Эмэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалууд: гэртээ болон биеийн тамирын зааланд * Кроссфит

Эмэгтэй хүний булчингийн булчингуудыг хэрхэн шахах эсвэл чангалах вэ? Гар булчингууд бол сонирхолтой сэдэв юм. Биеийн тамирын зааланд байгаа эр хүн бүр том бицепс мөрөөддөг бол охин бүр тонтой трицепс мөрөөддөг: Байгаль нь эмэгтэйчүүдийг мөрний ар тал нь "асуудалтай хэсэг" буюу эмэгтэй хүний биед өөх тос маш ихээр хуримтлагдан үлддэг газруудын нэг болгон бүтээсэн юм. туйлын муу. Үүнд туслах цорын ганц арга бол гэртээ, биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан гурван толгойт булчингийн дасгал хийх явдал бөгөөд мэдээжийн хэрэг илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж байх явдал юм.

Эдгээр дасгалуудыг хийхийн тулд биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй тул та гэртээ амжилттай хийж болно. Бид эмэгтэйчүүдэд зориулсан бүх хөдөлгөөнийг нэмэлт тоног төхөөрөмж, биеийн жингээрээ гурван толгойт дасгалд хуваах болно. Гэртээ дасгал хийхээс эхэлье.

Гэрийн дасгалын багц

Трицепс нь хөдөлгөөнийг дарах, тохойн үений гарыг сунгах үүрэгтэй тул хамгийн чухал бөгөөд үндсэн дасгал нь шалан дээрээс түлхэх дасгал юм.

Өвдөгний түлхэлт

Ихэнх охидын хувьд мөрний дээд бүсийн булчин нэлээд сул байдаг тул өвдөгнөөсөө түлхэхээс эхлэх нь дээр.

Эхний байрлал: шалан дээр хэвтэж байна. Гар нь шулуун, мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийхан, шалан дээр хэвтэнэ. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, өвдөг нь шалан дээр хэвтэж, доод хөл нь шалан дээр байрладаг.
Гараа тохойн үений нугалахад цээжээрээ шалан дээр хүрэх хэрэгтэй, гэхдээ шалан дээр бүрэн хэвтэхгүй байх хэрэгтэй. Дараа нь аль болох удаан, хяналтан дор анхны байрлал руугаа буц. Бүх хөдөлгөөний туршид тохойг хажуу тийш биш харин биед ойрхон буцааж авах хэрэгтэй.

Та шалан дээрээс 20 ба түүнээс дээш удаа ийм байдлаар түлхэж чадвал илүү төвөгтэй хөдөлгөөнд шилжих хэрэгтэй.

Мөрний өргөнийг атгах түлхэлт

Байрлал эхэлж: хэвтэхийг дэмжиж, хөлийнхөө хуруун дээр болон алган дээрээ түших хэрэгтэй. Гар байрлал: алга нь мөрний үений доор хатуу байрлана. Гараа тохойгоороо нугалахад мөр нь биенд хүрэх ёстой, бид тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэхгүй, гараа мөрнөөсөө илүү өргөн дэлгэхгүй.

Охид бүр энэ шатанд хүрч чадахгүй, гэхдээ үүнийг хийдэг хүн бүхэн түүний "асуудалтай" бүс нь түүний сул дорой найзуудын атаархал болж хувирч эхэлснийг тэмдэглэж байна. Гэсэн хэдий ч бид үүгээр зогсохгүй: хэд хэдэн арга барилд 20 ба түүнээс дээш удаа давтах нь илүү өндөр алхам руу шилжих шалтгаан болдог.

Ойролцоох түлхэлт

Байрлал эхлэх: хэвтэж буй байрлал, хөлийн хуруун дээрх хөлийн дэмжлэг. Гар байрлал: алга нь аль хэдийн мөрний өргөнтэй, нэг гарын хуруу нөгөө гарынхаа хурууг дээд талаас нь хамрах нь дээр. Түлхэх дасгал хийх энэ хувилбарыг эзэмших эхний үе шатанд тохой талууд хоорондоо зөрж болох боловч бидний бие махбодид аль болох ойр дарах нь бидний даалгавар тул та энэ хөдөлгөөнөөс хамгийн их үр дүнд хүрнэ.

Хөтөлбөрийнхөө эхэнд буцаж очъё. Гурван булчинг бэхжүүлэх сургалтын цогцолборын эхэнд байгаа охидууд юу хийх ёстой вэ? Зөвхөн түлхэлт хийх нь ашигтай боловч уйтгартай байдаг. Гэрийн дасгалыг төрөлжүүлэх боломжтой юу? Гэртээ triceps-ийг өөр зүйлтэй охинд хэрхэн яаж шахах вэ?

Сандлын хоорондох түлхэлт

Энэ дасгал нь гурван толгойт булчингаас бусад нь нэлээд энгийн бөгөөд цээжийг сайн ачаалж, сунгадаг. Эхлэгчдэд ч төгс төгөлдөр юм.

Ойролцоогоор ижил өндөртэй хоёр сандал эсвэл хоёр сандлыг авах шаардлагатай. Бид тэдгээрийг 40-50 сантиметр (мөрнөөс арай өргөн) зайд байрлуулна.

Эхний байрлал нь хоёр өтгөний хооронд байна. Хөл нь шулуун, оймс нь шалан дээр тогтдог. Гараа тохойн үен дээр шулуун, биеийн жин алган дээр унадаг, жингийн нэг хэсгийг хөлөөр авдаг бөгөөд энэ нь дасгалыг хөнгөвчилдөг.
Бид тохойн үе дээр гараа аль болох нугалав. Та 90 градусын өнцөгт хүрэхийн тулд хичээх хэрэгтэй, гэхдээ өөртөө хүч чадал мэдрэхгүй бол зүгээр, тохойгоо аль болох их нугал, хамгийн гол нь үүнийг хангалттай гөлгөр хийхийг хичээ. Хэрэв та өвдөлт мэдрэх юм бол доошоо буух шаардлагагүй, дасгал нь үе мөчний тав тухтай байх ёстой. Хажуу талаасаа илүү тохойгоо буцааж авахыг хичээ.
Тохойгоо сунган гараа сунгана.

Гурван толгойт булчингийн сандал

Та гэртээ охины triceps-ийг өөрөөр яаж шахах вэ? Мөрний гурван булчингийн булчинд илүү их анхаарал хандуулах нэг хувилбар нь шалнаас 50-60 сантиметр дээш өргөгдсөн нэг сандал, буйдан эсвэл бусад хатуу тулгуураас урвуу түлхэлт болно.

Бид энэ дэмжлэгийн ирмэг дээр сууж байна. Бид гараа мөрний өргөн дээр тавьдаг. Бид хөлөө тэгшлээд өсгий дээр тавьдаг. Бид биеийн жинг гартаа шилжүүлж, аарцагыг шалан дээр байрлуулна.
Гараа тохойгоороо нугалахад аарцагыг шалан дээр буулгана. Хамгийн чухал зүйл бол та өгзгөө шалан дээр хөнгөхөн хүрээд шалан дээр унаад өөрийгөө өргөхгүй байх ёстой.

Өөр нэг чухал зүйл: тохой нь салахгүй, харин биеэсээ шууд арагш "хар" байх ёстой.

Охидод зориулсан трицепсийн энэ дасгалыг үндсэн гэж үзэж болох бөгөөд шалан дээрээс түлхэлт, дүрслэгдсэн хөдөлгөөний тусламжтайгаар та охины трицепсийг хэрхэн яаж шахах вэ гэсэн асуултыг шийдэж болно.

Гурван булчингийн хэвтээ түлхэлт

Эдгээр нь биеийн жинтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн хэцүү булчингийн дасгал юм. Үнэндээ энэ бол гэртээ barbell бүхий Францын хэвлэлийн аналог юм.

Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд бидэнд ямар нэгэн сандал эсвэл сандал хэрэгтэй бөгөөд бид түүнийг хананд шахах бөгөөд ингэснээр түүнийг бүрэн хөдөлгөөнгүй болгоно. Гарны уртад бид хэвтэж буй байрлал дээр байр сууриа эзэлж, гараараа сандлынхаа ирмэгийг барьж аваад "тогтворжуулав".

Удирдлагатай хөдөлгөөнөөр бид тохойноосоо гараа бөхийлгөдөг, сандал дор шумбаж байгаа мэт хөдөлгөөн аль болох жигд, хяналттай байдаг. Хэрэв та шалан дээр нүүрээрээ доошоо "унаж" байгаа юм шиг санагдаж байвал өвдөг сөхрөөд байвал нүүрнээсээ илүү тэднийг хугалсан нь дээр. Гараа тохойгоороо сунгаснаар бид анхны байрлал руугаа эргэж ирдэг.

Сургалтын эхний үе шатанд энэ дасгал нь маш их урам зориггүй байдаг. Үл хамаарах зүйл бол түлхэлттэй адил төстэй байдлаар өвдөг дээр нь онцлон гүйцэтгэсэн сонголт юм.

Энэ видео нь охидод түлхэлт, трицепсийн дасгалуудыг зөв хийж сурахад нь туслах болно.

Биеийн тамирын заал дахь цогц дасгалууд

Биеийн тамирын зааланд эмэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалд шилжье. Мэргэшсэн симуляторуудаас ердийн дамббелл хүртэл биеийн тамирын зааланд илүү их боломжууд байгаа бөгөөд тэдний тусламжтайгаар гурван булчинг чангалах нь охинд хэцүү биш юм. Зөвхөн цаг хугацаа, хүсэл эрмэлзэлтэй байсан бол.

Толгойн араас гараа сунгах

Энэхүү дасгал нь мөрний гурван толгойт булчингийн хувьд хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бөгөөд бүх эмэгтэйчүүд, охидод зөвлөж байна.

Нуруунд хамгийн аюулгүй байрлалтай байхыг зөвлөж байна. Хөл нь мөрний өргөнтэй, өвдөг нь бага зэрэг бөхийдөг. Ачааллыг толгойноос дээш шулуун гараараа барьдаг. Тохой нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн тархахыг зөвлөдөггүй. Дараа нь та тохойн үен дээр гараа нугалж, толгойныхоо ар талын ачааг жигдхэн бууруулж, булчингийн сунгалтыг мэдэрч жингээ анхны байрлалд нь буцааж өгөх хэрэгтэй.

Үүнээс гадна та энэ хөдөлгөөнийг гараараа ээлжлэн нэг дамббелл ашиглан хийж болно. Энэ тохиолдолд сууж байхдаа хийх нь илүү тохиромжтой байх болно.

Ачааны хувьд дараахь зүйлийг энд ашиглаж болно.

дамббелл;
barbell;
доод блок эсвэл кроссовер дээр бэхлэгдсэн блок төхөөрөмжийн бариул;
арынхаа ард байрласан жингээр шалан дээр дарагдсан резинэн тэлэгч. Энэ сонголт нь гэрт сайнаар нөлөөлдөг.

Доод блокоос бариулаар толгойны араас гараа сунгах сонголт нь гурвалсан булчин дахь өөхний ордоос аль болох салахыг хүсдэг охидын хувьд хамгийн сонирхолтой байдаг. Блокоос үүссэн байнгын ачаалал нь энэ хэсгийн цусны эргэлтийг хамгийн их байлгахад туслах бөгөөд ингэснээр хүчилтөрөгчийн хангамж, өөхний исэлдэлтийг нэмэгдүүлдэг.

Францын вандан хэвлэлийн газар

Вандан сандал дээр хэвтэж, хөл нь бүхэл бүтэн хөлөө шалан дээр найдвартай байлгаж, толгой нь унждаггүй. Жин нь гартаа, гар нь нүдний түвшинд, цээжнээс дээш биш, өөрөөр хэлбэл биетэй холбоотойгоор перпендикуляр байрлалаас толгой руу бага зэрэг хазайдаг.

Тохойн тохойгоор гулзайлгах замаар бид ачаагаа духан дээрээ авчирч эсвэл толгойны ард бага зэрэг эхлүүлж (бие даасан онцлогоос хамаарч), зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг засч, гараа сунгана. Тохойг бүрэн сунгах шаардлагагүй бөгөөд энэ дүрмийг дагаж мөрддөг цорын ганц булчингийн дасгал юм. Энэ тохиолдолд энэ нь өөрийгөө гэмтлээс хамгаалахад тусална.

Дамббелл, штанг, блок, резинэн тэлэгч нь ачаа болж чаддаг, ялангуяа бүтээлч хүмүүс данхтай хонх ашиглаж болно.

Дамббелл өргөтгөл дээр бөхийж байв

Энэ дасгалыг кикбэк гэж бас нэрлэдэг.

Их биеийг шалан дээр 90 градус хазайсан байна. Ажлын гарт ижил нэртэй хөлийг буцааж тавьдаг, хоёр дахь нь урд талдаа бага зэрэг байрладаг. Ажлын гараа мөрөөрөө бие рүүгээ шахаж, шуу шалан дээр харагдана, тохой нь 90 градус нугалав. Хоёр дахь гар нь тулгуур хөлний өвдөг дээр тогтдог. Гурван толгойт булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл тохойноосоо гараа зөөлөн тайл. Бид энэ байрлалыг засах болно. Бид хяналтан дор анхны байрлал руу буцаж очно.

Та дасгалыг налуу дээр зогсоогүй, харин дамббелл бүс рүү татахтай адил вандан сандал дээр тулгуурлан хийж болно. Өөр нэг сонголт бол бага зэрэг налуу вандан сандал дээр (15 градус) хэвлий дээрээ хэвтэж байгаа тул та хоёр гараараа зэрэг цохилт хийж болно.

Энэ хөдөлгөөнийг блок төхөөрөмж, өргөтгөгчтэй хамт хийж болно - гэртээ дадлага хийдэг хүмүүст тэмдэглэх.

Тэгш бус бааранд дүрнэ

Эхний байрлал нь тэгш бус бааранд өлгөөтэй, бие нь шулуун, дэлхийн гадаргуутай перпендикуляр шулуун гар дээр тогтсон байдаг. Биеийн ийм тогтсон байрлал эсвэл биеийн урагш бага зэрэг хазайсан үед тохойгоо хажуу тийш нь тэлэхгүйгээр тохойн үений гарыг 90-100 градусын өнцгөөр гулзайлгах хэрэгтэй - ингэснээр цээжний булчин дээрх ачааллын нэг хэсгийг шилжүүлэх болно. Мөрний үе гэмтэх эрсдэл нэмэгдсэн тул энэ сонголтыг илүү гүнзгий түлхэх нь маш их урам зоригтой байдаг. Дараа нь та тэгш бус бааранд алган дээрээ хамгийн их даралт үүсгэхийг оролдож, гараа хяналтандаа байлгах хэрэгтэй.

Энэ сонголт нь ихэнх охидын хувьд маш хэцүү байдаг тул гравитрон төхөөрөмжтэй эдгээр биеийн тамирын заал дээр та үүнтэй ижил дасгал хийж болно.

Гравитрон дээрх түлхэлтүүд

Энэхүү төхөөрөмжийн мөн чанар нь түлхэлт, таталт хийхэд танд дэмжлэг үзүүлэх явдал юм: тусгай тавцан нь өсгий эсвэл өвдөг дээрээ (дизайны онцлогоос хамаарч) дарж, дасгал хөдөлгөөнийг хөнгөвчилдөг.

Энэ төхөөрөмж дээр илүү их жин тавих тусам түлхэх дасгал хийхэд илүү хялбар байх болно. Тулгуур платформыг эс тооцвол гравитрон түлхэх техник нь параллель бар түлхэх техниктэй бүрэн нийцдэг.

Блоклох төхөөрөмж дээр дарна уу

Блок төхөөрөмж гэдэг нь арын булчингийн кроссовер эсвэл дээд блок эгнээ гэсэн үг юм. Хамгийн гол нь бариул нь таны дээр байх ёстой, өөрөөр хэлбэл дээд блок дээр бэхлэгдсэн байх ёстой.

Бид блок төхөөрөмжтэй тулгараад зогсож, мөрний өргөн дээр бариулаас барина. Бид мөрөн дээрээ биенд тулж, шуу нь нугалав. Өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, нуруу нь шулуун, мөрний ир нь тусдаа, хүзүүндээ хурцадмал байдал байх ёсгүй. Бид гараа тохойгоороо сунгаж, биеэ мөрнөөсөө өргөхгүйгээр, биеэ дүүжлүүлэлгүйгээр мөрний трицепс булчингийн хурцадмал байдлыг засч, анхны байрлалдаа эргэж очно.

Энэ хөдөлгөөнийг олс бариулаар хийж болно.

Эдгээр дасгалыг хийснээр хайрт бүсгүйчүүд, "булчингийн бүс" -ээс гурвалсан булчингаа бахархлын үндэс болгон хувиргахад тусална. Хамгийн гол нь нэгдүгээрт, жагсаалтад орсон дасгал хийхдээ булчингаа байнга мэдрэхийг хичээгээрэй, хоёрдугаарт, биеийн тамирын заал руу явах хэрэгтэй гэдгээ бүү мартаарай. Хагас литрийн усны сав нь дамббелл, резинэн боолт зэргийг амжилттай солих болно. эмийн сан - блок төхөөрөмж.

Фитнесст байгаа охидод зориулсан трицепс дасгал хийх арга техникийг тайлбарласан видео бичлэг: