Татах нь хэвтээ зураас дээрх сонгодог таталтын нийтлэг хувилбар юм. Умайн хүзүүний болон цээжний нурууны байрлал өөрчлөгддөг тул хүзүү, толгойгоо бага зэрэг урагшлуулдгаараа ялгаатай. Бие нь бараг бүрэн шулуун болж, тамирчин шалан дээр перпендикуляр байрлаж, хөдөлгөөний биомеханик бүрэн өөрчлөгдсөн байна.
Энэ нийтлэлд бид өргөн атгах татан авалтын давуу ба сул талууд, тэдгээрийг хэрхэн зөв хийхийг олохыг хичээх болно.
Ашиг ба хор хөнөөл
Толгойн араас татах давуу тал нь мэдээжийн хэрэг: Биеийн жигд байрлалаас болж ачаалал бараг бүхэлдээ нурууны том дугуй булчинд төвлөрдөг бөгөөд энэ нь урт хугацаанд нурууг илүү өргөн харагдуулах болно. Мөн өөрийн жингээр ажиллах нь шөрмөс, шөрмөсийг илүү хүчтэй болгодог. Нурууны бүх булчинд тогтмол статик ачаалал өгдөг тул тайвшрал эрс сайжирч, долоо хоног бүр нуруу улам бүр овойж, дасгал хийдэг.
Гэхдээ энэ дасгал нь бие махбодийн бие даасан анатомийн шинж чанаруудтай холбоотой эсвэл дасгал хийх буруу техниктэй холбоотой сул талуудтай байдаг. Тамирчин хүний эрүүл мэндэд аюул учруулж болзошгүй тул тэдгээрийн талаар илүү дэлгэрэнгүй авч үзье.
Мөрний үений уян хатан байдал
Олон тамирчид хэвтээ тэнхлэг дээр толгойны ард татах хөдөлгөөнийг зөв хийх уян хатан чанаргүй байдаг. Үнэн хэрэгтээ суурин амьдралын хэв маягаас болоод оффисын бүх ажилчдад мөрний үений байрлал, уян хатан байдал эрс мууддаг. Энэ нь толгойны ард эрүү татах, татах гэх мэт дасгал хийхээс гадна суусан штанг дарах дасгал хийхээс сэргийлдэг. Анагаах ухаанд энэ асуудлын тусгай нэр томъёо хүртэл байдаг - "компьютерийн хүзүү" хам шинж. Энэ нь ажлын өдрийн туршид 6-8 цагийг компьютерийн ард өнгөрөөдөг хүн толгойгоо урагш сунгаж, цээжний нуруугаа мушгиж, мөрөө доошоо, урагшаа хазайдаг гэдгээр илэрхийлэгддэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ асуудал архаг хэлбэрт орж, байрлал мэдэгдэхүйц мууддаг. Мэдээжийн хэрэг хэвийн байдлаар татах нь ийм үр дүнд хүрэхгүй. Уян хатан байдал дээр ажиллах нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд өөрөөр хэлбэл энэхүү энгийн дасгал нь танд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Умайн хүзүүний нуруунд анхаарал хандуулах
Дараагийн болзошгүй аюул нь хүзүүтэй холбоотой байдаг. Хаанаас ирснийг би мэдэхгүй, гэхдээ хоёр дахь тамирчин бүр татлага хийхдээ аль болох толгойгоо арагш шидэхийг үүрэг гэж үздэг. Нурууны хамгийн өргөн булчингийн ажилд илүү сайн төвлөрөхийн тулд хэлээрэй. Гэсэн хэдий ч таны төсөөлж байгаагаар мэдрэл булчингийн холболт ба толгойн байрлал хооронд ямар ч хамаарал байхгүй болно. Гэсэн хэдий ч толгойгоо арагш тонгойлгох нь хүзүүний булчинг хэт их ачаалал өгөх болно. Үүний үр дүнд ихэвчлэн умайн хүзүүний сээр нуруу, эсвэл дагзны мэдрэлийн мэдрэлийн эмгэг үүсдэг.
Маш болгоомжтой байхын тулд нурууны өвчтэй хүмүүст зориулагдсан урвуу таталтын гүйцэтгэлд хандах хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн ашиг тус төдийгүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул одоо байгаа өвчнийг хүндрүүлэхэд хялбар байдаг. Ивэрхий, цухуйсан, сколоз, кифоз, остеохондроз болон бусад өвчнөөр шаналж буй тамирчид бэлтгэл эхлэхийн өмнө эмчээсээ бэлтгэлийн явцын талаар дэлгэрэнгүй зөвлөгөө авах хэрэгтэй.
Жинтэй дасгал
Эцэст нь хэлэхэд энэ дасгалыг нэмэлт жингээр хийх шаардлагагүй. Би ойлгож байна, магадгүй та үүнд хангалттай хүч чадалтай гэдгээ мэдрэх болно, гэхдээ чи тэгэхгүй байх. Бодит баримт бол мөрний эргэх ханцуйвч нь бидний биеийн хамгийн амархан гэмтдэг хэсэг бөгөөд нэмэлт жин хэрэглэхэд стресс ихээхэн нэмэгддэг. Гэмтлээс хойш хэдэн сарын турш нөхөн сэргээх боломжтой. Урвуу таталтыг илүү олон удаа хийх эсвэл багцын хоорондох амралтын хугацааг богиносгох нь дээр юм.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Ачааллын ач холбогдол нь нуруу, трапециус ба нурууны том дугуй булчин дээр унадаг. Мөн дельтоид булчин, бисис, шуу, шүдний ба завсрын булчингийн арын боодол хөдөлгөөнд идэвхтэй оролцдог. Нурууны суналт ба хэвлийн шулуун гэдэсний булчин тогтворжино.
Дасгалын техник
Илт энгийн хэдий ч толгойны ард татах нь нэлээд зальтай дасгал юм. Та үүнийг хялбархан хийж чадна, гэхдээ хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд ашиг тусаа өгөхгүй. Яагаад? Хөдөлгөөний ийм өвөрмөц замнал нь булчингийн агшилт, сунгалт дээр хамгийн их анхаарал төвлөрүүлж, мэдрэл булчингийн холболт сайн хөгжсөн байхыг шаарддаг. Эдгээр хоёр бүрэлдэхүүн хэсэггүйгээр та зөвхөн бисписийн хүчин чармайлтаар л дээшлэх болно. Тиймээс та үйл явдлыг албадаж, энэ дасгалаас шууд үр дүнг хүлээх шаардлагагүй болно. Энэ нь болохгүй. Тэвчээртэй байх, бугуйвчтай байх нь дээр, тэгвэл л та энэ дасгалаар нуруугаа хэрхэн зөв эргүүлж сурах болно.
Толгойн араас татах дасгал хийх техник нь дараах байдалтай байна.
- Баарыг өргөн атгаж ав. Гар нь мөрнөөс арай өргөн байх ёстой. Толгойгоо бага зэрэг урагшлуул, ингэснээр нурууны дээд хэсэг бүрэн шулуун болно. Хүзүүгээ арагш хаях, толгойгоо хэт доош буулгах шаардлагагүй. Үнэндээ, өөр тохиолдолд умайн хүзүүний нуруу нь үүнд талархал илэрхийлэхгүй.
- Амьсгалаа гаргахдаа дээшээ татах хөдөлгөөнийг эхлээрэй. Авирахдаа мөрнийхөө ирийг хооронд нь нэгтгэхийг хичээгээрэй, энэ ажилд гар биш харин нурууны булчингууд орно. Үүний зэрэгцээ трапецийг статик хурцадмал байдалд байлгахыг хичээ. Толгойн ар тал ба баарны хооронд хэдэн сантиметр үлдэх хүртэл дээшээ үргэлжлүүлээрэй.
- Гөлгөр доошоо доошоо буулгаж, мөрний ирийг хажуу тийш нь доошлуул. Доод талд нь бүрэн шулуун, лагуудыг зөв сунгаж, хөдөлгөөнийг давт.
Crossfit цогцолборууд дасгал хийдэг
Толгойн ар тал дахь татлага бүхий хэд хэдэн кроссфит цогцолборыг бид таны анхаарлыг татаж байна.
| Хонх | 21 өргөлт, 15 эрүү өргөх, 9 урд бөхийх дасгал хий. Нийт 3 үе байна. |
| Чихэр | 20 удаа эрүү өргөх, 40 удаа түлхэх, 60 удаа суулт хийх. Зөвхөн 5 үе. |
| Жонсворти | 80 агаарт суулт, 40 данх дүүжлүүр, 20 эрүү өргөх, 64 удаа суулт, 32 данх дүүжин, 16 эрүү өргөх, 50 удаа суулт, 25 данх дүүжлүүр, 12 эрүү өргөх, 32 удаа суулт, 16 данх дүүжин, 8 эрүү өргөх дасгал хий. толгойн хувьд 16 удаа суулт, 8 данх дүүжин, 4 эрүү дээш өргөх, 8 удаа суулт, 4 данх дүүжин, 2 эрүү. Даалгавар бол хамгийн бага хугацаанд хадгалах явдал юм. |
| Виола | 3 штанг дарах, 3 толгой татах, 3 штангтай үсрэлт хийх. Дугуй тус бүрт дасгал бүрт 3 давталт нэмнэ. Даалгавар бол хамгийн их тойрог тоог 25 минутын дотор дуусгах явдал юм. |
