Гэртээ данхтай дасгал хийх

Kettlebell бол үр дүнтэй, тохь тухтай, хямд үнэтэй спортын хэрэгсэл юм. Хэрэв та жижигхэн орон сууцанд штангтай бараг дасгал хийж чадахгүй бол гэртээ жинтэй дасгал хийх нь бие даасан сургалтанд хамрагдах бүрэн боломжтой хувилбар юм. Эдгээр бүрхүүлүүдийн тусламжтайгаар та булчингийн бүх бүлгийг үр дүнтэй шахаж, сургалтыг амжилттай төрөлжүүлж чадна.

Боломжит цорын ганц асуудал бол оновчтой бэлтгэл хийхэд өөр өөр жин шаардагдах явдал юм. Жишээлбэл, хөл, нуруун дээрээ дасгал хийхдээ 24 эсвэл 32 кг, мөр, гартаа 8 эсвэл 16 байх тул хөнгөн, хүнд жин (эсвэл хоёулаа хоёуланг нь) эсвэл эвхэгддэг жинтэйгээр худалдаж аваарай.

Дараа нь бид булчингийн бүлэг тус бүрийн дасгалыг нарийвчлан шинжлэх болно.

Цээжний булчингууд

Вандан хэвлэлийн газар

Хэрэв та вандан сандалтай бол энэ нь гайхалтай. Хэрэв энэ нь байхгүй бол та хэд хэдэн өтгөнийг дараалан тавьж эсвэл өөр ижил төстэй дэмжлэгийг ашиглаж болно, хамгийн гол нь тогтвортой байх ёстой.

Ирээдүйд техник нь dumbbells-ийн ердийн вандан хэвлэлийнхээс бараг ялгаатай биш юм.

1. Эхний байрлал (IP) хэвтэж, мөрний ирийг нэгтгэж, хөл нь шалан дээр бат бөх байрлана. Данхтай хоншоортой гараа шулуун, цээжин дээр байрлуулна. Бариул нь бариул дээр, хясаа нь хажуу тал дээр биш харин толгой руу унждаг.
2. Амьсгалах үедээ гараа аажмаар доошлуул, харин тохой нь биеийн перпендикуляр хажуу тал руугаа явж, биенд тулж болохгүй. Гүн нь тохь тухтай байх ёстой, энэ нь таны суналтаас хамаарна, өвдөлтөөр хийх шаардлагагүй болно.
3. Амьсгалаа гаргахдаа цээжний булчингийн хүч чармайлтаар жинг шахаж ав. Тохойгоо эцсээ хүртэл буулгахгүй байх нь дээр.Ингэснээр цээж нь бүх хандлагын туршид хурцадмал байх болно.

Хэрэв танд ганц дан данх байгаа бол та ээлжлэн гараараа дарах эсвэл нэг дор хоёр гараараа доод талаас нь авах боломжтой. Энэ бүхэн түүний жин, таны хүч чадлын үзүүлэлтээс хамаарна.

Шалан дээрх вандан шахалт

Хэрэв танд вандан сандал хийх зүйл байхгүй бол өөр сонголт бол шалны дарагч юм. Энд гол ялгаа нь бага далайцтай байх бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бага зэрэг бууруулдаг. Энэ техник нь ижил төстэй бөгөөд зөвхөн илүү сайн дэмжлэг үзүүлэхийн тулд хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөх нь дээр.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Энэ дасгалыг нэг гараараа хийж болно.

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Өөр нэг сонирхолтой гүйцэтгэл бол шалан дээр хоёр жинг ээлжлэн дарах явдал юм. Та хоёр бүрхүүлийг нэг дор ав, гэхдээ хамт шахахгүй, харин эхлээд зүүн гараараа, дараа нь баруун гараараа бариарай. Энэ тохиолдолд ажлын гараа дагаж биеийг бага зэрэг дээшлүүлж болно.

Kettlebell түлхэлт

Энэ төрлийн түлхэлт нь хөдөлгөөний далайг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр цээжийг илүү сайн сунгаж, дасгал хийх боломжтой болно.

Техник нь дараах байдалтай байна.

1. Хоёр данх данхыг мөрнөөсөө өргөн байрлуул. Үүний зэрэгцээ тэдгээрийн бариул нь биетэй параллель байх ёстой.
2. Гар нь хясааны бариулыг тэврэн байрлуулах байр сууриа ав.
3. Амьсгалаа авахдаа сунианыхаа төлөө аль болох доош буулгаарай.
4. Амьсгалаа гаргахдаа хүчтэй хөдөлгөөнөөр анхны байрлал руугаа дээшлээрэй. Гараа эцсээ хүртэл буулгахгүй байх нь дээр бөгөөд дараагийн давталт руу шууд орно уу.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Хэрэв та эхлэгч бол дан дан дангаараа ийм бариул барихгүй байхаас айдаг бол дараах сонголтыг ашиглаарай.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Дэвшилтэт тамирчдад зориулсан сонголт - нэг гар түлхэлт:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Хөвөн

Энэ бол таны pecs, triceps, lats дээр ажилладаг дасгал юм. Үүнээс гадна ачааллыг ийм дарааллаар хуваарилдаг. Нэг бүрхүүл хангалттай байх болно.

Энэ нь шулуун вандан сандал дээр хамгийн сайн хийгддэг; сандал эсвэл сандал нь бас тохиромжтой, энд зөвхөн арын дээд хэсэгт дэмжлэг хэрэгтэй болно.

Гараа буцааж авах явцад ачаалал нь гурван толгойт орохгүйн тулд тэдгээрийг бөхийлгөх шаардлагагүй. Дээш, доошоо хоёулаа цээжний булчин дээрээ төвлөрч, хяналтандаа хийхийг хичээ.

Буцах

Deadlift

Сонгодог үхлийн өргөлтийг нэг эсвэл хоёр данхаар гүйцэтгэж болно. Энэ бол арын булчингаас гадна дөрвөн толгойт булчинг идэвхтэй татан оролцуулдаг хүчирхэг үндсэн дасгал юм.

Дан дан данх техник:

1. Хуягийн урд зогсоод хөлийнхөө хурууны түвшинд, хөл нь мөрний өргөнтэй.
2. Урагшаа бөхийж суугаад данхны хоншоорыг хоёр гараараа барь.
3. Хөлөө тэгшлүүлж, нуруугаа тэнийлгэж байхдаа анхны байрлал руугаа дээшлээрэй. Та хойшоо бөхийх шаардлагагүй - зүгээр л босоо зогсож байгаарай. Хамгийн чухал нь бүх хөдөлгөөний үеэр нуруу нь цээж, цээжний бүсэд бөхийж болохгүй.
4. Дараагийн давталтыг хийж, бүрхүүлийг шалан дээр буулгаж, гэхдээ хүрэхгүй байна.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Хоёр жингийн хувьд (ажлын жинг нэмэгдүүлэхийн тулд) техник нь бараг ижил байдаг. Зөвхөн энэ тохиолдолд тэд хөлний хажуу талд зогсох болно.

© antic - stock.adobe.com

Эгнээнд бөхийж

Та энд хэд хэдэн сонголтыг бодож болно. Сонгодог - нэг гараар үхлийн өргөлт. Та вандан сандал, буйдан эсвэл бусад ижил төстэй гадаргуу дээр бөхийж болно (хэтэрхий зөөлөн биш байхыг зөвлөж байна).

Техник нь дараах байдалтай байна.

1. Жишээлбэл, дэмжлэгийн баруун талд зогс. Зүүн хөлөө нугалж, зүүн хөлөөрөө бөхийлгө. Нөгөө хөлөө арагш, бага зэрэг хажуу тийш тавиад өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгө, тулгуур найдвартай байх ёстой.
2. Дан дангаараа баруун гараараа ав. Бие махбодоо тэгшлээрэй - шалан дээр параллель байх ёстой. Данхтай хоншоортой гар унжсан байна. Энэ бол эхлэх байрлал юм.
3. Амьсгалаа гаргахдаа нурууны булчингийн хүчээр сумыг бүс рүү татна. Үүний зэрэгцээ тохой нь биеийн дагуу бараг л шахагдсан байдаг. Дээд цэг дээр та хөдөлгөөний далайц аль болох их байхын тулд бага зэрэг эргэж болно.
4. Амьсгал авахдаа хараагаа зөв сунгаж байхдаа биеийг эргүүлэлгүйгээр сумыг аль болох доош буулгаж, нэн даруй шинэ өргөлтийг эхлүүлнэ.
5. Дараа нь нөгөө зүйлийг ижил зүйлийг давтах ёстой.

Хэрэв танд тохирох дэмжлэг байхгүй бол та дасгалгүйгээр дасгал хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд зүүн хөлөө урагшлуулах хэрэгтэй, уушги шиг, зүүн гараараа тулж, доошоо бөхийх хэрэгтэй, гэхдээ шалан дээр параллель биш, гэхдээ арай илүү өндөр байна.

Хэрэв данх дангаараа нэг гараараа татахад хэтэрхий хүнд байвал та хоёр гараараа нэгэн зэрэг өргөх боломжтой - энэ тохиолдолд хөдөлгөөн нь баарыг налуу дээрх бүс рүү татахтай төстэй байх болно. Үүнтэй адил та хоёр бүрхүүлийг нэг дор татаж болно.

Triceps

Кетлбелл төвийг сахисан атгах

Энэ дасгал нь дээр дурдсан тогтмол вандан хэвлэлийнхтэй төстэй юм. Гэсэн хэдий ч өөр тэврэлтээс болж гурвалсан булчингуудад анхаарлаа хандуулж байна - бүрхүүлийг төвийг сахисан атгах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл алганууд бие биенээ харж, данхнууд хажуу талууд дээр унжина. Хөдөлгөөний ялгаа бас байдаг - доошоо буулгахдаа тохойгоо тарааж болохгүй, гэхдээ аль болох биед ойр байлгах хэрэгтэй. Дээд цэг дээр бид гараа эцсээ хүртэл бөхийлгөдөг. Үүнийг вандан сандал (давуу сонголт) ба шалан дээр хоёуланг нь хийж болно.

Хэрэв зөвхөн нэг бүрхүүл байгаа бол та хоёр гараараа нэг дор дарж, ёроолоос нь барьж, тохойн зөв траекторын талаар мартаж болохгүй.

Толгойн араас гараа сунгах

Францын хэвлэлийн өөр хувилбар. Кетбелл ашиглан энэ дасгалыг дамббелл хийхээс хамаагүй хялбар байдаг.

Техник нь дараах байдалтай байна.

1. Бид вандан сандал, буйдан эсвэл сандал дээр өндөр нуруугүй суудаг. Харвасан сумаа толгой дээрээ ямар ч хамаагүй тохиромжтой байдлаар өргөж, хоёр гараараа бариулаас нь хойш нь унжуулаарай.
2. Амьсгал авахдаа гараа доошоо зөөлөн доошлуул. Таны тохой хоорондоо холгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Мөн толгойгоо мөргөлдөхөөс болгоомжил.
3. Амьсгалаа гаргахдаа бид гараа анхны байрлалд нь тулгана.

Дасгалыг зогсож байхдаа хийж болох боловч сууж байхдаа тэнцвэрээ хадгалах нь илүү тохь тухтай байдаг.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Хэрэв танд энэ нь хэтэрхий хялбар байвал та өргөтгөлүүдийг нэг гараараа хийж болно.

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Кеттлбелл нарийн гартай түлхэлт

Түлхэх хөдөлгөөнийг цээжний булчин гэхээсээ илүү булчингийн булчингуудыг онцолж хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд бид хясаагаа мөрний өргөн дээр байрлуулж, доош буулгахдаа тохойгоо дээш өргөхгүй, харин аль болох биед ойр байлгах хэрэгтэй. Давталт бүрт тохойгоо төгсгөл хүртэл сунгана.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Бицепс

Гар буржгар

Гэрийн дасгалын хувьд энэ бол булчингийн дасгал юм. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Босоо, хөлний мөрний өргөнөөс доош, доошоо гартаа хясаа.
2. Тэврэлт хийх сонголтууд байдаг. Эхнийх нь алган дээр өөд өөдөөсөө харсан үед төвийг сахисан атгах явдал юм. Энэ тохиолдолд өргөхдөө гараа дэрлэх хэрэгтэй - жингээ гарныхаа урд унжуулж байхаар биеэсээ задал. Хоёрдахь хувилбар бол эхлээд ийм бариулаар атгаж, алгаа биенээсээ холдуулж, өргөхдөө гарын байрлалыг өөрчлөхгүй байх явдал юм. Хоёр сонголт хоёулаа сайн, тэдгээрийг дасгал сургуулилтаас дасгалаар солихыг зөвлөж байна.
3. Амьсгалаа гаргахдаа хясаагаа мөрөн дээрээ өргөж, хоёр гараа нугална (та нэг нэгээр нь өсгөх боломжтой, гэхдээ энэ нь бисисс амрах цагийг өгөх болно). Биеийн дүүжинд туслахаас болгоомжил, тохойгоо урагш бүү тат. Тэд бэхлэгдсэн байх ёстой. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол та хэтэрхий их жинтэй болсон тул үүнийг багасгах эсвэл нэг данх данхыг хоёр гараараа зэрэг өргөх хэрэгтэй.
4. Амьсгалах үедээ хясаагаа аажмаар доошлуулаарай, гэхдээ гараа эцсээ хүртэл шулуун бүү чиглүүлээрэй.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Нэг данхыг хоёр гараараа өргөх сонголт:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Та эхлээд дасгалыг нэг гараараа (бүх давталт), дараа нь хоёр дахь гараараа хийж болно.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Төвлөрсөн уян хатан байдал

Энд хууран мэхлэх боломжийг хүртэл хасч, биспесийг тусад нь боловсруулсан тул ажлын жин арай бага байх болно.

Техник нь дараах байдалтай байна.

1. Аливаа тохилог тулгуур дээр суугаад хөлөө өргөн өргөн, шалан дээр бат бөх тавиарай.
2. Нэг гараараа данх авч, тохойгоо ижил нэртэй хөлний гуяны дээр тавь.
3. Амьсгалаа гаргахдаа гараа гулзайлган сумаа дээшлүүл. Тохойгоо ташаандаа байлга.
4. Амьсгалах үедээ гараа эцсээ хүртэл нугалалгүйгээр хяналттайгаар доошлуулаад дараагийн давталтаа даруй хий.
5. Дасгалыг нөгөө гараараа бас хийгээрэй.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Урвуу атгах буржгар

Энэ сонголт нь brachialis (biceps дор байрладаг) ба brachioradialis булчингуудыг ажиллуулдаг. Тэдний гипертрофи нь том зэвсгийн хувьд чухал ач холбогдолтой биш тул урвуу эсвэл алхаар атгах буржгарыг програмд ​​заавал оруулах ёстой.

Энэ техник нь ердийн буржгар үстэй адилхан бөгөөд зөвхөн энэ удаа атгах нь шулуун байх болно, өөрөөр хэлбэл алгаа эргэж харна. Энэ нь хясаа өргөхөд хэцүү байх тул бага жинтэй болно. Та хоёуланг нь нэг дор хоёр гараараа, мөн ээлжлэн ээлжлэн гүйцэтгэж болно.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Алхчид"

Эдгээр нь ижил тохой, зөвхөн дасгалын туршид төвийг сахисан байх ёстой - алгаа бие биенээ харна.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Мөр

Вандан хэвлэлийн зогсоол

Гурван дельта цацрагийг хамарсан үндсэн дасгал, гэхдээ гол ачаалал урд талдаа ордог. Хоёуланг нь нэг дор хоёр гараар эсвэл нэг гараар хийж болно. Техник нь дараах байдалтай байна.

1. Кетбелл (эсвэл данх) -ийг шалан дээрээс мөрөн дээрээ ямар ч хамаагүй аргаар хая. Шулуун босоод, мөрний өргөн дээр зайтай тул та нугалах шаардлагагүй.
2. Амьсгалаа гаргахдаа дельтоид хүчин чармайлтаар гараа толгой дээрээ хясаагаар тэгшлээд, доошоо суухгүй эсвэл нуруугаа бөхийлгө. Хөдөлгөөнийг зөвхөн мөр, тохойн үений хэсэгт хийх ёстой - энэ нь вандан хэвлэлийн ба швунгийн хоорондох гол ялгаа юм.
3. Амьсгалахдаа хясаагаа аажмаар мөрөн дээрээ буулгана.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Бага зэрэг төвөгтэй сонголт байдаг - нэг данхыг доод талаас нь дар. Энэ нь сумыг тэнцвэртэй байлгахын тулд илүү их хүчин чармайлт шаардагдах бөгөөд илүү тогтворжуулах булчингууд идэвхжих болно. Та арай бага жинтэй байх хэрэгтэй.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Чин татах

Энэ бол үндсэн дасгал бөгөөд энд ачааны ачааллыг урд эсвэл дунд цацраг руу шилжүүлж болно.

1. Хэрэв та хоёр дан кетлболыг хоёр гараараа аваад цээжний дээд хэсэг рүү татвал урд талын дельта ба хавхыг шахаж байгаа хэрэг юм.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Хэрэв та хоёр хясаа аваад бие биенээсээ хол зайд (мөрний өргөний зайтай) өсгөвөл дунд цацрагууд ажилладаг. Энэ тохиолдолд өргөх өндөр нь арай бага байх болно.
   

Эдгээр сонголтууд нь тус тусдаа нарийхан, өргөн атгах замаар barbell-ийг эрүү рүү татах хувилбар юм.

Данх данх

Энэ дасгал нь тусгаарлагдсан бөгөөд дамббелл дүүжинтэй яг адилхан юм. Та урд талын цацраг руу урагшаа урагшаа хажуу тийш, дундуур, хажуу тийш арагшаа хазайж болно. Чухал цэг бол энд ойролцоогоор 8 кг жинтэй байх болно. Зөвхөн хангалттай бэлтгэлтэй тамирчид л 16 кг жинтэй ч гэсэн ийм хөдөлгөөнийг цэвэр хийж чаддаг.

Хоёр гараараа нэг бүрхүүл авч болох цорын ганц сонголт бол урагш дүүжин байх явдал юм.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Хөл

Goblet Squat

Эхний хэлбэрийн хавтгай дөрвөлжин булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Түүнчлэн сайн ачаалал нь гялтангийн булчинд очдог. Нурууны шөрмөс, тугал, нурууны экстенсор, тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Техник нь дараах байдалтай байна.

1. Кетбелл хоёр гараараа бариулаас нь аваад босоо, хөл нь мөрнөөс арай өргөн, оймс нь хажуу тийш бага зэрэг харагдана.
2. Нурууныхаа налалтыг өөрчлөхгүй эсвэл бөхийхгүйгээр доошоо бөхийлгө, тэгвэл ташаана чинь доод хөлөөрөө хурц өнцөг үүсгэнэ, өөрөөр хэлбэл параллель доогуур байна. Үүний зэрэгцээ өвдөгөө оймсныхоо урд байлгахыг хичээ.
3. Эхний байрлал дээрээ зогсож, өргөхдөө өвдөгөө бүү нийлүүл. Хөлөө эцэс хүртэл бүү сунга, дараагийн давталтаа даруй эхлээрэй.

Энэхүү дасгалын хувилбарыг сунгасан гартаа данхтай хонхойлгох гэж нэрлэж болно. Энд та тэнцвэрээ олж авах нь илүү хялбар байх болно, гэхдээ сумыг хадгалах нь илүү хэцүү байдаг - зөвхөн дельтоидын урд боодол дээр ажиллаж байна.

© georgerudy - stock.adobe.com

Туршлагатай тамирчид хөдөлгөөнийг хоёр данхтай хамт хийж чаддаг тул хөлний ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Пли хазгай

Энд ачааллыг гуяны булчингийн булчинд (дотоод хэсэг), гялтангийн булчинд шилжүүлдэг. Дөрвөн толгойт булчингууд бас ажилладаг боловч бага байдаг.

Техник:

1. Хөлөө мөрнөөсөө хамаагүй өргөн байрлуулж, хуруугаа хажуу тийш эргүүлээрэй. Хуяг доошоо гарт байгаа тул үүнийг барих нь илүү хялбар болно.
2. Амьсгалаа авахдаа сандал дээр сууж байгаа юм шиг аажмаар доошлоорой. Үүний зэрэгцээ, өвдөг нь оймс шиг чиглэлд харагддаг, тэдгээрийг нэгтгэхгүй.
3. Тав тухтай гүнд бууж, амьсгалаа гаргахдаа өвдөг, хип үеээ өргөж, өргөж эхэл. Түүнчлэн, нуруу нь бөөрөнхий биш, өвдөг нь оймсны ард явахгүй байхыг анхаарна уу.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Дасгалыг төвөгтэй болгохын тулд та гартаа данх авч болно.

Нэг хөл дээр сууна

Дасгалын өөр нэг нэр бол "гар буу" юм. Энэ тохиолдолд үүнийг жингээр гүйцэтгэдэг - данхыг урагш сунгасан гар дээр барих ёстой. Эхлэгчдэд тохиромжгүй, гэхдээ илүү туршлагатай тамирчдын хувьд энэ нь хөл, өгзөгний булчинг сайн шахах, уялдаа холбоо, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх гайхалтай хөдөлгөөн юм.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Дасгалыг хийхийн тулд эхлээд ердийн суултыг зөв хийж сурах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь нэг хөл дээрээ ачаалалгүйгээр (та буйдан дээр сууж эсвэл нэг гараараа тулгуурыг барьж болно) дараа нь хамгийн хэцүү сонголтыг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.

Kettlebell уушиг

Уушиг бол биеийн доод хэсэгт зориулсан олон талт дасгал юм. Энд квадрицет, шөрмөс, гялтангийн булчингууд ажилладаг. Үүний зэрэгцээ гуяны урд хэсэг нь нарийхан, дунд зэргийн алхамаар, арын ба гялтангийн хэсэг нь илүү өргөнөөр ажилладаг.

Ерөнхийдөө техник нь дараах байдалтай байна.

1. Бүрхүүлийг гартаа ав, хөлөө нийлүүлэн шулуун бос.
2. Зүүн хөлөөрөө нэг алхам урагшилж, доошоо доошоо бууж, бараг баруун өвдөг шалан дээр хүрнэ. Та хүрэх ёсгүй - аль болох гүнзгий гүн рүү яваарай. Энэ тохиолдолд хоёр хөлний гуя ба доод хөлний хоорондох өнцөг 90 градус байх ёстой.
3. Баруун хөлөөрөө анхны байрлал, уушгинд буцаж очно.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells-ийг дээрээс нь барьж болно - энд мөр, triceps нь статик байдлаар ажиллах болно, мөн энэ хувилбарт тэнцвэрийг хадгалах нь арай илүү төвөгтэй байдаг бөгөөд энэ нь илүү өөр тогтворжуулах булчинг холбоход хүргэдэг.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Хэрэв танд ганц дан данх байгаа бол та хөл тус бүрийг тус тусад нь хийж болох ба буугаа буулгах бүрдээ ижил гараараа шахаж эсвэл байнга барьж байгаарай.

Румыны хүсэл

Шөрмөс, гялтангийн дасгал. Бие бялдрын чийрэгжилтээс хамаарч нэг эсвэл хоёр данхаар хийж болно.

Техник нь дараах байдалтай байна.

1. Шулуун зогсож, мөрний өргөний зайтай, бага зэрэг бөхийж, сум доош буулгасан гарт өлгөөтэй байна.
2. Амьсгалаа авахдаа урагшаа бөхийж бай, харин хөдөлгөөн нь аарцагны ясыг авснаас болдог. Хөл дээр өнцөг өөрчлөгддөггүй. Хазайлтын гүн нь таны суналтаас хамаарна. Доод талд нь та шөрмөсөө чангалж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Нурууг хэзээ ч бөөрөнхийлж болохгүй. Мөрнийхөө ирийг нэгтгэж, нурууныхаа байрлалыг ажиглаарай. Хэрэв та мөрөө урагшаа урагшлуулж эсвэл нуруундаа тонгойж эхэлбэл жинг бууруулна уу.
3. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Хөл, өгзөгний булчингийн ачааллыг онцлохын тулд их биеийг дээш өргөх замаар биш харин шалан дээрээс хөлөөрөө түлхэж, аарцагыг урагш сунгаж байгаа мэт нураа.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Хэвлэл

Жинтэй хэвлийн бүх дасгалууд нь эхлээд жингээрээ зөв гүйцэтгэхийг сурч, дараа нь аажмаар нэмж сурах шаардлагатай эхлэгчдэд тохиромжгүй байдаг.

Мушгих

Энэ бол шалан дээр няцлах, зөвхөн нэмэлт жинтэй сонгодог хувилбар юм. Бүрхүүлийг цээжин дээрээ хоёр гараараа барих нь хамгийн тохиромжтой. Мөргөхдөө нурууны ёроолыг бөөрөнхийлж, хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг чангалж байх үед нурууны ёроолыг шалан дээрээс урах шаардлагагүй гэдгийг мартаж болохгүй.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Урвуу шуугиан

Энэ бол урвуу булчингийн хүнд хувилбар юм. Биеийг хөдөлгөөнгүй хөл рүүгээ татахгүй, харин эсрэгээрээ бөхийсөн хөлөө дээшлүүлж, өгзгөө урж, дээш өргөөд, хэвлэлийн доод хэсгийг чангална уу.

Энд жингээ урд чинь гараа сунган барьж болно:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Хажуугийн баар

Энд хэвлийн хэвлийн булчингууд аль хэдийн статик байдлаар ажиллаж эхэлсэн. Данхыг чөлөөтэй гараараа мөрөн дээрээ эсвэл дээшээ сунгасан гараараа барьж болно. Та тохой, шулуун гараараа хоёулаа бааранд зогсож болно.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Жингийн булан

Хэвлийн шулуун булчинд маш сайн дасгал хийдэг. Техник нь дараах байдалтай байна.

1. Бүрхүүлийг мөрний өргөн дээр байрлуул, тулах үед гараа шалан дээр перпендикуляр байлгана.
2. Бүрхүүлүүдийн хооронд сууж, хөлөө урагш сунгаж, данхтай бариулаас барьж, гараа тэгшлээрэй. Энэ тохиолдолд аарцаг шалнаас унах ёстой.
3. Хөлийг нь дээшлүүлж, биеийн хооронд 90 градусын өнцөг үүсч, аль болох удаан барь.

© grki - stock.adobe.com

Нарийн төвөгтэй дасгалууд

Оросын дүүжин данх

Оросын дүүжин нь дагалдах хэрэгсэл болох данх өргөх дасгалаас үүдэлтэй кроссфит дасгал юм. Энэ нь урд талын дельтанууд дээр урагшаа дүүжин зогсохтой төстэй боловч хөдөлгөөн нь өөрөө мөр, гар гэхээсээ илүү хонго, нуруугаараа явагддаг.

© studioloco - stock.adobe.com

ОХУ-ын савлуурыг гүйцэтгэх хэд хэдэн сонголт байдаг бөгөөд тэдгээрийг хоёр жингээр хийж болно. Дасгал нь мөрний бүс, хөл, нурууны булчин, биеийн доод хэсгийн тэсрэх хүчийг сайн хөгжүүлдэг. Дараа нь илүү төвөгтэй хөдөлгөөн хийх техникийг сурч мэдсэн эхлэгчдэд зориулсан сайн сонголт бол хөдлөх, швинг, татах гэх мэт.

Туркийн данх татан өргөх

Turkish Rise бол үйл ажиллагааны үр ашигтай хөдөлгөөний жишээ юм. Таны биеийн бүх булчин турк өргөлтөөр ажилладаг. Энэ дасгал нь мөрний хөдөлгөөнд нөлөөлдөг: та даалгавраа гүйцэтгэхдээ мөрөө эргүүлээд түүнийгээ тогтворжуулна гэдэгт итгэлтэй байх болно.

Туркийн өргөлтийн цэвэр байдлыг баталгаажуулдаг чухал ялгааг анхаарч үзээрэй: босохдоо биеийг бүрэн шулуун болгож, дасгалын төгсгөлд ба эхэнд сум газар руу хүрнэ.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Kettlebell түлхэлт

Тогтмол даралттай төстэй боловч хөлний тусламжтай дасгал. Кетбелл өргөх, кроссфит хийхэд ашигладаг. Түлхэх нь өөр аргын ачаар дарахаас хялбар байдаг тул жин нь илүү өндөр байх ёстой бөгөөд ингэснээр гэмтлийн эрсдэл нэмэгддэг. Ажлын жинг нэмэгдүүлэхдээ болгоомжтой байгаарай.

Богино мөчлөгийн түлхэх техник:

1. Кэтлбеллийг шалан дээрээс дээш татан мөрөн дээрээ хая.
2. Түлхэх хөдөлгөөн хийх - Бага зэрэг суугаад шууд шулуун чангааж, жинг огцом шидэж өгөөрэй.
3. Дээд байрлалд нэг секундын турш түгжигдээд дараа нь сумаа мөрөндөө буцааж, өвдөгнөөсөө бага зэрэг зөөллөөрэй.

Дасгалыг хоёр данхтай хамт хийж болно.

Кеттлбелл тавиур руу түлхэв

Энэ дасгал нь данхыг өргөх дасгалаас үүдэлтэй. Энд нуруу, трапеци, нурууны сунгагч нь идэвхтэй ажиллаж байгаа бөгөөд хөл нь эргэж байдаг, гэхдээ жишээлбэл, данхтай хөдлөх хөдөлгөөнийг суугаа байрлалд хийхээс бага байдаг.

Техник нь дараах байдалтай байна.

1. Данхны хөлийг мөрний өргөнөөр урдаа тавь.
2. Хөлөө бага зэрэг нугалахад бүрхүүл рүү бөхий. Нуруугаа дугуйруулж болохгүй, арын нуман хаалгыг бүх дасгалын туршид байлга.
3. Кетбелл аваад буцаж жижиг савлуур хий, тэр даруй дээш өргөөд бие, аарцаганд туслаарай. Гар нь нугалж, нугалж болохгүй - бүх хөдөлгөөн нь инерци ба дельта ба трапецын хүчин чармайлтаас үүдэлтэй.
4. Хамгийн дээд цэг дээр нэг секундын турш түгжиж, доошоо буулгаж эхэл. Та шалан дээр тавих шаардлагагүй - зүгээр л ухарч, дахин бос.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Ялгаруулалт

Кеттлбелл шидэлт нь сумыг дээш өргөхтэй зэрэгцүүлэн шахаж буй хундага юм.

Эхлээд байрлаж байгаа сумыг бариулын хажуу тал дээр хоёр гараараа цээжний түвшинд барих ёстой. Хөл - мөрний өргөн, оймс ялимгүй зайтай. Дараа нь ташаатай зэрэгцэн шалан дээр (эсвэл бага зэрэг доогуур) параллелаар гулсаж, цааш өргөхөд хөлний ердийн гулзайлт байдаг бөгөөд гараа данхтай зэрэгцүүлэн тэгшлэв. Нуруугаа шулуун байлгаж, бөхийхгүй, бөхийхгүй байхыг санаарай.

Хөл тавих эгнээ

Шилний суулт ба данхны хоншоорыг хослуулан эрүү рүү татна. Дасгал нь дөрвөн толгойт булчин, дельта, трапециусаар хичээллэх боломжийг олгодог.

Гүйцэтгэлийн техник:

1. Хөлийнхөө мөрний өргөн дээр зогсоод жинг нь хоёр гараараа бариулаас нь барь.
2. Нуруугаа шулуун байлгаж, тогтмол бөхийлгө.
3. Амьсгалаа гаргахдаа хүчтэй босч эхлээрэй, харин инерцийн жин нь хөлөө тэгшлүүлсний дараа ч нэмэгдсээр байх болно. Дельта ба хавхны хүчин чармайлтаар түүний хөдөлгөөнийг цээжний дээд хэсэгт үргэлжлүүлээрэй. Энэ тохиолдолд тохой нь гарын түвшингээс дээш гарах ёстой.
4. Гараа доошлуулаад шинэ төлөөлөгч эхлээрэй.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Фермерийн алхалт

Энэ дасгал нь хөлний бүх булчинг хөгжүүлж, атгах чадварыг бэхжүүлж, хэвлэлийн болон шууны булчингууд энд сайн ажилладаг. Техник нь энгийн бөгөөд гартаа хоёр хүнд данх бариул аваад богино алхмаар аажмаар урагш алхаарай. Үүний зэрэгцээ мөрөө бүү тойроод, нуруугаа шулуун байлгаж, мөрнийхөө ирийг хооронд нь ойртуул.

Хэрэв танд огт зай байхгүй бол та хясаа байрандаа байлгаж атгах, шуу булчингаа хөгжүүлэх боломжтой. Илүү дэвшилтэт түвшин бол бариулын зузааныг нэмэгдүүлэх, жишээлбэл алчуураар ороох.

© kltobias - stock.adobe.com

Тодорхойлогдсон дасгал бүрийн талаар илүү их зүйлийг хэлж болох бөгөөд ямар ч тохиолдолд дээр дурдсан зүйлийг бүрэн гарын авлага гэж үзэж болохгүй. Энэ мэдээллийг сургалтынхаа шинэ хандлагын эхлэл гэж үзээрэй.

Гэртээ Kettlebell сургалтын хөтөлбөрүүд

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Бид хоёр хөтөлбөрт дүн шинжилгээ хийх болно - эхлэгч, илүү туршлагатай тамирчдад зориулсан. Таныг дор хаяж ижил жинтэй хоёр жинтэй гэж үздэг. Хамгийн тохиромжтой нь тэдгээрийн (өөр жинтэй) эсвэл эвхэгддэг илүү олон байх ёстой.

Тиймээс фулбади хэв маягаар эмхэтгэсэн эхлэгчдэд зориулсан цогцолборыг дасгал бүрт ижил аргаар хийж, бүх булчингуудыг боловсруулсан болно.

Тиймээс та хэдэн сарын турш дадлага хийх хэрэгтэй. Хувь хүн хичнээн их юм. Хэн нэгэнд зургаан сар хэрэгтэй, хэн нэгэн, хоёр сарын дараа ч гэсэн ажлын жингээ эрс нэмэгдүүлж, сэргэх цаг хугацаа байхгүй болно.

Ирээдүйд та хуваалтад шилжих хэрэгтэй. Үүнийг гэртээ бэлтгэл хийх ёстой илүү туршлагатай тамирчид авч болно. Энэ нь синергетик булчингийн бүлэгт сонгодог хуваагдлыг ашигладаг - цээж + трицепс, нуруу + бисисс ба хөл + мөр.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

Үүнтэй адил эмэгтэйчүүдийн хувьд бид хөтөлбөрийн хоёр хувилбарыг гаргадаг: эхлэгч, туршлагатай тамирчдад зориулсан.

Эхлэгчдэд зориулсан Фулбади:

Сургалтын дадлага туршлагатай тамирчдад зориулсан сплит:

Видеог үзээрэй: НҮҮРЭЭРЭЭ ТУРЖ V-line ХЭЛБЭРТЭЙ БОЛГОХ МАССАЖ (Арваннэгдүгээр 2024).