Хөл дарах дасгал

Хөлийн пресс нь хөлний булчинг дасгал хийхэд маш сайн дасгал болдог тул платформ дээр хөл дарах машиныг бараг бүх биеийн тамирын заалнаас олж болно. Булчингийн өсөлт, хатаах үед аль алинд нь булчингуудад тайвшрал, тодорхойлолт өгөх зорилгоор ашиглаж болно. Нэмж дурдахад энэ нь заримдаа сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх чадвартай тул фитнес, бодибилдинг, функциональ сургалтанд амжилттай ашигладаг.

Платформ дээрх хөлний байрлал, хөдөлгөөний байдлаас хамааран симулятор дахь хөлний даралтыг ашиглан та булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг гаргаж болно.

• quadriceps;
• гуяны дотор ба арын хэсэг;
• гялтангийн булчингууд.

Мэдээжийн хэрэг, вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь хүнд хэлбэрийн суултыг barbell-ээр бүрэн сольж чадахгүй ч таны булчинд маш ноцтой стресс үүсгэдэг. Өндөр чанартай сэргэлт, сайн амралт, ачааллын үечилэлт, зохистой хооллолтын дагуу энэ нь булчингийн гипертрофи болон үндсэн дасгалуудын хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Энэ нийтлэлийг уншсаны дараа та хөлний даралтыг хэрхэн яаж хийх, энэ дасгалыг хэрхэн сольж болох, мөн түүнтэй хамт булчингийн эзлэхүүнийг үнэхээр ноцтой нэмэгдүүлэхэд суралцах болно.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Энэ дасгал нь биеийн доод хэсэгт байрлах булчингийн аль ч бүлгийг орон нутагт ачаалах боломжтой. Бид хөлөө нарийсгах тусам дөрвөн толгойт булчингууд ажилд оролцдог гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Босоо дар

Сонгодог өнцөгт хөлний шахалтаас гадна босоо хөлний шахах төхөөрөмж бас байдаг. Хөлийг босоо дарахад платформ нь тамирчны байрлалтай хатуу перпендикуляр байна. Хөдөлгөөнийг нэлээд богино далайцаар гүйцэтгэдэг. Энэ нь доод квадрицетийг (нулимсны булчин) тусад нь ачаалах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь өвдөгний ойролцоо, гуяны доод хэсэгт хөлөнд их хэмжээгээр нэмэгдэх болно. ОХУ-д энэхүү симулятор нь одоог хүртэл тусгай түгээлт хийгдээгүй байгаа бөгөөд зөвхөн дээд зэрэглэлийн фитнес клубуудаас олж болно. Гэсэн хэдий ч ердийн Смит машин дээр бараг ижил зүйлийг хийхэд танд юу ч саад болохгүй, ердийн гүйцэтгэлийн хувьд аюулгүй ажиллагааны механизмыг нээж хаах туршлагатай түншийн тусламж л хэрэгтэй болно.

Хэвтээ дар

Түүнчлэн хөлний хэвтээ шахагч байдаг. Энэ симулятор дээр ажиллахдаа та хөдөлгөөний далайг хэдэн см-ээр нэмэгдүүлдэг. Энэ бол энэ симуляторын онцлог шинж чанар юм: та асар их жин ашиглахгүйгээр асар их ажил хийдэг. Түүнчлэн энэхүү дасгалын сонголт нь дөрвөн толгойт булчингийн хажуугийн толгойг төгс боловсруулж, гуяыг нүдээр харахад илүү булчинлаг болгоно.

Эдгээр бүх өөрчлөлтүүдэд хэвлийн ба нурууны сунгагч нь тогтворжуулагч болдог. Нурууны болон булчингийн хүчтэй булчингүй бол хөлний прессийг сайн жинтэй хийж гүйцэтгэх нь техникийн хувьд магадлал багатай юм. Түүнчлэн хөлний хэвлэлийн машин нь тугалын булчинг хөгжүүлэхэд тохиромжтой. Дасгалын техник нь тамирчдыг трапеци бүхий галзуу дээр байрлуулж зогсож байхдаа тугал дээр ажиллах блок симулятортой яг ижил юм. Эдгээр хоёр дасгалын хооронд онцгой ялгаа байхгүй тул хийх нь илүү тохиромжтой сонголтыг сонго.

Хөдөлгөөний ашиг тус, хор хөнөөл

Симулятор дахь хөлийг дарах нь хүчирхэг, том хөлийг бүтээх barbell бүхий сонгодог гулсалтын дараах хоёр дахь дасгал юм. Түүний тусламжтайгаар та хөлний булчингуудыг умайн хүзүү ба цээжний нуруунд хэт их тэнхлэгийн ачаалал үүсгэхгүйгээр төгс хөгжүүлж чадна.

Ашиг тус

Ихэнх тамирчдын хувьд хөлний даралтыг хийхдээ хөлний ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь нуруу эсвэл мөрний хөдөлгөөн хийхээс хамаагүй хялбар байдаг. Хөгжсөн мэдрэл булчингийн холболт нь булчингийн өсөлт, хүч чадлын ахиц дэвшилд зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг бид бүгд сайн санаж байна. Тиймээс булчингаа чангалж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлний даралтыг төгс хийдэг. Мэдээжийн хэрэг хүнд суурь хазайлт нь үүнтэй адил чухал бөгөөд та үүнийг мартаж болохгүй. Ялангуяа та анхлан суралцаж байгаа бол жингийн үндсэн хөдөлгөөнд хүч чадлын суурийг бий болгохыг нэн тэргүүнд анхаарч үзээрэй. Үүнгүйгээр цааш явах нь илүү хэцүү байх болно. Хөлөө хавчуулснаар бид гормоныг өсгөж, ахиц дэвшил гаргах урьдчилсан нөхцөлийг тавьдаг. Энэ дасгалыг хийснээр бид суулт хийхийг хүссэн зүйлээ "нунтаглаж" эхэлдэг.

Хөлийн булчингуудыг тайвшруулж, хөшүүн болгохын тулд туршлагатай тамирчдыг хөлний даралтыг бусад дасгалуудтай хамт супер цувралаар хийхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, суулт, штанг уушги, суугаа хөлний өргөтгөл. Дөрвөн толгойт булчингийн ийм нарийн төвөгтэй ачаалал нь хамгийн хүчтэй шахуурга руу хөтөлж, улмаар биеийн өөхний хэмжээ 12-15% -иас хэтэрсэн ч гэсэн та сайн, сайн хөгжсөн хөлтэй болох боломжтой болно.

Гэмтлийн эрсдэл

Машины хөлийг дарах нь биеийн тамирын зааланд хийж болох хамгийн хүнд гэмтлийн дасгалуудын нэг юм. Магадгүй үүнийг штангтай өргөгч, бөхийхтэй зэрэгцүүлж болно. Гэхдээ энэ асуулт нь дасгал хийх техник, тамирчны хэт их эгоцентризмтэй шууд холбоотой юм.

Олон тамирчид дасгалыг дараахь байдлаар гүйцэтгэдэг: тэд асар их жинтэй (500 кг ба түүнээс дээш жинтэй) өлгөөтэй, 15 см-ээс ихгүй далайцтай 3-5 давталт хийдэг. Та үүнийг нэг бус удаа үзсэн байхыг санаарай. Та ямар ч тохиолдолд үүнийг хийх ёсгүй. Эрт орой хэзээ нэгэн цагт хүч чадлын бэлтгэлд энэ хандлага нь хүнд бэртэл авчрах бөгөөд та үүрд спортоор хичээллэх эрсдэлтэй болно.

Хөлийн хэвлэлийн хувьд булчингийн ажил хийх мэдрэмж нь бидний хувьд хамгийн чухал зүйл юм. Ийм жижиг давталтын хүрээнд ажиллах нь амжилтанд хүрэхгүй тул булчинд цусны эргэлт хийхээс хурдан бүтэлгүйтэх болно. Нэмж дурдахад хөлний хэвлэлийн хувьд хөдөлгөөний далайц нь бидний хувьд чухал ач холбогдолтой бөгөөд эдгээр 10-15 сантиметр нь хангалтгүй юм. Машинаас сүүлний ясыг өргөхгүйгээр хөлийг хангалттай сунгах тэмдгүүдтэй адил доош буулгах хэрэгтэй.

Галзуу ажлын жин энд бас хэрэггүй. 10 ба түүнээс дээш давталт хийх боломжтой жинтэй ажилла. Хэрэв та аль хэдийн туршлагатай тамирчин болсон бөгөөд хөлний хүнд даралтыг техникийн хувьд хийх чадвартай бол өвдөгний үений боолтыг ашиглан өвдөгний шөрмөсөө гэмтээх эрсдлийг багасгах хэрэгтэй.

Хэрэгжүүлэхийн эсрэг заалтууд

Сургалтын явцад дасгалыг ашиглахаас татгалзах хэд хэдэн нөхцөл байдал байдаг.

• Өвдөг, шөрмөсний гэмтэл авсан тамирчдад энэ дасгалыг хийхийг зөвлөдөггүй. Энэ замналаар, тэр ч байтугай маш их жинтэй ажиллах нь гэмтэл дахин давтагдах, ноцтой хүндрэлд хүргэж болзошгүй юм.
• Нэмж дурдахад хөлний хэвлэл нь харцаганы нуруунд стресс үүсгэдэг. Хөл тавих, үхэх өргөгч шиг хүчтэй биш ч таны асуудлыг улам даамжруулахад хангалттай. Тиймээс ийм ачааллыг нурууны нуруу, ивэрхий бүхий тамирчид ямар ч тохиолдолд хийх ёсгүй.
• Сколоз, лордоз, кифозын үед та энэ дасгалыг маш хөнгөн, хөнгөн жинтэй, фитнесийн багшийн байнгын хяналтан дор хийж болно. Нурууны доод хэсгийн зарим даралтыг арилгахын тулд хөнгөн атлетикийн бүс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч үүнийг чанга чангалж болохгүй - хөлийг дарах үед бид жигд, саадгүй амьсгалах хэрэгтэй.

Хөлийн дасгалын зэвсэг хангалттай том тул хөлний даралтыг орлох зүйл үргэлж байдаг. Хэрэв эрүүл мэндийн шалтгаанаар хэд хэдэн дасгал хийх нь танд эсрэг заалттай бол штанг, дамббелл уушги, хакерын суулт эсвэл Жефферсон өргөлтийг янз бүрийн хувилбараар солих хэрэгтэй. Эдгээр дасгалууд дахь нурууны нурууны тэнхлэгийн ачаалал хамаагүй бага бөгөөд та хөлний булчинг өндөр чанартай шахахад анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.

Хөлийг дарах сонголтууд

Энэ дасгалд гурван төрлийн симулятор байдаг.

1. өнцгөөр;
2. босоо;
3. хэвтээ.

Вандан хэвлэлийн газар

Хөл дарагч төхөөрөмж нь дэлхийн бүх фитнес клубуудын хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг төхөөрөмжүүдийн нэг юм. Гүйцэтгэлийн үеэр тамирчны их бие ба тавцангийн хоорондох өнцөг ойролцоогоор 45 градус байна. Энэ нь хангалттай том далайцтай ажиллах, жингийн ноцтой жинг ашиглах боломжийг танд олгоно.
Бусад хоёр төрлийн хөл дарагч машинууд Оросын биеийн тамирын зааланд зохих ёсоор тараагдаагүй байна. Харамсалтай нь тэдний тусламжтайгаар та ачааллыг төгс төгөлдөр болгож, хөлний булчингуудыг шинэ өнцгөөр ажиллуулж, улмаар илүү их ахиц дэвшилд хүргэх болно.

Босоо хөлийг дарах

Босоо хөлний хэвлэлийн гоо үзэсгэлэн нь хөдөлгөөний вектор үндсэндээ өөрчлөгддөгт оршино. Өвдөг нь мөрөн дээр биш харин гэдэс рүү ордог. Энэ нь ялангуяа дөрвөлжин булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд илүү хялбар болгодог, ялангуяа нарийн зэрэгцээ байрлал ашиглах үед. Босоо хэвлэлийн машин дээр өгзөг, шөрмөсний хөлний прессийн хувилбарыг хийхийг зөвлөдөггүй. Техникийн өчүүхэн хяналт нь коксидыг мушгирч дээш өргөхөд хүргэнэ. Хүчний дасгалын үеэр нурууны ийм байрлал нь маш их гэмтдэг.

Хэвтээ дасгалжуулагч

Хэвтээ хөлний дарагч нь бүр ч ховор амьтан юм. Гэхдээ хараал идсэн сонирхолтой, үр дүнтэй. Суудал, вандан сандал нь нэг хавтгайд байрладаг, хазайлт бараг байхгүй. Энэ нь хөдөлгөөний далайцыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг. Зарим дасгалын машинууд нь 10-15 см-ээс илүү нэмэхэд тусална! Эхлээд энэ нь мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй байж магадгүй юм, гэхдээ шинэ "сохор толбо" гарч ирэх тул эдгээр нэмэлт см нь даалгаврыг ихээхэн төвөгтэй болгодог. Ажлын жин нэг удаа бараг дөрөвний нэгээр бага болдог. Булчингууд хамгийн хүчтэй шахалтаас зүгээр л урагдаж эхэлдэг.

Ачааллын хэлбэлзэл

Хөлийг дарах үеийн ачаалал нь хөлийг янз бүрээр тохируулах замаар янз бүр байж болно.

1. Бид хөлийг паралель, нарийхан тавьдаг - хөлний даралтыг квадрицепсийн хувьд тусгаарлагдсан дасгал болгон хувиргаж, гуя ба өгзөгний хөдөлгөөн нь хөдөлгөөнд оролцохоо болино.
2. Хэрэв та хөлнийхөө тавцангийн доод хэсэгт хөлөө тавивал бид хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлж, дөрвөлжин булчингууд илүү их ажил хийх болно.
3. Хэрэв та хөлөө гадагшаа 45 градусаар эргүүлж, хөлөө өргөн тавьбал хөлний даралтыг хийснээр гуяны дотор хэсэг, шөрмөс, гялтангийн булчинг ачаална.
4. Хөлийг өгзөг дээр дарахад хөл нь эсрэгээрээ тавцангийн хамгийн дээд хэсэгт байх ёстой. Цусаар дүүрэх, шатаах мэдрэмж нь баталгаатай байдаг.

Өөр өөр хувилбаруудыг ашиглаж, ачааллыг үечлэх зарчмуудын талаар бүү мартаарай. Дараа нь та пропорциональ хөгжсөн, гоо зүйн хөлний булчинг авах болно.

Дасгалын техник

Та дасгалын аль хувилбарыг хийхээс үл хамааран дасгалыг гүйцэтгэх үндсэн зарчим, техник нь үргэлж ижил байдаг тул хөлний даралтыг хэрхэн хийх талаархи бүх хувилбаруудад нийтлэг дүрмийг танд хэлэх болно.

1. Бид хөлний хэвлэлийн симуляторт байрладаг. Нуруу нь бүрэн хавтгайрсан байх ёстой, ялангуяа харцаганы бүсэд.
2. Бид хөлөө зөв өнцгөөр тавьдаг. Платформыг өвдөгний бүрэн сунгаж дээшлүүлж, аюулгүй байдлын механизмыг нээнэ. Гар нь симуляторын хажуугийн бариулаас чанга барьдаг.
3. Амьсгалаа аваад платформоо доошоо гөлгөр доошлуул. Бүх жин нь өсгий дээр байрладаг тул бид хүндийн төвийг хөл рүү шилжүүлэхгүй байхыг хичээдэг, эс тэгвээс та хөдөлгөөний хяналтаа тэр даруй алдах болно. Хөдөлгөөний сөрөг үе шат нь булчингаа хөгжүүлэх, гэмтээхгүй байхын тулд маш чухал юм. Платформыг доош буулгахдаа өвдөгний байрлалыг хянах нь маш чухал бөгөөд энэ нь хэзээ ч дотогшоо бөхийж болохгүй.
4. Бид платформыг аль болох гүнзгий буулгаж өгдөг. Мэдээжийн хэрэг боломжийн хязгаарт багтаан өвдөлт, таагүй байдал байх ёсгүй. Нурууны доод хэсэг нь симулятороос хамгийн бага цэгээс гарах ёсгүй.
5. Доод цэг дээр зогсохгүйгээр бид платформыг дээш нь шахаж эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ бид амьсгаагаа огцом гаргаж байна. Платформыг бүрэн өргөх шаардлагагүй бөгөөд хөдөлгөөнийг таван сантиметрээр эцэслэхгүй байх нь дээр. Тиймээс булчингууд амрах цаггүй болж, аргын үр нөлөө үүнээс нэмэгдэх болно. Нэмж дурдахад дээд цэгтээ өвдөгөө бүрэн шулуун, том жинтэй ажиллах үед ч гэсэн маш аюултай байдаг. Хөл нь зүгээр л босоогүй, эсрэг чиглэлд бөхийх тохиолдол байдаг. Энэ нь туйлын ховор боловч тохиолддог. Үүний зэрэгцээ платформ шууд тамирчин дээр унадаг.

Crossfit сургалтын цогцолборууд

Доор дор нь функциональ цогцолборуудын жижиг жагсаалтыг оруулсан болно. Энэ нь сургалтын үйл явцын эрч хүчийг улам ихэсгэхэд ашиглагддаг. Хөлийг дарах нь өөрөө хялбар дасгал биш гэдгийг хүлээн зөвшөөрч байна. Үүнийг бусад хөдөлгөөнтэй уялдуулан, тэр ч байтугай амралтгүйгээр гүйцэтгэх нь бие бялдар, оюун санааны хувьд хүчирхэг тамирчдын хувьд ноцтой сорилт юм.

Видеог үзээрэй: Best of turnik 9г (Арваннэгдүгээр 2024).