Францын вандан хэвлэлийн: техник, аль булчин ажилладаг, юу солих вэ * Кроссфит

Гурван толгойт булчингийн хөгжилд зориулж хийдэг бүх дасгалуудаас Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл бидний хувьд онцгой ач холбогдолтой юм. Энэ дасгал нь тэгш бус баар, вандан хэвлэлийн шахалтыг нарийхан атгаж түлхэхтэй зэрэгцэн нэгэн төрлийн суурь болж өгдөг бөгөөд үүнгүйгээр үнэхээр хүчтэй, асар том булчингуудыг барих боломжгүй юм.

Энэ дасгалын олон янзын хувилбарууд байдаг: хэвтэх, босох, суух, штангтай, дамббеллтэй, блок дээр ... Өнөөдөр бид хамгийн нийтлэг хоёр хувилбар дээр анхаарлаа хандуулах болно: Францчууд хэвтээ ба налуу вандан сандал дээр штангаар хэвтэх, учир нь бусад бүх аргууд нь үндсэн ялгаа байхгүй. технологийн үүднээс, хэрэв та нийтлэлд санал болгож буй сонголтыг эзэмшсэн бол энэ дасгалын бусад сортуудад ямар ч бэрхшээл гарах ёсгүй. За ингээд Францын вандан шахалтыг хэрхэн зөв хийх, энэ дасгалаар ямар булчингууд ажилладаг, нийтлэг алдаа, солих хувилбаруудыг хамтдаа хамтдаа хамтдаа олцгооё.

Өнөөдөр бидний нийтлэлд бид дараахь зүйлийг цэгцлэх болно.

Дасгалын техник;
Эхлэн сурагчдын гаргадаг нийтлэг алдаа;
Энэ дасгалыг юу орлож чадах вэ?

Францын штанг дарахад ямар булчин ачаалдаг вэ?

Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь манай гурван булчингийн урт боодолд хамгийн их стресс үүсгэдэг дасгал бөгөөд ихэнх тамирчдын хувьд хүч чадлын бэлтгэлд хариу өгөхөд хамгийн хэцүү байдаг. Энэ бол зөв хөдөлгөөний хүрээ юм: энд бид гурван толгойт булчингийн урт толгойг аль болох сунгаж, агшааж болно. Хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд гурван толгойт булчингийн хамгийн их суналтын хувьд зарим тамирчид энэ дасгалыг штангтай эсвэл налуу вандан сандал дээр 30-45 градусын өнцөгт дамббелл ашиглан хийдэг. Гурван булчингийн хажуу ба дунд боодол нь ачааллын хангалттай хувийг авдаг тул гарын булчингийн хөгжилд асар их үсрэлт болдог.

Гурван булчингаас гадна дельтоид булчингийн урд боодол, гарын шуу булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог. Цөмийн булчингууд нь бидний бие махбодийг тогтворжуулах үүрэгтэй тул бага зэргийн статик ачаа үүрдэг.

Францын хэвлэлийг зөв гүйцэтгэх техник

Зөвхөн таны булчингийн эзэлхүүн ба хүч чадал төдийгүй хөдөлгөөн хийх үед ажилладаг үе мөч, шөрмөсний байдал нь Францын вандан хэвлэлийн ажлыг зөв хийх техникийг хэр зөв дагаж мөрдөхөөс хамаарна. Францын хэвлэлүүд нь зөвхөн нэг хүчин зүйл байдаг тул зохих ёсоор анхаарал хандуулж, амжилтанд хүрэх арга техник юм.

Одоо анхаарлаа хандуулаарай: биеийн тамирын дасгалжуулагчдын ихэнх нь францын вандан сандлыг штангаар хэрхэн зөв хийх талаар ямар ч ойлголтгүй байдаг. Маш олон алдаа байдаг: тохойн байрлалаас хөлний байрлал хүртэл.

Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл бол дасгал хийхэд хамгийн хэцүү байх хандлагатай байдаг бидний гурван толгойт булчингийн урт толгойд хамгийн их ачаалал өгдөг дасгал юм.

Энэ бол зөв хөдөлгөөний хүрээ юм: энд бид гурван толгойт булчингийн урт толгойг аль болох сунгаж, агшааж болно. Хамгийн их суналтын хувьд зарим тамирчид энэ дасгалыг налуу вандан сандал дээр 30-45 градусын өнцгөөр хийдэг. Гурван булчингийн хажуу ба дунд боодол нь ачааллын хангалттай хувийг авдаг тул гарын булчингийн хөгжилд асар их үсрэлт болдог.

Анхны байрлал

Нэгдүгээрт, штанг вандан сандлын толгой дээр тав тухтай түвшинд байрлуулж, эсвэл бэлтгэл хийж буй түншээсээ өөр рүүгээ шилжүүлэхийг хүс.
Тохойгоо нугалаад төвөөс тэгш хэмтэй зайнд алгаараа зөөлөн бариад дээшээ өргөж тохойгоо бүрэн тэгшлээрэй. Энэ бол бидний эхлэх байр суурь юм. Бариулын өргөн нь аль баартай ажиллаж байгаагаас хамаарна, тиймээс ачааллыг төрөлжүүлэхийн тулд баарыг дасгалаас дасгал болгон өөрчлөхийг зөвлөж байна: шулуун, EZ эсвэл W хэлбэртэй, бүгд Францын хэвлэлүүдэд маш сайн тохирдог.

Barbell вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Гөлгөр амьсгаа авахын зэрэгцээ баарыг доош буулгаж эхэл. Харвасан сумыг доош буулгах талаар толгойн ард эсвэл духан дээр гэсэн хоёр санал байна. Толгойг арагш нь доошлуулаад вандан сандал дээр тавих гэж байгаа юм шиг буулгах нь илүү тохиромжтой гэж би үздэг тул хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлж, булчингийн урт толгой дээрх ачааллыг илүү чухалчилдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь биомеханикийн үүднээс хамгийн тохиромжтой дасгал биш гэдгийг ойлгох хэрэгтэй бөгөөд үүнд асар том жинтэй ажиллахыг хичээх ёсгүй, дулааралтыг үл тоомсорлож, миний үгийг хүлээн авч, Францын вандан сандал дээрх тохойн үе ба холбоосыг гэмтээх нь маш чухал асуудал юм.
© lawcain - stock.adobe.com
Штанг хангалттай доош буулгаж, урт булчингийн толгойг зөв сунгасны дараа баарыг эхний байрлал хүртэл шахаж, хүчтэй амьсгал гаргана. Энэ тохиолдолд тохой нь доошлохтой ижил байрлалд байх ёстой, хажуу тийш нь тарааж, дотогшоо оруулах нь хүлээн зөвшөөрөхгүй бөгөөд өгзөг, нурууны дээд хэсэг, нугасыг вандан сандал дээр чанга дарах хэрэгтэй. Эхний байрлалдаа эргэж ирсний дараа хөдөлгөөнийг давт.

Хэрэв та даалгаврыг илүү төвөгтэй болгохыг хүсвэл Францын налуу вандан хэвлэлийн хэрэгслийг туршиж үзээрэй. Биеийн тамирын зааланд байгаа найзаасаа тусламж хүс, тэр танд barbell өгөх боломжтой тул өөрөө шидэх нь тийм ч тохиромжтой биш юм.

Хэвтээ ба налуу вандан сандал дээрх Францын хэвлэлийн биомеханикууд нь адилхан боловч бага зэрэг хазайсан байдал нь булчингийн булчингуудыг илүү ихээр сунгах боломжийг бидэнд олгоно (мөн тохойн үе ба шөрмөснүүд илүү их ачаалалтай байдаг гэдгийг санаарай).

Энэ шалтгааны улмаас та Францын налуу хэвлэлд хэт их идэвх, фанатик байдлаар хандах ёсгүй, жин нь дунд зэрэг байх ёстой бөгөөд техник өөрчлөгдөх ёсгүй. Налуу вандан сандал дээр штангтай франц хэвлэл хийхдээ та толгойныхоо ар талыг вандан сандал дээрээс босгож, штангаа толгойныхоо ард авчрах боломжтой бөгөөд ингэснээр та хэвлэлийн далайц дээр цөөн хэдэн сантиметр нэмж, урт булчингийн толгойг улам ихээр сунгана.

Анхан шатны нийтлэг алдаа

Энэ нь туйлын шударга бус боловч ихэнх тохиолдолд дасгал нь илүү үр дүнтэй байх тусам сэтгэл хөдлөм болдог. Энэ асуудалд Францын хэвлэлүүд онцгой тохиолдол биш юм. Тиймээс доор дурдсан техникийн алдаануудтай танилцаж, хэзээ ч давтахгүй байхыг хичээхийг хатуу зөвлөж байна.

Тохой нь бүх иж бүрдлийн дагуу ижил түвшинд байх ёстой. Тэднийг хөдөлгөөнгүй байлгахыг хичээгээрэй, хажуу тийш чиглэсэн хөдөлгөөн (ялангуяа дотогшоо) нь гэмтэх эрсдлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд Францын хэвлэлийг хамгийн бага жинтэй хийж эхэл, аль болох трицепс сунгах, агшихад төдийгүй тохойн байрлалд аль болох оюун санаагаа төвлөрүүл.

Дугуйг шинээр бүү бүтээ. Би дараахь зургийг биеийн тамирын зааланд удаа дараа харж байсан - Францын хэвлэл мэдээллийн хэрэгслүүд ойртох үед тамирчин хөлөө вандан сандал дээр тавьдаг байсан, энэ нь огт утгагүй, булчингийн ачаалал огт өөрчлөгддөггүй, вандан сандал дээр тогтвортой байр сууриа хадгалахад улам хэцүү болдог.

Толгойгоо бүү хойшлуул. Ихэнх тохиолдолд олон шинэхэн тамирчид гурвалсан булчинг илүү сайн сунгахын тулд толгойгоо доош (хэвтээ вандан түвшнээс доогуур) доош шиддэг. Чухамдаа таны толгой хаана байх нь огтхон ч ялгаагүй, учир нь далайц нь хоёуланд нь ижил байх болно. Гэхдээ хэрэв та толгойгоо доошлуулбал гавлын дотоод даралт ихсэх бөгөөд энэ нь хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр бидэнд огт хэрэггүй болно.

Дулаан дулаандаа зохих ёсоор анхаарлаа хандуулаарай. Та тохой, мөр, гараа зохих ёсоор сунгалгүйгээр энэ дасгалыг хийж эхлэх ёсгүй. Дулаан халамжийг үл тоомсорлож, эрт орой хэзээ нэгэн цагт та гэмтэх болно, тэр ч байтугай гурван толгойт булчингаа сайн гаргаж чадахгүй байх болно - хүйтэн үе ба булчингийн хөдөлгөөнийг "мэдрэх" нь илүү хэцүү байдаг.

Францын barbell press-ээс өөр сонголтууд юу вэ?

Гурван булчингийн дасгал нь Францын вандан хэвлэлийнх шиг өсөлтөд хүчтэй түлхэлт өгөхгүй байх. Гэсэн хэдий ч зарим тамирчдын хувьд энэ дасгал нь техникийн үүднээс хэтэрхий хэцүү мэт санагдах болно.Үүнд үнэхээр шаардлагатай булчингийн бүлгийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлж, тохойн зөв байрлалыг хянах нь хэцүү байдаг. Энэ нь хэн нэгний хувьд хувь хүний шалтгаанаар эсрэг заалттай байж болох юм: тохойн үений дегенератив өөрчлөлт, шөрмөс гэмтэх, гэмтлийн дараа эдгэрэх гэх мэт.

Та энэ асуудлыг Францын хэвлэлд байгаа ажлын жинг багасгах эсвэл штанг дамббелл эсвэл блок машин болгож өөрчлөх замаар шийдвэрлэхийг оролдож болно. Санал болгож буй хувилбаруудын аль нэгэнд тохойнуудын байрлал арай өөр байдаг бөгөөд магадгүй зарим тохиолдолд та өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдрэхгүй байх болно, жишээлбэл, доод блокоос Францын вандан сандал дээр хэвтэж байх үед дасгалын энэ хувилбар дахь тохойн байрлалын өнцөг нь анатомийн хувьд маш тохиромжтой байдаг.

Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол та бусад тусгаарлагдсан дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс, Францын вандан сандлыг штангтай тааруулдаггүй бүх хүмүүст зориулж доорх жагсаалтаас хоёр хөдөлгөөнийг сонгохыг зөвлөж байна.

Нарийхан бариултай вандан шахалт

Нарийн атгах вандан шахалт нь булчингийн булчингийн үндсэн дасгал бөгөөд гол төлөв булчингийн хажуу толгой, урд бэлчир, цээжний булчингийн дотоод хэсгийг ачаалж байдаг. Үүний давуу тал нь тохойн үений суналтын ачааллын хэмжээ энд бараг л бага байдаг тул түүний хэрэгжилт (мэдээж дунд зэргийн жинтэй) эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй. Түүнээс гадна олон эмч нар дасгал хөдөлгөөний цогцолборын хүрээнд вандан шахалтыг нарийн жинтэй, олон давталттай хийхийг зөвлөж байна, учир нь энэ нь гэмтсэн хэсгийг цусаар шахаж, гэмтлийн эдгэрэлтийг түргэсгэхэд хамгийн тохиромжтой юм.

Тэгш бус бааранд дүрнэ

Тэгш бус бааранд тулах үед та хөдөлгөөний үеэр тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэхгүй, харин аль болох их биенд ойр байлгавал одон, булчингийн хажуугийн толгойн ачааллыг сайн тодруулж чадна. Гурван толгойт цусны урсгалыг цаашид нэмэгдүүлэхийн тулд тэгш өнцөгтгүй бааранд бага зэрэг богиноссон далайцаар түлхэлт хийхийг зөвлөж, дээд цэг дээрх тохойн үенүүдийг бүрэн шулуун болгохгүй байхыг хичээв. Илүү дэвшилтэт тамирчдад зориулсан сонголт бол тэгш бус бааранд нэмэлт жинтэй түлхэлт хийх явдал юм.

Дээд блокоос гараа сунгах

Энэ дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс илүүтэйгээр булчингийн булчингуудыг хөгжүүлэх, тайлахад чиглэгддэг. Хэрэв та зөв техникийг дагаж, хамгийн их ажлын жин, тохой үе ба холбоосоор өргөтгөл хийхийг хичээхгүй бол энэ дасгал зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно. Дасгалыг ямар ч тохиромжтой бариулаар хийж болох бөгөөд нэг эсвэл хоёр гараараа зэрэг хийх боломжтой тул дасгал хийхээс дасгал хийх боломжтой бүх хувилбаруудыг ээлжлэн солихыг зөвлөж байна.

Медболын нарийхан гараар түлхэлт

Биомеханикийн хувьд энэ дасгал нь нарийн бариултай вандан хэвлэлийнхтэй адилхан боловч бид өөрсдийн жингээр ажиллаж, хөдөлгөөний траекторийг бие даан тохируулдаг тул даалгавар нь төвөгтэй байдаг. Гурван булчингийн бүхэл бүтэн цуврал, цээжний доод ба дотор хэсэг, олон тооны тогтворжуулах булчингууд ажилладаг бөгөөд үүнээс гадна тасралтгүй статик-динамик ачааллын улмаас шөрмөс, шөрмөсний хүч нэмэгддэг. Илүү хялбаршуулсан сонголт бол шалан дээрээс гараа нарийн тохируулах замаар түлхэх хөдөлгөөн хийх явдал юм.

Нурууны түлхэлт

Энэхүү дасгалын ачаар гар нь илүү том, их хэмжээний болдог. Алгаа бага зэрэг ард зогсоод вандан сандал дээр тавиад, хөлөө урагш сунган, шалан дээр үлдээж эсвэл зэргэлдээ сандал дээр тавьж болно - энэ нь тамирчны бэлтгэлийн түвшингээс хамаарна. Энд та өгзөгийг аль болох доош буулгахыг хичээгээд хамгийн урт далайцтай ажиллах хэрэгтэй бөгөөд ачаалал гол төлөв трицепсийн дунд боодол дээр унадаг. Гурван булчингаас гадна урд талын дельта ба хэвлийн булчингууд нуруун дээрээ ач холбогдол өгснөөр шууд бус ачаалал өгдөг.

Толгойн ар талаас нэг гараа дамббеллээр сунгах

Энэ дасгал нь биомеханикийн хувьд Францын вандан сандалтай ижил бөгөөд дамббелл бүхий хоёр гараараа хийдэг бөгөөд ихэнх ачаалал нь гурван булчингийн урт боодол дээр унадаг. Үүний ялгаа нь хөдөлгөөн нь шууд доошоо чиглээгүй, харин хажуу тийш, эсрэг талын мөрний чиглэлд явагддаг тул тохойн холбоосууд нь суналтын ачаалал мэдэгдэхүйц бага байдаг.

Нэг гарыг доод блокоос налуу хэлбэрээр сунгана

Цусыг зөв шахаж, аль хэдийн ядарсан трицепсийг "дуусгах" маш сайн хэрэгсэл. Энэ дасгалын гэмтлийн эрсдэл хамгийн бага бөгөөд бараг бүх тамирчинд тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч энэ нь зөв дасгал, бие халаалтыг үл тоомсорлохгүйгээр энэ дасгалыг толгой урагшаа гүйх боломжтой гэсэн үг биш юм - булчин чангалахад чиглэсэн ийм тусгаарлагдсан дасгал хийхэд хүнд жингийн тухай яриа байдаггүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Дээр дурьдсан дасгалууд нь зөвхөн штангтай францын хэвлэлийн хувилбараас гадна трисепс их хэмжээгээр сургахад маш сайн нэмэлт хэрэгсэл болж чадна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ихэнх тамирчдын хувьд нэг дасгалд гурваас дээшгүй булчингийн дасгал хийх нь тохиромжтой байдаг тул та эзэлхүүн, эрч хүчийг сайн хангаж өгдөг боловч бие махбод дахь катаболик процессын түвшин тийм ч их биш тул та булчингаа хэт ачаалахгүй байх болно. Хэрэв та Францын хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг өвдөлт, таагүй мэдрэмжгүйгээр аюулгүй хийж чадвал дээрх жагсаалтаас хэд хэдэн дасгалыг дасгал хөдөлгөөндөө оруулаарай, ингэснээр ачаалал хамгийн оновчтой байх болно.

Сургалтын хөтөлбөрт хамруулах

Гурван толгойт булчингийн бэлтгэлийн өдөр Францын хэвлэлүүд ихэвчлэн цогцолборуудад багтдаг. Ихэнх тохиолдолд үүнийг цээжээр сургадаг:

Цээж, булчингийн булчингийн дасгал
Дасгал	X давталтыг тохируулна
Вандан хэвлэлийн газар	4х12,10,8,6
Дамббелл дарна уу	4х10
Тэгш бус бааранд дүрнэ	3х12
Дамббелл налуу вандан сандал дээр тавив	3х12
Францын вандан хэвлэлийн газар	4x12,12,10,10
Толгойн цаанаас дамббелл бүхий нэг гараараа өргөтгөл	3х10

Өөр нэг сонголт бол трицепс ба бисисс дээр ажиллах ажлыг багтаасан тусдаа гар өдөр юм.

Гар бэлтгэл
Дасгал	X давталтыг тохируулна
Нарийхан бариултай вандан шахалт	4х12,10,8,6
Францын вандан хэвлэлийн газар	3х12,10,8
Дамббеллээр арагшаа буцах	3х10
Олсоор дээд блок дээр өргөтгөл хийх	3х15
Зогсож байхдаа бариулыг өргөх	4х15,12,10,8
Скоттын вандан сандал дээр бариулыг өргөх	3х10
Налуу вандан сандал дээр сууж байхдаа дамббелл өргөх	3х10
Reverse Grip Barbell Curl	4х10