Хавхыг барьцаалах

CrossFit бол залуу бөгөөд маш тодорхой спорт юм. Пауэрлифтингийн спортод түгээмэл тохиолддог хүч чадлын өсөлтөөс CrossFit нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Бодибилдинг хийхэд чухал ач холбогдолтой булчингийн эсрэг функц нь CrossFit-т чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь функцийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан бөгөөд өмнө нь тайлбарласан спортод ховор хэрэглэгддэг дасгалуудыг ашигладаг. Жишээлбэл, кроссфит нь сонгодог өргөлтүүдийн оронд трап баарыг үхлийн өргөлтөөр ашигладаг.

Дасгалын ач тус

Яагаад хавх бар? Бүх зүйл маш энгийн. Нэгдүгээрт, тамирчдын бие энгийн дасгал хийх техникт маш хурдан дасдаг тул өргөлт, т-бар дельфтл, штангны эгнээ гэх мэт. Тиймээс хавхыг хөндлөн өргөх нь булчинг цочирдуулдаг. Энэ нь эргээд ажлын өнцгийг өөрчилж, улмаар гүнзгий булчингуудын оролцоог өөрчилдөг бөгөөд энэ нь зөвхөн үйл ажиллагааны хүчийг нэмэгдүүлэх төдийгүй булчингийн утаснуудын эзлэхүүний хувьд мэдэгдэхүйц нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Хоёрдугаарт, урьд нь дурьдсан дасгалуудаас ялгаатай нь барьцаалах хөшүүргийг өргөх нь биеийн хувьд илүү байгалийн дасгал юм. Эндээс дараахь байдал гарч байна.

• бага гэмтэл;
• илүү байгалийн хөдөлгөөний хүрээ;
• ачаалалд илүү их жин ашиглах чадвар.

Энэ нь ачааллыг нэмэгдүүлж, булчингийн эсийн анаболизмыг өдөөж, катаболик үйл явц буурахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр дасгал хөдөлгөөнийг зайлшгүй шаардлагатай болгодог.

Магадгүй, хамгийн чухал зүйл бол өргөлтийн ачааллыг өөрчлөх явдал юм. Барьсан татлага нь latissimus dorsi-г дасгалаас бараг бүрэн хасдаг. Үүний оронд жижиг хавхнууд ачааллын нэг хэсгийг иддэг бөгөөд энэ нь нурууны тусгаарлах дасгал хийдэггүй тамирчдад онцгой ач холбогдолтой юм.

Эсрэг заалт ба хор хөнөөл

Хавхыг хөндлөн өргөх нь бүх төрлийн тэнхлэгийн нурууны ачааллын тодорхой эсрэг заалттай байдаг.

• нурууны кифоз буюу лордонзийн муруйлт байгаа эсэх;
• арын булчингийн corset-ийн дистрофи;
• нурууны хамгийн өргөн ба ромбоид булчинг хөгжүүлэх тэгш бус байдал;
• ясны өвөрмөц өвчин байгаа эсэх;
• intervertebral ивэрхий байгаа эсэх;
• нурууны мэдрэл;
• хэвлийн хөндийн булчингийн асуудал;
• ходоод гэдэсний өвчин;
• цусны даралт өндөр байх.

Үгүй бол энэ дасгал нь аль болох аюулгүй бөгөөд гүйцэтгэх хамгийн байгалийн арга техниктэй тул биед хүнд хор хөнөөл учруулж чадахгүй.

Бүх төрлийн саваа дотроос хавхаар ажиллах нь нурууны нуруунд хамгийн бага гэмтэл учруулдаг бөгөөд жин нь урд, хойно биш харин биеийн хоорондох жингийн хуваарилалтаас үүдэлтэй байдаг.

Анатомийн газрын зураг

Хавх бар эгнээ – Энэ бол олон үе мөчний үндсэн дасгал бөгөөд ямар булчинг ашигладаг вэ, илүү нарийвчлан авч үзье.

Газрын зураг дээрээс харахад энэ бол олон үе мөчний дасгал юм.

Гүйцэтгэх техник

Барьсан мөр нь маш энгийн техниктэй боловч үр ашгийг дээшлүүлэх, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд гүйцэтгэх дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай хэвээр байна.

1. Эхлээд та баарыг ачаалах хэрэгтэй. Жингийн сонголтыг үхлийн өргөлт дэх гүйцэтгэлээс хамаарч хийдэг. Ихэвчлэн эхлэгчдэд зориулсан ажлын жин нь сонгодог дасгал хийх боломжтой хамгийн дээд хэмжээнээс 30% байдаг.
2. Дараа нь та баар дотор орох хэрэгтэй.
3. Хөлийн байрлал дараах байдалтай байна: хөлийн хуруунууд дотогшоо бага зэрэг эргэж, хөл нь мөрнийхөөс арай өргөн, бараг баарны дотоод хөшүүрэгтэй хил дээр байрладаг.
4. Гарыг аль болох атгахаас аль болох нарийхан авах хэрэгтэй, гэхдээ тэр үед хамт авчрахгүй. Хүзүүний төвтэй харьцуулбал бариулын өргөн нь штангтай эрүү татахтай ижил байна.
5. Дараа нь та бага зэрэг суух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр суналт нь хамгийн тэгш хөл дээр штанг барьж, хазайх боломжийг олгоно.
6. Хөдөлгөөнийг тохойн үений дотор хийдэг. Тэд. бисис ба шуу дээрх ачааллыг тэгшитгэхийн тулд гараа аль болох засах хэрэгтэй.
7. Хазайлтын төлөв байдлаас эхлэн мөрийг бага зэрэг хойшлуулаад биеийг аажмаар тэгшлэх хэрэгтэй.
8. Биеийг гаргаж ирсний дараа та хазайлтыг бэхжүүлэх хэрэгтэй.
9. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт бага зэрэг хойшлоод дараа нь гөлгөр бууж эхэлнэ.

Ачааллын өвөрмөц байдлаас шалтгаалан хавхыг татах нь бүрэн амьсгалаар биш харин хагас амьсгалаар хийгддэг. Энэ нь толгой ба диафрагмын даралтыг багасгаж, илүү их жин авах боломжийг олгодог.

Дүгнэлт

Хавх барны мөр нь кроссфитээр батлагдсан гайхалтай дасгал юм. Хэрэв таны биеийн тамирын заал T-Tap баартай бол түүнийг сонгодог deadlift өргөлтийг орлуулан дангаар нь ашиглаарай. Тиймээс та нурууны булчингаа илүү гүнзгий дасгал хийж, хамгийн чухал нь булчингийн жинхэнэ ажиллах чадварыг нэмэгдүүлж, том багцыг нуруу нугасны гэмтэл, нурууны хямралгүйгээр өргөх боломжтой болно.

Өнөөдөр энэ дасгалыг томоохон кроссфит цогцолборуудад илүү олон удаа оруулдаг бөгөөд хэд хэдэн нарийн төвөгтэй, тусгаарлах дасгалуудыг нэгэн зэрэг орлуулдаг. Энэ нь зөвхөн спортын хамгийн сайн үр дүнд хүрэх төдийгүй хязгаарлагдмал хугацаанд тойрог замын бэлтгэлд бүрэн биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай болсон тохиолдолд зайлшгүй шаардлагатай болно.

Видеог үзээрэй: Bẫy Chim Quốc Đơn Giản Hiệu Quả Giản Bẫy Là DínhHVTB (Аравдугаар Сар 2025).