Хөндлөн татлага

Сунгах

5K 0 2018.08.23 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.09.22)

Хөндлөн хуваагдал нь гимнастик, акробат, тулааны урлагт ашиглагддаг, хөл нь эсрэг чиглэлд 180 ба түүнээс дээш өнцгөөр тархдаг хүнд дасгал юм. Нэг хөл нь урд, нөгөө хөл нь ар талдаа, хөндлөвчтэй, уртаашаа хуваагдахаас ялгаатай нь хөл нь хажуу талдаа байрладаг.

Хөдөлгөөнийг хийхийн тулд булчин, шөрмөсийг сайтар бэлдэж, хип үе ба sacrum-ийн хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Нэг сараас нэг жил хүртэлх хугацаанд дасгалыг эзэмшихэд маш их цаг хугацаа шаардагдана. Энэ бүхэн нь нас, анатомийн бүтэц, төрөлхийн сунгалт, биеийн ерөнхий бэлтгэл зэргээс хамаарна.

Мөрийг гатлах - эрүүл мэндэд хүргэх алхам

Үүнийг эзэмших:

• цавины булчин ба шөрмөсний уян хатан чанарыг сайжруулдаг;
• аарцагны эрхтнүүдийн цусны эргэлтийг сэргээж, шингэн зогсонги байдлаас сэргийлдэг;
• хүч чадал, агааргүй хөдөлгөөнийг хөнгөвчилдөг: далайц нэмэгддэг.

Охидын хувьд чухал ач холбогдолтой зүйл бол хөдөлгөөн нь цавины болон харцаганы булчингийн уян хатан чанарыг өгдөг бөгөөд жирэмслэлт, төрөлт нь илүү хялбар байдаг.

Энэ нь бас сөрөг цэгүүдтэй байдаг: бэлтгэл муутай үед булчин, шөрмөс сунах, урагдах боломжтой байдаг.

Мөрөөс өмнө дулаацаарай

Дулаацах нь twine хийх замд хамгийн чухал алхам юм. Та дасгал хийхийн өмнө үүнийг хийх хэрэгтэй. Энэ нь удахгүй хийх ажлын ачаалалд бэлтгэхэд тусална. Энэ үе шатанд эргэлт, үсрэлт, хазайлт, гулзайлт тохиромжтой. Хөдөлгөөнийг хооронд нь хослуулахыг зөвлөж байна.

Аливаа бие бялдрын дасгал нь бие махбодод стресс болдог, ялангуяа энэ нь ер бусын юм бол. Тиймээс халаалтыг аажмаар эхлүүлж, хурдыг аажмаар нэмэгдүүлж, аажмаар удаашруулах хэрэгтэй. Энэ нь дунджаар арван минут үргэлжилнэ. Дулааралт амжилттай болсон нь духан дээрх хөлсөөр нотлогддог.

Дасгалын дараалал дараах байдалтай байж болно.

1. Түнхний үе дэх хөлний эргэлт.
   
2. Өвдөгний үений эргэлт.
   
3. Шагайн эргэлт.
   
4. Газар дээр нь гүйж байна.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

5. Дээс.
   
6. Хел тавих.
   
7. Хөлний дүүжлүүрийн өөр нэг хувилбар.
   

Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд биеийн дээд хэсгийг халаах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та дүүжин, гараараа эргэлт, түлхэлт хийх хэрэгтэй. Үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал: дулаарах нь хүчтэй ядрахад хүргэх ёсгүй.

Урьдчилсан бэлтгэлийг дулаан өрөөнд, дулаан шалан дээр хийх ёстой. Хүйтэн үед булчингууд сайн сунаж, сайн сунахгүй, бас хурдан "хөрнө".

Богино хугацааны амралтын дараа (2-3 минут) та хуваах дасгал хийж болно.

Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмжүүд

Эхлэгчдэд динамик суналт хийхийг зөвлөж байна: дүүжин ба эргэлт. Булчингийн ядаргаа хүртэл дасгал хийх хэрэгтэй (ойролцоогоор 10-15 давталт).

Сургалтын гол чиглэл байх ёстой булчингийн бүлгийг сонгох нь бие бялдрын чийрэгжилт, хувь хүний ​​онцлогоос хамаарна.

Дараахь дасгалыг эхлэгчдэд зөвлөж байна.

1. Ханан дээр гараа зогсоод эсвэл бөхийж, хөлөө баруун, зүүн тийш эргүүл. Далайн далайг нэмэгдүүлэх. Хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтана.
   
2. Нэг ижил байрлал дээр хөлөө нааш цааш нь эргүүл. Өндөрийг аажмаар нэмэгдүүлнэ. 10-15 удаа давтана.
   
3. Босоо байрлалаас өвдөгөө нугалалгүйгээр урагш бөхий. Нурууны доод хэсэгт нуруугаа бүү тойро! Шал руу хүрэхийг хичээ. Дараа нь гараа ташаандаа тулж хойш бөхий.
   

Дараа нь илүү ноцтой хөдөлгөөнүүд рүү орно уу.

1. Уушиг: Нуруугаа шулуун чиглүүлээд урагш алх. Зурган дээрх шиг доод цэг, өвдөгөө нугалаад суу. Хөлөө нэг нэгээр нь солих хэрэгтэй. Чухал! Арын өвдөг нь газарт хүрэхгүй, урд өвдөг нь хөлийнхөө үзүүрээс хэтрэхгүй байх ёстой. Биеийн байдал, тэнцвэрт байдалд маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэ дасгал нь эхлэгчдэд зориулсан боловч нарийн төвөгтэй ангид багтдаг.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. Өнхрөх: нэг хөлөө нугалж, нөгөөгөө хажуу тийш (шулуун өвдөгөөр) сунгана. Биеийн жинг тулгуур хөл рүү шилжүүл, нуруу нь шулуун байна. Гар цээжний түвшинд байна. Нэг минут хүртэл хавар, хөлөө соль.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Гулзайлт: Шалан дээр сууж, хөл нь өргөн тархдаг. Хоёр хөлөөрөө ээлжлэн нугална. Хавар, 10-15 секундын турш позоо засаарай. Та нэг хөлөө, дараа нь нөгөө хөлөө нугалж дасгал хийж болно.

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Энэхүү дасгалын багцад тусгай гимнастикийн дэвсгэр ашиглахыг зөвлөж байна.

Мөрөөдөх бэлтгэлийн багц дасгалууд

Доорхи дасгалуудыг хийхийн өмнө сайн дулаацах хэрэгтэй (дээр тайлбарласан халаалтыг хийх). Сургалтын үеэр аль болох тайван байж, зөв ​​амьсгалах нь чухал юм.

Сургагч багш нар поз тус бүрт дор хаяж хагас минут байхыг зөвлөж, цаг хугацааг аажмаар хоёр, гурван минут болгож өсгөхийг зөвлөж байна.

Хагалах хөдөлгөөн:

1. Хөл нь мөрнөөс илүү өргөн байдаг. Хөл, өвдөг, хонго гадагшаа эргэж харав. Амьсгалаа гаргахдаа сууж байгаарай: аарцагны доор аль болох доош унаж, өвдөг нь хажуу тийш татагдана (ташааг аль болох нээх хэрэгтэй). Позыг засах. Нуруу нь шулуун, масс нь жигд тархсан байдаг. Биеийг урагшаа хазайж, тохойгоо өвдөгний хажуугийн гуяны дотоод хэсэгт тавиарай. Аарцгийг шалан дээр татаж, хэмжсэн савлуурыг нэмнэ. Энэ дасгал нь цавь, гуяны дотор талыг сунгана.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. Босоо байрлалд нэг хөлнийхөө өвдөгийг дээш өргөөд хажуу тийш нь ав. Хоёр дахь гар нь бүс дээр байна. Амьсгал дээрээ босгосон хөлөө тэгшлээд гулзайлгах (бүх хөлийг сунгасан хөлөөр хийх). Арван удаа давтана. Үүний дараа өвдөгөө гараараа орой дээр нь татаж хагас минут барина. Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтан хий. Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалж чадахгүй бол сандал дээр түшиж болно.
   
3. Хөлөө мөрний түвшинд эсвэл арай өргөнөөр тараана. Амьсгалах үедээ цээжийг дээшлүүлж, амьсгалаа гаргахдаа баруун хөл рүүгээ хазайна. Хоёр секундын турш зогсож байгаарай. Эсрэг хөлөөрөө давт. Дараа нь хоёр гараараа шилбээ барь.
   
4. Хажуугийн амралт хий, өсгийгөө шалан дээрээс өргөхгүй байхыг хичээ. Боломжтой бол хөлнийхөө өвдөгийг гараараа барьж, хуруугаа ардаа түгжээтэй холбож, нуруугаа сунгана.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   Хэрэв та гараа түгжээнд хийж чадахгүй бол зурган дээрх шиг урд нь байлга:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. Өсгий дээрээ суугаад ташаанаа аль болох өргөн нээ. Өгзгөө шалан дээр нуруугаа шулуун дарахыг хичээ. Хэрэв энэ нь бүтэлгүйтвэл хөнжил дээр тавь. Нурууг дээш тат. Амьсгал дээр биеийг ээлжлэн нэг чиглэлд, эсвэл нөгөө чиглэлд эргүүлнэ.
   
6. Өмнөх байрлалаас биеийг урагшлуул. Шуугаа шалан дээр тавиад хэвт. Өвдөгнөө хажуу тийш нь тараана (гуяны дотоод хэсэг шалан дээр хэвтэж байна), хөлийн хуруунууд хүрнэ. Энэ позыг "мэлхий" гэж нэрлэдэг.

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. Өвдөг дээрээ сөхөр. Зүүн хөлөө хажуу тийш сунгана. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давт.
   
8. Хананы ойролцоо хэвтээд, өгзгөө дар. Гулзайхгүйг хичээгээд хөлөө дээш өргөн, баруун эсвэл зүүн хөлөө хана дагуу шалан дээр буулгаж, өсгийөө ханан дээр тавиарай.
   
9. Эхний байрлал сууж байна. Хөлөө өөр рүүгээ тат. Алгаа, тохойгоо шалан дээр урд нь тавь. Биеийг урагш нь хазай. Энэ байрлалд байгаарай. Өргөсөн гараа сунган, эхлээд нэг хөлөө, дараа нь нөгөө хөлөө нугална.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. Шалан дээр хэвтэж, баруун хөлөө дээш өргөж, доод хөлөө гараараа тэвэрч, өвдөгөө хамартаа хүргээд үзээрэй.

    

    © Yarkovoy - stock.adobe.com

    Хэрэв энэ нь хэцүү бол та хөлөө бага зэрэг нугалж эсвэл гимнастик уян хамтлаг ашиглаж болно. Арын яс, нуруу, хоёр дахь хөлөө шалан дээр дарж, урахгүй байхыг хичээ. Нөгөө хөлөөрөө давт.
    

11. Нуруун дээрээ тэгшхэн хэвт. Гараа биенд перпендикуляр тавина. Баруун хөлөө тэгшлээд шалан дээрээс урахгүй байхыг хичээ. Зурган дээр үзүүлсэн шиг зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж баруун талдаа шалан дээр сунгаж үзээрэй. Нөгөө хөлөөрөө давт.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. Шалан дээр хэвтээд хөлөө шалан дээр перпендикуляр болгон өргө. Тэдгээрийг хамгийн их байрлалд хувааж, өвдөг шулуун болно.
    

Дасгалыг үр дүнд хүргэхийн тулд долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа тогтмол хийж байх ёстой.

Уяа

Албадан бэлтгэл хийсний дараа тэд үндсэн цогцолбор руу явна.

Эрвээхэй

Гуяны дотоод булчинг бэлдэж, цавины хэсэгт шөрмөс үүсгэдэг.

1. Сууж, хөлөө нугалж, өвдөгөө хажуу тийш нь чиглүүл, хөл нь бие биендээ хүрнэ.
2. Өсгийхөө өөдөөс татаж, өвдөгөө шалан дээр хавчуул (нуруу нь шулуун).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. Гараа сунган урагшаа хазайна.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. 40-60 секундийг 3-4 багцаар гүйцэтгэнэ.

Хуушуурын

Хөдөлгөөн нь дотор болон гадна гуя, өвдөгний доорх шөрмөсийг сунгана.

1. Аль болох нуруугаа шулуун, шалан дээр суу.
2. Өвдөгөө нугалалгүйгээр гараа сунган урагш сунгана.
3. Бие нь шалан дээр хамгийн их хүрч, байрлалдаа 3-5 секундын турш бай.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

4. Дараа нь хөл тус бүрт ээлжлэн арван удаа сунгана.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Налуу

Поплиталь шөрмөсийг хөгжүүлэх дасгал:

1. Хөлөө холбосон байрлалтай бай.
2. Шулуун нуруугаараа урагш бөхийж, хөлөөрөө гараараа хүрнэ.
3. Таваас арван секундын турш хазайсан байрлалд бай.

© fizkes - stock.adobe.com

Гулзайлтыг мөн суугаа байрлалаар гүйцэтгэдэг. Дасгалын даалгавар нь адилхан: нуруугаа шулуун чиглүүлээд хөлөө гараараа хүр.

Тохойгоо тат

1. Мөрнөөс илүү өргөн хөлтэй зогсож байгаа зургаа ав.
2. Тохойгоороо шалан дээр хүрч ирээрэй.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Үр дүнг сайжруулахын тулд өвдөгөө гараараа тэвэрч, хөлөө арай нарийсгаж болно.

   

   © bernardbodo - stock.adobe.com

Эцсийн шат - бид twine дээр сууна

Хэрэв жагсаасан хөдөлгөөнүүд хялбар болсон бол бид twine руу явна.

1. Доошоо сууж, гадаргуу дээр гараа тавь.
2. Хөлөө хажуу тийш нь дэлгээд, өвдөгөө тэнийлгэ.
3. Хэрэв цавинд шалан дээр хүрэх боломжгүй байсан бол 10-15 секундын турш хурцадмал байдалд байгаарай.
4. Анхны байрлал руу буцах.
5. Хэд хэдэн удаа давтана.

© Надежда - stock.adobe.com

Арга барилын хооронд богино завсарлага авах хэрэгтэй. Өвдөлт гарвал дасгал хөдөлгөөнийг зогсоох хэрэгтэй.

Видеог үзээрэй: нуурын хөвөө the shores of flowery lake (Оны Нэгдүгээр Сарын 2025).