Гоёмсог гарын авлага, бүр цаашлаад гараараа алхах нь CrossFit тамирчдын дунд "аэробатик" -ын шинж тэмдэг юм. Энэ бол CrossFit-т дасгал хийдэг хамгийн хэцүү гимнастикийн элементүүдийн нэг юм.
Хэрэв гарын авлага танд унаж дуусвал санаа зовох хэрэггүй - 2017 оны Кроссфит наадамд хоёрдугаар байр эзэлсэн Брент Фиковски (@fikowski) хүртэл энэ дасгалын нууцыг сурахад хэцүү байсан.
Би хэзээ ч гимнастикчин байгаагүй, Кроссфит дээр ирэхдээ гараа тавиад найдваргүй байсан "гэж тэр хэлэв. - Тэр үеэс хойш олон жилийн турш дасгал сургуулилт хийж, олон туульсын бүтэлгүйтэл хийсний эцэст би гар барилдааныг багтаасан бүсийн шатанд түрүүлж чадсан.
Энэхүү мэхийг хийх чадвараа дээшлүүлэхээс гадна мөрөө бэхжүүлж, шахахад туслах 5 үр дүнтэй сургалтын цогцолборыг бид танд зориулж бэлтгэлээ. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь танаас тодорхой хүч чадал, уян хатан байдал, шаргуу хөдөлмөр шаардах болно. Брент Фиковски болон наадмын бусад аваргуудын хийсэн эдгээр таван дасгал нь Кроссфит гимнастикийн хамгийн чухал элементүүдийн нэг болоход тань туслах болно..
# 1. Тогтвортой байдлыг хөгжүүлэх цогцолбор
Эхний багц нь 3 үе шаттай бөгөөд тус бүрт дараахь дасгалууд орно.
- Толгой дээрээ бин (эсвэл данх) хийж, 25 м алхах;
- Дээрээс нь штангтай 6 суулт (баарыг нарийн атгах).
Фиковскийн хэлсэнчлэн, уушгиа эсвэл данхтай уушгиа, давчуу атгах онгоцны суулт нь ерөнхийдөө шаардлагатай тогтвортой байдлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Гэхдээ энэ нь хангалтгүй байж магадгүй гэж тамирчин анхааруулж байна.
Хэрэв танд мөрөндөө уян хатан байдал дутагдаж байвал нөхөн төлжихийн тулд биеийн жинг шилжүүлэх шаардлагатай болно.Тиймээс цээж, хөх, гурвалсан булчингаа сунгана.
“Хүч чадал, уян хатан байдалтай болсны дараа доошоо хар! Брент хэлэв. -Нуруугаа хананд тулгаад дараа нь адилхан хий, зөвхөн хананд харуул. Түүнчлэн, зөвхөн урагшаа төдийгүй, хойшоо, тэр ч байтугай хажуу тийшээ алхахыг хичээ. Хоёр дэвсгэр дэвсгэрийг хажууд нь тавиарай, уналтын үеэр аврах болно. "
# 2. "Прогресс" цогцолбор
Бидний танд санал болгож буй хоёрдахь дасгалыг Остин Малеоло (@amalleolo), Денис Томас (@ denthomas7) нар боловсруулсан. Хоёулаа Reebok CrossFit One-д дасгалжуулагчаар ажилладаг бөгөөд Crossfit HQ семинарын ажилтнуудад ажилладаг.
Тэдний зөвлөгөө: “Дараагийнх руу шилжихээс өмнө нэг чадвар эзэмш. Энэ нь таны гэмтэх эрсдлийг бууруулж, ур чадвараа аажмаар дээшлүүлэх болно.
Тиймээс, гар бариулыг сайжруулах ажлын хоёрдахь үе шатанд та дараахь ажлуудыг гүйцэтгэх хэрэгтэй.
- Баавгайн нэвтрэлт 25 метр;
- Мөрний 20 хүрэлт;
- 30 - 60 секундын турш ханан дээр тулгуурлах;
- Гар мөрөнд 10 мөр хүрнэ.
Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ биеийн жингийн төв нь мөрөндөө аль болох их ачаалах ёстойг бүү мартаарай.
“Мөрөнд хүрэх” гэж юу вэ, энэ дасгалыг хэрхэн хийдэг вэ, та доорх видеог үзэх боломжтой.
№3. "Angry Raven" цогцолбор
Гурав дахь сургалтын багцад та гурван үе шаттай дасгал хийх шаардлагатай болно.
- ар тал дээр хэвтэж буй "завь" -ыг барих;
- хананд тулж буй гар тохойд мөрөндөө хүрэх (дээрх видеог үзнэ үү);
- "хэрээ" хэлбэрийг барих (йогоор хичээллэх).
Дээрх хөдөлгөөн тус бүрийг 30 секундээс эхлэх хэрэгтэй бөгөөд аажмаар цагийг минут болгон нэмэгдүүлнэ. Энэ бол Бруклины “Crossfit Virtuosity” клубын эзэн Сэм Ормегийн өгсөн зөвлөгөө юм.
Та мөрөн дээр гараа хийхдээ хананаас ямар ч зайд байж болно "гэж Сэм хэлэв. - Гараас хөлийн хуруу хүртэл бүтэн биеийн шулуун байдалд хүрэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
№4. Урвуу tabata
Гар дээр зогсох чадварыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дөрөв дэх сургалтын цогцолбор нь хоёр хэсгээс бүрдэнэ.
I хэсэг
Эхний хэсэгт tabata зарчмын дагуу (20 секундын ажил, 10 секундын амралт) та хананд харуулан 8 дугуй гар хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та байрлалд орж, хана алхах замаар гарах хэрэгтэй.
Хэсэг II
Хоёрдахь хэсэгт таны зорилго бол доорх дасгалыг аль болох олон удаа хийх явдал юм.
10 кг жинтэй штангтай хуушуурыг хананд ойрхон байрлуулаад тавиур дээр хоёр гараараа хуушуур дээр тавина. Дараа нь эхлээд зүүн гараа шалан дээр, дараа нь баруун тийш нь хөдөлгө. Үүний дараа зүүн гараа хуушуур, дараа нь баруун тийш нь буцаана. Үүнийг аль болох олон удаа давт.
Энэхүү дасгал нь Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit-ийн дасгалжуулагч, хуучин гимнастикчнаас гаралтай. Ийм дасгалууд нь хүч чадал, зохицуулалтыг бий болгоход туслах бөгөөд ингэснээр хожим нь дээшээ харан зогсож байхдаа гараа амархан хөдөлгөх боломжтой болно.
№5. Үдэшлэг үргэлжилж байна
Сүүлийн, тав дахь цогцолбор нь 3 үе шаттай. Тойрог бүрт дараах дасгалууд орно.
- Хэвтээ бааранд 1 минут өлгөх;
- Нуруун дээр хэвтэж буй "завь" -ыг барьж 20 сек;
- 5 давталт ханан дээр алхах.
Энэхүү дасгалыг Crossfit Games-ийн оролцогч, бидний урьд өмнө хэзээ ч харж байгаагүй хамгийн галзуу гар урлалын тэмцээнийг бүтээсэн Алек Смит боловсруулсан юм. Эхний дасгалыг төвөгтэй болгохын тулд (хэвтээ бааранд өлгөх) тамирчин медбаллыг хөлнийхөө завсар барихыг зөвлөж байна. Энэ нь таны биеийн булчин бүрийг идэвхжүүлэхэд тусална. Завин дээр аль болох цээж, нурууныхаа дээд хэсгийг сунгаж үзээрэй. Хана нэвтрэх тухайд та тогтвортой байдал, ач холбогдолыг мэдрэхийн тулд 2-3 секундын турш зогсоох нь чухал юм.
