Crossfit дасгалууд
7K 0 2017.03.03 (сүүлчийн хувилбар: 2019.03.22)
Түүний бүтэц дэх хүч чадлын функциональ сургалтын хөтөлбөр (crossfit) нь маш олон тооны эрчимтэй дасгалуудыг агуулдаг. Тэдгээрийн дийлэнх нь тамирчинд хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор дасгал хийхэд нь тусалдаг. Нуруу, хэвлийн булчингуудыг нэгэн зэрэг шахахын тулд хэвтээ тэнхлэгийн дагуу таталтуудыг L-pull-up (англи нэр L-Pull-up) гэж нэрлэдэг.
Энэ дасгал нь туршлагатай тамирчдад маш их таалагддаг. Эхлэн сурагчид ихэвчлэн гэдэс, арын насосыг тус тусад нь хялбархан хийж сурах хүртэл хийдэг. Дасгал нь тамирчнаас хөдөлгөөнийг зөв гүйцэтгэх, өндөр зохицуулалт шаарддаг. Бодибилдингийн тамирчид хөндлөвч дээрх энэхүү спортын элемент дээр ажилладаг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Дасгалын техник
Үндсэн хөдөлгөөн хийхийн өмнө булчин, шөрмөсөө дулаацуулаарай. Тиймээс та ямар ч хөдөлгөөнийг аюулгүй хийж чадна. Сунгах хэсэгт ажиллана уу. Татах хөдөлгөөнийг өнцгөөр (L-pulls) хийхийн тулд тамирчин дараахь хөдөлгөөний алгоритмыг дагаж мөрдөх ёстой.
- Хэвтээ баар руу үсрэх. Бариулын өргөн нь хангалттай өргөн байх ёстой.
- Хөлөө нийлүүл. Тэднийг 90 градусаар дээш өргө.
- Тогтмол таталт хийж эхлээрэй. Биеийн доод хэсэг нь хөдөлгөөнгүй байрлалтай байх ёстой бөгөөд гэдсийг нь чангална. Хөлийг шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуул. Үүнийг дасгалын туршид хийх хэрэгтэй. Бүрэн далайцтай ажиллах. Та эрүүгээр бааранд хүрч байх ёстой.
- L-Pull-Ups-ийн хэд хэдэн давталтыг хий.
Нуруугаа шулуун байлга. Хөлөө тэгшхэн өргө. Зорилтот булчингийн бүлгийн хурцадмал байдал, шатаж буй мэдрэмжийг та мэдрэх ёстой. Бүх элементүүдийг алдаагүй гүйцэтгэсний дараа тамирчин булчингийн хэд хэдэн хэсгийг нэгэн зэрэг бэхжүүлж чадна.
Кросфитын цогцолборууд
Булангаас татах дасгалын хөтөлбөр нь таны сургалтын туршлагаас хамаарна. Эхлэн сурагчдын хувьд ээлжлэн сугалж, хөлний өргөлтийг хийхийг зөвлөж байна. Туршлагатай тамирчдын хувьд хэвлийн булчинг сайн мэдрэхийн тулд хөдөлгөөнийг жигд хийхийг зөвлөж байна. Олон багцаар 10-12 удаа ажиллана. Мэргэжлийн хүмүүс суперсетээр дасгал хийж болно. Энэ хооронд завсарлагагүйгээр хэд хэдэн дасгалыг нэг дор хий. Та бас хөлнийхөө завсар хавчуулсан байх ёстой barbell бин ашиглаж болно. Тиймээс та ачааллыг улам ихэсгэх болно.
Түүнчлэн бид кроссфитийн хэд хэдэн сургалтын цогцолборыг санал болгож байна.
