Фитнессээр хичээллэдэг хүмүүс тус бүрдээ өөр өөрийн хүсэл эрмэлзэл, алсын зорилго тавьдаг. Гэхдээ бараг бүх тамирчид нэг зүйл дээр илүү хүчтэй болох хүслийг хүлээн зөвшөөрдөг. Хүчний бэлтгэлийн хөтөлбөрийг үүнд зориулж боловсруулсан болно. Биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ дасгал хийж байхдаа булчингийн хүчийг хэрхэн яаж хөгжүүлэх талаар бид энэ өгүүллээр ярих болно.
Хүчний бэлтгэлийн онцлог шинж чанарууд
Булчингийн хүчний бэлтгэлийн талаархи хамгийн чухал постулат бол булчингийн масс ба биеийн хүчний хооронд шууд хамаарал байдаггүй явдал юм.
Хэрэв та уламжлалт бодибилдингийн схемийн дагуу дасгал хийвэл булчингийн масстай хамт хүч чадал тань өсөх нь ойлгомжтой. Гэсэн хэдий ч, пауэрлифтингийн хөтөлбөртэй харьцуулахад тийм ч их биш юм. Үүний зэрэгцээ, пауэрлифтингийн ангиуд нь булчингийн тодорхой массыг өгөх боловч бодибилдингийнх шиг тийм их биш юм. Товчхондоо, бидний хөгжүүлж байгаа зүйл бол олж авсан зүйл юм.
Хоёрдахь чухал зүйл бол хийсвэр ерөнхий хүч байхгүй - зөвхөн орон нутгийн булчингийн бүлгүүдийн хүч чадал байдаг. Эндээс юу гарах вэ?
- Та яагаад хүчирхэг болохыг хүсч байгаагаа урьдчилан тооцоолох хэрэгтэй юу? Чи хүчирхэг болоход юу хийх вэ? Хөдөлгөөний биомеханик дээр үндэслэн та эхлээд булчингийн аль бүлгийг хөгжүүлэх хэрэгтэйг шууд ойлгох болно. Үүний дагуу таны нэвтрүүлэгт онцолж өгөх болно.
- Хамгийн их хүч чадлын илрэл нь та хамгийн их хүчин чармайлт гаргахыг хүсч буй хөдөлгөөний техникийг хэрхэн төгс эзэмшсэнээс хамаарна. Таны хийх хөдөлгөөний тодорхой дүр зураг таны толгойд бий болох ёстой. Үүнийг яаж хийхээ бодох ч хэрэггүй байх. Тархи булчинд дохио өгөх ёстой, жишээлбэл, муухай юм. Бие махбодь энэ хөдөлгөөнийг хийх ёстой. Үүний зэрэгцээ миний толгойд: Би хангалттай донтсон уу? Гэх мэт бодол байх ёсгүй. Би жинг бүхэлд нь хөл дээр нь дахин хуваарилсан уу? Би гараа толгой дээрээ тэврэх үү эсвэл нуруун дээрээ тавих уу? Толгойд огт бодол байх ёсгүй. Бие нь өөрөө туйлын тодорхой алгоритмтай байх ёстой.
© andy_gin - stock.adobe.com
Булчингийн хоорондох "сул" холбоосыг арилгах
Аливаа хөдөлгөөнд хамгийн их хүчин чармайлт гаргахын тулд нэг булчингийн бүлэг ажиллах ёсгүй, гэхдээ бүхэл бүтэн дараалал байх ёстой - зарим булчингууд нь үений байрлалыг тогтворжуулж, бусад нь траекторийн эхний хэсгийг гүйцэтгэж, бусад нь далайцын тодорхой хэсэгт сүүлчийнхээс "санаачлагыг авах" ёстой. Үүний зэрэгцээ булчингийн бүх гинжин хэлхээний сул холбоос байх ёсгүй.
Вандан хэвлэлийн хэвтэж байгаа жишээг авч үзье (өргөх хувилбар): хөл, өгзөг нь аарцагны байрлалыг тогтворжуулж, нурууны сунгагч нь гиперлордоз үүсгэдэг бөгөөд энэ нь цээжийг дээшээ нүүлгэдэг. Энэ нь өсөлтийн чиг хандлагыг бууруулдаг. Лифт дээр баар нь урд талын гурвалжин ба булчингийн булчинд байрладаг. Баарыг доошлуулснаар жин нь цээжний булчинд улам бүр тархдаг. Баар цээжинд хүрсний дараа гурвалсан булчин, цээж, арын гурвалжинг нэгэн зэрэг асаах нь чухал бөгөөд ингэснээр latissimus dorsi энэ бүх "чуулга" -д туслах болно. Түүнээс гадна цээжин дээр байгаа штанг хугалах үед өсгий шалан дээр унаж, кинетик энергийг дээд мөрний бүсний бүх булчинд шилжүүлнэ. Арын бэлчирийн хөгжил сул, түүнийг асааж чадахгүй байгаа нь эцсийн дасгалын үр дүнг мэдэгдэхүйц бууруулах нөхцөл байдал байна.
Хамгийн их хүч чадлын илрэлийн хувьд тархи булчинд илгээсэн мэдрэлийн импульс чухал юм.
Энэ импульсийн давтамж үргэлж ижил байдаг боловч булчингийн утаснуудын тоо тийм ч их байдаггүй. Таны мэдрэл булчингийн холболт илүү сайн байх тусам булчингийн моторт нэгжүүд нэгэн зэрэг оролцдог. Үүний дагуу бага жинтэй булчинг ашиглах боломжийг олгодог бодибилдингийн сургалтын элемент бас хэрэг болно.
© valyalkin - stock.adobe.com
Хүчний бэлтгэлийн макро цикл
Дээр дурдсаныг нэгтгэн дүгнэж хэлэхэд, хүч чадлыг хөгжүүлэх макро мотоциклдоо дараахь сургалтыг багтаасан байх ёстой.
- мэдрэл булчингийн харилцааг хөгжүүлэх талаар. Энд та В.Н.-ийн хэлснээр исэлдэлтийн булчингийн утас (OMF) сургалтыг ашиглаж болно. Селуянов (дэлгэрэнгүйг доороос үзнэ үү);
- далайцын янз бүрийн хэсгүүдийг хөгжүүлэх хөдөлгөөний техникийг хөгжүүлэх талаар;
- хамгийн их жингийн 80% -ийг хэрэглэдэг гликолитик эсвэл хурдан булчингийн утас боловсруулах талаар;
- "Арын өрөө" - тэдгээр маш "сул холбоос" -ыг арилгахад чиглэсэн дасгалууд.
Булчингийн хүчийг сургахдаа хэт их хүчиллэгжүүлэхээс зайлсхийхийг хичээгээрэй: хүч чадлын мөчлөгийн давталт, хандлагын тоо нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудтай харьцуулахад мэдэгдэхүйц бага байх ёстой.
Учир нь бид олон давталт хийснээр агааргүй гликолизийн үр дүнд устөрөгчийн ионууд булчинд ялгардаг. Эдгээр ионууд нь булчингийн эсийн хүчиллэгийг ихэсгэж, хангалттай хэмжээгээр агуулагдах үед эсийн цөмд анаболик дааврын хүртээмжийг нэмэгдүүлдэг. Илүүдэл хэмжээ нь хэт их катаболизм үүсгэдэг.
Хүч чадлыг бий болгох явцад бид хоёр бэрхшээлтэй тулгарч байна. Нэгдүгээрт, катаболизмыг одоогийн сургалтаас багасгах, хоёрдугаарт, булчинд митохондриа хөгжиж байгаатай холбоотойгоор хүчиллэгжүүлэх эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх. Үнэн хэрэгтээ энэ бол устөрөгчийн ионыг шингээх чадвартай митохондри юм.
Биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр
Зорилго, зорилт нь хүн бүрт харилцан адилгүй бөгөөд нийтлэлийн хэмжээ хязгаарлагдмал байдаг тул биеийн тамирын дасгалын дасгалыг вандан хэвлэлийн жишээг ашиглан хэрхэн яаж бүтээдэг вэ гэдгийг хамгийн харааны, өргөн тархсан дасгал болгон авч үзэх болно.
|
|
|
|
|
|
|
Амралт |
|
|
|
| Амралт |
| Амралт |
|
Тайлбар:
* GMV-ийг боловсруулах нь та хамгийн дээд хэмжээнээс 70-80% орчим жинтэй гэсэн үг юм. GMV-ийн хөгжлийн сургалтын нэг хэсэг болох хандлагын давталтын дундаж тоо 10, бааранд хандах хандлагын тоо 10 ба түүнээс дээш байна. Багцын хоорондох амралт 1-3 минут, хамгийн тохиромжтой нь 1.5 минут байна. Таны даалгавар бол бага зэргийн орон нутгийн хүчиллэгжилтийг бий болгох явдал юм. Багцын хооронд булчингийн шилэн доторх устөрөгчийн ионыг саармагжуулах хөнгөн динамик ажил хийх нь зүйтэй.
**Илүү бага жинг энд ашиглаж болно - хамгийн дээд хэмжээнээс 40-50%. Энэ тохиолдолд цээжний булчингийн хөгжил дараах байдалтай байна.
- 30 с - ойртох
- 30 с - амрах
- 30 с - ойртох
- 30 с - амрах
- 30 с - ойртох
- 30 с - амрах
Энэ бол нэг анги. Арга барилыг маш удаан хурдаар гүйцэтгэдэг; хөдөлгөөний туйлын цэгүүдэд булчин сулрахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Ангиудын хооронд амралт 15 минут байна. Энэ үед та barbell ашиглан squats гүйцэтгэж болно.
***Ажлын бүдүүвч нь дээр дурдсантай яг ижил байх болно, та зөвхөн нарийн атгах вандан шахалтыг хийх цорын ганц ялгаа байх бөгөөд таны зорилтот булчингийн бүлэг нь мөрний гурвалсан булчин болно.
Гэрийн хүчний бэлтгэл
Өөрийн жинтэй ажиллахдаа хүч чадлыг хөгжүүлэх тухайд калистеник гэсэн тусдаа чиглэл байдаг. Энэ бол үндсэндээ өөрийн биеийн жингээр хийгддэг дасгалын систем юм. Гэрийн хүчний бэлтгэлийн хөтөлбөрийг тамирчны жинтэй харьцуулж хийдэг. Хөтөлбөрт багтсан дасгалууд нь спортын тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүйгээс гадна сул талуудтайгаас гадна бусад олон давуу талуудтай байдаг.
Эерэг ба сөрөг зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- хаана ч, хэзээ ч бэлтгэл хийх чадвар, танд биеийн тамирын заал хэрэггүй;
- булчингийн хэд хэдэн бүлгийг нэг дор үргэлж оролцуулах шаардлага гардаг бөгөөд энэ нь биохимийн хариу урвалыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг;
- жингийн жинг авах арга байхгүй;
- булчингийн жижиг бүлгүүдийг тусад нь ажиллуулах боломж бага.
Хүч чадал дээр ажиллахдаа бид ачааллыг байнга нэмэгдүүлэх ёстой. Биеийн жингээрээ дасгал хийхдээ үүнийг баталгаажуулах хоёр арга бий.
- эхнийх нь дасгалыг илүү удаан гүйцэтгэх;
- хоёрдугаарт дасгал дээр илүү олон давталт хийх эсвэл илүү олон цуврал хийх явдал юм.
Техникийн ажлын элементийг хаясан. Хэрэв таны хөтөлбөр таталт, түлхэлтээс бүрдэх бол та дасгал бүртээ таталт, түлхэлт хийж, техникээ сайжруулах болно.
"Сургууль завсардах холбоос" -ын асуудлыг энд бас өөрөө шийддэг. Дасгалын үеэр хоцрогдсон булчингийн бүлэг нь ямар нэгэн байдлаар хүч чадлаа шаардлагатай түвшинд хүртэл хөгжүүлэх болно.
Бас нэг том нэмэх зүйл бол SMOA ба OMV-ийн талаар бодох шаардлагагүй юм. Та зүгээр л "удаан" ба "хурдан" дасгалуудыг ээлжлэн сольж, өөрөөр хэлбэл тэсрэх бөмбөгөөр дасгал хийж, бага хурдтайгаар дасгал хийдэг.
Практик дээр биеийн жингийн сургалтын хөтөлбөр дараах байдалтай байна.
| Дэлбэрэлт |
|
| Удаан |
|
| Амралт | |
| Дэлбэрэлт |
|
| Удаан | Яг ижил нэвтрүүлэг, гэхдээ цувралын тоо улам бүр нэмэгдэж байна |
| Амралт | |
| Дунд зэрэг |
|
| Амралт | |
| Дэлбэрэлт | Дээрх дасгалын цуврал бүрт нэг давталт нэмнэ |
| Удаан | Хөтөлбөр нь адилхан, ангиудын тоог ахиулж байна |
| Амралт | |
| Дэлбэрэлт | Дээрх дасгалын цуврал бүрт нэг давталт нэмнэ |
| Удаан | Хөтөлбөр нь адилхан, ангиудын тоог ахиулж байна |
| Дунд зэрэг | Хөтөлбөр нь адилхан боловч хөдөлгөөн бүрийн давталтын хамгийн их тоо нэмэгдэх ёстой |
Нэг хандлагаар 60 ба түүнээс дээш түлхэлт, 20 ба түүнээс дээш таталт, 100 ба түүнээс дээш тооны суулт хийх тоог эзэмшиж байхдаа хоёр гараараа хүчээр гарах, гараараа тулж толгойгоо доош өргөх, өнхрүүлэн өргөх гэх мэт илүү төвөгтэй дасгалуудыг эзэмшиж болно.
