Палеолитын хоолны дэглэм (Палеолитын хоолны дэглэм) нь чулуун зэвсгийн үед амьдарч байсан хүний хоолны дэглэмээс үндэслэдэг. Ийм хоолны дэглэмийн цэсэнд сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, элсэн чихэр болон бусад боловсруулалтанд орсон байгалийн гаралтай бүрэлдэхүүн хэсгүүд ороогүй болно.
Энэ төрлийн хоолны дэглэм нь өндөр чанарын уургийн бүтээгдэхүүн (мах, загас, далайн хоол, өндөг), эслэгээр баялаг ногоо, жимс, самар, жимс жимсгэнэ хэрэглэхэд чиглэгддэг. Өөрөөр хэлбэл хоолны дэглэм гэдэг нь агнах агнуурын хүн агнах боломжтой байсан хоолыг л идэхийг хэлнэ.
Палео хоолны дэглэм нь маргаантай байдаг. Өөрсдөө туршиж үзсэн тамирчид үр дүндээ сэтгэл хангалуун байгаа ч шинэ хоолны дэглэм нь шүүмжлэгчид, эсэргүүцэгчид ихтэй байдаг.
Палео хоолны дэглэмийн ашиг тус
Хоол тэжээлийн талаархи хэд хэдэн нэр хүндтэй эрдэмтэд палеолитын хоолны дэглэмийг эрүүл мэндэд аюултай гэж үздэг. Тэдний бодлоор удаан хугацааны туршид чулуун зэвсгийн үеийн хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүсийн бие махбодийн үйл ажиллагаанд ноцтой эмгэг үүсэх эрсдэл өндөр байдаг.
Шүүмжлэгчдийн үзэж байгаагаар уураг хэтрүүлэн хэрэглэх нь зүрх судасны болон бусад өвчний эрсдэлтэй уялдаа холбоог дэмжсэн судалгаанд үндэслэжээ. Үүний зэрэгцээ эрдэмтдийн үзэж байгаагаар нарийн төвөгтэй нүүрс ус, түүний дотор үр тариа хэрэглэхээс татгалзах нь метаболизмд сөргөөр нөлөөлж, хоол боловсруулах эрхтний эмгэг, дааврын тасалдал, задрал үүсгэдэг.
Дэмжигчид жимс, ногооны хамт өндөр чанартай уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь дархлааг бэхжүүлж, илүүдэл жинг бууруулж, арьс, үсний эрүүл мэндийг сайжруулдаг гэж мэдэгдэж байна.
Палео хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс дараахь давуу талыг онцлон тэмдэглэв.
- Хурдан үр дүн.Нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс татгалзаж, уураг, эслэгээр орлуулах нь гарцаагүй хурдан турахад хүргэдэг. Эхний килограммууд шууд утгаараа 1-3 долоо хоногийн дотор "бидний нүдэн дээр хайлж" эхэлдэг. Тиймээс палео хоолны дэглэм нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг.
- Өлсгөлөн байхгүй.Палео хоолны дэглэм дээр өлсгөлөн мэдрэх нь цусан дахь сахарын хэмжээ тогтвортой байдгаас бараг мэдрэгддэггүй. Зөвшөөрөгдсөн бүх бүтээгдэхүүн нь гликемийн бага ба дунд индекстэй тул глюкозыг хэмжсэн тунгаар цусанд ялгаруулж, инсулины хэмжээ тогтвортой, хоолны дуршил буурдаг.
- Калорийн хэрэглээ та өөрийгөө хянах чадвартай. Хатуу хязгаарлалт байхгүй тул та зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүний үндсэн жагсаалтыг дагаж мөрдөх, хориглогдсон бүтээгдэхүүнийг ашиглахгүй байх шаардлагатай. Палео хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим нь цусан дахь глюкозын түвшинг бага байлгах, улмаар өөх шатаах процессыг идэвхжүүлдэг стандарт хоолны дэглэмээс ялгаатай.
Хоолны ашиг тус
Ихэнх CrossFitters-ийн хувьд нэн тэргүүний зорилго бол бие махбодоо галбиржуулж, турах явдал юм. Өндөр эрчимтэй урт хугацааны сургалтыг палео хоолны дэглэмтэй хослуулан хурдан турах шууд зам юм.
Чулуун зэвсгийн үеийн хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүст өөхний задрал хэрхэн явагддагийг авч үзье.
Булчингийн бүх бүлгүүдийн ажлыг багтаасан эрчимтэй дасгал хийсний дараа бие нь идэвхтэй сэргэлтийн үеийг эхэлдэг. Энэ үед булчингууд нь гликоген (булчингийн сахар) -ын хурц дутагдалд ордог бөгөөд тамирчид энгийн нүүрс усаар дүүргэх хандлагатай байдаг.
Хэрэв тамирчны зорилго бол өөх шатаах, бэлтгэл хийсний дараа уураг агуулсан хоол идэх юм бол энэ нь бие махбод дахь кетозын процессыг эхлүүлж, өөрийн өөх тосыг задалж, хүч чадал, эрч хүчийг сэргээх эх үүсвэр болгон ашигладаг. Тиймээс Paleo Diet ба CrossFit хоёрыг нэгтгэж баталгаатай турахад хүргэдэг.
Гэсэн хэдий ч Paleo CrossFitters-ийн зарим нь хүчтэй дасгал хийх явцад ядарч сульдах, хэт их дасгал хийх эрсдэлтэй байдаг. Ийм үр дагавраас зайлсхийхийн тулд эрүүл нүүрс ус, цардуул, пектин агуулсан гадил жимсний, тоор, усан үзэм, лийр болон бусад жимсийг түлхүү хэрэглэхэд хангалттай. Өөх тосны амин хүчлээр баялаг хоол хүнс, самар, тослог загас, цэвэршүүлээгүй ургамлын тос зэргийг хоол хүнсэндээ оруулаарай.
Палео хоолны дэглэмийн эсрэг заалтууд:
- элэг, бөөрний өвчин;
- ходоод гэдэсний замын ажилд гарсан зөрчил;
- архаг өвчин сэдрэх үе;
- жирэмслэлт ба хөхүүл
Палео хоолны дэглэмийн тойм
Кроссфит ба палео хоолны дэглэм нь спортын ертөнцөд харьцангуй шинэ үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч тамирчдын санал хүсэлт, бэлтгэлийн үр дүн нь илтгэх шинж чанартай бөгөөд анхаарал хандуулах ёстой.
CrossFit-ийг үндэслэгч Грег Глассман нь палео хоолны дэглэмийн үр нөлөөг анх мэдэрч, мэдэрсэн хүмүүсийн нэг юм. Тэрээр бүх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийг илүү их ногоо, мах, самар, үрийг хэрэглэж, элсэн чихэр, цардуулаас зайлсхийж, үр дүнтэй бэлтгэл хийж, таргалахгүй байхаар хооллохыг уриалж байна. Грег Глассман палео хоолны дэглэм нь хүний хамгийн оновчтой хоол хүнс гэж үздэг. Түүний бодлоор хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс ус хэт их байх нь гарцаагүй чихрийн шижин өвчинд хүргэдэг.
Мэргэжлийн алдарт CrossFit тамирчин Жеки Перез ч үүнийг дэмжиж байна. CrossFit-ийн талаар олж мэдэхээсээ өмнө Жеки биеийн тамирын зааланд олон цаг кардио, биеийн тамирын дасгал хийдэг байсан бөгөөд хоолны дэглэмээ хянадаггүй байсан бөгөөд яагаад түүний дүр төрх өөрчлөгдөөгүй байгааг ойлгохгүй байв.Тэгээд л Жеки системийн дагуу сургагч багштай бэлтгэл хийж эхлэхэд CrossFit, палео хоолны дэглэм нь түүний ердийн хоолны дэглэм болж, үр дүн нь удахгүй гарав.
2014 онд Reebok Crossfit наадамд 2-р байр эзэлсэн, 43 настай эмэгтэй Кроссфит Шерил Брост биеийн тамир, чийрэгжүүлэлтийн замд гарах эхний алхам нь палео хоолны дэглэм барих зөв хандлага байх ёстой гэж үздэг. Шерил 100 грамм үхрийн махан стейк, нэг аяга ногооны салат яг юу болохыг яг таг мэддэг тул хоол хүнсээр нь жигнэдэггүй бөгөөд илчлэгийг тооцдоггүй.
Долоо хоногийн үзүүлэлтийн цэс
Гол санааг давтан хэлэхэд палеолитын хоолны дэглэм нь олон төрлийн уургаар баялаг хоол хүнс, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар орно. Элсэн чихэр, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, боловсруулсан, хиймэл нэмэлт, генийн өөрчлөлттэй хоол хүнс хэрэглэхийг хориглоно. Зөвшөөрөгдсөн хоол хүнсэн дэх хувийн тохиргооны дагуу долоо хоног тутмын цэсийг өөрчил.
Олон тооны дүрмийг дагаж мөрдөнө.
- Өглөө хоолны хооронд болон өдрийн турш карбонатлаг бус цэвэр ус ууна. Том байх тусмаа сайн. Дасгал хийхдээ үргэлж нэг шил ундны цэвэр усыг биедээ авч яваарай.
- Витамин алдахаас зайлсхийхийн тулд хүнсний ногоо удаан хугацаагаар хоол хийхгүй байхыг хичээ.
- Витамин, эрдэсийн цогцолборыг биеийнхээ хэрэгцээнд нийцүүлэн, ялангуяа өвчний дараа эдгэрэх, стресс, улирлын чанартай витамины дутагдалтай үед ууна.
- Хэрэв та CrossFit-ийг өдөр бүр хийдэг бол илүү их хэмжээний жимс, жимсгэний ачаар хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг ихэсгэж байгаарай. Мөн энэ тохиолдолд илүү их уураг хэрэглээрэй.
- Хэрэв та палео хоолны дэглэмийг хатуу дагаж мөрдөх төлөвлөгөөгүй бол сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээ хоолондоо нэмж хэрэглэж болно. Мах, загасыг жигнэж, уураар жигнэхгүй, харин оливийн тосонд хайруулын тавган дээр чанаж болгосон нь дээр.
Кроссфит, Палео хоолны дэглэм барьж, жингээ хасдаг хүний долоо хоногт хоолны дэглэм барих жишээг дор харуулав. Үндсэн хоолны хооронд жижиг зууш идэхийг зөвшөөрдөг.
Даваа гараг | 1-р хоол | Гурван өндөгний омлет эсвэл гурван чанасан өндөг. Зарим уураар жигнэсэн ногоо. |
| Өглөөний дасгалын өмнө зууш | Нэг алим эсвэл нэг гадил жимсний. | |
| 2-р хоол | 100-200 гр цагаан загас эсвэл тахиа. Хүнсний ногооны салат. | |
| Дасгалын өмнөх зууш | Цөөхөн жимс (100 гр) эсвэл 30 гр самар. | |
| 3-р хоол | Чидун жимсний тос эсвэл нимбэгний шүүсээр хийсэн ногооны салатаар үрж жижиглэсэн самар цацна. Уурын тахианы махны том хэсэг (400-500 гр). Zucchini, Болгарын чинжүү, сонгино, луувангаар хийсэн ногооны шөл. | |
Мягмар гараг | 1-р хоол | Хоёр өндөгний омлет эсвэл хоёр чанасан өндөг. Жимсний салатны багахан хэсэг. |
| Өглөөний дасгалын өмнө зууш | Нэг гадил жимсний эсвэл нэг лийр, цөөхөн шинэ жимс. | |
| 2-р хоол | 200 гр тахиа эсвэл 200 гр үхрийн мах. Шатаасан эсвэл уурын ногооны чимэглэл. | |
| Дасгалын өмнөх зууш | Жимсний салатны хэсэг (гадил, манго, амтат гуа), ямар ч самар цацаж, нимбэгний шүүсээр амтлана. | |
| 3-р хоол | Тахианы хөх (200-300 гр), ямар ч аргаар чанаж болгосон. Чидун жимсний тосоор амталсан 150-200 гр чанасан аспарагус. | |
Лхагва гараг | 1-р хоол | Ургамлын хамт гурван өндөгний омлет. Жимсний салатны багахан хэсэг. |
| Өглөөний дасгалын өмнө зууш | Нэг тоор, зарим шинэ жимс. | |
| 2-р хоол | 150 гр далайн хоолыг ямар ч аргаар бэлтгэсэн. Бээжингийн байцаа, өргөст хэмх, ногоон салат, оливийн тосоор амталдаг. | |
| Дасгалын өмнөх зууш | Цөөхөн самар (30 гр-аас ихгүй) ба нэг алим. | |
| 3-р хоол | 200 гр уурын улаан загас. Сонгино нь чанасан цэцэгт байцаа. | |
Пүрэв | 1-р хоол | Хоёр хулгайн өндөг. Цөөхөн шинэ жимс. |
| Өглөөний дасгалын өмнө зууш | Алим, самартай жимсний салатны хэсэг. | |
| 2-р хоол | 150г уураар жигнэсэн цагаан загас. Шинэ ногооны салат (хятад байцаа, өргөст хэмх, сонгино, Болгарын чинжүү). | |
| Дасгалын өмнөх зууш | Нэг гадил жимсний эсвэл нэг алим. | |
| 3-р хоол | Мөөг, эмийн ургамал бүхий 200-300 гр тахианы хөхний булан. Нэг чанасан өндөг. | |
Баасан гараг | 1-р хоол | Ургамлын хамт гурван өндөгний омлет. Жимсний салатны багахан хэсэг. |
| Өглөөний дасгалын өмнө зууш | Нэг алим эсвэл цөөхөн усан үзэм (100 гр). | |
| 2-р хоол | 200 гр үхрийн мах, ногоотой хамт уураар жигнэнэ. Шинэ ногооны салат. | |
| Дасгалын өмнөх зууш | Цөөхөн самар (30 гр хүртэл) ба нэг гадил жимсний. | |
| 3-р хоол | 200 гр чанасан загас. Мөөг, сонгинотой чанасан ногоо. | |
Бямба | 1-р хоол | Хоёр чанасан өндөг. Жимсний салат. |
| Өглөөний дасгалын өмнө зууш | Нэг гадил жимсний, зарим самар. | |
| 2-р хоол | 200 гр улаан загасыг зууханд нимбэгээр чанаж болгосон. Мөөг, сонгинотой шатаасан ногоо. | |
| Дасгалын өмнөх зууш | Жимсний салат, цөөхөн шинэхэн жимсний багахан хэсэг. | |
| 3-р хоол | 200 гр уурын цацагт хяруулын булан. Цэцэгт байцаа, zucchini, хаш, сонгино зэргээр хийсэн ногооны шөл. | |
Ням гараг | 1-р хоол | Ургамлын хамт хоёр өндөгний омлет. Уурын ногоо (zucchini, цэцэгт байцаа). |
| Өглөөний дасгалын өмнө зууш | Жижиг атга самар (30 гр хүртэл) ба нэг алим. | |
| 2-р хоол | Мөөгтэй зууханд чанасан үхрийн мах 150 гр. Шинэ ногооны салат (хятад байцаа, өргөст хэмх, сонгино). | |
| Дасгалын өмнөх зууш | Нэг гадил жимсний, цөөхөн шинэ жимс. | |
| 3-р хоол | Сонгино, ургамлын хамт 200 гр чанасан цагаан загас. Уураар жигнэсэн хүнсний ногооны нэг хэсэг. |
