Энэ нийтлэлд дурдсан дасгалуудыг хийснээр та гимнастикийн ур чадвараа мэдэгдэхүйц дээшлүүлж, зохицуулалтыг сайжруулж, булчингийн булчингаа бэхжүүлнэ. Бидний жагсаалтад багтсан гуравдахь даалгавар нь жинхэнэ эрүү шүүлт байж магадгүй юм, гэхдээ та тайлбарласан байр сууриа дор хаяж хэдэн секундын турш барьж, цаг хугацаагаа аажмаар нэмэгдүүлж чадвал үр дүн нь удахгүй ирнэ.
Статик дасгалын ашиг тус
Статик дасгалууд нь техникийн хувьд энгийн боловч бие бялдрын хувьд нэлээд хэцүү байдаг. Тэдгээрийг бүрэн эзэмшсэнээр та бусад, техникийн хувьд илүү төвөгтэй, дасгал, цогцолборуудад үр дүнгээ эрс сайжруулах боломжтой.
Жишээлбэл, та буланд барих техникийг эзэмшсэний дараа оймсоо баар руу өргөх нь асуудалгүй болно. Урагшаа бөхийх, гараар алхах нь илүү хялбар байх бөгөөд цэргийн шахалт хийх үед ч гэсэн та хөгжсөн цөмөөрөө илүү тухтай байх болно.
Статик дасгалын мөн чанар нь маш энгийн бөгөөд биеийн хүссэн байрлалыг тодорхой хугацаанд хадгалах нь маш чухал юм.
Энэ төрлийн сургалтын давуу талууд нь дараах байдалтай байна.
- булчингийн тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн;
- булчингийн хүч нэмэгдсэн;
- цаг хугацаа хэмнэх;
- ерөнхий аяыг сайжруулах.
Хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
Маш олон статик дасгалууд байдаг. Бид хамгийн бага хүчин чармайлт, цаг зав гарган булчингаа сургах боломжийг олгодог хамгийн үр дүнтэй 5 жагсаалтыг сонгож авлаа.
# 1. "Завь"
Биеийн энэ байрлалыг сургах нь биеийн шулуун шугамыг барих үндсэн гимнастикийн арга юм. Энэ бол ихэнх гимнастикийн дасгалын үндэс суурь юм. Үүнийг ихэвчлэн "урвуу" завь эсвэл хэвлэлийн завь гэж нэрлэдэг.
Техник биелэлт:
- Нуруун дээрээ хэвтээд, доод нуруугаа газар хүргэнэ.
- Гараа толгойныхоо ард шулуун, гэдэс дотрыг нь чангалж, хөлөө урагш сунгана.
- Мөр, хөлөө газраас аажмаар өргөж эхэл.
- Толгой чинь мөрөөрөө газраас унах ёстой.
- Хэвлийн хэвлийгээ үргэлжлүүлэн байлгаж, шалан дээр хүрэлгүйгээр нуруугаа дээш өргөхгүйгээр гар, хөлөө барих хамгийн доод байрлалыг олоорой.
Завийг барих хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд гар, хөлөө байрлалд саад учруулахгүйгээр доод байрлалд барих хүртэл өндөр байрлалаас аажмаар доошлуул. Бие махбодийг ийм байдлаар барих чадвар нь гимнастикийн гол түлхүүр юм. Энэхүү ур чадвар нь гар эсвэл цагираг, урт, өндөр үсрэлтийн дасгал хийхэд тусална.
# 2. Дуудлагын дагуу "завь"
Пратат завь гэдэг нь доошоо харан хэвтэж байхдаа нурууны булчингийн хүчтэй агшилтаар үүсдэг нуман хэлбэртэй биеийн байрлал юм. Энэ байрлалд бие нь урвуу завийг ар тал дээр барихтай ижил механизмыг ашигладаг. Гэсэн хэдий ч ихэнх тамирчид энэ байр суурийг эзлэх нь илүү хялбар байдаг.
Гүйцэтгэх техник:
- Газар руу харан шалан дээр хэвтэж, биеэ тэгшлээрэй, гар, хөлөө өвдөг, тохойгоороо шулуун байх ёстой.
- Цээж, дөрвөлжингөө шалнаас дээш өргө.
- Биеийг нуман нугалж үзээрэй,
- Нуруугаа тогтмол хурцадмал байдалд байлга.
№3. Зогсоол дахь булан
Эхлэхийн тулд шалан дээр хөлөө бүрэн өргөж, хөл, их биеийн хоорондох 90 градусын өнцгийг барьж үзээрэй. Биеийн энэ байрлалыг тогтоосны дараа энэ байрлал дээр гар дээрээ дээшлээрэй. Үүнийг хийхэд хялбар гэж бодож байна уу? Надад итгээрэй, энэ дасгал нь таны хувьд жинхэнэ эрүүдэн шүүх болно.
Дэмжлэгийн үндсэн буланг сурч мэдсэнийхээ дараа янз бүрийн хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.
- жин дээр тулгуурласан гараараа;
- цагиргуудыг онцлон тэмдэглэвэл;
- паралет эсвэл паралель баарыг онцлон тэмдэглэв.
Хэрэв та эдгээр аргуудыг эзэмшсэн бол илүү хүнд жинтэй эсвэл хөл ба биеийн хоорондох өнцгийг багасгах (өөрөөр хэлбэл шулуун хөлийг дээш өргөх) илүү хэцүү сонголтыг туршиж үзээрэй.
№4. Өргөгдсөн булан
Зөвхөн хэвтээ баар эсвэл цагирган дээр өлгөөтэй ижил булан. Туузан дээр өлгөөтэй булан хийхдээ хөлөө шулуун, газартай зэрэгцүүлэхийн тулд мөр, гартаа хүч чадал, хүчтэй гэдэс, гуя шаардагдана.
Гүйцэтгэх техник:
- Баар эсвэл цагираг дээр дүүжлээрэй.
- Хөлөө бүрэн тэгшлээрэй.
- Тэднийг газартай зэрэгцүүлэн өргөж, тэр байрлалд нь барь.
№5. Банзан
Техникийн хувьд банзны дасгал нь маш энгийн:
- Биеийн хэвтээ байрлалыг авч, шуу, хөлийнхөө хуруун дээр тавиарай.
- Хөл шулуун
- Таны бүх бие шалан дээр параллель байна. Та аарцагыг хэт их өргөх шаардлагагүй, гэхдээ нуруугаа хэт их нугалж болохгүй. Бүхэл бүтэн биеэ хурцадмал байдалд байлгаж, ийм энгийн дасгал хийснээр жинхэнэ статик ачааллыг мэдэр.
Гол үүрэг бол зөв байрлалыг аль болох урт хугацаанд хадгалах явдал юм.
