Тамирчид булчингаа бэхжүүлж, гарынхаа хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд татлага татах дасгал хийдэггүй спортын нэг төрлийг төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Энэ дасгал нь боловсролын байгууллагуудад ч гэсэн биеийн тамирын хөтөлбөрт багтсан нь гарцаагүй. Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь тамирчдын дунд маш их түгээмэл байдаг тул үүнийг хамгийн сүүлийн үеийн сургалтын систем, түүний дотор CrossFit-ээс олж болно. Энэ нийтлэлд бид түүний тухай ярих болно.
Татах татлагын ашиг тус
Энэхүү дасгалыг маш их алдаршуулсан нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулахаас гадна бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийг сайжруулахаас гадна шөрмөсийг бэхжүүлж, тамирчны нуруунд сайнаар нөлөөлдөгтэй холбоотой юм. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүд оролцдог бөгөөд эдгээр ачааллыг олон янзаар өөрчилж болно. Хөндлөн татлага дээр татах давуу тал нь эргэлзээгүй юм. Дахин хэлэхэд энэ нь овсгоотой төхөөрөмж эсвэл тусгай симулятор шаарддаггүй. Аливаа хатуу хөндлөвч, их бие, түүнийг сайжруулах хүсэл эрмэлзэлтэй байхад л хангалттай.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Дасгалын техникийн талыг авч үзэхээс өмнө хэвтээ тэнхлэгээс татахад аль булчин хамгийн их ажилладаг болохыг олж мэдье.
Нуруу, цээж, хэвлий, мор бүс зэрэг хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд нэг дор оролцдог, тухайлбал:
- трапециус, дугуй ба ромбоид, лат, нурууны экстензор булчин;
- жижиг, том цээж;
- хэвлийн бүх төрлийн булчингууд;
- biceps, triceps;
- brachial, арын дельта ба шууны олон тооны булчингууд.
Хэвтээ хөндлөн гулдмай татах янз бүрийн арга, бүдүүвч нь тодорхой булчингийн бүлэгт үзүүлэх нөлөөг өөрчлөх, сайжруулах боломжийг олгодог.
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Цээж татах
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Зэрэгцээ атгах
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Урвуу атгах
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Толгойн ард татах
Татах хэлбэр
Хэвтээ хөндлөвч дээрх таталтын төрлийг фазын ээлжээр, жинтэй эсвэл жингүй гүйцэтгэсэн байдлаар нь ангилдаг боловч хамгийн чухал шалгуур бол гүйцэтгэлийн техник, та баарыг хэрхэн барих (атгах) юм. Тэврэлтийг эргээд хоёр үндсэн шинж чанараар ангилдаг - зай ба атгах арга.
Бариулын зайнаас харах хэмжээ
Бариулуудын хоорондох зай дараахь төрлүүдтэй байна.
- нарийн атгах - тамирчны гарыг атгах хоорондох зай нь түүний мөрний өргөнөөс бага байх үед;
- дунд атгах - гарны хоорондох зай нь мөрний өргөнтэй тэнцүү бөгөөд арай өргөн байж болно;
- өргөн атгах гэдэг нь гарыг мөрний өргөнөөс илүү зайнд байрлуулах явдал юм.
Баарыг атгах аргаар ангилах
Барих арга нь дараах байдалтай байна.
- шулуун эсвэл дээд атгах - тамирчны алгаа нүүрнийх нь эсрэг талд чиглүүлдэг;
- урвуу эсвэл доод тэврэлт - хөндлөвчийг доороос нь атгаж, алга дээшээ татаж буй нүүр рүү харна;
- төвийг сахисан буюу зэрэгцээ атгах - гараа дотогш чиглүүлж, алгаа өөд өөдөөсөө харуулна.
Хэвтээ хөндлөвчийг барих аргыг өөрчилснөөр та ачааллыг янз бүрийн булчинд төвлөрүүлж чадна. Ачаалал нь булчингийн бүх булчингийн бүлгүүдэд хамгийн жигд тархсан бөгөөд сонгодог шулуун атгах чадвартай бөгөөд гарын хоорондох дундаж зайтай байдаг. Өргөн атгах хэвтээ тэнхлэг дээрх таталтууд нь арын булчинг ачаалдаг. Урвуу атгах нь бицепсийг илүү чангална. Нарийн шулуун шугам нь мөрний булчинд маш их ачаалал өгдөг. Хэвтээ хөндлөвч дээр массыг татахын тулд туухайгаар хийх хэрэгтэй.
Гүйцэтгэх техникийн төрлүүд
Хэвтээ хөндлөвч дээр татах нь биеийн бүх булчингийн үйл ажиллагааг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг тул кроссфит сургалтын системд бүрэн орж, түүний салшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг болжээ.
CrossFit дээр сонгодог дасгалуудтай хамт дараахь дасгалын төрлийг ашигладаг.
- татан буулгах;
- эрвээхэй;
- цээж баар руу;
- үсрэлт.
Тэдний техник нь маш төстэй бөгөөд ихэнх тохиолдолд инерцийн хөдөлгөөнөөс болж хийгддэг. Хэрэв таталтын таталтын сонгодог хувилбарт дасгалыг доод мөчрүүдээ хөдөлгөөнгүй, зөвхөн булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн агшилтаар гүйцэтгэдэг бол өшиглөх эсвэл эрвээхэйн цус харвах үед тамирчин савлуур хөдөлгөөн хийж, инерцийн дагуу биеийн дээд хэсгийг саваагаар дээш өргөөдөг.
Тоймуудын дагуу жийргэвчтэй таталт татах нь сонгодогхоос илүү хялбар байдаг боловч буруу техникээр тэд илүү их гэмтдэг. Эдгээр дасгал бүрийг гүйцэтгэх техник технологийн талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг манай вэбсайтаас авах боломжтой.
Дасгалын техник
Та хэвтээ тэнхлэгийн таталтуудыг өдөр бүр, долоо хоногт хоёр удаа хийж болно. Та тэдгээрийг ядрах хүртэл хийх шаардлагагүй, 70 хувийн ачаалал хамгийн тохиромжтой байдаг. 7-8 удаа таталт хийх нь булчингийн хүчийг хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд дасгалыг дараагийн давталт нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Хэвтээ хөндлөвч дээрх таталтын тоог хэзээ, хэрхэн нэмэгдүүлэхийг сургалтын үеэр дангаар нь шийддэг.
Татах хөдөлгөөнийг эхлэхээс өмнө шахах гэх мэт халаалтын дасгал хийх нь илүүц биш байх болно. Хэвтээ хөндлөвч дээрх татах хөтөлбөр нь таны амжилтанд хүрэхийг хүсч байгаагаас хамаарна: гарын хүчийг хөгжүүлэх эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх.
Хэвтээ бааранд татах техник нь дараах байдалтай байна.
- Хүссэн өргөн ба атгах аргыг сонгож хэвтээ бааранд өлгө.
- Амьсгалаа гаргахдаа дээш татах хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг хий. Хөдөлгөөнийг хутганы хөдөлгөөнөөр хийх ёстой. Latissimus dorsi бол илүү хүчтэй булчингийн бүлэг тул бицепсийн хүчээр өөрийгөө татах гэж бүү хичээ. Энэ нь аарцаг, хөлний янз бүрийн хөдлөх хөдөлгөөнд хамаатай - энэ нь татлагын сонгодог хувилбарт зөвшөөрөгдөхгүй. Таны тохойн байрлал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Биеийг өргөхдөө тэднийг "түлхэх" хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр нурууны хамгийн өргөн булчингийн ачаалал хамгийн их байх болно.
- Хөдөлгөөнийг бүрэн далайцтайгаар гүйцэтгэх нь дээр. Дээд талд нь эрүү нь хэвтээ хөндлөвчний түвшингээс дээгүүр байх ёстой бөгөөд тохой нь бараг биенд тулж байх ёстой.
- Амьсгал авахдаа доошоо гөлгөр буулга. Цаг хугацааны хувьд буух нь өгсөхтэй тэнцүү байх ёстой. Хамгийн доод цэг дээр гараа бүрэн чиглүүлж, нурууны булчингаа сулруулна уу. нэг секундын турш түр зогсоод дараа нь дахин давтана.
Эхлэгчдэд зориулж татах
Одоо хэвтээ тэнхлэгийг эхнээс нь татаж эхэлж байгаа хүмүүст зориулсан хэд хэдэн зөвлөгөө, өөрөөр хэлбэл тэд нэг удаа татаад авч чадахгүй. Сэтгэлээр унах хэрэггүй, зүгээр л эхлүүл. Гараа бэхжүүлэхийн тулд тогтмол дасгал хий. Энэ бол таны дасгалын чухал хэсэг юм, яагаад гэвэл чанга атгахгүйгээр гараа хальтирч унах болно. Яарах хэрэггүй - гэнэтийн түлхэлтээр гэмтэхээс үр дүнг аажмаар өсгөх нь дээр.
Эхлэгчдэд зориулж хэвтээ баарнаас татахад хэд хэдэн тусгай арга техник байдаг бөгөөд энэ дасгал нь богино хугацаанд гүйцэтгэхэд таны хувийн үр дүнг сайжруулахад туслах болно. Тэдгээрийн заримыг энд оруулав.
- Сөрөг давталт. Хэвтээ бар дээр өөрийгөө татчихсан юм шиг жүжиглэх. Таны эрүү баарны дээгүүр, гараа бөхийлгөсөн байна. Гэхдээ та үүнийг туслах объект - сандал эсвэл вандан сандлын тусламжтайгаар олж авдаг. Өөрийгөө аль болох удаанаар доошлуул. Хэд хэдэн дасгалын гурваас дөрвөн багц дасгал хий. Энэ цогцолбор нь удаан хугацааны бэлтгэл хийгээгүй, бэлтгэлээ дөнгөж эхлүүлсэн хүмүүст сайн нөлөөтэй.
- Түншийн тусламжтайгаар татах. Хэвтээ хөндлөвч дээр дүүжлээрэй, хамтрагч чинь чамайг араас чинь тэвэрч байгаад өргөхөд нь тусалъя. Гурван аргыг дасгалын тоо буурч гүйцэтгэдэг. Гол ачаа таны нуруун дээр байх ёстой гэдгийг санаарай.
- Хагас дээш татаж байна. Татах хүрээний тэн хагасыг хийж байгаа юм шиг гараа баар руу 90 ° нугалж байхаар сандал тавь. Үлдсэнийг нь өөрөө хий. Гүйцэтгэх арга, таталтын тоо нь эхлэгчдэд зориулсан бусад дасгалын багцтай ижил байдаг.
- Тусгай дасгалжуулагч эсвэл уян хатан хамтлаг. Олон биеийн тамирын зааланд татан авалтыг хөнгөвчлөх тусгай симуляторууд (гравитронууд) байдаг бөгөөд ялангуяа охидууд тэднийг хайрладаг. Уян хатан хамтлаг нь бүрэн орлуулагч болж чаддаг. Хэвтээ хөндлөвчийг дээш өргөх уян хатан хамтлагууд нь ачааллыг багасгахаас гадна эсрэг жингээр тохируулах болно.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Хэвтээ зураас дээр татах програм
Татах хөдөлгөөнөөр хувийн ахиц дэвшил гаргахын тулд та дасгал хийх зөв техникийг дагаж мөрдөхөөс гадна тодорхой сургалтын схемийг баримтлах хэрэгтэй. 30 долоо хоногт зориулагдсан хэвтээ тэнхлэгийн татах програм нь өөрийгөө маш сайн баталсан. Түүний ачаар та өндөр тогтвортой үр дүнд хүрч чадна. Хөтөлбөр нь ачаалал долоо хоногт нэмэгдэх тусам дасгал бүрт хэвтээ тэнхлэгт 5 удаа хандах боломжийг олгодог.
Хэвтээ хөндлөвч дээрх таталтыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар нарийвчилсан диаграммыг доорх зургаас харж болно. Энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.
| 30 долоо хоногийн хугацаатай өсөлт хөтөлбөр | ||||||
| Долоо хоног | Хандалт 1 | Хандалт 2 | Хандалт 3 | 4 хандлага | 5 хандлага | Нийт |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Гэмтлийн эрсдэл
Хэвтээ хөндлөвч дээрээс дээш татах нь техникийн хувьд тийм ч хэцүү дасгал биш боловч хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа гэмтэл бэртэл, эвгүй байдалд хүргэж болзошгүй юм.
- Хамгийн эхний болгоомжтой байх зүйл бол эрдэнэ шишийн гаднах байдал юм. Эдгээр нь далдуу модны арьсыг хавчих эсвэл үрэх үед үүсдэг бөгөөд зөвхөн эмэгтэйчүүдэд төдийгүй эрэгтэйчүүдэд эхний бэлтгэл хийсний дараа үүсдэг. Тэднээс хамгаалах хамгийн сайн арга бол бааранд үлдэхэд туслах тусгай спортын бээлий юм.
- Татах хөдөлгөөн хийх, ялангуяа эхлэгчдэд унах эрсдэл өндөр байдаг. Энэ нь хангалтгүй хүчтэй гар, атгах чадваргүй, нойтон эсвэл гулгамтгай гараар тохиолддог. Бээлий эсвэл тусгай тальк нунтаг нь нойтон алганаас салахад туслах бөгөөд гараа илүү хүчтэй болгохын тулд бугуйн булчингаа хэвтээ бааранд урт унжуулж, эхлэгчдэд зориулсан тусгай дасгал хийх хэрэгтэй.
- Хүчтэй бэлтгэл хийснээр ялангуяа эхний үе шатанд биеийн дээд хэсгийн булчин, үе мөч, шөрмөс өвдөхөөс зайлсхийх боломжгүй юм. Энэхүү таагүй мэдрэмжийг багасгахын тулд зөв техникийг дагаж, дээш татахаасаа өмнө халааж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Татаж татах хэрэгсэл бүхий кроссфит цогцолборууд
Хөндлөн огтлолын сонгодог таталтыг хөтөлбөрт багтаасан CrossFit-ийн хэд хэдэн сургалтын цогцолборыг бид та бүхэнд танилцуулж байна.
| Гинж | 10 таталт, 3 босоо хадах өргөлт, 10 сонгодог өргөлт, 10 burpee хийх. Зөвхөн 5 үе. |
| Мерф | 100 таталт, гүйлтийн зам хийх - 1 км, 200 түлхэлт, суулт хийх - 300 давталт. |
| Гучин ялалт | 30 удаа татах, 30 ширхэг оймсны өргөлт, 30 ширхэг бурп, 30 данх дарах, 30 удаа өргөх дасгал хий. |
| Синди | 5 удаа татан буулгах, 10 удаа түлхэх, 15 удаа агаарын шахалт хийх. Үргэлжлэх хугацаа 20 минут. Эхлэгчдэд. |
Гэмтлийн спорт гэж байдаггүй, дасгалын зохисгүй гүйцэтгэл байдаг. Дасгалын системдээ хэвтээ тэнхлэгийн таталтуудыг заавал оруулаарай, удахгүй та гайхалтай сайхан их бие, гар булчингуудаар сайрхах боломжтой болно. Гэхдээ доод мөчдийн бэлтгэлийн талаар бүү мартаарай. Дараа нь та туйлын эсэргүүцэх чадваргүй болно.
