бэлтгэхээс шууд хамаарна.
Дасгалын техник
Цээжин дээр штанганы өргөлтийг гүйцэтгэх техникийг алхам алхамаар судалж үзье. Дасгал нь хүнд, хүнд хэцүү байдаг тул бид үүнийг сайтар судлаарай!
Анхны байрлал
Эхний байрлал дараах байдалтай байна.
- Хөлний мөрний өргөнөөс зайтай, аажмаар доошоо буулгаж, урагшаа харан, бааранд гараа сунгана.
- Бүсэлхий нугалж, гар нь шулуун, өвдөг нь хажуу тийшээ харан, хөл нь өвдөгний чиглэлд тогтоогдож, мөр нь өвдөг, штангаа хамарна. Бид гуяны дунд түвшинг бууруулж эхэлдэг.
- Энэ дасгалаар бид гараа аль болох чөлөөтэй байлгадаг. Шаардлагатай бол бид шуу дээрх ачааллыг багасгахын тулд оосор ашигладаг.
Саарал өнгөөр цээжин дээрээ авахдаа бид баарыг аль болох өөртөө ойртуулж, түүндээ хүрэхгүй. Эхний дасгалын хувьд бид баар дээр нэлээд даруухан жинг сонгож, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Олон шинжээчид сургалтын уян хатан байдал, суналтыг зөвлөж байна. Хатуу булчин, шөрмөсний тусламжтайгаар дасгалыг тэсвэрлэхэд илүү хэцүү болно.
Удаан хурдатгал, штанганы дор огцом татахад анхаарлаа төвлөрүүл. Бүх хүчийг хурдатгалгүйгээр зөвхөн суудал дээрээс босохдоо эрчим хүч хэмнэх шаардлагатай. Тоглолтын үеэр тулгарах "үхсэн төв" гэж нэрлэгддэг зүйлийг бага жинтэй хичээнгүйлэн дахин боловсруулах хэрэгтэй.
Олон хүний алдаа бол нислэгийн үеэр штанг сулласан явдал юм. Гүйцэтгэх явцад та бүх үе шатыг хянах ёстой, энэ нь таныг штанг биш харин та өөрөө удирддаг.
Цээжин дээр авах 4 үе шат
Эсрэг чиглэлээс штанг өргөлтийг дөрвөн үе шатанд хуваацгаая.
1-р үе шат, баар таны цээжинд байна. Баар нь таныг боомилохгүй байхыг бид анхаарч үзээрэй. Хавтгайд бид аарцагыг буцааж үлдээж, өвдөг нь хажуу тийшээ явдаг. Хамгийн доод цэг дээр бага зэрэг савлаж зогсох боломжтой, тохой нь хажуу тийш, мөр нь дээш өргөгдөнө.
2-р үе шат. Бид штангуудыг шулуун гаран дээр буулгаж, шулуун, энэ байрлалаас дээш гар (нуруугаараа биш) гаргадаг. Тохой дээшээ дээш өргөгдөж байгаа энэ үед штанг биендээ чанга дарагдсан байна. Цээжиндээ хүрч, бид тохойгоороо тохой хийж, төгсгөлд нь мөр мөрөн дээр байна. Аарцгийг байнга хойш татдаг. Одоо эхний болон хоёр дахь үе шатыг холбох боломжтой болсон.
3 үе шат, тэсэлгээ. Бид тэсэлгээний эхний хэсгийн байрлал руу шилжиж, биеийг бага зэрэг урагшлуулснаар налуу нь хүрч, баар нь өвдөгний түвшинд байна, бид өөрсдийгөө шалгана, мөр нь өвдөгнүүдээ халхалж, өвдөгнүүдээ хажуу тийш нь тарааж, аарцагыг нь буцааж авна. Энэ байрлалаас бид шулуун, эхний ба хоёр дахь үе шатыг холбоно.
4-р үе шатны хувьд туузан дээр жин тавих нь хамгийн сайн арга юм. Эхлээд байрлал, мөрний өргөний зайтай, доошоо бөхийж, нуруугаа тэнийлгээд штанг татаад бариулаас автал өвдөг чинь хажуу тийшээ харан чангалж, тэсэлгээ хийх мөч хүртэл чичрэлгүйгээр зөөлөн босов. Дөрөв дэх үе шатанд бид босож дасгал хийдэг. Одоо бид бүх үе шатыг нэг хөдөлгөөнөөр холбож байна. Хэрэв гаднаас нь алдааг нь зааж өгөх дасгалжуулагч эсвэл хүн байхгүй бол бид толинд харж, дээр дурдсан гол цэгүүдийг шалгаж үзээрэй.
Цагдан хорих
Штанг цээжин дээр аваачих нь маш сайн дасгал бөгөөд бүх том булчингийн бүлгүүдийг сургаж, хүч чадал, авхаалж самбаа хөгжүүлэх явдал юм. Хэрэв бүх нөхцөл хангагдсан бол үр дүн гарах нь дамжиггүй. Мэдээжийн хэрэг эсрэг заалт байдаг, магадгүй та нурууны гэмтэлтэй байж магадгүй бөгөөд энэ төрлийн тэнхлэгийн ачаалал танд тохирохгүй байх болно. Энэ дасгал нь булчингийн ажил болон бидний биеийн чадварыг өөр өнцгөөс харахыг албадах болно.
Суух байрандаа цээжин дээрээ штанг дарах нь хүний биеийн шинэ боломжийг нээж өгдөг. Хэрэв та ийм ачааллыг туршиж амжаагүй бол үүнийг үзсэн олон мянган хүнд нэгдээрэй. Сургалтаа төрөлжүүлснээр та өөрийгөө олж магадгүй юм.
Сургалтанд амжилт хүсье! Шинэ зүйл сурахаас бүү ай! Гэхдээ шинэ бүх зүйл хуучин мартагддаг гэдгийг санаарай. Материал таалагдсан уу? Нийгмийн сүлжээн дэх найзуудтайгаа хуваалцаарай. Асуулт үлдсэн - санал сэтгэгдлийг хүлээн авна уу
