Кроссфит эсвэл бусад хүчний спортын төрлүүдэд дангаараа өмсөх замаар гүйцэтгэлийг сайжруулах спортын тоног төхөөрөмжийн талаар авч үзвэл бид хөлний жинг дурдахаас өөр аргагүй юм. Эцсийн эцэст, тэдгээрийг биеийн тамирын заалнаас гадна өмсөж болох бөгөөд ингэснээр таны булчингийн эд эсийн хүчийг идэвхгүй болгоно. Өөр нэг түгээмэл хэрэглээ бол гэртээ бэлтгэл хийхдээ жин нэмэх явдал юм.
Ерөнхий мэдээлэл
Эхэндээ хөлний жинг зөвхөн гүйлтийн төрөлд ашигладаг байсан. Энэ нь хөлний булчинг хэрхэн яаж татдагтай холбоотой юм. Эцсийн эцэст, штангтай хүнд бөхийх нь цагаан булчингийн утасны хэмжээг ихэсгэж, миофибрилляр гипертрофи үүсгэдэг бол саркоплазмын хэмжээ, тамирчны хөлний тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжгүй байсан.
Өмнө нь энэ нь наалдамхай газар эсвэл шаахайгүй хөл нүцгэн гүйх эсэхээс үл хамааран тусгай гадаргуу дээр гүйх хэлбэрээр ашиглагддаг байсан. Ялангуяа ийм бэлтгэл нь өндөр тэсвэр тэвчээрийг хадгалахаас гадна өндөр үсрэлт хийхэд үнэхээр гайхалтай тэсрэх чадвартай сагсан бөмбөг тоглогчдын дунд түгээмэл байсан.
Хөлийн жин гэж юу вэ? Энэ нь дараахь зүйлийг багтаасан барилга юм.
- Дүүргэгч. Жинлүүрийн жин ба хөлний нягт байдал нь үүнээс хамаарна.
- Ханцуйвч. Ханцуйвчийн бэхэлгээ нь хөлний янз бүрийн хэсэгт бэхлэх боломжийг олгодог.
- Хавсралт цэг. Жинлэлтийн агентын төрлөөс хамаарна. Зөвхөн тугалын булчингийн доор бэхлэгдсэн жин байдаг. Дөрвөн толгойт булчин дээр бүхэл бүтэн бүтцийг өмсөх гэсэн төрөл байдаг.
Хөгжилтэй баримт: Үнэндээ хөл, гарын жингийн ялгаа тийм ч их биш юм. CrossFit-ийн олон тамирчид тохь тухтай, диаметр тохируулгатай олон талт загварыг ашигладаг. Энэ нь гар, хөлний аль алинд ижил жинг бэхлэх боломжийг танд олгоно. Гэхдээ хамгийн чухал нь тодорхой дасгал хийх хөшүүргийг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг бугуй, квадрицепс, тугалын булчин эсвэл мөрний үенд хавсаргах боломжийг олгодог.
© wimage72 - stock.adobe.com
Сонгох шалгуур
Юуны өмнө, спортын тоног төхөөрөмжийг сонгохоосоо өмнө тухайн тохиолдолд яагаад хөлний жин хэрэгтэй байгааг шийдэх хэрэгтэй. Хэрэв та эдгээрийг зөвхөн HIIT-д ашиглаж байгаа бол танд хамгийн хатуу бөгөөд хүнд жин хэрэгтэй болно. Хэрэв энэ нь зүрх судасны ачаалал юм бол та боломжит мултралаас зайлсхийхийн тулд жинг материал, бэхэлгээний цэгийн дагуу сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та өдөр тутмын хувцаслалтын хөлний жинг сонгохоор шийдсэн бол тэдгээрийн хэмжээ, хамгийн их үл үзэгдэх байдал, өмсөхөд тав тухтай байдлын талаар бодох хэрэгтэй.
Сонгох шалгуур | Хэрхэн үнэлэх вэ? | Оновчтой шийдэл |
| Жин хэмжүүрийн жин | Том жин нь үндсэн дасгал эсвэл явган явахад зориулагдсан байдаг. Дунд жинтэй жин нь урт хугацаанд гүйхэд тохиромжтой. Бага жин нь хөдөлгөөнийг зохицуулах дасгал хийхэд тохиромжтой (жишээлбэл, цохилтот дасгал хийх гэх мэт). | Таны зорилгоос хамаарна. |
| Даавуун ханцуйвч ба бэхэлгээ | Хоёр чухал хүчин зүйл нь даавуунаас хамаарна. Эхнийх нь тохь тухтай байх явдал юм. Хатуу даавуу, жин нь хатах магадлал өндөр байдаг. Энэ тохиолдолд жингийн агентын бат бөх чанар нь өөрөө даавууны хатуу байдлаас хамаарна. | Та тайтгарлын мэдрэмж дээр үндэслэн сонгох хэрэгтэй. Нулимсыг үргэлж оёж болно. |
| Хэлбэр ба бэхэлгээний цэг | Хөлийн жин нь гонзгой болон сонгодог ханцуйвчийн хэлбэртэй байдаг. Урт жин нь жинг жигд хуваарилах боломжийг олгодог боловч тугалын булчинг хавчих нь элбэг бөгөөд ингэснээр өмсөхөд зарим таагүй байдал үүсдэг. Ханцуйвч нь жижиг жингээр хязгаарлагддаг. Үүний зэрэгцээ тэд илүү тэнцвэртэй ачааны гартай байдаг. | Венийн болон артерийн нөхцөл байдлаас хамаарна. |
| Жин хэмжүүрийн диаметр | Энэ нь та жингээ өдөр тутмын амьдралдаа хувцасны доор өмсөж чадах эсэхээс хамаарна. | Таны зорилгоос хамаарна. |
| Дүүргэгч ашигласан | Жинлэх материалын үндсэн гурван төрөл байдаг.
| Таны зорилгоос хамаарна. |
Юуг ашиглах вэ?
Яагаад спортын хөлний жин, энэ хэрэгсэл CrossFit-т хэрхэн орж ирсэн бэ? Эхэндээ тамирчид үүнийг дасгалын төрлийн цогцолборуудад бэлтгэхэд ашиглаж эхэлсэн. Үүний тулд сольж болох жинтэй барилга байгууламжийг ашигласан болно. Яагаад шаардлагатай байсан юм бэ? Энэ бол маш энгийн зүйл юм - биеийн тамирын тодорхой түвшинд хүрэхэд тамирчин нь булчингийн зарим бүлгийн харьцаа эсвэл бэлэн байдлын тэнцвэргүй байдалтай холбоотой асуудалтай тулгардаг. Жин нь энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална. Энэ нь хэдийгээр өрсөлдөх чадвартай кроссфит хийдэг ч аль болох эмэгтэйлэг, пропорциональ байдлаа хадгалахыг эрмэлздэг охидод онцгой ач холбогдолтой юм.
Хоёрдахь чухал шинж чанар бол зүрхний агшилтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх чадвар юм. Өрсөлдөх чадвартай кроссфит бол бидний зүрхний булчингийн том сорилт бөгөөд ихэнхдээ тамирчид оргил үедээ хүрэхийг хичээдэг, зүрхний спортын синдромтой болдог. Хөлний жин нь хамгийн хөнгөн WOD цогцолборуудад ч гэсэн зүрхний булчингийн ачааллыг илүү системтэй нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Үүний үр дүнд тамирчин хүнд хэцүү дасгал хийхтэй тулгарах үед зүрхний булчин нь ийм стресст аль хэдийн бэлэн болсон тул хүчилтөрөгчийн мэдрэмж сайтай байдаг.
Нэмж дурдахад жингийн агентууд тамирчны янз бүрийн орчинд тэсвэртэй байдалд шууд бусаар нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь булчингийн бүх бүлгүүдийн хооронд тэнцвэртэй байх шаардлагатай усан сэлэгчдийг сургахад хэрэгтэй байж болох юм. Тиймээс Рич Фронинг 2014 оны Crossfit games-т бэлдэхээсээ өмнө жингээ ашиглахаас буцахгүй байв.
Ихэнхдээ энэ тоног төхөөрөмжийг биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ тогтмол хүч чадлын бэлтгэл хийхэд ашигладаг. Энэ тохиолдолд эдгээр нь биеийн жингийн дасгалууд эсвэл зарим тоног төхөөрөмж дээр хөлний булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг, жишээлбэл, кроссовероор хөлөө дүүжлүүлдэг. Мэдээжийн хэрэг, гэртээ бэлтгэл хийхдээ жинг ашиглах нь штанганы нугас, дамббелл зэргийг орлохгүй, гэхдээ юу ч биш байсан нь дээр.
Хор хөнөөл ба эсрэг заалтууд
Харамсалтай нь гарын жингээс ялгаатай нь хөлний жин нь тодорхой сул тал, эсрэг заалттай байдаг.
- Жингээ 6-аас дээш цаг дараалан өмсөхийг зөвлөдөггүй. Тэд гол артери ба венийг хавчих бөгөөд энэ нь хаван нэмэгдэж, өдрийн турш хөлний хөдөлгөөнийг ихээхэн хязгаарлаж чаддаг.
- Хүнд тугалган ханцуйвч хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Амжилттай бэхэлгээ, даавуу, үл үзэгдэх хэлбэрийн хувьд тэдний үл маргах давуу талыг үл харгалзан тэдгээр нь хар тугалгын хордлого үүсгэдэг.
- Хүнд жинтэй цохилт хийх дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Хуягтай харьцах цэг өөрчлөгдсөн, хамгийн чухал нь жингийн хөдөлгөөний инерцийн улмаас импульсийн хөдөлгөөн таны өвдөгний үеийг амархан мушгина.
- Варикозын судас өвчтэй хүмүүст жин хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Үүний шалтгаан нь эхний тохиолдолд адил артери ба венийг чимхэх явдал юм.
Нэгтгэн дүгнэхэд
Кроссфитын хувьд хөлний жин нь зүрх судасны бүрэн хувцаслалтын зөвхөн нэг хэсэг юм. Мэтт Фрейзер эсвэл Сара Сигмундсдоттир гэх мэт олон тамирчид хүчирхэг гүйлтийн дасгалуудтай холбоотой дасгалынхаа үеэр ашигладаг. Тэд бараг бүх WOD-ийг жинд гүйцэтгэдэг. Энэ нь өрсөлдөөнт тоглолтын үеэр хөлний ачааллыг бууруулж, тайзан дээр нэлээд хурдтай хөдөлж, секунд тутамд хэмнэлт гаргах боломжийг олгодог. Сүүлийн тоглолтуудад Фрейзер бүх цогцолборыг хол зөрүүтэй хийж, тэргүүн байр эзэлсэн нь гайхах зүйл биш юм. Лариса Зайцевская ч гэсэн кардио дасгал хийхэд хүндийн жинг зайлшгүй шаардлагатай гэж хэлсэн боловч тэр өөрөө энэ цогцолборыг тэр болгон ашигладаггүйдээ харамсдаг.
Ердийн дасгалын үеэр жин нь биеийн жингийн дасгал хийхэд хөл дээрээ илүү их жин нэмэхэд тусалдаг.
