Фитнессийн бие даасан хэсгүүдийг үргэлжлүүлэн авч үзээд Табата протоколыг дурдах нь зүйтэй болов уу. Интервалын сургалтын энэхүү дасгалын аргыг анх Японы эрдэмтэн жин хасах үр дүнтэй хэрэгсэл болгон боловсруулсан юм. Өмнө нь кардио ачааллыг орлох хувилбар болгон ашиглаж байсан бөгөөд энэ нь бүрэн хэмжээний сургалтын арга хэлбэрт шилжсэн бөгөөд одоо үүнийг дасгал эсвэл кроссфитын хамт ашиглаж байна.
Ерөнхий мэдээлэл
Протоколын түүх 1996 онд Профессор Изуми Табата жингээ хасах үр дүнтэй арга ажлынхаа хүрээнд энэхүү аргыг зохион бүтээснээр эхэлжээ. Протокол нь үл тохирох зүйлийг нэгтгэх гэсэн үг юм. Практик дээр харуулснаар энэ нь домог биш харин бодит байдал болж хувирсан юм. Профессор Табата хоёр бүлэгт судалгаа хийсний дараа түүний аргын дагуу бэлтгэл хийдэг хүмүүс сонгодог сургалтын аргыг хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад өөх тосыг 80% илүү үр дүнтэй шатаадаг болохыг тогтоожээ. Судалгааны талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг эх сурвалжаас олж болно (Англи хэл дээр).
Табата протокол гэж юу вэ? Юуны өмнө, энэ нь дараахь зүйлийг хослуулсан сургалтын арга барил юм.
- хүн бүрт хүртээмжтэй байдал;
- зорилтот өндөр үр ашиг;
- интервалын ачаалал.
Тусдаа нийтлэлдээ бид интервалын бэлтгэлийг олон цагаар гүйхтэй харьцуулахад жингээ хасах илүү үр дүнтэй арга гэж тодорхойлсон байсан. Табата бол интервалын сургалтанд суурилсан бүхэл бүтэн арга юм.
Табата протоколын дасгалууд жишээлбэл интервал ажиллуулахаас илүү стресстэй байдаг. Нэмж дурдахад зарчим нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Булчингийн бүх бүлгүүдийг тойрог дээр дасгал хийх. Үүний тулд олон үе шаттай дасгал (burpees гэх мэт) эсвэл дараалан гүйцэтгэсэн олон үе мөчний дасгалын цогцолбор (түлхэлт, суулт, хэвлэлийн) ашиглагддаг.
- Дасгал үргэлж таймер, хамтрагчтай хамт явагддаг. Дасгал бүрийг тогтоосон хугацаанд тодорхой удаа хийх буюу хамгийн бага хугацаанд (ихэвчлэн 20-25 секунд) хамгийн их удаа хийх ёстой.
- Багцуудын хооронд амрах хугацааг 10 секунд хүртэл бууруулж байна. Энэ нь бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэхэд хангалттай боловч булчингийн эд эсийг амраахад хангалтгүй юм.
- Ажил үргэлж зүрхний цохилтын тодорхой бүсэд явагддаг (өөх шатаах бүсээс хамаагүй өндөр). Тиймээс бүх дасгалыг зүрхний цохилт хэмжигч ашиглан хийдэг.
Ашиг тус
Табата протокол нь сонгодог сургалтын аргуудаас хэд хэдэн давуу талтай байдаг.
- Жин хасах, хатаах аль алинд нь үр дүнтэй. Зүрхний эрчимтэй ажлын улмаас таны булчинд катаболик урвал явагдах цаг хугацаа байдаггүй бол өөх тос нь хүчилтөрөгчийн дутагдалтай нөхцөлд гликогенээс өмнө энергийн эх үүсвэр болдог. Гэхдээ хатаахад булчингийн алдагдлыг аль болох багасгахын тулд үүнийг хүч чадлын сонгодог бэлтгэлтэй хослуулахыг зөвлөж байна.
- Гэмтлийн хамгийн бага эрсдэл. Хэрэв та Табата сонгодог протоколыг халааж хэрэглэвэл гэмтэх эрсдэл маш бага байдаг.
- Богино хугацааны бэлтгэл. Табата протоколыг бусад дасгалуудаас тусад нь ашиглаж болно. Хичээлийн цаг 10-20 минутаас хэтрэхгүй байх нь маш завгүй хуваарьтай байсан ч тэдэнд зай гаргах боломжийг олгодог.
- Тодорхой хугацааны системийн хүрээнд шөрмөс, шөрмөс бэлтгэхийг зөвшөөрдөг. Табата протокол нь зүрхийг сургах, аэробик ба агааргүй тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, дасгалын дасгалын үндсэн техникийг эзэмших, булчингийн эд эсийг чангалах боломжийг олгодог.
© Вадым - stock.adobe.com
Эсрэг заалт
Табата протокол нь сургалтанд хамрагдах тодорхой эсрэг заалттай байдаггүй. Бүх анхааруулга нь спортын стандарт байдаг:
- Зүрх судасны системтэй холбоотой асуудалтай байна.
- Хоол боловсруулах замын өвчин.
- Шөрмөс, шөрмөсний асуудалтай байна.
- Жирэмсэн
- Гипотензи ба гипертензи.
- 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин.
- Атеросклероз.
- Таргалалт 2 ба түүнээс дээш зэрэг.
Сүүлийнх нь Табата протоколын өндөр эрч хүчээр хүмүүс "спорт зүрхний" хам шинж хүртэл үе мөчөө гэмтээж, зүрхний өвчинд нэрвэгдэх магадлал өндөр байгаатай холбоотой юм.
Системийн дагуу бэлтгэл хийх нь эхлэгчдэд бие махбодийн ямар ч хэлбэр байхгүй байсан ч эсрэг заалттай байдаггүй боловч эхлээд 1-2 сарын хугацаанд биеийн ерөнхий бэлтгэл хийж, дараа нь протокол руу шилжих нь дээр юм. Үгүй бол систем нь хүн бүрт тохирсон байдаг.
Редакторууд тэмдэглэв: Табата протокол нь бие халаалт гэсэн үг биш боловч цогцолборыг хийхийн өмнө бүрэн биеийн халаалт хийхийг зөвлөж байна.Учир нь энэ нь 35-аас дээш насны хүмүүст чухал ач холбогдолтой зүрхний гэмтэл, стрессийг бууруулдаг.
Эхлэгчдэд зориулсан дасгал
Табата протокол нь мэргэжлийн тамирчдыг бэлтгэхэд төдийгүй биеийг нь зөв галбиржуулахад ашигладаг гэдгээрээ алдартай. Заримдаа энэ нь булчингийн ачааллыг ихэсгэхгүйгээр хөдөлгөөнийг буцааж өгөх шаардлагатай үед бага зэргийн гэмтэл авсны дараа хүмүүсийг нөхөн сэргээхэд ашигладаг.
Хэрэв та тохирох дасгалыг ашиглавал Tabata Protocol нь эхлэгчдэд тохиромжтой.
- Сонгодог түлхэлт. Бараг хүн бүр тэднийг эзэмшиж чаддаг. Нэмж дурдахад үргэлж хялбаршуулсан түлхэлт, жишээлбэл, өвдөгнөөс нь авдаг.
- Тэсэрч дэлбэрэх үсрэлт. Тэд булчингийн хэд хэдэн бүлгийг дасгал хийдэг бөгөөд гүйцэтгэлийн хувьд сонирхолтой байдаг. Та зүгээр л хагас бөхийх байрлалаас үсрэх боломжтой, эсвэл суурин дээрээс эсвэл суурин дээр байрлуулсан бин дээр үсрэх боломжтой.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Хажуугийн үсрэлт. Та хагас бөхийх байрлалаас хажуу тийш үсрэх хэрэгтэй.
- Spiderman түлхэлт. Зөвхөн гар, цээжний булчин төдийгүй хэвлэлийн булчингуудыг ажиллуулдаг түлхэх хөдөлгөөний илүү төвөгтэй хувилбар. Биеийг доош буулгахдаа нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, ижил нэртэй гарт татах хэрэгтэй. Дараагийн давталтанд нөгөө хөл.
© Маридав - stock.adobe.com
- Үхсэн цох. Хэвлэлийн хамгийн сайн, хялбар цогцолборуудын нэг. Хэвтэж байгаа байрлалд та ээлжлэн өвдөг дээрээ бөхийж, эсрэг талын гар, хөлийг дээш өргөх хэрэгтэй.
© comotomo - stock.adobe.com
- Берпи. Орчин үеийн CrossFit-ийн сонгодог элемент. Хэрэв хэт их хэмжээгээр хийдэггүй бол burpees нь эхлэгчдэд ч тохиромжтой байдаг. Цөөхөн хүн мэддэг боловч Табатагаас болж burpee хамгийн их алдартай болсон.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Супер үсрэлт. Хөлөөрөө гулсаж хэвтэхээс өсгий нь өгзөгт хүрэх хүртэл үсрэх.
Протоколын төрөл
Олон жилийн турш Табата протоколын дасгалууд нь олон янзын шинж чанарыг олж авсан бөгөөд энэ нь тамирчинд нэг эсвэл өөр чанарыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Энэ бүхэн нь Табата протоколыг зөвхөн эмчилгээний эмчилгээний сахилга бат төдийгүй бүрэн хэмжээний дасгалын хүрээнд цогцолборын элемент болгон ашиглах боломжийг олгосон.
Та санамж бичгийг холбоос дээрээс татаж авч хэвлэх боломжтой.
| Табата дараалан | Табата зогсолтгүй | Дугуй tabata | |
| Ирж буй дасгалууд | Булчингийн бүлэг тус бүрт зориулсан дугуй дасгалууд. Эдгээр нь үндсэн цогцолборууд юм.
| Нарийн мэргэжлийн, үүнд хялбар, хэцүү дасгалууд орно.
| Дасгал бүрийг дараалан гүйцэтгэдэг. Энэ багц нь юу ч байж болно. Хүнд үндсэн дасгалууд:
|
| Ачааллын төрөл | Аэробик. Амьсгалын дээд хязгаарыг хөгжүүлэх. | Аэробик. Зүрхний булчингийн үзүүлэлтүүдийг боловсруулах. | Аэробик. Шалгуур үзүүлэлтийг боловсруулах нь ашигласан дасгалуудаас хамаарна. |
| Сургалтын цаг | 4-ээс 8 минут. | 3-аас 10 минут. | 20 минут хүртэл. |
| Онцлог шинж чанарууд: | Дасгал бүрийн төгсгөлд 10 секундын амралт болдог бөгөөд дараа нь дараагийнх руу шилжиж эхэлдэг. | Дасгалын хооронд амралт байдаггүй. Завсарлагааны оронд гүйлт эсвэл баар зэрэг хөнгөн кардионы ачааллыг ашигладаг. | Дасгалыг дараалан гүйцэтгэдэг. Онцлог шинж чанар нь 40 секундын турш янз бүрийн дасгалын хооронд амрах чадвар юм. Өмнөх хувилбаруудаас илүү их дасгал хийх боломжтой. |
| Үр ашиг | Тэвчээрийг бий болгодог. | Тураах / хатаахад ашигладаг. | Хамгийн сайн нь булчингийн эдэд аэроб ба анаэроб гликолизийн функциональ үзүүлэлтүүдийг боловсруулдаг. |
Crossfit tabata
CrossFit бол янз бүрийн фитнесс талбайн хамгийн шилдэг хэсгийг өөртөө шингээсэн газар боловч Tabata протокол нь CrossFit спортыг бий болгоход шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэснийг цөөхөн хүн мэддэг.
Энэ бол CrossFit ба Tabata-ийн нийтлэг зарчмуудын тухай юм.
- Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт.
- Аэробикийн бүрэлдэхүүн хэсгийн давуу эрх. Хэдийгээр олон кроссфит цогцолборыг Табатагаас илүү амралтаар гүйцэтгэдэг боловч хамгийн бага хурдтай, хамгийн бага хурдтай ажилладаг гэсэн үг юм.
- Төрөл бүрийн дасгалууд.
- Булчингийн аль болох олон бүлгийг дасгал хийхийн тулд хөнгөн дасгалуудыг ашиглах. Burpee бол ердийн жишээ юм. Энэ дасгал нь бараг бүхэл бүтэн биеийг цөөн хэдэн давталтаар хийдэг.
- Нарийн мэргэшлийн дутагдал. Табата, Кроссфит хоёулаа хөнгөн калистеникаас эхлээд дасгалын илүү төвөгтэй элементүүд хүртэл янз бүрийн чиглэлд дасгал хийдэг.
CrossFit нь ихэвчлэн Tabata протоколыг ашиглан бүхэл бүтэн дасгалыг ашигладаг, жишээлбэл, энэ горимд тэнцвэрийн самбартай ажиллах эсвэл масштабгүйгээр хүнд үндсэн дасгалуудыг хийдэг.
Дүгнэлт
Эцэст нь цаг хугацааны талаар хэдэн үг хэлье. Табата Протокол нь өдрийн ихэнх цагаа ажил дээрээ өнгөрөөдөг, ямар ч шалтгаанаар биеийн тамирын зааланд явж чадахгүй эсвэл бэлтгэл хийхэд хангалттай цаг зав гаргаж чаддаггүй хүмүүст хамгийн тохиромжтой шийдэл юм. Энэ аргын тусламжтайгаар та дасгалынхаа цагийг хэдэн минутаас хэдэн минут хүртэл хялбархан багасгаж, үдийн завсарлага эсвэл өглөө уламжлалт дасгалын оронд хийж болно.
Табата протокол нь "залхуу хүмүүсийн" жинхэнэ диваажин гэж хэлж болно. Ганц асуудал бол эдгээр 5-20 минутын хугацаанд та үнэхээр асар их ачааллыг авах бөгөөд урьдчилсан бэлтгэлгүйгээр үүнийг зохицуулах чадваргүй болох эрсдэлтэй юм.
Гэхдээ зөвхөн бэлтгэл хийх энэ аргыг ашиглан та асар том булчин барихгүй, гэхдээ биеийн тамирын дасгал хийх аялалд биеэ төгс бэлдэж, удаан завсарласны дараа булчингийн аяыг сэргээж, хэдэн фунт хасна.
