Dumbbell Thrusters

Crossfit дасгалууд

9K 0 2016.12.31 (сүүлчийн хувилбар: 2019.05.05)

Dumbbell Thrusters буюу дамббелл үсрэлтүүд нь техникийн хувьд энгийн бөгөөд хос дамббеллээс өөр нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул CrossFit дээр нэлээд түгээмэл хэрэглэгддэг дасгал юм. Дамббелл тэсрэх сонголт нь илүү далайцтай бөгөөд энэ дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлдэг. Энэхүү дасгал нь сургалтын явцдаа олон янз байдал нэмж, дельта булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой.

Өнөөдөр бид энэхүү дасгалыг зөв гүйцэтгэхтэй холбоотой гол асуудлуудыг шинжлэх болно, тухайлбал:

1. Дамббелл ашиглан трустер хийх ямар хэрэгтэй вэ;
2. Дасгалын техник;
3. Эхлэгчдийн ердийн алдаа;
4. Дамббелл үсрэлт агуулсан кроссфит дасгалууд.

Энэ дасгалын ач тус юу вэ?

Дамббелл зайлуулах үеэр тамирчин дельта дээр ачааны ачааллыг өөрчилж, тэдний хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг. Үүнтэй ижил төстэй зүйлийг кетлбелл өргөхийг дэмжигчид дасгал сургуулилтаа хийдэг бөгөөд тэдний тэсвэр тэвчээр нь ердөө л ойлгомжгүй байдаг - тэд ийм дасгалуудыг хэдэн минутын турш хийж чаддаг.

Штанганы оронд дамббеллтэй ажилласнаар та үндсэн хүчээ тогтворжуулж, бүх биеийн ажлыг зохицуулахад илүү их энерги зарцуулдаг.

Гуя болон мөрний булчингуудыг нэгэн зэрэг оруулах нь чухал тул хөдөлгөөн илүү тэсрэлттэй болж, бэлтгэлийн эрч хүч нэмэгдэх болно.

Дамббелл түлхэгчтэй ямар булчингууд ажилладаг вэ? Энд гол ачааллыг мөр, ташаанаас авдаг бөгөөд цөм ба тогтворжуулагч булчингийн бүх булчингууд нь статик байдлаар ажилладаг бөгөөд хөдөлгөөнгүйгээр "хөдөлгөөнийг" тосолж, гадагшлуулах нь өөрөө зогсож байгаа дамббелл дарагчтай адил болно. Дамббелл хэвлэлийн хэрэгсэл нь дельта булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгал болох нь дамжиггүй, гэхдээ CrossFit-ийн хувьд бүх бие махбодийн тэсрэх, зохицсон ажил нь бидэнд илүү тохиромжтой. Тиймээс трустерууд нь эхлэгчдэд болон туршлагатай тамирчдын хувьд маш сайн дасгал болдог.

Dumbbell thrusters хийх зөв техник

Та дамббеллээр үсрэлтийг техникийн хувьд хэр зөв хийдэг вэ гэдэг нь хэр их ачаалал хүлээж, ямар чадварыг хөгжүүлэхийг тодорхойлдог. Мөр, хөл, нурууны ажлыг сайн зохицуулахгүйгээр дасгал нь ашиг тусынхаа талыг алдах тул техникийн тал дээр онцгой анхаарах хэрэгтэй. Тэгэхээр дамббелл түлхэлт хийх зөв арга юу вэ?

1. Байрлал эхэлж байна: мөрний өргөний зайтай эсвэл арай өргөн, шулуун нуруу, урагшаа хар, шалан дээр дамббелл. Дамббеллуудыг шалан дээрээс өргөөд өргөөд өргөөд, бицепс, дельтануудыг мөрний бүсийн түвшинд өргөж ав. Dumbbells нь хоорондоо параллель байх ёстой.
   
2. Dumbbells-ийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр суулт хийх... Хөл тавих гүн нь хувь хүний ​​шинж чанар бөгөөд хэн нэгний хувьд бүрэн далайцтай сууж, тугалын булчинг гуяны биспетэй хүрэхэд илүү тохиромжтой байдаг бол хэн нэгний хувьд шалан дээр зэрэгцэн хагас бөхийхөд хангалттай байдаг. Эдгээр сонголтуудын аль нэгээр бид хүндийн төвийг хөлийн хуруунд шилжүүлдэггүй, харин өсгий дээрээ бат зогсож, нуруугаа шулуун байлгахаа марталгүй, харин өвдөг нь оймсны түвшингээс хэтрэхгүй байх ёстой, доош буулгахдаа бид хүчтэй амьсгал авдаг. Туршиж үзээд аль хувилбар нь танд илүү тохирохыг сонгоорой.
   
3. Бид босож эхэлмэгц дамббеллуудыг "шидэж" эхэл дельта булчингийн хүчин чармайлт, нэгэн зэрэг амьсгал гаргах. Хөл, мөрийг нэгэн зэрэг ажилд оруулсан тул хөдөлгөөн нь хурдан бөгөөд тэсрэх шинжтэй болно. Дасгалын оновчтой хурдыг зөв сонгох нь чухал юм - хэрэв та аль хэдийн бүрэн боссон ч гантель дарж үргэлжлүүлбэл хөдөлгөөн буруу хийгддэг бол тохой, өвдөгөө нэгэн зэрэг тэгшлэх хэрэгтэй.
   
4. Дээд цэг дээр сааталгүйгээр бид дамббеллуудыг мөрөн дээрээ буцааж буулгаж, бөхийлгөдөг. Зөв хурдыг сонгох нь адил чухал бөгөөд бүх зүйлийг нэгэн зэрэг хийх ёстой.
   
5. Бид доод цэг дээр дахин хойшлуулалгүйгээр давтаж давтаж гаргана. Ажил нь нэг хэвийн байх ёстой, бид хэзээ ч хойшлодоггүй, бүх бие булаг шанд шиг ажилладаг.

Анхан шатны нийтлэг алдаанууд

Дамббелл үсрэлт нь нэлээд төвөгтэй дасгал боловч туршлагагүй тамирчид үүнийг үл тоомсорлодог өөрийн гэсэн нарийн мэдрэмжтэй байдаг. Жишээлбэл:

1. Dumbbells хэтэрхий хүнд. Нэг удаа санаж байгаарай: жин ийм дасгал хийхэд гол үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Та дамббелл хэр хүнд өргөх нь хамаагүй, бүхэл бүтэн организмын тасралтгүй, тэсрэх ажил нь бидний хувьд чухал тул хүнд гантелээр үүнийг хэрэгжүүлэхэд хэцүү байх болно. Нэмж дурдахад маш их жинтэй ажиллах нь биеийн байрлалыг тогтворжуулж, нуруу нь урагшаа унаж, өргөхдөө дамббеллууд хажуу тийш "салж" хөдлөх болно. Хүнд дамббеллээр трустер хийхдээ та олон төрлийн давталтад ажиллах боломжгүй байх магадлалтай бөгөөд 6-8 удаа ажиллах нь бидний хувьд тийм ч сонирхолтой биш юм. Өөрийнхөө туршлагаас харахад дамббеллээр гадагшлуулах давталтын хамгийн оновчтой тоо нь 15-30 байдаг, доошоо буух нь утгагүй, илүү их боломжтой, гэхдээ маш хэцүү байдаг, яагаад гэвэл мөр нь аль хэдийн "цохигдсон" байх болно.
2. Dumbbells-ийн буруу тохируулга. Зарим эхлэн сурагчид алгаа урагшаа чиглүүлж, дамббеллуудыг бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн барьдаггүй, харин урд нь ялимгүй гаргаж ирдэг. Энэ нь хөдөлгөөнийг хянахад илүү төвөгтэй болж, эргэх ханцуйвч гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.
   
3. Хуяг босоо чиглэлд хатуу босох ёстой, хажуу тийш чиглэсэн хазайлт нь даалгаврыг ихээхэн төвөгтэй болгодог, учир нь та дамббелл дор биеэ тохируулах хэрэгтэй болно.
4. Буруу амьсгал. Дамббелл үсрэлт гэх мэт хурдан, хэмнэлтэй дасгал хийснээр туршлагатай CrossFit тамирчид хүртэл амьсгалын зөв арга барилд амархан ордог. Энэ тохиолдолд та амьсгаагаа хугацаанаас нь өмнө гаргах бөгөөд төлөвлөсөн давталтын тоог эзэмших магадлал багатай юм.
5. Дулаан халаалт байхгүй. Трастерууд нь аэробик ба агааргүй ачааллын элементүүдийг нэгтгэдэг тул дасгал хөдөлгөөн хийхийн өмнө бүх үе ба холбоосыг сайтар сунгаж зогсохгүй зүрх судасны системээ ажилд бэлдэх хэрэгтэй. 10 минутын кардио нь үүнд төгс тусалж, зүрхний цохилтыг урьдчилан нэмэгдүүлэх бөгөөд ингэснээр цусны даралтыг огцом үсрэхэд хүргэхгүй.

Crossfit цогцолборууд

Трастерууд эсвэл дамббелл үсрэлтүүд нь таны дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, ачааллыг дээшлүүлэх гайхалтай хэрэгсэл бөгөөд өөрийгөө хүндэлдэг CrossFit тамирчин бүр үүнийг ашиглах ёсгүй. Кроссфит дасгалынхаа хүрээнд дамббелл түлхэлт хийж болох зарим жишээг дор харуулав.

Видеог үзээрэй: Movement Demo - The Dumbbell Thruster (May 2025).