Залуус, охид аль аль нь хэвлийн булчинг шахахад маш их анхаардаг. Хэвлэлийг эв нэгдэлтэй харагдуулахын тулд шулуун ба хөндлөн биш биеийн энэ хэсэгт байрлах булчингийн бүх бүлгүүдийг системтэйгээр хөгжүүлэх шаардлагатай байна. Хэвлийн ташуу булчинг хэрхэн яаж шахах вэ, үүнд ямар дасгалууд илүү тохиромжтой вэ - бид энэ нийтлэлд дэлгэрэнгүй тайлбарлах болно.
Булчингийн ташуу анатоми
Хэвлийн булчингууд нь хэд хэдэн бүсээс тогтдог. Хэвлэлийн үйл ажиллагааг илүү гоо зүйч болгохын тулд тамирчин үүнийг цогц байдлаар боловсруулах хэрэгтэй.
Ташуу булчингууд нь хүний их биеийг эргүүлж, эргүүлэхэд тусалдаг. Энэ булчингийн бүлгийн анатомийн шинж чанарууд нь нурууны сайхан байдлыг хадгалж, эмгэн бэлхүүсийг хэлбэржүүлэхэд тусалдаг.
Булчингийн бүлгийн бүтэц
Хэвлэлийн ташуу булчингууд нь дотоод ба гадна хэсгээс бүрдэнэ. Гаднах ташуу нь V-XII хавирганы бүсээс эхэлж, шөрмөсний шөрмөс, хэвлийн цагаан шугам, нийтийн сүрьеэ, оройн ойролцоо бэхлэгддэг.
Дотоод ташуу нь шөрмөсний шөрмөс, мөгөөрсөн жийргэвчийн хэсэг, харцаганы цээжний хөндлөн огтлолоос үүсдэг. Эдгээр нь нийтийн сүлд, хэвлийн цагаан шугам, IX-XII хавирганы мөгөөрсөнд наалддаг.
Биеийн үндсэн үйл ажиллагаа
Хэвлийн ташуу булчингууд нь хүн бүрт олон тооны хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог. Тэдний гол үүрэг бол цээжийг хажуу тийш эргүүлэх явдал юм. Мөн булчингийн энэ бүс нь бие махбод дахь олон физиологийн процесст идэвхтэй үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэвлийн ташуу булчингууд нь хэвлийн бүсийн хурцадмал байдалд оролцдог. Энэ үйл явц нь төрөх үед болон хоослох үед явагддаг.
Сайн бэлтгэгдсэн булчин нь нурууны доод хэсэгт янз бүрийн нугаралт хийх боломжийг олгодог. Та баруун, зүүн тийш хазайж, аарцагаа урагш өргөж болно. Тогтмол дасгал хийснээр нурууны стресс багасч, биеийн байдал сайжирна.
Хажуугийн булчингуудад сургах давуу тал
Хэвлийн хэвлэлийн шахуурга нь тамирчинд бусад үндсэн дасгалууд дээр хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Хэвлийн ташуу булчингийн дасгалыг зөвхөн бодибилдинг, пауэрлифтер хийдэг хүмүүс хийдэггүй. Ихэнхдээ энэ талбайг тамирчид (спортын тоног төхөөрөмж шидэгчид), сноубордчид, уран гулгагч, гимнастикчид, боксчид, зарим багийн спортын төлөөлөгчид, мэдээжийн хэрэг, кроссфиттерүүд шахдаг.
Гэсэн хэдий ч үүнийг мартаж болохгүй хэт шахсан ташуу булчингууд нь бэлхүүсийг нүдээр харуулдаг... Хэрэв та ийм үр нөлөөг хүсэхгүй байгаа бол энэ булчингийн бүлэгт хэт их найдаж болохгүй. Долоо хоногт 1-2 дасгал хийхэд хангалттай.
Нийтлэг гэмтэл
Бүх хөдөлгөөнийг зөв техникээр гүйцэтгэх, мөн удаан хурдтай ажиллах нь маш чухал юм. Хичээл эхлэхээс өмнө та сайн дулаацах хэрэгтэй. Зөвхөн ташуу булчингуудыг төдийгүй биеийн бусад хэсгүүдийг халаана. Тиймээс та бэрхшээл, янз бүрийн гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжтой.
Тэгэхээр дасгал хөдөлгөөний буруу техникээс болж ямар гэмтэл авч болох вэ? Хамгийн нийтлэг асуудлууд, тэдгээрийн шалтгаан, шинж тэмдгүүдийг авч үзье.
- Хамгийн нийтлэг гэмтэл бол шөрмөс юм. Хүчтэй бэлтгэлийн үеэр тамирчид ижил төстэй хохирол амсдаг. Булчингийн эд эсийн бүтцийг эвдэж болно. Хэвлэлийн хэсэгт хурц өвдөлт мэдрэгдэж, биеийг нугалахад таагүй байвал эмчид хандах хэрэгтэй. Зарим тохиолдолд тамирчид хөхрөлтөөс болж зовдог. Таны биеийн температур нэмэгдэж магадгүй юм. Сэргээх процессын үргэлжлэх хугацаа нь гэмтлийн хүнд байдлаас бүрэн хамаарна.
- Хэрэв та хэт олон удаа, хэт их дасгал хийвэл тогтмол өвдөх өвдөлт гарч болно. Хэт их дасгал хийхээс зайлсхийхийн тулд тамирчин дасгалын хооронд сайн амрах хэрэгтэй. Өдөр бүр хэвлэлийн шахах шаардлагагүй.
- Гүйцэтгэлийн техник дэх алдаанаас болж хэвлий дэх өвдөлт үргэлж үүсдэггүй. Чамайг зүгээр л хийсгээд хаячихаж болох байсан. Хэрэв давтамж, сургалтын эрч хүчийг бууруулж, ачааллыг бууруулах замаар асуудлыг бие даан шийдвэрлэх боломжгүй бол эмчид хандахаа мартуузай. Туршлагатай мэргэжилтэн зөв оношийг тогтоож, эмчилгээг томилох боломжтой болно.
Биеийн тамирын зааланд хэвлийн ташуу булчинд дасгал хийх
Одоо онолоос практикт шилжиж, хэвлийн ташуу булчингуудыг бий болгох хамгийн үр дүнтэй аргуудыг авч үзье. Үүнийг хийхийн тулд та өөрийн хувийн онцлогт тохирсон сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох ёстой.
Хэвлийн ташуу булчингууд нь нэлээд том булчингийн хэсэг юм. Тэрбээр зөвхөн хажуугийн мушгиралтаас гадна ачааллыг авдаг. Бусад алдартай үндсэн дасгалууд нь булчингийн зорилтот бүлгийг хөгжүүлэхэд эерэгээр нөлөөлнө.
Хазайлтыг ихэвчлэн хэвлийн шулуун булчинтай хамт сургадаг. Энэ тохиолдолд шулуун шугам дээр 2-3, ташуу дээр 1-2 дасгал хийх нь хамгийн сайн сонголт байх болно.... Спорт зааланд тамирчид спортын тусгай тоног төхөөрөмжөөр ажилладаг. Танд barbell бин, фитбол, дамббелл хэрэгтэй байж магадгүй.
Кроссовер дээр хажуугийн шөрмөс
Энэ дасгалыг блок симулятор эсвэл кроссовер ашиглан гүйцэтгэнэ.
- Дээд блок дээр бэхлэх ёстой олсны бариулаас барь.
- Блок руу нуруугаараа бөхий.
- Гэдсээ татаж гэдсээ чангал.
- Амьсгалаа гаргах - их биеээ хажуу тийш нь бөхийлгө, зөвхөн ташуу булчингууд ажилд оролцох ёстой.
- Хөдөлгөөний доод үе шатанд та хоёр секундын турш удаан хүлээх хэрэгтэй бөгөөд гэдэс дотрыг аль болох ихээр шүүнэ.
- Амьсгалах - хяналтанд байгаа анхны байрлал руу буцах.
Зөвхөн хэвлийн булчингаар хөдөлж, нурууны хүчин чармайлтын улмаас бөхийж болохгүй. Нааш цаашаа бүү хөдөл. Гөлгөр, чичрэлгүйгээр ажилла. Нэг багцад 10-15 давталт хийх хэрэгтэй. Арга барилын тоо нь сургалтын процессын зорилгоос хамаарна.
Блокыг асаадаг ("мод бэлтгэгч")
Энэ хөдөлгөөнийг блок дасгалжуулагч эсвэл кроссовер дээр бас хийдэг. Хэвлийн ташуу булчингаас гадна хөндлөн ба шулуун хэсгүүд нь ачааллыг хүлээн авдаг. Техник нь дараах байдалтай байна.
- Блок руу хажуу тийш хөл дээрээ бат зогс, нуруугаа тэгшлээрэй.
- Эргүүлээд олсны бариулыг хоёр гараараа барь. Тэдгээрийг тохойн үений нугалж болохгүй.
- Биеийг хажуу тийш эргүүлээд бөхийж байх үед бариулыг чанга барьж, блокоос хамгийн хол гуя руу татах хэрэгтэй. Нуруугаа бөгтийж болохгүй.
- Эхний байрлал руу буцах.
- 10-15 давталт хийсний дараа машины нөгөө талд зогсоод давтана.
Дасгалын туршид гараа шулуун байлга, тэд нугалж болохгүй. Түүнчлэн, хөдлөх хөдөлгөөнөөр бүү хөдөл. Хөл нь хөдөлгөөнгүй байрлалд байх ёстой.
Бие фитболыг асаав
Фитбол бол ердийн бөмбөг хэлбэртэй спортын тусгай хэрэгсэл юм. Энэ нь маш уян хатан бөгөөд нэлээд том хэмжээтэй (диаметр - 65 см). Биеийн ийм эргэлт нь хэвлэлийн хажуугийн булчингуудыг төгс боловсруулах боломжийг олгодог.
- Фитбол дээр нуруугаа хэвтүүлээд глютеаль бүсийг бөмбөгөн дээр байрлуулах хэрэгтэй.
- Хөлөө шалан дээр дэлгэж, тэдэн дээр бөхийлгө.
- Толгойныхоо ард гараа нийлүүлээрэй. Эсвэл ээлжлэн нэг гараараа эсрэг хөл рүүгээ сунгаж, нөгөөгөө толгойныхоо ард үлдээж болно.
- Хэвлийн булчингаа чангалаад баруун талдаа зөөлөн эргүүлээд анхны байрлалдаа эргэж ор.
- Зүүн тийш эргэ. Нурууны доод хэсэг бөмбөгнөөс бууж болохгүй.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Ихэнх тохиолдолд туршлагатай тамирчид жинтэй холбоотой байдаг. Та barbell эсвэл dumbbell-ээс бин авч болно. Тэдгээрийг хоёр гараараа чанга барь. Давталтын тоо ижил байна.
Доод блок налуу
Энэ дасгалыг доод блокоор хийх хэрэгтэй.
- Блок руу хажуу тийш хөл дээрээ бат зогс, нуруугаа тэгшлээрэй.
- Доод блок дээр бэхлэх ёстой тусгай бариул дээр нэг гараа ав. Та нөгөө гараа толгойныхоо ард тавьж эсвэл хажуу тийш нь тавьж болно.
- Их биений гулзайлтыг блокоос эсрэг чиглэлд гүйцэтгэнэ.
- Хөдөлгөөний доод хэсэгт хоёр секундын турш барь.
- Эхний байрлал руу буцах.
- 12-15 давталт хийсний дараа нөгөө тал руугаа эргэж, хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй.
Энэ дасгалыг ч мөн чичрэхгүйгээр хийх хэрэгтэй. Энэ нь удаан хурдтай ажиллах шаардлагатай байна.
Самсоны нугаралт
Хэвлийн хөндийн үр дүнтэй дасгалыг ихэвчлэн нэлээд хүнд дамббелл хийдэг. Samson Bend бол эдгээр хөдөлгөөнүүдийн хамгийн алдартай нь юм. Энэхүү спортын элементийг Литвийн хүчтэй тамирчин Александр Засс зохион бүтээжээ. Түүний тайзны нэрийг Amazing Samson гэдэг.
Дасгалыг дуусгахын тулд танд хос дамббелл хэрэгтэй болно.
- Нуруугаа эгц чиглүүлээд бос. Хөлийн мөрний өргөн.
- Дамббелл аваад толгой дээрээ ямар ч хамаагүй аргаар өргө.
- Тохойгоо нугалалгүйгээр биеийг баруун тийш аажмаар доошлуул.
- Эхний байрлал руу буцах.
- Зүүн тийш хазайж, PI руу буцах хэрэгтэй.
Маш болгоомжтой ажилла. Эхлэгчдэд 10 кг хүртэл хөнгөн дамббелл уух хэрэгтэй. Харвасан сум унахгүй байхыг анхаарна уу. Энд 3 хандлага хангалттай байх болно, үүнд та 10-12 давталт хийх хэрэгтэй.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын нарийн ширийн зүйлс
Ихэнх тохиолдолд биеийн тамирын зааланд хичээллэдэг залуус, охид ижил хэвлийн дасгал хийдэг. Энэ булчингийн бүсийн бүтэц нь янз бүрийн хүйсийн төлөөлөгчидтэй ижил байдаг. Тиймээс хэвлийн хөндийн дасгал хийх нь эмэгтэйчүүдэд тохирсон байж болно.
Гэсэн хэдий ч шударга сексийг сургах үйл явцын хэд хэдэн онцлог шинж чанарууд байсаар байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Та зөвхөн таагүй мэдрэмж, өвдөлт, бусад таагүй мэдрэмжийг үүсгэдэггүй хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй (энэ нь эрэгтэйчүүдэд бас хамаатай).
- Охидууд хүнд спортын хэрэгслийн тусламжгүйгээр дасгал хийх хэрэгтэй. Хүч чадлын ажил нь бэлхүүсийг нэмэгдүүлэхэд хүргэж болзошгүй бөгөөд энэ нь таны хайж байсан үр дүн байх магадлал багатай юм.
- Хэцүү даалгавруудыг биелүүлэх гэж бүү хичээ, зорилтот булчингийн бүлгийг цогцоор нь ажиллуулахад туслах энгийн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Энгийн гэдэг нь үр дүнгүй гэсэн үг биш юм.
- Эмэгтэйчүүд хажуугийн даралтыг шахах зориулалттай хөдөлгөөнд онцгой анхаарал хандуулах шаардлагагүй - хэвлийн шулуун булчинд дасгал хийхэд хангалттай байх болно.
Дотор хөтөлбөр
Спорт зааланд хэвлийн хэвлийн булчингуудыг хэрхэн яаж барих вэ? Хоёр үндсэн сонголт байдаг - долоо хоногт нэг удаа (4-6 дасгал) эсвэл дасгал бүрийн төгсгөлд (долоо хоногт 3 удаа, 2-3 дасгал) хэвлэлийн шахуургыг бүрэн шахах. Эхний хувилбарт хэвлийн шулуун булчин дээр 3-4 дасгал, ташуу дээр 1-2 дасгал хийх болно. Хоёрдугаарт - шулуун шугам дээр 1-2, ташуу дээр 1.
Эхний хувилбар дахь ойролцоогоор хичээлийн төлөвлөгөө нь дараахь дасгалуудаас бүрдэнэ.
| Дасгалын нэр | Хэвлийн булчингууд ажилласан | Хандалт, давталтын тоо | Зураг |
| Вандан сандлыг налуу | Чигээрээ | 3х12-15 |  |
| Хөлөө өргөх | Чигээрээ | 3х10-15 |  |
| Симулятор дээр мушгих | Чигээрээ | 3х12-15 |  |
| Кроссовер дээр хажуугийн шөрмөс | Ташуу | 3х12-15 | |
| Доод блок налуу | Ташуу | 3х12-15 | |
Хоёрдахь тохиолдолд та дасгалуудыг ээлжлэн хийж болно, жишээлбэл, эхний дасгал дээр:
| Дасгалын нэр | Хэвлийн булчингууд ажилласан | Хандалт, давталтын тоо | Зураг |
| Вандан сандлыг налуу | Чигээрээ | 3х12-15 | |
| Хөлөө өргөх | Чигээрээ | 3х10-15 | |
| Блокон дээрх "Мод бэлтгэгч" | Ташуу | 4х12-15 | |
Хоёрдугаарт:
| Дасгалын нэр | Хэвлийн булчингууд ажилласан | Хандалт, давталтын тоо | Зураг |
| Симулятор дээр мушгих | Чигээрээ | 3х12-15 | |
| Вандан сандал дээр урвуу шуугиан | Чигээрээ | 3х10-15 |  |
| Бие фитболыг асаав | Ташуу | 3х12-15 | © Михай Бланару - stock.adobe.com |
Гуравдугаарт:
| Дасгалын нэр | Хэвлийн булчингууд ажилласан | Хандалт, давталтын тоо | Зураг |
| Тохойн банз | Чигээрээ | 3х60-90 сек |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Өргөгдсөн булан | Чигээрээ | 3х60-90 сек |  © Васил - stock.adobe.com |
| Кроссовер дээр хажуугийн шөрмөс | Ташуу | 4х12-15 | |
Гэрийн дасгалын дасгал
Гэрийн хэвлийн булчингуудыг хэрхэн яаж барих вэ? Маш энгийн! Бидний доор санал болгож буй ташуу дасгалуудыг бараг бүх нөхцөлд хийж болно. Хэвлийн хөндийгөө сайн шахахын тулд заавал үнэтэй фитнес төвийн гишүүнчлэл худалдаж авах шаардлагагүй. Хамгийн гол нь тэвчээртэй байж, тавьсан зорилгодоо тэмүүлэх явдал юм.
Биеийн эргэлтээр мушгирах
Энэ хөдөлгөөнийг хэвлийн ташуу булчинг чанарын өндөр түвшинд гаргахыг эрмэлздэг бүх тамирчид хийдэг. Дасгал нь хэвлэлийн дотоод ба гадна ташуу хэсгийг сайн ачаалах боломжийг олгодог.
Техник нь дараах байдалтай байна.
- Шалан дээр хэвт. Хөл нь өвдөг дээрээ нугалж байх ёстой.
- Гарыг толгойны ар тал дээр байрлуулсан байх ёстой, эргэлт хийхдээ бүү хөдөл. Тохойг хооронд нь салгах хэрэгтэй.
- Хэвлэлийн хүчийг ашиглан биеийн дээд хэсгийг гадаргуу дээрээс дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд доод ар талыг бүхэлд нь чиглүүлэх хэрэгтэй.
- Биеээ зүүн тохойгоороо баруун хөл рүүгээ хүрч байгаа мэт хажуу тийш эргүүл.
- Эхний байрлал руу буцах.
- Нөгөө тал руугаа эргүүл. Та мөн шагайгаа нөгөө хөлний өвдөг дээр тавиад нэг талдаа эхлээд мушгих, дараа нь хөлөө солиод нөгөө талдаа хийж болно.
© Андрей Попов - stock.adobe.com
Удаан хурдаар ажиллана уу. Хөдөлгөөний үеэр та толгойгоо гараараа татаж чадахгүй. Давталтын тоо 12-15 байна.
Хажуугийн нугас
Энэ дасгал нь хэвлийн дотоод ба гадаад ташуу булчинг чиглүүлэхэд тусална. Бүх хөдөлгөөнийг техникийн хувьд зөв гүйцэтгэх нь маш чухал юм.
- Таны хажууд хэвт. Өвдөгний үений хөлийг бага зэрэг нугалж болно.
- Таны баруун гар (хэрэв та баруун талдаа хэвтэж байгаа бол) урагшаа тэгшлээд шалан дээр тавиад зүүнээ толгойныхоо ард барь.
- Хажуугийн хэвлэлийн хүчин чармайлтыг ашиглан их биеээ дээш өргө.
- Биеийн байрлалыг хоёр секундын турш хөдөлгөөний дээд цэг дээр тогтооно.
- Эхний байрлал руу буцах.
- Хажуугийн хагарлыг хэд хэдэн удаа 12-15 удаа хий.
- Нөгөө тал руугаа эргэлдээрэй.
Нуруугаа нугалалгүй шулуун байлгах нь маш чухал юм. Гэнэтийн ганхуургүйгээр, жигдхэн ажилла.
Хажуугийн налуу
Энэ дасгалыг ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд гартаа дамббелл хийдэг. Эхний шатанд үүнийг нэмэлт ачаалалгүйгээр хийж болно.
- Шалан дээр бат зогс. Хөлийн мөрний өргөн.
- Гараа дээш өргөж, түгжээнд залга. Эсвэл нэг гараа дээш өргөөд, нөгөөгөө бэлхүүс дээр тавь (хазайлтын хажуу талыг өөрчлөх үед гар бас байрлалаа өөрчилдөг).
- Нуруугаа бүү нугал, биеийг хажуу тийш нь хазай.
- Эхний байрлал руу эргэж, хөдөлгөөнийг ижил хавтгайд биеийн дагуу гүйцэтгэх ёстой.
- Хоёр талдаа 15 орчим давталт хий.
© Африк студи - stock.adobe.com
Илүү туршлагатай тамирчдын хувьд жингээр дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой. Гэртээ та энгийн үүргэвч ашиглаж болно. Чи номоо цүнхэндээ хийгээд гартаа барих хэрэгтэй.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Хажуугийн хөлөн дээр хэвтэж байгаа өргөлт
Энэхүү хөдөлгөөн нь зөвхөн хажуугийн хэвлийгээр төдийгүй гуяны бүс, гуяны гаднах хэсгийг боловсруулахад туслах болно. Охид бүсгүйчүүдэд зөвлөж байна.
- Таны хажууд хэвт. Доод гараа толгой руу чиглүүлж, нөгөөдөх нь тохойн холбоос дээр бөхийх ёстой. Үүнийг цээжний хэсэгт байрлуул.
- Хөлөө нийлүүлээд дараа нь аль болох өндөрт өргө. Мөн ташуу талыг онцлохын тулд цөмөө дээшлүүлж болно.
- Хөл, биеэ доошлуул. Гөлгөр хий, хэвлийн булчингаа сулруулж болохгүй.
- Ойролцоогоор 10-12 давталт хийж, дараа нь нөгөө тал руу өнхрүүл.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Та тусгай жингийн тусламжгүйгээр ажиллах боломжтой.
Аарцгийн эргэлтүүдийг өлгөөтэй байна
Өргөлдөхийн тулд хэвтээ баар хэрэгтэй:
- Баар руу үсрэх. Өвдөгнөө бөхийлгө.
- Өвдөгнөө дээш өргөж, өөр өөр тал руу нь ээлжлэн хазайх шаардлагатай байдаг. Үүнийг хөлөөрөө биш гэдсээрээ хийж үзээрэй.
- Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хөлний байрлалыг нэг секундын турш засаарай.
- Аарцгийн хэд хэдэн эргэлтийг дараалан дүүжлүүлж гүйцэтгэнэ.
© Fxquadro - stock.adobe.com
Илүү хэцүү сонголт бол өвдөг дээрээ биш харин шулуун хөлөө өргөх явдал юм.
V эргэлт
Энэ дасгал нь нэлээд хэцүү байдаг тул ташуу сургалтанд хамгийн түрүүнд тавих нь зүйтэй. Техник нь дараах байдалтай байна.
- Нуруун дээрээ хэвт. Шулуун.
- Их бие, хөлөө хоёуланг нь ижилсүүлэн өргө. Тулгуур нь өгзөг дээр байна.Хөлийг шулуун байлгахад хэцүү байвал хөлийг бага зэрэг нугалж болно
- Хөдөлгөөний дээд хэсэгт биеийг хажуу тийш эргүүлнэ.
- Эхний байрлал руу буцах.
- Өргөлтийг хийж, эсрэгээр нь эргүүлээрэй.
© Bojan - stock.adobe.com
Гөлгөр ажиллана уу. Ихэнх тохиолдолд тамирчид хоёр талдаа 8-12 V эргэлт хийдэг. Дасгалын үеэр та зөвхөн өөрийнхөө жингээр ажиллах боломжтой эсвэл жингээ ашиглаж болно. Энэ нь жин эсвэл дамббелл байх албагүй бөгөөд та ердийн савтай усыг гартаа авч болно.
Гэрийн дасгалын хөтөлбөр
Гэртээ, хөтөлбөр боловсруулах зарчим нь биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс ялгаатай биш юм. Зөвхөн дасгалууд өөрчлөгддөг.
Хэвлэлийн сургалтыг долоо хоногт нэг удаа хийх хөтөлбөр:
| Дасгалын нэр | Хэвлийн булчингууд ажилласан | Хандалт, давталтын тоо | Зураг |
| Шалан дээр шууд шажигнана | Чигээрээ | 3х12-15 |  |
| Шалан дээр урвуу шуугиан | Чигээрээ | 3х10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
| Өндөр хөлөөрөө мушгиж байна | Чигээрээ | 3х10-15 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| V эргэлт | Ташуу | 3х8-12 | © Bojan - stock.adobe.com |
| Хажуугийн налуу | Ташуу | 3х12-15 | © Африк студи - stock.adobe.com |
Гурван өдрийн хөтөлбөр. Эхний дасгал:
| Дасгалын нэр | Хэвлийн булчингууд ажилласан | Хандалт, давталтын тоо | Зураг |
| Суулт | Чигээрээ | 3х10-15 |  |
| Хэвтэж байгаа байрлал дээр гүйх | Чигээрээ | 3х10-15 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Хажуугийн нугас | Ташуу | 4х12-15 | |
Хоёрдугаарт:
| Дасгалын нэр | Хэвлийн булчингууд ажилласан | Хандалт, давталтын тоо | Зураг |
| Шалан дээр шуугиан | Чигээрээ | 3х12-15 | |
| Шалан дээр урвуу шуугиан | Чигээрээ | 3х10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
| Хажуугийн хөл өргөж байна | Ташуу | 3х12-15 | © Михай Бланару - stock.adobe.com |
Гуравдугаарт:
| Дасгалын нэр | Хэвлийн булчингууд ажилласан | Хандалт, давталтын тоо | Зураг |
| Тохойн банз | Чигээрээ | 3х60-90 сек | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хэвлэлийн роллер дээр эргэлдэж байна | Чигээрээ | 3х10-12 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Аарцгийн эргэлтүүдийг өлгөөтэй байна | Ташуу | 3х10-15 | © Fxquadro - stock.adobe.com |
Ашигтай зөвлөмжүүд
Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд тамирчин зөвхөн гэдэсний булчинг бэлдэх нь хангалтгүй юм. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол ийм дасгал хийснээр өөх шатаахад тус болохгүй... Та зөв хооллох хэрэгтэй. Калорийн алдагдлыг бий болгож, илүү их уураг, цөөн тооны энгийн нүүрс ус идээрэй. Зөвхөн зөв хоолны дэглэмийн дагуу та хайрт шоо харах боломжтой.
