Endomorph хоол тэжээл - хоолны дэглэм, бүтээгдэхүүн, түүврийн цэс

Ихэнхдээ биеийн тамирын зааланд зочлохдоо арьсан доорх өөх тос ихтэй, цөөн тооны булчинтай, сайн хооллож чаддаг эрчүүдийг олж болно. Эдгээр нь эндоморф юм.Энэ нь Оросын ангиллын дагуу гиперстеник юм. Ийм тамирчдыг сургах ерөнхий дүрмийг та эндоморфын бэлтгэлийн тусгай хөтөлбөрөөс олж мэдэх болно, гэхдээ биеийн тамирын зааланд зарцуулсан бүх хүчин чармайлт нь дэмий хоосон болохгүй байхын тулд жингээ хасах, булчингийн массыг ихэсгэхэд эндоморфын хоол тэжээл ямар байх ёстойг бид танд хэлье.

Эндоморфын хоол тэжээлийн онцлог шинж чанарууд

Тодорхой эндоморфик (гиперстеник) галбиртай хүн харьцангуй ярихдаа "бөмбөрцөг хэлбэртэй" байдаг - бүтэн бүтэн нүүр, том гэдэс, өгзөг. Хавирганы яс, их бие нь ихэвчлэн өргөн байдаг, харин шагай, бугуй нь эсрэгээрээ нимгэн байдаг тул их биенд утгагүй мэдрэмж өгдөг.

Гиперстеник үндсэн хуультай хүмүүс илүүдэл жинтэй байдаг. Хэдийгээр тэд тамирчин байсан ч арьсан доорх өөхний хэмжээ нь эктоморф ба мезоморфынхоос үргэлж өндөр байх болно. Өөх тос нь бэлхүүс, цээж, хонго, мөрөнд хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Ийм учраас эндоморфууд нь зөв сонгосон хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийн талаар сайтар бодож боловсруулалгүйгээр тусламжийн биеийг бий болгоход сайн үр дүнд хүрч чадахгүй юм.

Эндоморфын зөв хооллолт нь сургалтын бүх үйл явцын үндэс суурь болдог. Үүнгүйгээр тамирчин сайн булчингийн массыг бий болгож чадах боловч өөхний давхаргын дор энэ нь огт харагдахгүй болно.

Гиперстеник тэжээлийн хэд хэдэн үндсэн шинж чанарууд байдаг.

1. Хоолны дэглэмийг хоол хүнсийг бүрмөсөн хасах эсвэл хамгийн бага хэмжээний энгийн нүүрс ус агуулсан байдлаар хийх хэрэгтэй.
2. Хоолонд илүү их уураг байх ёстой.
3. Та хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээг тодорхой зохицуулах хэрэгтэй. Тэд мезоморфоос хамаагүй бага байх ёстой.
4. Үзэгдэх үр дүн, өндөр чанартай тусламж авахын тулд гиперстеник нь өөх шатаах нөлөө бүхий спортын тусгай хоол тэжээлгүйгээр хийж чадахгүй.
5. Үе үе, эндоморф нь бие махбодийг хатаахын тулд тусгай хоолны дэглэм хэрэглэх шаардлагатай байдаг.

Хоолны дэглэм

Булчингийн массыг ихэсгэхийн тулд эндоморфын хоол тэжээлийг бүхэлдээ калори, уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа, микроэлементүүд, усны хэрэглээ болон бусад хүчин зүйлийг харгалзан бүтцийн хувьд тохируулсан байх ёстой.

Калорийн тооцоо

Зөв хооллолтыг бий болгохын тулд хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол энергийн хэрэгцээгээ Харрис Бенедиктийн томъёоны дагуу тооцоолох бөгөөд бодит жин дээр нь биш харин хүссэн хэмжээгээр нь тооцоолох явдал юм. Энэ нь таны зарцуулж байгаагаас илчлэг багатай илчлэгийг зарцуулах боломжийг танд олгоно.Энэ нь бие махбодид хуримтлагдсан өөх тосыг задалж, "алга болсон" илчлэгийг "гаргаж" эхлэхэд хүргэнэ. Калори тооцоолох томъёог дор харуулав.

40 калори X биеийн жин X өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшин (1-ээс 1.5 хүртэл) = илчлэгийн тоо

Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх таны ойролцоо хэмжээ байх болно. Жин хасахын тулд бид энэ долоо хоногоос 100-150 калори илчлэгийг хасч, дараа нь хатаах нь булчингийн массыг хөндөхгүйгээр явагдах болно.

Хоол тэжээлийн илчлэгийн агууламж, хэрэглэсэн бүтээгдэхүүний чанарт хяналт тавьдаггүй эндоморфуудын хувьд шууд зам нь зөвхөн хүчний спортын супер хүнд жингийн ангилалд ордог. Гэхдээ хэрэв таны зорилго бол сайхан атлетик бие махбодь, бүх талаараа үйл ажиллагааны хөгжил юм бол хоолны дэглэмийн калорийн хэмжээг тооцоолохдоо залхууралгүй байгаарай.

BZHU харьцаа

Эндоморф нь өдөрт 1 кг жинд 2-3 г уураг, 4 г нүүрс ус, 1 г өөх тос хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Энэхүү харьцаа нь илүүдэл өөх тос үүсгэхгүйгээр аажмаар өндөр чанартай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх ахиц дэвшил зогссон, хангалттай энерги байхгүй гэж бодож байвал хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй.

Жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Үүнийг хоол хүнсэн дэх нүүрс ус, өөх тосны тоон агууламжийг бууруулах замаар хийдэг. Бид аажмаар нүүрс усыг 1 кг жинд 2.5 граммаар (эсвэл бага), өөх тосыг 1 кг жин тутамд 0.5 граммаар бууруулдаг. Мон, ханаагүй, ханасан өөх тосыг илүүд үзэх хэрэгтэй бөгөөд тэдгээрийн нийт хэмжээ нь тамирчдын өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 10% -иас хэтрэхгүй байх ёстойг анхаарна уу. Уураг нь жин нэмэх үеийнхтэй адил их хэмжээгээр хэрэглэж байх ёстой, эс тэгвээс бие зүгээр л сэргэхгүй.

Зөвлөмж болгож буй болон хориотой хоол хүнс

Эктоморф ба мезоморфтой харьцуулахад гиперстеник нь хоол хүнс сонгоход хамгийн хязгаарлагдмал байдаг. Зөвлөмж болгож буй хоолонд дараахь зүйлс орно.

• улаан мах (үхрийн мах, тугал);
• цагаан шувууны мах (тахиа, цацагт хяруул);
• загас, загасны тос;
• хүнсний ногоо, ургамал;
• будаа;
• жимс (дунд зэрэг);
• маалингын тос;
• улаан буудайн талх;
• бага өөх тос бяслаг, туранхай гэрийн бяслаг;
• самар.

Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь инсулины өсөлтөөс зайлсхийхийн тулд гликемийн индекс багатай байх ёстой. Цусан дахь "муу" холестерины түвшинг бууруулахын тулд та ханаагүй тосны хүчлийг заавал хэрэглэх хэрэгтэй, учир нь энэ нь илүүдэл жинтэй хүмүүсийн нийтлэг асуудал юм.

Хамгийн хатуу хориглолтын дагуу - бүх түргэн хоол, өөх тос, чихэр, гурил.

Хоолны дэглэм

Олон тарган хүмүүс бага идэх зөвлөгөөг сонсоод бид хоолны давтамжийг ярьж байна гэж эндүүрдэг. Үнэндээ би боть бичнэ гэсэн үг. Гэхдээ хүлээн авалтын тоог эсрэгээр нь нэмэгдүүлэх хэрэгтэй - өдрийн турш 5-7 хүн байх ёстой. Эдгээр нь гурван өтгөн, бүрэн хоол (өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол) ба хоолны хооронд хоёроос дөрвөн хөнгөн зууш юм. Зуушны хувьд та жимс эсвэл уургийн коктейлийн нэг хэсэг байж болно. Сүүлийн "өтгөн" хоол (оройн хоол) -ийг унтахаас 5-2 цагийн өмнө 2-2-оос доошгүй хугацаагаар зохион байгуулах хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь уураг ба эслэг (зуслангийн бяслаг / загас / туранхай үхрийн мах / гахайн мах + ногоо / ургамал) хольж хооллохыг зөвлөж байна. Хоол идсэний дараа унтахаасаа өмнө 40-50 минут алхах нь сайн байдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах үйл явцад сайнаар нөлөөлдөг.

Үүний зэрэгцээ толин тусгал дахь тусгалыг ажиглаж, антропометрийн хэмжилт хийхээ бүү мартаарай - гар, гуя, хүзүү, цээжний зузаан. Дээрээс нь хүч чадлын хөдөлгөөний ахиц дэвшилээ тэмдэглэ. Хэрэв жин нь таны сэтгэлд нийцэх хэмжээнд хүртэл буурч, булчингийн хэмжээ ихсэх юм бол бүх зүйл эмх цэгцтэй байвал үргэлжлүүлэн байгаагаар нь идээрэй. Гэхдээ жин нь хөдөлгөөнгүй зогсож, толин тусгал болон сантиметр соронзон хальс дээрх тоо урам хугарах хэвээр байвал хоолны дэглэмийг тохируулаарай. Хоол тэжээлийн залруулга нь таныг үргэлж хүлээж байдаг бөгөөд эхлээд жингээ хасахын тулд дараа нь хадгалах хэрэгтэй гэдгийг битгий мартаарай.

Тухайн өдрийн хоолны цэс

Эндоморфын өдрийн цэс дараах байдалтай байж магадгүй юм.

Хэрэв та дээрх хүснэгтэд байгаа бүх зүйлийг дунд зэргийн хэмжээгээр идвэл 1500-2000 калори, уургийн агууламж 300-350 гр байх болно.

Эндоморфын спорт тэжээл

Эндоморфын бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцын онцлог нь хоол хүнсэнд хэрэглэдэг уураг маш бага хэмжээгээр шингээгддэг бөгөөд энэ нь 30 орчим хувь, өөх тос, нүүрс уснаас хамаагүй муу байдаг. Үүнтэй холбогдуулан булчингийн массыг сургах үе шатанд ийм галбиртай тамирчид булчингийн барилгын материал болох уургийн нөөцийг ялангуяа идэвхтэй нөхөж байх хэрэгтэй.

Уургийн коктейль нь хамгийн сайн арга юм.Учир нь өдөр тутмын хоол хүнсээр зөв хэмжээний уураг авах нь хатуу тэнцвэртэй хоолны дэглэм, сайтар бодож боловсруулсан цэстэй байсан ч хэцүү байдаг. Уургийн санал болгож буй тун нь 0.5 литр сүү тутамд 3 хоолны халбагын нунтаг эсвэл элсэн чихэргүй шүүс юм. Та хоолны хооронд өдөрт 3 удаа коктейль уух хэрэгтэй. Хэрэв та зөвхөн гэртээ хийсэн эрүүл хоол хүнсийг дэмжигч бол гэртээ уургийн коктейлийг хийж болно.

Булчингийн масс нэмэгдэж, булчингийн хүч чадал, тайвшруулах ажил эхлэхэд аргинин, глутамин зэрэг нэмэлт тэжээл хэрэглэх нь зүйтэй. Аргининыг ихэвчлэн өглөө, унтахын өмнө, глутаминыг бэлтгэлийн дараа, мөн шөнийн цагаар уудаг. Тэдний тунг зааврын дагуу дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.

Идэвхитэй турах үе шатанд өөх тосыг задлах процессыг хурдасгахын тулд өөх шатаагч гэж нэрлэгддэг өөх шатаах нөлөө бүхий спортын тэжээлийг ашиглаж болно. Гэхдээ тэд бүгд сэтгэлзүйн янз бүрийн хослол агуулдаг тул тэдэнтэй хамт бүү ав. Та мэдээж карнитиныг бас ашиглаж болно. Гэхдээ өөх шатаахад хэт их найдаж болохгүй. Харин энэхүү нэмэлт тэжээл нь дасгал хийх явцад зүрхний булчингийн эрүүл мэндийг хадгалах бүрэлдэхүүн хэсэг болоход тустай болно. Мөн BCAA ба амин хүчлийг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна (сургалтын өмнө, дараа ба сургалтын үеэр).

Эцэст нь хэлэхэд эндоморф нь илүүдэл жинтэй болох эсвэл хурдан өсөх хандлагатай байдаг тул таны амьдралын хэв маяг, хоол тэжээл эрс өөрчлөгдөх ёстой гэдгийг дахин сануулъя. Та бодибилдингийн чиглэлээр төрөөгүй гэдэг нь спортоор төрөөгүй гэсэн үг биш юм. Эрүүл байх!

Видеог үзээрэй: Дараалласан өгөгдөл оруулах аргууд (Арваннэгдүгээр 2024).