Crossfit дасгалууд
7K 1 2017/11/16 (сүүлийн хувилбар: 2019/05/16)
Сумо сүмбээс эрүү рүү татах нь CrossFit дасгалаа төрөлжүүлэх боломжтой дасгал юм. Үндсэндээ энэхүү дасгал нь сумогийн хэв маягаар үхлийн өргөлт, нарийн атгах дасгалаас үүдэлтэй юм.
Биомеханикийн хувьд ийм таталт нь цээжин дээр штанг (мөн данх, дамббелл гэх мэт) хүргэхийг хамгийн их сануулдаг - үйл ажиллагааны зарчим бараг ижил байдаг.
Дасгалын ач тус
Энэ дасгалыг хийснээр та хөлний булчин ба мор бүсийн бат бөх чанарыг тэсвэртэй болгож чадна. Үүнийг хийхийн тулд та хөнгөн жинтэй олон тооны давталтанд ажиллах хэрэгтэй. Дараа нь түлхэлт, цээж рүү штанг, швунг, эрүү татахад ахиц дэвшил илүү хүчтэй болно.
Үүнээс гадна энэ дасгал нь цагийн зүүний эсрэг ажиллахад маш тохиромжтой юм. Жишээлбэл, нэг минутын дотор эрүү хүртэл сумогийн дан эгнээний 50 эгнээ хийж дуусгах зорилго тавь. Нэгдүгээрт, та үүнийг 20 удаа эзэмшиж, дараа нь 30, 40 гэх мэт. Энэ нь таны булчинг илүү хурдан ажилд дасан зохицох боломжийг олгож, олон CrossFit цогцолбор дахь бичлэгүүд сайжирна. Үнэн хэрэгтээ та сэтгэлзүйгээ тааруулах болно, ингэснээр тархи булчингуудаа агшилтын хооронд богино хугацаанд амрах горимд ажиллуулна гэж дохио өгдөг. Энэ нь аэробик ба агааргүй тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад энэ сургалтын үеэр гликогенийн дэлгүүрүүд маш хурдан шавхагдаж дуусдаг тул та илүү их энерги зарцуулж, өөх тосыг илүү их шатаадаг.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Хөдөлгөөнийг ойролцоогоор хоёр үе шатанд хувааж болно: сүмогийн үхлийн өргөлт ба эрүү рүү нь нарийн атгах.
Нас барсны дараа үндсэн ажил нь дараахь зүйл дээр унах болно.
- гуяны булчингийн булчин;
- гялтангийн булчин;
- quadriceps.
Хип бицепс ба нугасны сунгагч нь арай бага ажилладаг.
Өвдөг бүрэн сунах үед бид данхыг эрүү рүү татаж эхэлнэ. Энэ тохиолдолд ажиллах булчингийн гол бүлгүүд нь дельтоид булчингууд (ялангуяа урд боодол) ба трапециум юм. Ачааллын багахан хэсэг нь бисис, шуунд унадаг.
Бүх хөдөлгөөний үед хэвлийн булчингууд нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг тул бид тэнцвэрээ хадгалж, жингээ огцом унахыг зөвшөөрдөггүй.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Дасгалын техник
Дасгалыг хийх техник нь дараах байдалтай байна.
- Кетбеллийг урд нь шалан дээр тавь. Жингийн нум нь биетэй параллель байх ёстой. Хөлөө арай илүү өргөн байрлуул. Хэр өргөн байх нь таны сунгалтаас хамаарна, гуяны дотор хэсэгт таагүй мэдрэмж төрөх ёсгүй.
- Нуруугаа аль болох шулуун байлга, зүгээр л урагшаа бага зэрэг мурий (шууд утгаараа 10-15 градус). Бөхийхгүйгээр суугаад данхны хонхны нумыг хоёр гараараа барь. Хаалттай шүүрч ав.
- Хөлийн булчингаа ашиглан дамббеллтэй хамт зогсож байгаарай. Бүх өргөлтийн туршид нуруугаа шулуун байлга. Жин нь сайн эрч хүч өгөхийн тулд хөдөлгөөн нь аль болох хурдан тэсрэлттэй, хурдан байх ёстой. Дараа нь мөр нь хурдан ядрахгүй бөгөөд илүү олон давталт хийх боломжтой болно. Хоёр гараараа данх дүүжлүүр хийхдээ яг ийм ажиллагааны зарчмыг баримтална.
- Өвдөгнөө бүрэн тэгшлүүлж, шулуун болговол жин нь инерцээр арай илүү "дээш нисэх" ёстой. Энэ бол та давуу талыг ашиглах хэрэгтэй. Түүнийг цээжиндээ татах шаардлагагүй, хөдөлгөөнийг нь үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Мөрөө бага зэрэг чангалж, тохойгоо нугалж, данхыг цээжний түвшинд ав. Хөдөлгөөнийг barbell нь нарийн атгаж эрүү рүү татахтай ижил аргаар хийгддэг. Өргөхдөө трапеци дээр биш мөрөн дээрх ачааллыг онцлон тэмдэглэхийн тулд тохойгоо хажуу тийш нь өргөнө. Дээд талд тохой нь гарын дээгүүр байх ёстой.
- Үүний дараа бид дараагийн давталтыг хийдэг. Хэрэв та хэсэг хугацаанд аль болох олон давталт хийх шаардлагатай кроссфит цогцолборт ажиллаж байгаа бол данхыг нуруугаа харуулан аль болох огцом доош нь тавих хэрэгтэй. Хэрэв үгүй бол үүнийг урвуу дарааллаар л хий.
