Баарыг бүс рүү тат

Нэг спортын хүрээнд хэрэглэгддэг дасгалууд байдаг бөгөөд бүх нийтийн дасгалууд байдаг. Жишээлбэл, штанг бүс рүү татах гэх мэт. Хүндийн өргөлтөөс гарал үүсэлтэй байсан ч тэрээр эхлээд бодибилдингээр өөрийгөө бататгаж, дараа нь хөнгөн атлетикийн бусад чиглэлд шилжсэн.

Сонирхолтой баримт: Эхэндээ бөхийлгөсөн штанганы эгнээг зөвхөн донсолгоотой хэв маягаар ашигладаг байсан нь гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг байв. Түүний даалгавар бол нурууны булчин барих биш харин хөдөлгөөний доод үеийг давахад туслах явдал байв.

Дасгалын зорилго

Штанганы бөхийсөн эгнээ бол нурууны булчинг сургах сонгодог таталтын дараах хоёр дахь хамгийн түгээмэл дасгал юм. Үүнд:

• полиартикуляр;
• ачааллыг бага зэрэг ялгах боломж;
• арын булчингийн ихэнх хэсгийн маш сайн дасгал;
• хамгийн чухал зүйл бол орлуулшгүй байдал юм.

Хэрэв та гар, хөл, мөрний бүсийг сургахдаа гар доорхи багаж хэрэгслийг ашиглаж чадвал нурууны үнэхээр гайхалтай хөхийг хөгжүүлэхийн тулд үр ашгийн хувьд эгнээ нугалахад харьцуулах зүйл байхгүй болно.

Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмжүүд

Энэхүү дасгалыг үндсэн хөтөлбөртөө нэмж оруулахыг хүссэн бүх хүмүүсийг бид бухимдуулж байна. Өндөр үр ашиг, спортын төрлөөс үл хамааран (кроссфит эсвэл бодибилдинг) та хичээл эхлэхээс хойш дор хаяж 2-3 сар штанг хойшлуулах хэрэгтэй болно.

Яагаад? Эхний саруудад нас барж, эгнээ бөхийлгөхийг зөвлөдөггүй хэд хэдэн гол шалтгаан бий.

Шалтгаан 1

Харамсалтай нь урьдчилсан бэлтгэлгүйгээр хүний ​​нурууны булчингууд төв тэнхлэгтэй харьцуулахад тэгш бус хөгжсөн байдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд баруун тал, зарим нь зүүн тал нь давамгайлдаг. Энэ нь бага ч гэсэн жин авах гэж байхад нурууны бат бөх тал ихэнх ачааллыг идэж, улмаар нурууны хэв гажилд хүргэдэг гэсэн үг юм.

Шийдвэр: Эхний саруудад биеийн тамирын зааланд байхдаа биеийн жин, дасгалын машинаа хийж, булчингийн хамгийн их ачаалалтай хөнгөн жинд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь танд илүү тогтвортой, жигд хөгжсөн булчингийн корсет хөгжүүлэх боломжийг олгоно.

Шалтгаан 2

Булчингийн corset-ийн хөгжил хангалтгүй байна. Амьд өргөлт, үхлийн өргөлт нь нурууны булчинг оролцуулаад маш олон тооны булчингуудыг шаарддаг. Энэ хэлтэс хангалтгүй хөгжсөн тул гэмтэх магадлал өндөр (цухуйсан, ивэрхий орно).

Шийдвэр: Гиперэкстенс ба хэвлийн дасгалууд. Үүний зэрэгцээ, хэрэв та хэвлэлийн хэрэгслийг хүчтэй шахаж байвал нурууны гол цөм болох эдгээр булчингууд бие биенээ нөхөж өгдөг тул харцаганы бүсэд ижил хэмжээний анхаарал хандуулах хэрэгтэй гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Шалтгаан 3

Тодорхой арга техник. Өмнө нь хүнд штанг гартаа бариагүй хүмүүсийн хувьд дасгалын үр дүн хамаарах бүх жижиг зүйлийг хянах нь хичнээн хэцүү болохыг ойлгоход хэцүү байдаг. Өвдөг, гуяны байрлалаас эхлээд нуруугаа нуман хэлбэртэй байлгаж, бисис биш, тохойгоороо татах чадвартай. Энэ бол гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж, үр ашгийг дээшлүүлэх нарийн мэдрэмжүүдийн бүрэн жагсаалт биш юм.

Шийдвэр: Эхний саруудад техникийг хөгжүүлэхийн тулд зөвхөн хоосон баартай хамт оролцож, энэ дасгалыг хөтөлбөрийн гол дасгалуудын дараа үлдээгээрэй.

Суурь сургалтанд хамрагдсаны дараа (энэ нь ихэвчлэн 2 сар хичээллэдэг) та штангийг шүүрэн авч, нуруугаа 200% ашиглаж болно.

Тэмдэглэл: Таны өнгөрсөн амжилтаас үл хамааран эхний хэдэн өдрийг аюулгүйн бэхэлгээгүйгээр, сургагч багшийн хяналтан дор хийх нь дээр.

Булчин ажиллаж байсан

Гулзайлгасан штанганы эгнээ нь арын булчингаас гуяны ар тал хүртэлх бараг бүх булчинг татдаг (хүснэгтийг үз).

Тэгэхээр бүс рүү татахад булчингийн аль бүлгүүд ажилладаг вэ?

Таны харж байгаагаар энэ бол бараг бүх булчингийн бүлгүүдийг хамарсан олон үе мөчний үндсэн дасгал юм. Түүнээс гадна, ойртох үед та бараг бүгдийг нь хянах хэрэгтэй. Энэ нь штанганы эгнээний эгнээний нарийн төвөгтэй байдал, түүний үр нөлөөг тодорхойлдог. Тогтворжуулагч ба нурууны булчингийн ачаалал бараг байхгүй тул сонгодог таталт хүртэл нурууны булчинд бага ачаалал өгдөг.

Штанг туузан дээр татах ямар дасгалуудыг сольж өгдөг вэ?

Сонгодог barbell татах нь бүслүүрийн янз бүрийн дасгалыг орлож чаддаг:

• дамббелл бүс рүү татах;
• доод блокийн хэвтээ түлхэлт;
• симулятор дахь янз бүрийн хэвтээ таталтууд.

Эгнээнд бөхийх нь арын зузааныг боловсруулахад зайлшгүй шаардлагатай дасгал юм. Энэ бол булчингийн гүнийг хөгжүүлэх зөв жинтэй, зөв ​​арга барилтай хөдөлгөөн юм.

Блокон дээрх татах ба татах нь эргээд арын өргөнийг ажиллуулдаг. Тиймээс сургалтын цогцолбор нь хоёр бүлгийн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой бөгөөд ингэснээр нуруу нь эв нэгдэлтэй хөгждөг. Мөн үхэлд хүргэх, хэт сунгах талаар бүү мартаарай.

© Николас Пикчилло - stock.adobe.com

Юутай хослуулах вэ?

Ийм үндсэн дасгалыг зөвхөн бие халаалт, дунд, ахисан түвшний мэргэжилтнүүд ашиглаж болно. Та үхлийн спортыг ашиглаж болох кроссфит сургалтын цогцолборуудыг авч үзье.

Таны харж байгаагаар ихэнх бэлтгэлийн цогцолбор нь зөвхөн өндөр түвшний бэлтгэлтэй тамирчдад чиглэгддэг. Ангиуд нь хүч чадлын үзүүлэлт, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад чиглэгддэг. Фрэний хөтөлбөр нь тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Тиймээс аюулгүй байдлыг хангах үүднээс хамгаалах бэхэлгээг ашиглах нь дээр.

Гүйцэтгэх техник

Штанг туузан дээр хэрхэн зөв татах вэ? Фитнесс клубт зочлогчдын ихэнх нь үүнийг буруу хийдэг, хангалттай бага бөхийх нь бага хөдөлгөөнд хүргэдэг бөгөөд зөвхөн трапеци хөгжихөд хүргэдэг (мөрөө хавчихтай адил). Зөв арга техник нь дараах байдалтай байна.

1. Сумыг бэхэлгээний тавиур дээр байрлуул. Зөвхөн дараа нь үүнийг ачаалж болно.
2. Баар руу очоод шулуун бариулаар бариулаад тавиуруудаас ав. Гар нь хоорондоо параллель, мөрний өргөнтэй байх ёстой. Нарийн биш, өргөн биш, учир нь энэ тохиолдолд арын булчингийн ачаалал эрс сулардаг.
   
3. Хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалаад засаарай.
4. Бүсэлхий нуруугаа нугалж, дасгалын туршид барь.
5. Толгой нь толин тусгалыг хатуу харах ёстой (өөрөөр хэлбэл түүний урд талд). Энэ нь дасгалын техникийг хянах боломжийг танд олгоно, үүнээс гадна трапецид ачаалал байгаа эсэх нь үүнээс хамаарна.
6. Их бие нь шалан дээр параллелийн дээгүүр, үүнээс 30 градусаас хэтрэхгүй байхаар бөхийж бай.
   
7. Штанг аажмаар дээшлүүлнэ. Гол хөдөлгөөн нь тохойгоороо байх ёстой. Энэ бол "сул" гарыг аль болох их унтрааж, "хүчтэй" нурууг эргүүлэх цорын ганц арга зам юм. Оосор ашиглахыг зөвшөөрдөг.
   
8. Мөрний ирийг буцааж авчран бүс рүү өргө. Үүний зэрэгцээ тохой нь арын түвшингээс өндөр байх ёстой бөгөөд аль болох хол байлгахыг хичээ.
9. 1 секундын турш хөлдөөрэй.
10. Гараа сунган гараа аажмаар доошлуул. Аль болох латаа сунгаж, шинэ давталт хий. Дасгалын туршид өвдөг, нуруугаа тогтмол байлгаж байгаарай. Биеийн хөдөлгөөнийг бас зөвшөөрдөггүй.
    

Шууд атгах

Шулуун атгах техник нь оосор ашиглах эсвэл цоож онгойлгоход жижиг жинг ашиглах боломжийг олгодог (эрхий хуруу нь бусадтай эсрэг байдаггүй).

Гол зорилго нь гулзайлтын булчингуудыг (биспс) аль болох их унтрааж байх явдал юм. Эхлэгчдэд үүнийг хийх нь тийм ч амар биш, ихэнх нь ихэнх хөдөлгөөнийг гараараа хийдэг. Урвуу атгах нь энд тусалж чадна.

Урвуу атгах

Энэ хувилбарт баарыг танаас атгах замаар авдаг. Шулуун бариулаас илүү нарийн атгах замаар хийж болно. Аль хувилбарт биципс бага мэдрэх болно - энэ нь дан ганц бие даасан зүйл бөгөөд та хоёуланг нь туршиж, арын булчинд хамгийн их ачаалал өгөхийг өөрөө сонгох хэрэгтэй.

T хүзүү

Энэ бол шалан дээр нэг талдаа бэхлэгдсэн Т хэлбэрийн баарыг ашигладаг штанг-бүсээс татах хэлбэр юм. Тамирчин цээжний тулгуур бүхий T-bar машинд зогсож байдаг гэсэн хэлбэлзэл байдаг. Энд гол давуу тал нь олон булчингийн массыг тусгаарлах чадвартай, ялангуяа хөл, гэдэс унтардаг тул бие махбодийг нэг төлөв байдалд байлгах шаардлагагүй юм.

Техникийн гол онцлог нь гар бие биенээ харж байх үед төвийг сахисан атгах хэрэгтэй бөгөөд T-баарыг ашиглах нь булчингуудыг шинэ далайцаар цочирдуулах боломжийг олгодог.

Урьдчилан сэргийлэх

Тамирчин ямар ч бэлтгэл, спортын ямар хэлбэртэй байсан ч тодорхой тооны урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

1. Жин жинтэй ажиллахдаа аюулгүйн бэхэлгээг үргэлж ашиглаарай. Хэрэв зорилго нь харцаганы булчингуудыг шахах юм бол нэмэлт жинтэй гиперэкстенсийг хэрэглэх нь дээр.
2. Доод үе шатанд штанг өргөх нь илүү хялбар мэт санагддаг ч гэсэн хэзээ ч таталтын хэв маягаар дасгал хийж болохгүй.
3. Та бэлхүүсээрээ байсан ч гэсэн нуруугаа нуман, зөв ​​өнцгөө хадгалаарай.

Дүгнэлт

Штанг туузан дээр хэрхэн зөв татахаа мэддэг тул та уламжлалт спортын гэмтэл бэртлээс өөрийгөө хамгаалж, симулятор дахь зүтгүүрийн тогтвортой явцын хувьд үр дүнгүй байдлаа үүрд мартаж чадна. Хамгийн гол анхаарах зүйл бол хамгийн их концентрацийг шаарддаг тул оосор, цахилгаан бүс зүүж аюулгүй тоглох нь дээр. Энэ тохиолдолд гэмтэх магадлал хамгийн бага байх болно.

CrossFit-ийн хувьд дасгал нь ховор хэрэглэгддэг боловч цогцолборуудад нурууны талаар маш сайн судалгаа хийдэг, ялангуяа тойрог замд эсвэл цээж, нугасны булчинг ашигладаг суперсетсэд ашигладаг.

Туузан дээр штангтай хүнд дасгалыг бүү ашигла, хамгийн тохиромжтой давтамж нь долоо хоногт нэг удаа байдаг.

Видеог үзээрэй: Can X-Carve Handle Large Router Bits? (May 2025).