Хэвлэл дээр мушгирах: дасгал хийх төрөл, арга техник * Кроссфит

Хэвлэл дээр шаржигнах нь хүчирхэг, нэр хүндтэй хэвлэлийг олж авахын тулд тамирчдын хийдэг дасгал юм. Биомеханикийн хувьд энэ нь цээжний бүсэд нурууны (кифоз) бага зэрэг дугуйрсан байрлалаас их биеийн өндөрлөгийг илэрхийлдэг. Дүрэм ёсоор мушгиралтыг тамирчин хамгийн их далайцаар хийдэггүй тул ачаалал тогтмол, хэвлийн булчингууд дээд ба доод цэгүүдэд сулардаггүй. Үүнтэй ижил гүйцэтгэлийн техникээр ажиллаж байхдаа ачаалал нь шулуун гэдэсний хэвлийн булчингийн дээд хэсэгт төвлөрдөг.

Энэхүү дасгал нь хэвлий гэдэс сайн хөгжсөн тул эдгээр бүх төрөлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул кроссфит, бодибилдинг, фитнесс, зодооны урлагт оролцдог тамирчдын дунд нэр хүндтэй болсон. Өнөөдөр бид дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн зөв хийхийг танд хэлэх болно - энэ дасгалын бүх боломжит хувилбарууд.

Хэвлэл дээр шуугиан тарих нь ямар хэрэгтэй вэ?

Мушгирах нь биеийг өргөх, босохтой адил дасгал биш гэдгийг би тэр даруй тэмдэглэхийг хүсч байна. Эргэлтийн хувьд далайц нь бидний хувьд тийм ч чухал биш тул биеийг тэгш өнцөгт өргөх, хэвлийн булчингийн тасралтгүй үргэлжлэх ажил, хөдөлгөөнийг хянах нь огт утгагүй юм.Тиймээс бид цээжний бүсэд нуруугаа тойрон эргэлддэг. Энэхүү бага зэргийн кифоз нь бүрэн хүлээн зөвшөөрөгддөг бөгөөд гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэггүй.

Мушгих нь сайн байдаг, яагаад гэвэл бид бэлтгэл хийхдээ хийх нэг буюу өөр мушгих хэлбэрийг сонгосноор сургалтын явцад олон янз байдал нэмж, хэвлэлийн булчингийн зарим хувь заяаг тусад нь гаргаж чаддаг.

Үүнээс болоод би базлалтуудыг хэвлийн # 1-р дасгал гэж үздэг. Энэ нь маш энгийн бөгөөд булчингийн булчингийн булчингийн агшилт, суналтыг мэдрэхэд хялбар байдаг, ихэнх төрлүүд нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд мушгирах тусламжтайгаар та хэвлийн хөндийн булчингуудыг шууд утгаар нь 10-15 минутын дотор зөв дасгал хийх боломжтой байдаг. сургалтанд зориулж маш их цаг гаргаж чадахгүй.

Дасгалыг гүйцэтгэх төрөл, арга техник

Илүү энгийн, үр дүнтэй, нийтлэг байдлаас эхлээд хамгийн сайн мэддэг буржгар төрлүүдийг хэрхэн зөв хийх талаар авч үзье.

Сонгодог cruncches

Зөв техникийг ажиглах үүднээс хэвлэлийн хямралын хамгийн энгийн хувилбар бол сонгодог юм. Дасгалыг гүйцэтгэж буй тамирчин дээд хэсэгт (мөрний ир ба нурууны хамгийн өргөн булчингууд) бага зэрэг бөхийсөн их биеийг байрлалаас дээш өргөдөг. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Байрлал эхлэх: тамирчин шалан дээр эсвэл фитнесс дэвсгэр дээр хэвтэж, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, хөлөө шалан дээр бат бөх тавиад толгойны ард гараа ав.
Амьсгалаа гаргахдаа доод нуруу, өгзөгний байрлалыг өөрчлөхгүйгээр биеийн дээд хэсгийг зөөлөн өргөж ав. Тэд шалан дээр хүчтэй дарагдсан хэвээр байна. Нурууны дээд хэсэг бага зэрэг бөөрөнхий байх ёстой тул хэвлийн булчинг татахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар болно.
Ачаалал дээд цэгтээ хүрэхийг мэдрэх хүртэл их биеийг жигд өргөж үргэлжлүүлээрэй. Булчингаа статикаар агшихын тулд энэ байрлалыг нэг секундын турш барь.
Доошоо бууж эхэл. Биеийн бууралтыг хянах ёстой. Өөрийгөө шалан дээр бүрэн буулгах шаардлагагүй, хэвлийн булчин хамгийн их сунах үед үүнээс арав орчим сантиметр зогсох нь дээр. Ийм буурсан далайцтай ажиллахад ачаалал хэд дахин илүү хүчтэй байх тул та энэ дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

Урвуу шуугиан

Үүнтэй адил үр дүнтэй дасгалын хэлбэр бол доод пресс дэх ачааны дийлэнх хэсгийг онцолж, хэвлэлийн хуудсан дээр урвуу шуугиан юм. Сонгодог хувилбарын үндсэн ялгаа нь урвуу дарааллаар бид биеийг биш харин хөлийг нь өсгөх замаар даралтыг багасгадагт оршино. Урвуу хямралыг шалан дээр хэвтэж, тусгай вандан сандал дээр хэвтэж хоёуланг нь гүйцэтгэж болно.Үүнд ялгаа байхгүй. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Эхний байрлал: тамирчин шалан дээр эсвэл налуу вандан сандал дээр хэвтэж, гараараа дээд ирмэгээс нь барина. Хэрэв та дасгалаа шалан дээр хийж байгаа бол гараа шулуун доошоо байлгахыг зөвлөж байна, ингэснээр хөдөлгөөнийг илүү сайн хянахад тусална. Хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж байх ёстой.
Хөлөө дээш өргөөд, амьсгаагаа гаргаж, нуруугаа гадаргуугаас зөөлөн өргөх нь хэвлийн булчингийн хамгийн сайн агшилтыг хангана.
Амьсгал авахдаа хөлөө тэгш доошлуулаад нуруугаа доошлуул. Энд ердийн мушгирсантай адилаар булчингийн тогтмол хурцадмал байдал бүхий богиносгосон далайцтай ажиллах нь дээр.

Вандан сандлыг налуу

Бараг бүх орчин үеийн биеийн тамирын зааланд хэвлийн хөндийгөөр дасгал хийхийн тулд 30 градусын налуутай тусгай вандан сандал суурилуулсан байдаг, яагаад үүнийг ашиглаж болохгүй гэж? Үүнээс гадна, дасгал нь сонгодог хэвтэх мушгирахтай адил үр дүнтэй байдаг. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Эхний байрлал: налуу вандан сандал дээр суугаад, вандан сандлын дээд хэсэгт булны хооронд хөлөө бэхлээд, гараа цээжин дээрээ дайрч гар.
Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа бага зэрэг дугуйруулж мушгиж эхэл. Налуу вандан дээр мушгирах биомеханик нь сонгодог хувилбартай бараг адилхан тул бид ижил далайцтай ажилладаг.
Гөлгөрөөр амьсгаа аваад доошоо буу. Энд та вандан сандал дээр бага зэрэг хойшлогдох боломжтой хамгийн их далайцтай ажиллах боломжтой тул хэвлийн шулуун булчинг эхний байрлалаас эхлэн "шахах" нь илүү хялбар болно. Илүү туршлагатай тамирчид энэ дасгалыг нарны гэрлийн түвшинд barbell эсвэл жижиг dumbbell-ээс гартаа барьсан дискийг барьж, нэмэлт жинг ашиглан хийж болно.

Босоо блокны машин шажигнаж байна

Ачааллыг төрөлжүүлэхийг хүсч буй хүмүүст зориулсан сонирхолтой сонголт. Блок дасгалжуулагчийн давуу тал нь ачаалал тасралтгүй бөгөөд дээд байрлалд ч гэсэн булчингууд статикаар чангардагт оршино. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Эхний байрлал: нуруугаараа блок дасгалжуулагч эсвэл кроссовер дээр зогсоод, бариулыг хоёр гараараа барь (олсоор хийх нь хамгийн тохиромжтой), бариулыг толгойны ард хүзүүний түвшинд байрлуулна.
Мөрний ирийг бөөрөнхийлж, гэдэс дотрыг нь татаад доошоо хөдөлж эхэл. Тохой нь ташаандаа хүрэх хүртэл доошоо буулгах хэрэгтэй. Энэ байрлалд хэсэг зуур түр зогс. Мэдээжийн хэрэг симулятор дахь жинг бага байх ёстой, эс тэгвээс та нуруу нугасандаа гэмтэл авах эрсдэлтэй.
Амьсгалах үедээ нуруугаа тэгшлээд нуруугаа тэгшлээд эхэл. Энд бид бүрэн далайцтай ажиллаж байна, эхлэх цэг дээр бага зэрэг саатал гарах боломжтой.

Өвдөг дээрээ блок дасгалжуулагчийн цохилт

Блокон машин дээр өвдөг сөгдөн суух нь агаарын блок шаарддаг өөр нэг дасгалын хувилбар юм. Энэ ялгаа нь далайцад оршдог - энэ нь богино, тиймээс олон хүмүүст хэвлийн булчингийн агшилтыг энэ хувилбар дээр мэдрэх нь илүү хялбар болно. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Байрлал эхлэх: блок дасгалжуулагчтай нүүр тулж, олсны бариулаас атгаад түүнтэй хамт өвдөглөөрэй. Нуруугаа босоо, шулуун байлгаад урагшаа хар.
Нуруугаа бөөрөнхийлж, амьсгалаа гаргахдаа биеийг доош буулгаж эхэл. Зогсолтгүй байдалтай адил хөлөндөө тохойгоороо хүрэхийг хичээ. Энэ байрлалд түр зуур түгжигдээд гэдсээ улам чангал.
Аажмаар нугалж эхэлнэ. Та бүрэн ба богиносгосон далайцтай хоёуланг нь хоёуланг нь хоёуланг нь хоёуланг нь туршиж үзээд хэвлэлийн хамгийн их ачааллыг мэдрэх болно.

Дүүжигнүүр өлгөөтэй байна

Хуучин сургуулийн хүнд бэлтгэлд дурлагчдын хувьд техникийн хувьд бэрхшээлтэй боловч үр дүнтэй сонголт. Хэвтээ хөндлөвч дээрээс доошоо унжиж, яг л мушгирах хөдөлгөөн хийх, биеийг өргөхгүй байх тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хэцүү байдаг, гэхдээ энэ мөч туршлагатай ирдэг. Хэрэв та гавлын дотоод даралт ихсэх эсвэл нүдний дотоод даралт ихсэх юм бол дүүжлүүрийг мушгиж болохгүй. Энэ нь асуудлыг улам даамжруулж байна. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Байрлал эхлэх: тамирчин гулзайсан хөлөн дээр өлгөөтэй, бүх бие доошоо бууж, нуруу нь шулуун, толгойны ар тал дээр гараа нэгтгэв. Эхний байрлалд бие нь чичрэхгүй, инерци байхгүй байх нь чухал юм.
Биеийг дээш өргөж, амьсгалаа гаргаж, нуруугаа бөөрөнхийлж, өгзгөө бага зэрэг өргөж эхэл. Бүрэн далайцтай ажиллах гэж бүү оролдоорой, толгой дээрээ өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээгээрэй. Газартай зэрэгцээ түвшинд ойролцоогоор ажиллах нь дээр бөгөөд энэ үед хэвлийн булчингийн хурцадмал байдал хамгийн их байх болно.
Амьсгал авахдаа доошоо гөлгөр буулга. Шаардлагатай бол инерцийг бүрэн унтраахын тулд доод байрлалд хоёр секундын турш барь, хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнөөс хөдөлгөөнийг эхлүүл.

Ташуу тохой

Мушгих хувилбарын хувьд ачааллын дийлэнх хэсэг нь ташуу хэвлийн булчинд унадаг тул ташуу шөрмөс нь хэвлийн шулуун гэдсийг хамарсан үндсэн дасгал хийхэд маш сайн нэмэлт болдог. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Байрлал эхлэх: тамирчин шалан дээр хэвтэж, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, хөлийг шалан дээр дарж, толгойны ар тал дээр гараа гозойлгоно. Нэг хөлний шагайгаа нөгөө өвдөг дээрээ тавь.
Хэвлийн ташуу булчингийн агшилтыг илүү сайн мэдрэхийн тулд бид биеийг дээшлүүлж, амьсгалаа гаргаж, бага зэрэг эргүүлж эхэлдэг. Баруун гарын тохойгоороо зүүн хөлийнхөө өвдөг рүү хүрэхийг хичээ. Үүний дараа хөлөө байрлуулж, зүүн тохойгоороо баруун хөлнийхөө өвдөгт хүрэхийг хичээ.
Бид бүрэн доошоо буухгүй, богиносгосон далайцтай ажилладаг, ташуу булчингууд нь бүхэл бүтэн хандлагыг "шахах" ёстой.

Хөлөө өргөөд мушгирах

Статик болон динамик ачааллыг хослуулан хийснээр маш сонирхолтой дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь бүхэл бүтэн хандлагын туршид хурцадмал байдаг. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Эхний байрлал: тамирчин шалан дээр хэвтэж, нуруу нь шалан дээр дарагдсан байна. Хөлийг дээш өргөөд биеийн ойролцоогоор перпендикуляр байх ёстой бол хэвлэлийн доод хэсэгт статик стресс эхэлдэг. Толгойн ар тал дээр гараа гатлах хэрэгтэй.
Амьсгалаа гаргахдаа бид дээшээ дээшээ жигд хөдөлгөөн хийж эхэлдэг. Бид цээжний нурууг бага зэрэг бөөрөнхийлж, толгойгоороо өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээдэг. Бид бүсэлхийгээ хөдөлгөөнгүй байлгадаг, шалнаас нь битгий ураад байгаарай. Энэ байрлалд нэг секундын турш түгжигдэнэ үү.
Гөлгөрөөр амьсгаа аваад доошоо буу. Энд бүрэн далайцтай, эхний байрлалд бага зэрэг түр зогсох нь дээр юм.Ингэснээр хэвлийн булчингийн агшилт хамгийн их байх болно.

Фитболын чимээ шуугиан

Хэрэв таны биеийн тамирын заал фитболтой бол та ачааллыг өөрчилж, мушгирах дасгал хийж үзээрэй. Энэ дасгал нь хэвлийн хөндийн шулуун гэдсээр мэдрэл булчингийн холболтыг сайн хөгжүүлж, өгзөг, шөрмөс нь статикаар ажилладаг бөгөөд энэ нь олон тамирчдад хэрэг болно. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Байрлал эхлэх: тамирчин фитбол дээр хэвтэж, бид хөлөө шалан дээр тавиад, хөлөө хажуу тийш нь бага зэрэг тавиад, толгойны ар тал дээр гараа зөрүүлэв.
Бид биеийг дээш өргөөд амьсгалаа гаргаж, нуруугаа бага зэрэг бөөрөнхийлж эхэлнэ. Бөмбөгийг байрлалаа өөрчлөхийг бүү зөвшөөр, энэ бол дасгалын утга учир, энэ үед тэнцвэр, тогтворжилтыг хариуцдаг олон тооны булчингууд ажилд оролцдог.
Хэвлийн булчинг улам сунгахын тулд амьсгалаа аваад, байрлал руугаа зөөлөн буцаж ирээрэй.

Анхан шатны нийтлэг алдаанууд

Олон тооны ab дасгалууд нь хамгийн их ашиг тус хүртэхийн тулд техникийн нарийн шинж чанаруудтай байдаг. Хамгийн нийтлэг алдаа, домог, буруу ойлголтыг авч үзье.

Та долоо хоногт 1-2-аас дээш удаа гэдэс ходоодны дасгал хийх ёсгүй. Шаржигнах нь нэлээд хялбар дасгал боловч түүний дараа ч гэсэн бие махбодь сэргэхэд цаг хугацаа шаардагддаг.
Олон тооны давталт хийснээр та илүүдэл өөхийг ходоодонд шатаахгүй бөгөөд хайрт "шоо" авах болно. Загатнах хамгийн тохиромжтой давталт нь 12-20 байдаг бөгөөд таны зорилгод нийцсэн хоолны дэглэмтэй хослуулснаар энэ арга нь хамгийн их үр дүнг өгөх болно.
Хэт хүнд жинг бүү ашиглаарай. Хэрэв та диск эсвэл дамббелл ашиглан эргэлт хийж байгаа бол туухай хөөж болохгүй, харин оюун санааны төвлөрөл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хэвлийн булчингаа илүү тусгаарлагдсан хэлбэрээр татан оролцуулах хэрэгтэй, гэхдээ ажилд нь туслах хүн оролцуулахгүй байх нь дээр.

Нэг сарын сургалтын хөтөлбөр

Интернет нь хэвлэлийн бэлтгэлд зориулсан олон тооны сургалтын хөтөлбөрөөр дүүрэн байдаг. "Долоо хоногт хэвлэ", "Өдөрт 7 минут дар" гэх мэт утгагүй зүйлд анхаарлаа хандуулах нь илүүц юм. Доор би хэвлийн булчинг хөгжүүлэх ажлын хөтөлбөрийг санал болгож байна (нэг сургалтын 4 долоо хоног), түүний үндэс нь янз бүрийн мушгиралт юм. Хэрэв та булчингийн хөнгөвчлөлтийг сайжруулах, хэвлийн булчинг бэхжүүлж, техникийн алдаа гаргалгүйгээр хийх давталтын тоог нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал үүнийг ашиглаж болно. Хөтөлбөр нь үечилсэн зарчим дээр суурилсан бөгөөд хатуу ба хөнгөн бэлтгэлийн хооронд ээлжлэн явагддаг. Нэг долоо хоногийн дотор бид нэг хүнд жингийн дасгал хийдэг (жишээлбэл, даваа гарагт), гурван өдрийн дараа (пүрэв гаригт) булчингаа сайн сайхан байлгахын тулд илүү хөнгөн дасгал хийдэг. Зөвхөн нэг сарын дотор энэ нь найман дасгал болж байна.

Дасгалын дугаар	Сургалтын төрөл	Дасгал
1	Хүнд	1. Өргөгдсөн хөлний өргөлт: 4 удаа 10-15 удаа давтана. 2. Шалан дээр хэвтэж буй тохой: 15-20 давталттай 3 багц. 3. Банз: 45-90 секундын 3 багц.
2	Хялбар	1. Налуу вандан дээр хэвтэж буй мушгиралт: 3 багц 12-15 давталт. 2. Өвдөг дээрээ блок дасгалжуулагчийн цохилт: 10-12 давталттай 2 багц.
3	Хүнд	1. Налуу вандан сандал дээр хэвтэж буй нэмэлт жинтэй мушгих: 3 багцыг 10-12 удаа. 2. Ташуу няцлах: 12-15 давталттай 4 багц. 3. Банз: 60-90 секундын 3 багц.
4	Хялбар	1. Шалан дээр хэвтэж буй тохой: 10-15 давталттай 5 багц.
5	Хүнд	1. Налуу вандан сандал дээр хэвтэж буй нэмэлт жинтэй мушгих: 3 багцыг 12-15 удаа. 2. Суух: 10-12 давталттай 3 багц. 3. Банз: 75-90 секундын 3 багц.
6	Хялбар	1. Шалан дээр хэвтэж буй тохой: 10-12 давталттай 3 багц. 2. Урвуу шуугиан: 12-15 давталттай 2 багц.
7	Хүнд	1. Налуу вандан сандал дээр хэвтэж буй нэмэлт жинтэй мушгих: 15-20 удаа 3 багц. 2. Нэмэлт жинтэй суулт: 10 багц 3 багц. 3. Банз: 90-120 секундын 3 багц.
8	Хялбар	1. Шалан дээр хэвтэж буй тохой: 12-15 давталттай 3 багц.