Хүчний бэлтгэл бол асар их энерги зарцуулалт юм. Дунджаар биеийн тамирын зааланд нэг цагт 600-800 калори зарцуулдаг. Энэ нь эрчим хүчний хүчтэй алдагдлыг бий болгож, бие махбодид катаболик процессууд анаболикуудаас давамгайлж эхэлдэг. Катаболизмын үед булчингийн эд эсийн задрал эхэлдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бэлтгэл хийсний дараа нөхөн сэргээх, бойжиход шаардлагатай бүх макро, микроэлементүүдээр баялаг хоолыг заавал дагаж мөрдөх ёстой. Энэ нь спортын хоол тэжээл, байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн байж болно. Мэдээжийн хэрэг, хоол хүнс нь эрүүл, эрүүл байх ёстой, яагаад гэвэл энэ нь та атлетик, гоо зүйн галбирт хүрэх цорын ганц арга зам юм. Өнөөдрийн нийтлэлд бид сургалтын дараа ямар хоол хүнс хамгийн сайн тохирохыг олж мэдэх болно.
Жин хасах зорилгоор дасгалын дараахь тэжээлийг оруулаарай
Жин хасах нууц нь энгийн бөгөөд та өдрийн турш хоол хүнснээс илүү их энерги зарцуулах хэрэгтэй. Калорийн хомсдолыг биеийн тамирын дасгал, зүрхний дасгал хийх замаар бий болгодог. Тиймээс дасгалын дараах хоол нь дараах хоёр зарчмыг баримтлах ёстой.
- Сэргээх, хэвийн ажиллах хангалттай эрчим хүчийг танд өгөх;
- Эрчим хүчний алдагдлаас гарахгүй байх.
Эрчим хүчний дутагдал нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн үр дүнд бий болдог - жин хасах зөв хооллолтын талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг энд оруулав. Өөх тос, нүүрс усны хэрэглээг багасгах замаар хоногийн илчлэгийн хэмжээг бууруулдаг. Хоолны дэглэмийн үед ихэнх нүүрс усыг бие махбодийг илүү үр дүнтэй байлгахын тулд өглөө ба / эсвэл бэлтгэл хийхийн өмнөхөн иддэг. Үүний дараа хоолны дэглэмийн ихэнх хэсэг нь уургийн хоол юм. Үүний зэрэгцээ, уургийн хэмжээ нь биеийн жингийн килограмм тутамд хоёроос гурван граммаар хүрч, сэргэлтийг сайжруулж, өлсгөлөнг хангадаг.
Жин хасахын тулд дасгал хийсний дараа юу идэх хэрэгтэй вэ? Мэдээжийн хэрэг булчинд амин хүчлийг засах шаардлагатай байдаг тул чанартай уураг авах нь чухал юм. Уургийн эх үүсвэрүүд нь цагаан ба улаан загас, далайн хоол, тахиа, цацагт хяруул, өндөгний цагаан, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, уургийн коктейл зэрэг олон байдаг.
Уураг бүрэн уусгахын тулд эслэг шаардагдана. Энэ нь өргөст хэмх, брокколи, селөдерей, бууцай гэх мэт ногоон ногоонд их хэмжээгээр агуулагддаг. Эдгээр хүнсний ногооны калорийн агууламж хамгийн бага, нүүрс ус бараг байхгүй тул та бараг хязгаарлалтгүйгээр идэж болно. Селөдерейг ерөнхийдөө "сөрөг" илчлэгийн бүтээгдэхүүн гэж үздэг тул та зажилж, шингээхэд илчлэг их хэмжээгээр зарцуулах болно.
Спортын хоол тэжээлийн тухайд шар сүүний уураг тусгаарлах буюу гидролизат хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ төрлийн уураг нь хамгийн хурдан шингэдэг бөгөөд илүүдэл өөх тос, нүүрс ус агуулдаггүй бөгөөд хэдэн цагийн турш ханасан байдлыг хангадаг. Булчингийн эдийг эвдрэлээс хамгаалахын тулд дасгалын дараа нарийн төвөгтэй амин хүчил эсвэл BCAA-г шууд хэрэглэж болно.
Жин хасах хугацаандаа дасгалын дараах амттай, эрүүл хооллолтыг энд оруулав.
Бүтээгдэхүүн | Калорийн агууламж, уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээ |
200 грамм шатаасан tilapia, 200 грамм селөдерей | 220 калори, 42 грамм уураг, 4 грамм өөх, 4 грамм нүүрс ус |
150 грамм уурын тахианы хөх, 100 грамм өргөст хэмх, ногоон сонгины салат | 180 калори, 35 грамм уураг, 3 грамм өөх тос, 4 грамм нүүрс ус |
200 грамм цацагт хяруулын хөх, 200 грамм бууцай | 215 калори, 40 грамм уураг, 2 грамм өөх тос, 4 грамм нүүрс ус |
Бэлтгэл хийсний дараа массыг ихэсгэхийн тулд юу идэх хэрэгтэй вэ?
Хэрэв таны булчингийн бүтээн байгуулалт эрчимтэй явагдаж байгаа бол биеийн тамирыг аль болох ихээр хангах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны дасгал илүү үр дүнтэй болж, ажлын жин нэмэгдэх болно. Ачааллын явцын зарчим нь массын ашиг олох үндэс суурь гэдгийг санаарай. Энэ бүхэнд та нүүрс ус хэрэгтэй. Тиймээс, сургалтанд хамрагдсаны дараа идэх хэрэгтэй юу гэсэн асуултын хариулт нь тийм ээ.
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв таны зорилго бол арьсан доорх өөх тосыг багасгахын зэрэгцээ булчингийн аяыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах явдал юм бол гликемик индекс багатай нарийн төвөгтэй нүүрс ус байх нь дасгалын дараах хоолны үндэс суурь болно. Энэ нь хатуу улаан буудайн гоймон, будаа, овъёос, Сагаган болон бусад үр тариа байж болно. Уламжлал ёсоор үр тарианы хэмжээг хэмжихэд хялбар болгохын тулд үр тариа хуурай аргаар хэмждэг. Уургийн хэсэг нь сэргэлт, өсөлтөнд чухал ач холбогдолтой тул мах, өндөг, загас, уургийн коктейлийн талаар бүү мартаарай. Хоолны хэрэглээ өөрөө нэлээд элбэг болж, дор хаяж 2-3 цагийн турш өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хангаж өгдөг.
Хэрэв та хурдан бодисын солилцоотой, биеийн эктоморф хэлбэртэй бол гликемийн өндөр индекс бүхий хурдан нүүрс ус нь дасгал хийсний дараа хурдан сэргэхэд тохиромжтой байдаг. Хэрэв та тэдгээрийг чихэр биш харин шинэхэн жимс эсвэл хатаасан жимснээс авбал илүү дээр байх болно. Жин нэмэхийг хүсч буй эктоморфуудад зориулж спортоор хооллодог ийм бүтээгдэхүүнийг боловсруулсан болно. Энэ нь шар сүүний уураг ба энгийн нүүрс ус (элсэн чихэр, мальтодекстрин, декстроз эсвэл амилопектин) -ийн холимог юм. Гэсэн хэдий ч гейнер худалдаж авах нь оновчтой эсэх нь эргэлзээтэй тул та үүнийг өөрөө хялбархан хийх боломжтой: шар сүүний уураг, хоёр ширхэг гадил жимсний уут эсвэл хатаасан жимсний уут нь "хурдан" энергийн хэрэгцээг давхар нөхөх болно.
Хэрэв таны бодисын солилцоо хангалттай удаан байвал дасгал хийсний дараа энгийн нүүрс ус уухгүй байх нь дээр. Энэ нь нойр булчирхайг маш их стресст оруулж, инсулины нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь өөхний эд үүсэхэд нөлөөлдөг. Нэмж дурдахад хоолны дуршил нь энгийн нүүрс уснаас ихээхэн доройтдог бөгөөд үүний дараа булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх боломжгүй болно.
Та дасгалын дараах хоолоо өөх тосоор баяжуулах шаардлагагүй. Энэ нь түүний шингээлтийг төвөгтэй болгоно. Булчингийн үед өөх тос мэдээжийн хэрэг хоолны дэглэмд байх ёстой бөгөөд энэ нь гормоны синтез болон биеийн бүх системийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ханаагүй тосны хүчил гэж нэрлэгддэг нь ялангуяа ашигтай байдаг. Эдгээр нь маалингын үр болон бусад ургамлын тос, улаан загас, далайн хоол, самар, авокадо зэрэгт агуулагддаг. Гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа нэг удаад 25-35 граммаас их өөх тос хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна.
"Анаболик цонх" хэмээх таамаглал байдаг. Үүний мөн чанар нь бэлтгэл хийснээс хойш 30-60 минутын дотор идсэн аливаа хоол хүнс нь булчин, элэгний гликогенийн агууламжийг нөхөх, гэмтсэн булчингийн эдийг сэргээхэд зарцуулагддагт оршино. Судалгаагаар энэхүү таамаглалыг дэмжихгүй байгаа боловч олон тамирчид булчингийн өсөлтийн үеэр үүнийг амжилттай хэрэгжүүлж байна. Гэсэн хэдий ч олон хүн үүнийг хэтэрхий шууд утгаар нь тайлбарлаж байна: "Сургалтын дараа та юу ч идэж, таргалахгүй байж болно." Ийм бодолтойгоор тэд хамгийн ойр байрлах түргэн хоолны цэг дээр очиж тэр анаболик цонхыг хаадаг. Энэ нь ажиллахгүй байна.
Спортын хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүнээс ердийн шар сүүний уургийг сонгох нь дээр. Энэ бол үнийн чанарын шалгуурын хувьд оновчтой бүтээгдэхүүн юм. Нэг үйлчлэлд 20-25 грамм амархан шингэдэг уураг, хэдэн грамм нүүрс ус, өөх тос агуулагддаг.
Доорх хүснэгтэд булчингийн өсөлтийн дараах дасгалын дараах хэдэн хоолны жишээг үзүүлэв.
Бүтээгдэхүүн | Калорийн агууламж, уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээ |
Усанд 100 грамм овъёосны будаа, 100 грамм гүзээлзгэнэ, 2 бүтэн өндөг, 5 өндөгний цагаан | 650 калори, 30 грамм уураг, 12 грамм өөх тос, 80 грамм нүүрс ус |
100 грамм бор будаа, 150 грамм шарсан тахианы булан, шинэ ногоо | 550 калори, 40 грамм уураг, 4 грамм өөх тос, 80 грамм нүүрс ус |
100 грамм хатуу улаан буудайн гоймон, 200 грамм үхрийн мах, 100 грамм цагаан шош | 900 калори, 50 грамм уураг, 32 грамм өөх тос, 90 грамм нүүрс ус |
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэмийн жишээнүүдтэй танилцахыг бид танд зөвлөж байна.
Булчин барихын тулд дасгал хийсний дараа юу идэх хэрэгтэй вэ?
Хэрэв таны зорилго бол туранхай булчингийн массыг хамгийн их байлгах явдал юм бол дасгалын дараах энгийн нүүрс усыг ашиглах боломжгүй болно. Танд инсулин хэрэггүй, харин дасгал хийх явцад нэмэгддэг өсөлтийн даавар хэрэгтэй. Нүүрс ус авах нь түүний үйлдвэрлэлийг тэг болгоно.
Тиймээс нүүрс усыг нэн даруй ачих гэж яарах шаардлагагүй, шаардлагагүй болно. Таны даалгавар бол өсөлтийн гормоны үйлдвэрлэлийг уртасгах явдал юм. Нүүрс усгүй тул уураг тусгаарлагч эсвэл гидролизат уух нь хамгийн сайн арга юм. Өндөгний цагаан эсвэл тахианы махны булан бас сайн. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та шөнө орой дасгал хийдэггүй бол нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг нэг юмуу хоёр цаг хойшлуулах нь дээр. Хамгийн гол нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд ингэснээр та илүүдэл өөх тос авахгүй байх болно.
Өсөлтийн даавар нь булчингийн өсөлтийг сайжруулах, үе мөч, шөрмөсний эрүүл мэндийг сайжруулах, микротраумыг хурдан сэргээх, өөх шатаах чадварыг сайжруулах, хөгшрөлтийн эсрэг ерөнхий үйлчилгээ зэрэг олон ашигтай шинж чанартай байдаг. Зөвшөөрч байна, энэ бүхнээс татгалзах нь тэнэг хэрэг.
Өглөө ба оройн дасгалын дараа хоол тэжээлийн ялгаа
Хэрэв та өглөө эрт фитнесст зочлох юм бол энэ нь аль хэдийн бие махбодид зориулсан сорил юм. Хүн бүр үүнийг хийх чадваргүй байдаг. Бие махбодийг стресст оруулахгүйн тулд өглөөний дасгал хийсний дараа хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь цаашдын ажил эсвэл судалгаа хийхэд хүч чадал өгч, нөхөн сэргээх үйл явцыг эхлүүлэх болно. Идеал бол жимсний болон тахианы өндөгний хамт уураар жигнэсэн овъёос юм. Өдрийн цагаар та сэргээхэд хангалттай хоол идэх тул спортын хоол тэжээлийн хэрэгцээ одоогоор байхгүй байна. Сургалт хийхээс өмнө эсвэл уураг коктейль уух эсвэл ямар нэгэн жимс идэх нь харьцангуй хоосон ходоодонд дасгал хийх нь дээр юм.Дасгалын дараах хоолыг илүү сайн шингээж авах болно.
Оройн дасгал хийснээр нөхцөл байдал эсрэгээрээ байна. Ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ерөнхийдөө оройн 6-7 цагийн дараа нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Хожуу дасгал хийсний дараах хоол нь уургаар бүрэн баялаг байх ёстой. Бараг бүх уургийн эх үүсвэр үүнийг хийх болно. Хэрэв таны дасгал маш оройтож дуусч, яг тэрнийхээ дараа орондоо орвол удаан ялгардаг уураг (казеин) хэрэгтэй болно. Энэ нь таныг унтаж байх үед биеийн анаболик процессыг дэмжих болно. Энэ нь булчингийн эвдрэлээс урьдчилан сэргийлэх болно. Казеин нь гэрийн бяслагт их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд спортын хоол тэжээл хэлбэрээр зарагддаг. Хэрэв казеин байхгүй бол та олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уургаар хооллож болно.Энэ нь хоол боловсруулах түвшин өөр өөр уургийн холимог юм.
Бэлтгэл хийсний дараа шөнө хооллох нь зөв үү?
Мэдээжийн хэрэг та шөнийн цагаар идэж болно, гэхдээ хоол нь аль болох "цэвэр" байх ёстой бөгөөд зорилгодоо хүрэх ёстой. Гэрийн бяслаг эсвэл уургийн коктейлоос гадна өндөгний цагааныг шинэхэн ногооны салаттай унтахынхаа өмнөх хамгийн сүүлийн хоол болгон ашиглаж болно. Энэ бол ходоод гэдэсний замыг хэт ачаалалгүйгээр өндөр чанартай уураг, эслэгээр биеийг дүүргэх хөнгөн, эрүүл хүнс юм.
Унтахаасаа өмнө идэх нь хэзээ ч хүнд байх ёсгүй. Хэт их идэх нь мелатонины нийлэгжилтийг бууруулж, нойрны чанар муу тул нөхөн сэргээх чадварыг алдагдуулдаг. Зөв зохистой сэргээхгүйгээр өсөлт гарахгүй.
Дасгал хийсний дараа уургийн хоол
Дасгал хийсний дараа уураг уух нь цаашдын сэргэлт, өсөлтийн чухал элемент юм. Гэсэн хэдий ч уургийн эх үүсвэр бүр өөр өөр шингээлтийн хурдтай байдаг гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Өглөөний дасгал хийсний дараа бид "хурдан" уураг, оройн дасгал хийсний дараа "удаан", өдрийн дараа хооронд нь ямар нэг зүйл хэрэгтэй болно.
- Түргэн шингэцтэй уургийн хоолонд өндөг, өндөгний цагаан, сүү, кефир, шар сүүний уураг тусгаарлаж, гидролизат орно.
- Шингээлтийн дундаж түвшинтэй уургийн хоолонд: тахианы булан, цацагт хяруул, туранхай үхрийн мах, туранхай гахайн мах, загас, далайн хоол, шар сүүний уураг орно.
- Удаан шингээлт бүхий уургийн хоолонд: гэрийн бяслаг, казеин, олон найрлагатай уураг орно.
Уургийн бүтээгдэхүүн аль болох чанартай, шинэлэг байх ёстой. Зөвхөн итгэмжлэгдсэн үйлдвэрлэгчдийн бүтээгдэхүүнийг ашигла. Үнэн хэрэгтээ уургийн чанар нь түүний хэмжээтэй адил чухал юм. Ихэнх тохиолдолд хямд, чанар муутай бүтээгдэхүүнүүдийн аль аль нь амин хүчлийн найрлага нь ховор байдаг бөгөөд бие нь тэдгээрээс шаардлагатай бичил тэжээлийг авдаггүй.