Биеийн тамирын зааланд абс дасгал хийдэг

Гэдэс нь харьцангуй бага булчингийн бүлэг юм. Энэ шалтгааны улмаас үүнийг бараг хаана ч сургаж болно: гэртээ, спортын газар, биеийн тамирын зааланд. Үүнд олон дасгал байдаг: хүн бүр сургуулийнхаа биеийн тамирын хичээлээс санадаг өлгөөтэй хөлний өргөлтөөс эхлээд дээд блокоос мушгирах гэх мэт техникийн нарийн төвөгтэй тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүд хүртэл. Дасгал бүр нь биомеханикийн хувьд арай өөр бөгөөд гүйцэтгэлийн онцлог шинж чанартай байдаг. Хэвлийн булчингийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хүч чадал, олон давтагдах ажлыг хоёуланг нь гүйцэтгэх боломжтой. Бүх ачааллын сонголтууд таны сургалтын явцад явагдана.

Өнөөдрийн нийтлэлдээ бид CrossFit-ийн тамирчдад хамгийн их хамааралтай биеийн тамирын зааланд хэвлийн хөндийн шилдэг дасгалуудыг авч үзээд хэрхэн зөв хийхийг хэлж өгнө.

Abs анатоми

Алдартай ойлголтоос ялгаатай нь хэвлэл нь бие биенээсээ тусгаарлагдсан "куб" -аас бүрддэггүй бөгөөд үүнийг хэзээ ч тусад нь шахаж болно. Хэвлийн булчинг ихэвчлэн шулуун гэдэс, ташуу, хөндлөн хэвлийн булчин гэж ойлгодог.

Хэвлийн шулуун гэдэсний булчин

Хэвлийн шулуун булчин нь нэлээд том бөгөөд хэвлийн эзлэхүүний 80 орчим хувийг эзэлдэг. Шөрмөсийг гаталж, "куб" -ыг нүдээр бүтээдэг. Бид хэвлийн хөндийн шулуун гэдсээр булчингийн гипертрофи, шөрмөсийг дотогшоо "дардаг". Үүнтэй холбоотойгоор тайвшрал гарч ирдэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ бүхэн зөвхөн биед агуулагдах өөхний эдийн багахан хувийг л зөвшөөрдөг.

Хэвлийн шулуун гэдэсний булчин нь анатомийн хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг: нуруугаа босоо байрлалд дэмжих, урагш бөхийх, дотоод эрхтнүүдийг дэмжих. Фитнесс орчинд хэвлийн шулуун булчинг дээд ба доод гэсэн хоёр хэсэгт уламжлалт байдлаар хуваадаг уламжлалтай. Энэ нь анагаах ухааны хувьд бүрэн зөв биш боловч үр дүнгээ өгч байна. Дээд хэсэг нь биеийг мушгих, өргөх янз бүрийн хувилбаруудаар, доод хэсэг нь хөлний өргөлтөөр ачигддаг. Энэ нь хамтдаа ахиц дэвшилд сайн түлхэц болж өгдөг.

Ташуу булчингууд

Гэдэсний ташуу булчингууд нь хажуу тал, бэлхүүсний доод хэсэгт байрладаг. Эдгээр нь тэгш хэмтэй байрлалтай хоёр жижиг булчин бөгөөд хэвлэлийн дасгал хийхдээ мартах ёсгүй. Эдгээр нь хэвлийн хөндийн хяналтыг хадгалахад маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд учир нь өргөлт, бөхийлгөх гэх мэт үндсэн дасгал хийхэд ачаалал бага байдаг. Эдгээр хөдөлгөөнүүдэд ташуу булчингууд нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэдний анатомийн үүрэг бол биеийг эргүүлэх, эргүүлэх явдал юм.

Тэд нэмэлт жинтэй хажуугийн тохойгоор бэлтгэл хийдэг. Гэсэн хэдий ч та энэ дасгалд болгоомжтой хандаж, хэтрүүлэхгүй байх хэрэгтэй. Үүний хоёр шалтгаан бий: нурууны нуруун дээр тэнхлэгийн том ачаалал, бэлхүүс ихсэх. Хэт их гипертрофижуулсан ташуу хэвлийн булчингууд нь бэлхүүсийг илүү өргөн харагдуулдаг бөгөөд энэ нь ялангуяа охидын хувьд үнэн байдаг.

Хэвлийн хөндийн булчин

Хэвлийн хөндлөн булчин нь хэвлийн шулуун булчингийн доор байрладаг. Харааны хувьд энэ нь ямар ч байдлаар харагдахгүй боловч үүнийг сургах нь зайлшгүй чухал юм. Түүнд зориулсан ганцхан дасгал байдаг - вакуум (гэдэс татах, татах). Түүний тусламжтайгаар урт хугацаанд хэвлий, бэлхүүсний хэмжээг нарийсгаж, гэдэс урагш "унах" -аа зогсооно. Үүнээс гадна хэвлийн хөндийн булчингуудыг хэвлийн доторх даралтыг зохицуулахад шаардлагатай байдаг. Мөн хэвлийн хөндлөн булчинг сургах нь ходоод гэдэсний замын ажилд сайнаар нөлөөлдөг.

Эдгээр булчингийн хамгийн том нь шулуун юм. Түүнийг сургалтанд онцгой анхаарах хэрэгтэй. Ажлын үндсэн хэмжээ дууссаны дараа ташуу булчингуудыг дуусгаж болох боловч ачааллыг хатуу тунгаар хийх шаардлагатай. Хэвлийн хөндийн булчинг сургах тодорхой хуваарь байдаггүй: хэн нэгэн хүч чадлын дасгал хийсний дараа эсвэл гэртээ сургадаг, хэн нэгэн машин, нийтийн тээврийн хэрэгсэл, ажил, сургууль дээрээ сууж байхдаа вакуум хийдэг. Оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд тогтмол сургалт зайлшгүй шаардлагатай.

Хэрэв таны зорилго бол газар нутаг бол хэвлийн хөндийн бэлтгэл тийм чухал биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Зүгээр л янз бүрийн өнцгөөр дунд зэргийн ачаалал өгөхөд л хангалттай. Илүү чухал зүйл бол таны биеийн өөхний хэдэн хувьтай байдаг. Энэ бол үзэсгэлэнтэй, товойлгон хэвлэл хийх гол нөхцөл юм.

Үүнгүйгээр таны тоо томшгүй олон дасгал, биеийн тамирын зааланд өнгөрөөсөн цаг хугацаа утгагүй юм. Хэвлэл улам хүчтэй болох боловч нүдэнд харагдахуйц үр дүн гарахгүй. Мэргэжлийн олон тамирчид хөнгөлөлтийг биеийн тамирын зааланд биш гал тогооны өрөөнд бий болгодог гэж гайхах зүйлгүй.

Гимнастикийн үр дүнтэй дасгалууд

Хөл өргөх, шалан дээр хэвтэх гэх мэт үндсэн аб дасгалуудыг хэрхэн яаж хийхийг бид бүгд мэднэ. Тэд үнэхээр үр дүнтэй тул хүн бүр эсвэл бараг бүгдээрээ хийдэг. Эдгээрийг хашаанд байгаа спортын талбай, биеийн тамирын зааланд хоёуланг нь хийж болно, үндсэн ялгаа байхгүй. Гэхдээ сайн фитнесс клубын тоног төхөөрөмжүүд нь чөлөөт жингийн дасгал хийхээс гадна хэвлийн булчингуудыг дасгалын машин ашиглан янз бүрийн өнцгөөс дасгал хийх боломжийг бидэнд олгодог. Өнөө үед бараг бүх биеийн тамирын заал нь дараахь дасгалуудыг хийх боломжтой тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдсон байна.

"Залбирал" дасгал

Дээд блокоос олсоор бариулаар мушгирах нь (өвөрмөц байрлалаас болоод дасгалыг "залбирал" гэж нэрлэдэг) нь дээд гэдэсний булчинг үр дүнтэй гаргах боломжийг олгодог. Хамгийн гол нь ажлын жинг хэтрүүлж, нурууг зөв дугуйруулж болохгүй, ингэснээр "буржгар" болж, бөхийхгүй бол хэвлийн булчингийн агшилт хамгийн их байх болно.

Шалан дээр хэвтэж буй фитболоор хөлөө өсгөх

Биеийн тамирын зааланд хэвлийн доод хэсэгт хийх энэхүү дасгал нь ялангуяа охидын дунд түгээмэл байдаг. Хөлийн хоорондох фитболыг шахаж хэвлийн доод хэсгийн ачааллыг илүү онцолж өгдөг. Та хөлөө шалан дээр ойролцоогоор тэгш өнцөгт өргөх хэрэгтэй, гэхдээ ямар ч тохиолдолд сүүлнийхээ ясыг тойрч болохгүй. Хөлөө өргөхдөө нуруугаа шалан дээр жигд дарж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Симулятор дээр мушгих

Анатомийн хувьд энэ дасгал нь манай жагсаалтын эхнийхтэй төстэй боловч ар тал нь тогтмол байрлалд байна. Энэ нь хууран мэхлэх боломжийг багасгаж байгаа боловч илүү их жинтэй ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр булчинд илүү их ачаалал өгдөг.

Биеийг вандан сандал дээр өргөх

Фитнесс бүрт хэвлийн хөндийн дасгал хийхэд зориулсан налуу вандан сандал байдаг. Биеийн өргөлт нь янз бүрийн хэлбэлзэлтэй байдаг бөгөөд биеийн тамирын зааланд анхилуун, туршлагатай тамирчдын аль алинд нь тохирох гайхалтай булчингууд байдаг. Та дамббелл ашиглан хэвлийн булчинд ачаалал нэмж болно. Гартаа дамббелл барьж, цээжний түвшинд барих нь дасгалыг илүү үр дүнтэй болгоно. Гэдэс улам хүчтэй болно. Илүү дэвшилтэт сонголт бол дамббелл дээр шулуун гараараа барих явдал юм. Мөн энэ вандан сандал дээр та доошоо суувал ямар ч төрлийн мушгирах, хөл өргөх боломжтой.

"Булан" дасгал

Булан нь хэвлийн хүчийг хөгжүүлэхэд маш сайн хөдөлгөөнгүй дасгал юм. Үүнийг бөглөхийн тулд танд зөвхөн хэвтээ баар хэрэгтэй. Та хөлөө зөв өнцгөөр өргөж, энэ байрлалд аль болох урт хугацаанд түгжих хэрэгтэй. Хэрэв та нэг шувуугаар хоёр шувууг алж, нурууны lats ачааллыг нэгэн зэрэг хийхийг хүсвэл энэ байрлалд таталт хий.

"Мод бэлтгэгч" дасгал

Энэ дасгалыг дуусгахын тулд танд блок дасгалжуулагч хэрэгтэй болно. Бариулыг симуляторын хамгийн дээд хэсэгт байрлуулж, баруун, зүүн тийш ээлжлэн "цавчиж" эхэлнэ. Ажил нь шулуун гэдэс ба ташуу хэвлийн булчин дээр унадаг. Булчингийн шатаж буй мэдрэмж нь юутай ч харьцуулшгүй байх болно. Энэ дасгалыг хийснээр та зөвхөн гэдэс ходоод босгохоос гадна тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхээс гадна мөр, гар, нуруугаа бэхжүүлж чадна. Үүнтэй төстэй дасгалыг доод блокоос хийж болно, гэхдээ хөдөлгөөн нь цохилтоос илүү сүх эргэлдэхтэй адил болно.

Фитбол дээр өвдөгөө цээжин дээрээ татах

Фитбол дээр өвдөгөө цээжиндээ татах нь фитнесс клубт оролцогчдын дунд биеийн тамирын зааланд хэвлэгддэг хамгийн түгээмэл дасгал биш боловч хэвлийн доод булчингуудад хараал иддэг. Биомеханикийн хувьд энэ нь хэвтээ байрлалд гүйхтэй адилхан боловч бид хөлөөрөө фитболыг тогтмол засах хэрэгтэй тул хэвлэлийн доод хэсэг илүү их ажилладаг.

© Африк студи - stock.adobe.com

Та энэ дасгалыг TRX-гогцоонд хийж болох бөгөөд тогтворжуулагч булчингийн ачаалал улам хүчтэй болж, тэнцвэрийг хадгалахын тулд илүү их энерги зарцуулах шаардлагатай болно. Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд аль нэг нь байхгүй бол энэ дасгалыг нааш цааш үсрэх эсвэл хэвтэж байгаад гүйх зэргээр соль.

Охидод зориулсан дасгалын багц

Ихэнх охидын хувьд хавтгай гэдэс, түүн дээрх товойлгон шоо нь бараг л эцсийн мөрөөдөл байдаг. Зорилгодоо хүрэхийн тулд тэд галзуурч эхэлж, өдөр бүр хэвлэлийнхнийг сургаж (заримдаа хэд хэдэн удаа), олон тооны дасгал хийдэг. Үүнийг хийх шаардлагагүй, бүх зүйлд оновчтой байх ёстой. Хэвлэл нь бидний биеийн бусад булчингийн булчингийн бүлэг юм. "Илүү олон удаа илүү сайн байх" зарчим нь түүнд хамаарахгүй бөгөөд энэ нь ахиц дэвшилд хүргэхгүй. Ачаалсны дараа түүнд нөхөн сэргээх хугацаа хэрэгтэй. Хэрэв та өдөр бүр ачаа өгвөл сэргээх талаар ямар ч яриа гарахгүй. Хэт их сургалт ирэх тул та цаашдын ахиц дэвшлийг мартаж болно.

Охидын хэвлийн хөндийн дасгалын хамгийн оновчтой давтамж нь долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа байдаг. Ихэнх тохиолдолд нэг нь хангалттай.

Та тусдаа дасгал хийж болно, эсвэл хүч чадал, кардио эсвэл функциональ дасгалуудтай хослуулж болно. Ихэнх охид дунд хэсэгт илүү сайн тусгаарлагдсан дасгал хийх болно. Ажлын асар том жинг даван туулахыг хичээх шаардлагагүй, танд хэрэггүй болно.

Таны дасгал хангалттай хүчтэй байх ёстой. Сийлсэн гэдсэндээ арьсан доорх өөхний бага хувь хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Хэвлэлийн дасгалын үеэр дунд зэргийн эрчимтэй кардионы ачаалалтай харьцуулбал нэлээд их хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг. Логик гинж нь маш энгийн:

1. авахаасаа илүү их калори зарцуулах;
2. хэвлийн хөндийн дасгал хийх, өөх шатаах;
3. та удаан хугацааны турш мөрөөдөж байсан тусламжийн хэвлэлийг авах болно.

Энэ бол маш энгийн зүйл! Тиймээс бид долоо хоногт хоёр дасгал хийх дасгал хийдэг биеийн тамирын зааланд охид бүсгүйчүүдэд зориулсан хэвлэлийн дасгалыг багцлан хүргэж байна.

Долоо хоногийн эхний дасгал:

Долоо хоногийн хоёр дахь дасгал:

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүд

Эрэгтэйчүүдэд долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа дасгал хийх нь хангалттай байх болно. Гэсэн хэдий ч эрчүүдийн хувьд бүх зүйл арай илүү төвөгтэй байдаг. Хэрэв та шаргуу бэлтгэл хийж, жишээлбэл, үхлийн өргөлт, хүндийн өргөлтийг нэг долоо хоногт хийвэл булчингаа сэргээж амжихын тулд гэдэсний дасгалаа аль болох хол байлгах хэрэгтэй. Хэрэв та хэвлийн булчингийн өвдөлтийг мэдэрч байгаа бол хүнд жинтэй ажиллах ёсгүй - тэнцвэрийг хадгалах нь танд илүү хэцүү байх болно, нурууны тэнхлэгийн ачаалал нэмэгдэж, гэмтэл бэртэл авах боломжтой. Ихэнх тохиолдолд тамирчин нуруу нугасны суналтанд ордог бөгөөд энэ гэмтэл дор хаяж хэдэн долоо хоног үргэлжилдэг.

Ихэнх эрчүүдэд долоо хоногт нэг хэвлийн дасгал хийхэд хангалттай. Гэхдээ дасгал хийх болгондоо хэвлийн хөндийн дасгалыг бие халаалт болгон ашиглах нь зөв юм.

Олон хүмүүс үүнийг хийдэг: тэд дасгал бүрээ хэвлэлээс эхэлдэг. Хэвлийн шулуун гэдэсний булчинд олон тооны мэдрэлийн төгсгөл байдаг тул бие хурдан сэргэг болдог.

Булчингийн массыг ихэсгэх үеэр олон эрчүүд ерөнхий дасгал хийдэггүй тул үндсэн дасгал хийж байхдаа хангалттай их ачаалал авдаг гэж үздэг. Үүнд тодорхой үндэслэл байдаг, гэхдээ та бөөнөөрөө нэмэгдэж байгаа ч гэсэн хэвлийн хөндийн дасгалууд үр өгөөжтэй байх болно: таны цөм хүчтэй болж, та бүх хүч чадлын үндсэн хөдөлгөөнүүд дээр илүү их жингээ өргөх, биеийн байдлаа сайжруулж, хүйн ​​ивэрхий үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой болно.

Эрэгтэйчүүд гэдэсний булчингийн дасгалыг цээж, мөр, нуруу гэх мэт булчингийн том бүлэгтэй хослуулах хандлагатай байдаг. Хөлний бэлтгэл хийсний дараа хэвлийгээр нь дүүжлүүлэхийг зөвлөдөггүй. Хэвлэлийг сургах хоёр сонголтыг дор харуулав, эхнийх нь илүү их хүч чадал, хоёр дахь нь илүү их ажиллагаатай, хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх. Хэрэв та долоо хоногт хоёр удаа гэдсээ дасгалжуулж байвал хоёр дасгалаа нэг удаа хийвэл ээлжлэн хийгээрэй.

Тиймээс эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд хэвлэлийн дасгалын хөтөлбөр иймэрхүү харагдаж магадгүй юм.

Эхний дасгал

Хоёр дахь дасгал

Видеог үзээрэй: BEST 10 ABS EXERCISES HOME WORKOUT (Арваннэгдүгээр 2024).