Barbell curl бол маш өвөрмөц дасгал юм. Зөв арга барилаар энэ нь нэг үе тусгаарлагч юм. Үүний зэрэгцээ, том жинтэй ажиллаж, "Арнольд хуурах" техникийг ашиглахдаа энэ нь олон холболттой болж, жигд тархсан ачаалалтай байх бөгөөд энэ нь түүнийг суурь болгон ашиглаж болно гэсэн үг юм.
Дасгалын зорилго
Штанг буржгар гэх мэт дасгал юунд зориулагдсаныг үзье.
Гүйцэтгэх техникээс үл хамааран энэхүү дасгал нь гарын булчингийн булчинг төгс хөгжүүлдэг. Тодруулбал, түүний тусламжтайгаар тэдгээр алдарт "банк" -ыг хөгжүүлэх боломжтой юм.
Ашиг тус
Үүний гол давуу талууд нь:
- маш энгийн техник;
- маш их хэлбэлзэлтэй: Скоттын вандан сандлыг ашиглан зогсож, сууж байхдаа гүйцэтгэх боломжтой;
- зөвхөн биспес төдийгүй түүний доор хэвтэж буй brachialis-ийг боловсруулах чадвар;
- олон талт байдал: өргөгчийг дугуй болон хуваах үед ашигладаг;
- гэмтлийн эрсдэл бага.
Хамгийн гол нь энэ нь саяхан заалны босгыг давсан хүмүүст ч тохирох болно. Энэ нь үндсэн саваагаар хослуулан эзэлхүүн ба бат бөх байдлын индикаторыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой юм.
Сонирхолтой баримт: ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд эхлэн сурагчид үндсэн саваа үл тоомсорлож, "шахах битуху" хийдэг. Үүнээс болоод үр дүн нь маш их буурч, улмаар тэднийг бухимдалд хүргэдэг.
Бисепсийн булчингийн бүлгүүдийн өсөлт нь үндсэн дасгалуудтай урьдчилсан ядаргаагаар л боломжтой байдаг гэдгийг санаарай.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Хэдийгээр татан буулгахтай адилаар тусгаарлагдсан байсан ч гэсэн шулуун бариултай гараа урвуу эргүүлж, эсвэл сөрөг үе шат нь булчингийн асар их хэсгийг хамардаг. Үүнд:
- урд дельтанууд (тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэх);
- гурван толгойт булчин;
- нурууны булчингууд (биеийг босоо байрлалд барихад ашигладаг);
- хэвлэлийн болон гол булчингууд (биеийн тогтворжилтыг хамардаг);
- хөл (статик стресс, сумны улмаас хүний жин нэмэгдэх).
Урвуу бариултай штангаар гараа нугалахад шуу нь нэмэлт оролцдог тул энэ тохиолдолд баар нь алган дээр хэвтэхгүй, харин хурууны хүчээр барьдаг.
"Арнолдовский" хувилбар
Арнольд Шварценеггерийн арматурын дагуу штангаар гараа бөхийлгөх нь тус тусад нь дурдах хэрэгтэй. Энэ бол арын булчингуудыг ашиглан зөв хазайлтыг ашиглан бисисс curl юм.
Гүйцэтгэлийн онцлог шинж чанарууд
Дасгалын энэ хувилбарыг гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.
- Ажлын хувьд жинг авдаг бөгөөд үүнийг зөв техникээр 1-2 удаа хийж болно. Даатгалын хувьд хүндийн өргөлтийн бүс зүүж өгдөг.
- Хуяг нь биеийг нь хойшлуулчихаад ирийг нь нийлүүлээд огцом босч байна.
- Дараа нь баарыг аажмаар бууруулж, сөрөг үе шатыг илүү анхаарч үзээрэй.
Булчин ажиллаж байсан
Schwarz техникийг ашиглан бисцетын хувьд штангаар гараа нугалахад булчингийн ачааллыг эрс өөрчилдөг.
| Ажлын хэсэг | Үе шат | Өргөлт |
| Арын жижиг | Биеийг хойш нь хазайлгана | Агуу их. Сургагдсан нуруу байхгүй тохиолдолд спортын бүс ашиглах нь дээр |
| Ромбойд нурууны булчин | Хөөрхий өргөлт | Дүрэмт хувцас. Мөрний ирийг нэгтгэх үед ачаалал урд ба үхсэн саваагаас ялимгүй бага боловч мэдэгдэхүйц байна |
| Biceps brachii | Бүх үе шатууд | Татах үе шатанд ачааллыг нуруу руу шилжүүлснээр та илүү их жинг өргөж, ирээдүйд хүч тэгш өндөрлөгийг эвдэж чадна. Сөрөг үе шатанд, биеийн уялдаатай |
| Хөл | Зураас | Бага. |
"Арнольд" хувилбарын давуу ба сул талууд
Арнолдын хууран мэхлэлтийг дасгал дээрээ ашиглах нь зүйтэй болов уу? Үнэхээр ч нэг талаараа энэ нь сонгодог штанг өргөх техникээс илүү төвлөрлийг шаарддаг маш хүнд, хүнд хэцүү дасгал юм. Нөгөөтэйгүүр, үүнээс хүртэх ашиг нь харагдаж байгаа шиг тийм ч их биш юм.
Мэдээжийн хэрэг нэг жил хүрэхгүй хугацаанд биеийн тамирын зааланд байсан хүмүүсийн хувьд хууран мэхлэх нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулах болно. Гэхдээ штанга өргөх хүч чадлын өндөрлөгт тулгарсан хүмүүсийн хувьд энэ хэлбэлзэл нь "нэг алхам ухарч, хоёр урагшлах" зарчмаас илүү үр дүнтэй байж болох юм.
Олон үе мөчний дасгал нь ерөнхий өндрөөр бусад үндсэн хослолуудын адил нөлөөлөхгүй - үхлийн өргөлт, үхлийн өргөлт, суулт, вандан сандал гэх мэт.
Сонгодог гүйцэтгэлийн техник
Сонгосон дасгалын өөрчлөлтөөс үл хамааран техник аргын ерөнхий зарчим үргэлж өөрчлөгддөггүй.
Жингийн сонголтын хувьд хүч чадлын ажилд ийм сумыг сонгосон бөгөөд энэ нь техникийг ажиглаж, ойролцоогоор 7-оос дээш удаа зогсож байгаа штангаар гараа нугалах боломжтой юм. Эрчим хүчний хурдны индикатор дээр ажиллахдаа жин нь 12-15 дахин бага байдаг. Ус шахахын тулд тамирчин 20-иос дээш удаа өндөр хурдтай ажиллах боломжтой ажлын жин тохиромжтой байдаг.
Сонгодог barbell буржгар үсийг хэрхэн зөв хийх вэ:
- Хуягийг алгаа дээш харуулан, хүзүүний хавиргатай ирмэгээс (мөрний өргөн) алганы хагас зайд барих хэрэгтэй.
- Хурдан хурдаар тохойн үений бүрэн нугалахад өргөж ав.
- Аажмаар, хяналттай байдлаар сумыг хамгийн доод цэгт хүргэхгүйгээр доошлуул.
Чухал талууд:
- Арнольдоос өөр техникээр бие нь босоо байрлалтай байх ёстой;
- Урвуу үе шатанд тохойг бүрэн сунгадаггүй;
- W хэлбэрийн баартай ажиллахдаа тохойн үений хөдөлгөөн нэг тэнхлэгийн дагуу явагдах ёстой.
- Та гараа биедээ дарж чадахгүй, эсвэл мөрөө хүчтэй урагш нь авчирч чадахгүй.
Дасгал хийх
Гүйцэтгэлийн сэдэв дээр маш олон тооны хувилбарууд байдаг, жишээлбэл, суусан штанг буржгар. Энэ нь нуруугаа засах, өргөхөд үзүүлэх нөлөөг багасгах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр таны хүч чадлын гүйцэтгэл мэдэгдэхүйц сайжирна.
| Дасгал хийх | Онцлог шинж чанар | Ашиг тус |
| Босоо буржгар | Сонгодог дасгал | Техникийг эзэмших тал дээр хамгийн хялбар нь |
| Суух ажил | Сонгодог дасгал | Бие махбодийг ашиглан хуурах чадварыг идэвхгүй болгодог. |
| Z хүзүүтэй ажиллах | Булчинг ер бусын өнцгөөр дасгал хийх | Мэргэжлийн тамирчдад шаардлагатай "Z-bar" нь "зузаан" гэсэн хоёр толгойт булчинг хөгжүүлэхэд шаардлагатай байдаг. |
| Скоттын вандан сандал дээр ажиллаж байна | Хамгийн их тусгаарлалт | Зөвхөн биспец дээр ажиллах боломжийг олгодог хэцүү хувилбар. |
| Өргөн атгах | Сонгодог дасгал | Илүү их жин авах, дотоод толгой дээрх ачааллыг шилжүүлэх боломжийг олгодог |
| Barbell Curl Overhead Grip | Тэврэлт түгжээг ашиглаж, алгаа доош харуулав | Бисисын "оргил" дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг танд олгоно, ач холбогдол бүхий ачааг шуу болон урд талын дельтанууд иддэг. |
Урвуу нугалалтыг онцгойлон дурдах хэрэгтэй. Тэдгээр нь Арнолдын хувилбар шиг цахилгаан хязгаарлалтыг даван туулах зорилготой юм. Дасгалын үндсэн хоёр хувилбар байдаг.
- Түнш ашиглах. Хүн штангийг хамгийн өндөр цэг дээр овоолоход тусалдаг бөгөөд дараа нь сөрөг үе шатанд даатгуулдаг.
- Смитийн вандан сандал ашиглаж байна.
Сөрөг өргөгчийг туузны багцад дуусгах элемент болгон ашиглаж болно, эсвэл тэднээс анхны "халаалтгүй" аргыг эхлээрэй. Ийм ачааллын дараа булчингууд стресст дасан зохицдог бөгөөд энэ нь хуралдааны үеэр ажлын жинг 10-15% -иар нэмэгдүүлэх болно. Гэхдээ хамгийн чухал нь энэхүү дасгалын ачаар тамирчны хамгийн их хүч чадал ихээхэн хөгжсөн байдаг.
Шахах уу, эсвэл шахахгүй юу?
Скоттын вандан сандал дээрх штангтай гараа буржгар болгохтой холбоотой маргаан маш их байдаг. Нэг талаас, тусгай симулятор ашиглах нь ачааллыг аль болох их хэмжээгээр тусгаарлах боломжийг олгодог бөгөөд үүнийг зөвхөн бицепс дээр төвлөрүүлдэг.
Нөгөөтэйгүүр, булчингийн бусад хэсгийг унтрааж байх үед ийм тусгаарлалт нь чухал ач холбогдолтой жинг авах боломжийг олгодоггүй. Энэ тохиолдолд цорын ганц боломжит сонголт бол бага жинтэй шахах явдал юм.
Энэ бол хамгийн их маргаан үүсгэдэг. Физиологийн салбарын зарим мэргэжилтнүүд өвөрмөц булчингийн булчингийн булчингийн булчингийн өвөрмөц онцлогийг харгалзан зөвхөн олон давталтаар өсөх боломжтой гэж үздэг.
Ус шахах өрсөлдөгчид нь зөвхөн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, гликогенийг хадгалахад тусалдаг гэж үздэг бол булчин нь илүү хурдан суларч, улмаар тогтмол жин нэмэхийг зөвшөөрдөггүй.
Чухамдаа үзэл бодлын аль аль нь оршин байх эрхтэй. Нэг жижиг нэмэлт өөрчлөлт оруулснаар Скоттын вандан сандал шиг шахах нь фитнес зааланд жил хүрэхгүй хугацаанд тамирчдад хэрэггүй болно. Тусгаарлах - Булчингийн тээврийн системийг сайжруулахын зэрэгцээ зөвхөн "нэг алхам ухарч, хоёр урагш", эсвэл булчингаа хамгийн их тусгаарлах байдлаар дасгал хийхийг хүсч буй хүмүүст дууриах хэрэгтэй.
Сургалтын цогцолборууд
Арнолдын дасгалын болон сонгодог хувилбарын аль алиныг нь ашигладаг маш олон тооны програмууд байдаг. Голыг нь авч үзье.
| Хөтөлбөрийн зорилтот бүлэг | Дасгал | Дасгалыг ашигласан |
| Шинээр ирсэн хүмүүс |
| Гараа штангаар буржгар болгох сонгодог хувилбар |
| Дунджаар бэлтгэгдсэн хүмүүс |
| Сонгодог өсөлт |
| Хууран мэхлэх хөтөлбөр |
| Арнольд хуурч байна |
| Мэргэжлийн хүмүүст зориулав |
| Урвуу атгах өргөх |
Сонирхолтой баримт. Ихэнх CrossFit програмууд нь BB дугуй системийн зарчмуудыг ашиглан бүтээгдсэн байдаг. Тодруулбал, эхлээд үндсэн булчингийн хүчтэй ядаргаа байдаг бөгөөд үүний дараа сумаар гараа нугалахад үр дүнтэй тусгаарлагч болгон ашигладаг.
Дүгнэлт
Тамирчин ямар ч хувилбарыг сонгосон бай хамаагүй штангыг бицепс хүртэл өргөхийг бүрэн хасах боломжгүй юм. Эцсийн эцэст бицепсийн уян хатан булчинг хамгийн их ашиглах боломжтой дасгалууд (блокийн хувилбаруудаас бусад) байхгүй болсон. Гулзайлгасан штанганы эгнээ хүртэл latissimus dorsi-д онцгой анхаарал хандуулдаг.
Тиймээс та дараа нь далайн эрэг дээр харуулахаасаа ичихгүй үнэхээр том, ажиллагаатай гарыг хүсч байвал цорын ганц арга бол бицетийн жинг өргөх явдал юм.
