Витамин, эрдэс бодисууд нь хүний биед чухал ач холбогдолтой органик нэгдлүүд ба элементүүд юм. Тэд тус бүр нь тодорхой систем, эрхтэнүүдэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд ерөнхий байдал, сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг. Витамин дутагдах нь өвчин, ядаргаа, эрүүл мэндэд ноцтой үр дагаварт хүргэдэг.
Витамин, эрдэс бодис нь залуу нас, эрүүл мэнд, гоолиг галбирын түлхүүр юм. Эдгээр нь ялангуяа бие махбодийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг тул спортоор хичээллэдэг хүмүүст ашигтай байдаг. Энэ нь метаболизмыг хурдасгахад хувь нэмэр оруулдаг исэлдэн ангижрах процесс, уургийн нийлэгжилд оролцдогтой холбоотой юм.
Тодорхой эрдэс ба витамины эх үүсвэр
Бие махбодь нь ихэнх амин дэм, эрдэс бодисыг нэгтгэх чадваргүй тул та тэдгээрийг тусад нь авч эсвэл хоол хүнсээр авах хэрэгтэй. Витаминий дутагдал (авитаминоз) -аас урьдчилан сэргийлэхийн тулд танд зохистой хооллолт хэрэгтэй. Бие махбодид хамгийн чухал ашигт малтмал, амин дэм, тэдгээрийн агуулагдах хоолыг доор харуулав.
Кальци
Кальци нь бат бөх яс, шүд, хумсыг бүтээхэд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис юм. Үүнээс гадна зүрх судасны болон мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагаанд тустай. Тэрбээр цусны судасны төлөв байдлыг хариуцдаг (нарийсал ба өргөтгөл), булчингийн агшилтыг зохицуулахад оролцдог.
18-60 насны хүн өдөрт дор хаяж 900 мг, 60-аас дээш настай бол 1100 мг кальци авах ёстой. Жирэмсэн, хөхүүл охид өдөрт 1500 орчим мг шаардлагатай байдаг. Хамгийн их кальци нь дараахь хоолонд байдаг.
- самар;
- загас (туна загас, хулд загас);
- оливын тос;
- хулуу, кунжутын үр;
- ургамал (дилл ба яншуй);
- гэрийн бяслаг, сүү, бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн.
Төмөр
Төмөр бол исэлдэлт ба иммунобиологийн процесст оролцдог чухал элемент юм. Энэ нь бодисын солилцоонд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Энэ нь төмөр нь бодисын солилцооны процессыг хэвийн болгоход шаардлагатай зарим фермент, уургийн нэг хэсэг байдагтай холбоотой юм. Түүгээр ч зогсохгүй төмөр нь мэдрэлийн болон дархлааны системд сайнаар нөлөөлдөг. Түүний дутагдал нь эрүүл мэндийн ерөнхий төлөв байдалд заавал нөлөөлдөг.
Охидууд өдөрт 16 мг, эрэгтэйчүүд өдөрт 9 мг төмрийн хэрэгцээтэй байдаг. Элемент нь мах, загас, далайн хоол, жимс жимсгэнээс олддог. Хамгийн их хэмжээний төмрийг үхрийн мах, гахайн мах (элэг, хэл), хясаа, хясаа, бууцай, самар (кешью), туна загас, улаан лоолийн шүүс зэрэгт агуулдаг.
Магни
Магни бол олон тооны ферментийн урвалд оролцдог хамгийн чухал эрдэс бодис юм. Энэ нь хоол боловсруулах, мэдрэл, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлж, яс, шүд үүсэх, бэхжүүлэхэд оролцож, холестерины түвшинг бууруулдаг.
Насанд хүрсэн хүн өдөрт дор хаяж 500 мг магни шаардагддаг. Ашигт малтмалын хамгийн баялаг нь самар (бүйлс, газрын самар), буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, улаан буудайн хивэг юм. Илүү сайн шингэхийн тулд кальци ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
А аминдэм
А аминдэм нь дархлааны систем болон материалын солилцооны бүрэн үйл ажиллагаанд шаардлагатай гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь коллагены нийлэгжилтийг сайжруулж, арьсны нөхцөлд сайнаар нөлөөлдөг. Үүний зэрэгцээ энэ нь зүрх судасны тогтолцооны эмгэгийг боловсруулах магадлалыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь эрсдэлт бүлгийн хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.
Ихэнх витамин А нь амтат төмс, загас (ялангуяа элэг), бяслагны бүтээгдэхүүн, хатаасан чангаанз, хулуунд агуулагддаг. Насанд хүрсэн эрчүүд өдөрт 900 мкг (3000 ОУН), эмэгтэйчүүд 700 мкг (2300 ОУН) авах шаардлагатай. Жирэмсэн ба хөхүүл үед хоногийн тун нь эрэгтэй хүний нормтой тэнцүү байдаг.
Витамин С (аскорбины хүчил)
Витамин С нь эд эсийн хэвийн үйл ажиллагаанд (яс ба холбогч эд) бие махбодид шаардлагатай байдаг. Энэ нь коллаген ба стероидын гормоны синтезэд оролцдог, хорт бодисыг биеэс зайлуулдаг. Насанд хүрэгчдэд (эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь) хоногийн тун нь 60-65 мг байдаг.
Ихэнх витамин С ихэнх нь цитрус жимс (жүрж) агуулдаг гэсэн үзэл бодол байдаг. Энэ нь бүрэн үнэн биш юм: хонх чинжүү, киви зэрэг аскорбины хүчил агууламж өндөртэй хэд хэдэн хоол байдаг. Витамин С нь хүнсний ногоо, жимс, буурцагт ургамлаар баялаг юм. Доор хэд хэдэн өндөр агуулгатай хоолыг оруулав.
- жимс жимсгэнэ: киви, манго, гүзээлзгэнэ, үхрийн нүд;
- хүнсний ногоо: чинжүү, брокколи, Брюссель нахиалдаг;
- халуун ногоо: кориандра ба ганга;
- буурцагт ургамал: вандуй ба шар буурцаг.
Д аминдэм
Д аминдэм нь өөх тосонд уусдаг витамины ангилалд багтдаг. Энэ нь нарны гэрлийн нөлөөн дор үүсдэг ба бие махбодид кальцийг шингээхэд тусалдаг. Шүд, ясанд Д аминдэм шаардлагатай тул илүү бат бөх болгодог. Энэ нь мэдрэлийн системийг хэвийн болгож, арьсны байдлыг сайжруулдаг. Витамин Д-ийн байнгын дутагдал нь сэтгэлийн хямрал, таргалалт, дархлаа муудахад хүргэдэг.
Нарнаас гадна хоол хүнсээр олж авдаг. 18-60 насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дундаж үнэ 600 IU байна. Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүн (гэрийн бяслаг, сүү, бяслаг), үхрийн элэг, мөөг, үр тариа, шинэхэн шахсан жимсний жүүс (голчлон жүржийн шүүс) -д агуулагддаг.
Омега-3
Омега-3 нь хүний биед зайлшгүй шаардлагатай тосны хүчил юм. Тэд цусны өтгөрөлтийг зохицуулах, мэдрэлийн болон зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгоход оролцдог. Тогтмол хэрэглээ нь зүрхний өвчин, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. Өөх тосны хүчил нь арьс, үсний байдлыг сайжруулахад зайлшгүй шаардлагатай.
Манай бие омега-3 хүчил үйлдвэрлэх чадваргүй тул хоолонд эдгээр хоолыг оруулах шаардлагатай.
- далайн хоол (дун, хавч, хавч, хясаа);
- загас (сагамхай, хулд, хулд загас);
- жимс (киви, манго);
- хүнсний ногоо (брокколи, Брюссель нахиалдаг).
Хэт их нийлүүлэлтийн болзошгүй үр дагавар
Илүүдэл витамин, эрдэс бодис нь тэдний дутагдалтай адил биед ашиг тусаа өгдөггүй тул арга хэмжээг ажиглах нь чухал юм. Нэг бүтээгдэхүүнийг байнга, их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Энэ нь мансууруулах бодисонд хамаатай. Витамин, эрдэсийн цогцолбор бүрийг тунгаас хэтрэхгүй байх зааврын хамт дагалдана.
Өөх тосонд уусдаг амин дэмийн илүүдэл нь хүний биед хамгийн их сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Тэдгээрийн дотроос хамгийн аюултай нь А ба Д аминдэмүүд юм. Жишээлбэл, А аминдэм загас (макрел, хулд) -д агуулагддаг. Хоол хүнсэндээ хэт их хэмжээгээр хэрэглэснээр хүн арьсны тууралт, үе мөч өвдөж, мэдрэлийн системээс хазайх, сэтгэлийн хөөрөл, түгшүүр мэдрэх болно.
Хэрэв та витамин, эрдэс бодисыг зохих хэмжээгээр нь хэрэглэвэл бие махбодь хэвийн ажиллах болно. Тэд эрүүл мэндээс гадна зураг, арьс, үсний нөхцөлд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
