Та өөрөө эсвэл хамтрагчийнхаа тусламжтайгаар алхаж сурахыг сурмаар байна уу? Энэ дасгалыг зөвхөн бэлтгэлтэй гимнастикчид хийх боломжтой гэж та бодож байна уу? Энэ нь яаж ч байсан хамаагүй - үнэн хэрэгтээ булчингийн тодорхой бүлгүүдийн биеийн тамирын бэлтгэлийг сайн хийснээр хүн яаж алхаж сурах боломжтой.
Энэ нийтлэлд бид тулгуур эсвэл хөндлөнгийн түншийн тусламжтайгаар гараараа хэрхэн яаж алхах, мөн хэрхэн зогсож өөрийгөө хөдөлгөх талаар авч үзэх болно. Бараг бүх эхлэгчдэд тохиолддог хамгийн нийтлэг алдаанууд, түүнээс хэрхэн зайлсхийх талаар бид танд хэлэх болно. Дүгнэж хэлэхэд, ийм алхалт нь ямар ашигтай вэ, та өөртөө хор хөнөөл учруулж чадах уу гэдгийг товч тайлбарлах болно.
Бэлтгэл үе шат
Юуны өмнө та бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинг бодитой үнэлэх ёстой бөгөөд хэрвээ энэ нь хангалттай хүчтэй биш бол та шахах хэрэгтэй болно. Булчингийн аль бүлгийг үр дүнтэй сургаж байгаа нь гараараа алхах ашиг тусын талаар авч үзье.
- Мөр. Өөрийгөө туршиж үзээрэй, та баарнаас хэдэн удаа дээш татаж, шалан дээр хэвтэж түлхэлт хийх боломжтой вэ? Хэрэв 5-10 удаа, ямар ч хүчин чармайлт гаргаагүй бол дээшээ доошоо алхаж эхлэх хангалттай хүчтэй мөртэй.
Гар дээрээ хэрхэн яаж алхаж сурахаа харуулах хамгийн сайн арга бол видео юм, ямар ч видео хостинг нээгээд хүссэн хайлтынхаа асуултыг бичээд зааврыг нь сайтар судлаарай.
- Дээрээс нь доош алхаж сурахын тулд уян хатан бугуй хэрэгтэй. Дээд мөчөө урагшаа татаж, алгаа доошлуулаад хурууныхаа үзүүрийг дээш татна. Хэрэв та гараа гартаа перпендикуляр болгож чадвал бугуй чинь хангалттай уян хатан байна гэсэн үг юм.
- Хэрэв та яаж хурдан гар дээрээ алхаж, унахгүй байхыг сурах гэж байгаа бол эхлээд тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлээрэй. Энгийн дасгалыг хий: шулуун босоод их биеээ урагшаа хазайж, баруун гараа урагш, зүүн хөлөө хойш нь сунгаж байрлалыг түгж. Таны их бие, гар, хөл нэг шугаман дээр шалан дээр зэрэгцэн параллель байх ёстой. Хэрэв та дор хаяж 30 секундын турш ингэж зогсож чадвал тэнцвэрийн мэдрэмж сайн байна.
Ирээдүйн стресст бие махбодоо зөв бэлтгэхийн тулд дараахь дасгалыг өдөр бүр хийхийг зөвлөж байна.
- Бааран дээр татах;
- Хэвтэх түлхэлт;
- 4 тулгуур дээр алхаж байна. Алгаа шалан дээр тавиарай - тэд таны хөл шиг гадаргуутай бүрэн холбогдсон эсэхийг шалгаарай. Өрөөгөө тойрон хөдөлж, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээхдээ бөхийж, бөхийхгүй байх;
- Алгаа нуруун дээрээ тавин шалан дээр суугаад тохойгоо бага зэрэг дэлгэ. Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж шалан дээр тавиад бага зэрэг зайлаарай. Тав дахь цэгийг дээш өргөж, биеийн жин нь мөчрүү очих ёстой. Одоо энэ байрлалд шилжиж эхэл.
Түншийн туслалцаатайгаар дээш доош алхаж сурах вэ?
Түншийн тусламжтайгаар гараараа алхах нь энэ дасгалын хөнгөн хувилбар гэж тооцогддог, учир нь энэ тохиолдолд тухайн хүн тэнцвэрийн талаар санаа зовох шаардлагагүй болно. Түүнчлэн, түүнд унахаас айх зүйл байхгүй, учир нь хамтрагч нь түүнийг заавал хедж хийж, шагайгаа зөв байрлалд байлгана гэдэгт итгэлтэй байна. Дашрамд хэлэхэд, түншийн арга бол туршлагагүй хүүхэд, насанд хүрэгчдэд зориулсан гараараа зөв алхаж сурахад туслах гайхалтай сонголт юм.
Техникийн мөн чанар нь дараахь байдалтай байна: хүн хөлөөрөө түлхэхэд л түнш нь түүнийг унах эрсдэлээс урьдчилан сэргийлж даатгадаг. Явган явахдаа хөлийг нь шулуун, нуруу эсвэл хажуу тийш унахаас сэргийлж, шагайгаа зөөлөн дэмжиж өгдөг. Ийм алхалтын гол сул тал бол тамирчин тэнцвэрээ хэрхэн бие даан барьж сурах чадваргүй болох бөгөөд ингэснээр тэр ийм дэмжлэггүйгээр алхаж чадахгүй гэсэн үг юм.
Тиймээс, хэрэв та хүүхдээ гараараа гишгэхийг хурдан заахыг хүсч байвал нэмэлт дэмжлэггүйгээр шууд дасгал хийж эхэл.
Хэрхэн бие дааж доошоо алхаж сурах вэ?
Юуны өмнө та эхнээс нь 5 минутын дотор гараараа алхаж сурах боломжгүй гэдгийг ойлгох ёстой, фитнесийн түвшинг үнэлэхэд дор хаяж цаг хугацаа шаардагдана. Хэрэв та хангалттай хүчтэй мөр, уян хатан бугуйтай, тэнцвэртэй мэдрэмжтэй гэдэгтээ итгэлтэй байвал чөлөөтэй оролдоод үзээрэй.
- Аливаа дасгал үргэлж бие халаалтаас эхэлдэг. Мөрний булчин, хэвлий, нуруу, бугуйгаа дулаацуулахын тулд заавал дасгал хий.
Гараараа алхаж байхдаа ямар булчин ажилладаг болохыг та мэдэх үү? Гурван толгойт булчин, мөр, хэвлий ба доод нуруу бол эдгээрийг та эхлээд дулаацуулах хэрэгтэй.
- Ханан дээрээс доошоо алхаж сурч эхлэхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ тохиолдолд та шалан дээрээс илүү хүчтэй түлхэх болно. Хэрэв та өрөөний дунд зогсож сурч эхэлбэл тэнцвэрийг хурдан барьж сурах болно, ингэснээр та богино хугацаанд алхаж сурна гэсэн үг юм.
- Гараараа алхаж сурах гэж байгаа газарт унах юм бол өвдөж болзошгүй гадны ямар ч зүйл байхгүй эсэхийг шалгаарай.
- Дашрамд хэлэхэд, уналтын тухай. Түүнээс бүү ай, хамгийн чухал зүйл бол хэрхэн зөв бүлэглэж сурах явдал юм. Энэ талаар бид доороос, тавиураас зөв гарах хэсгийн талаар ярилцах болно.
- Хэрэв та нэн даруй сунгасан мөчрүүд дээр зогсохоос айдаг бол шуугаа байрлуулаад үзээрэй. Тэднийг шалан дээр тавиад хөлөөрөө түлхээд мөрөө шалан дээр перпендикуляраар засаарай. 30 секунд хүлээнэ үү. Түлшний талбайн хэмжээ нэмэгдсэн тул ийм зогсоол нь тэнцвэртэйгээр "найз нөхөдтэй болох" боломжийг илүү хурдан олгодог.
- "Гараар алхах" дасгалын аливаа сургалт үргэлж гол дүрмээс эхэлдэг: мөрөө алган дээрээ хатуу байлгах хэрэгтэй. Сүүлийг нь шалан дээр тавиад мөрөө бага зэрэг урагшлуулаарай, ингэснээр тэд нэг мөрөнд таны алган дээр шууд байрлана. Одоо хөлөө дээш өргөн зөөлөн түлхээрэй. Бүү ай, тэгэхгүй бол түлхэлт сул болж, та унах болно.
- Та байр сууриа бэхжүүлж чадвал алхам алхмаар гараа хөдөлгөж эхэл. Хөлөө шалан дээр перпендикуляр байлгаж, урагш, хойш, хажуу тийш нь бүү эргэлд, бүү тараа.
Хэрэв бүх зүйл тэр дороо бүтэхгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Хамгийн чухал зүйл бол тэсвэр тэвчээр, маш их бэлтгэл юм. Та техникээ төгс ажиллуулсны дараа гараас түлхэх шахалтыг туршиж үзэх боломжтой.
Өлгүүрээс хэрхэн зөв гарч сурах вэ?
Гараар алхах нь юу өгдөгийг бид хожим нь авч үзье, гэхдээ одоо унаж эхэлбэл юу хийхээ шийдье.
- Бүү сандар;
- Бүлэглэн хажуу тийш үсрэхийг хичээгээрэй - ингэснээр хүнд цохилт өгөх эрсдэл хамгийн бага байх болно;
- Өвдөгнөөсөө бөхийж, нумаа нуруугаараа нуман, урагш хэд хэдэн алхам хий. Үүний үр дүнд та хөл дээрээ унах болно, нуруугаа цохиогүй;
- Хэрэв та тэнцвэрийн мэдрэмжийг төгс эзэмшсэн бол бид огт унахгүй байхыг заах болно. Хэрэв та өөрийгөө унаж байгаагаа мэдэрч байвал хөлөө нугалаад бага зэрэг урагш тат. Хүндийн төв нь таныг хэд хэдэн алхам урагшлуулахад хүргэнэ. Энэ хугацаанд та үлдэгдлийг засах боломжтой байх ёстой. Хэрэв үгүй бол 3-р цэгийг уншина уу.
- Зөв унаж сурах нь алхахтай адил чухал гэдгийг санаарай!
Эхлэгчдийн гол алдаа
- Олон хүмүүс дулаацахдаа хайхрамжгүй байдлаар "алх" хийдэг тул маргааш өглөө нь сунаж, булчин хүчтэй өвддөг;
- Түнш эсвэл хананд найдалгүйгээр танхимын төв рүү шууд очих нь хамгийн сайн арга юм;
- Нуруугаа цохихоос айдаг тул анх удаа хөлөө дээш нь түлхэхэд маш хэцүү байдаг. Бид дэвсгэр, дэрээ тойруулан тарааж өгөхийг зөвлөж байна - тэгвэл энэ нь тийм ч аюултай биш байх болно;
- Алга нь мөрөн дээрээс хавьгүй шалан дээр байвал босох нь буруу юм. Бие чинь урагшаа чигээрээ босоо байрлалд зогсох үед та бараг унах болно.
- Хэрэв та өөртөө итгэлтэй түлхэлт хийхээс айдаг бол гар, хөлөөрөө зэрэг алхаж сурахаас гадна өлгүүрээс хэрхэн зөв гарахыг сур. Өөрөөр хэлбэл унаж сурах, цохилтоос бүү ай.
Ийм алхалтын ач тус юу вэ?
Энэхүү дасгал нь мөрний бүс, нуруу, гэдэсний булчингуудыг төгс хөгжүүлдэг. Үүнийг хийхэд хялбар боловч таны өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг асар ихээр нэмэгдүүлдэг. Гэртээ хүүхдээ хэрхэн тэвэрч алхаж сурахаа тайлбарлахыг хичээгээрэй, тэгээд тэр долоо хоногийн дараа ангийнхаа хүүхдүүдийг энэ хөгжилтэй бас нэгэн зэрэг гайхалтай мэхээр байлдан дагуулах болно.
Энэ дасгал нь тэнцвэр, тэсвэр тэвчээр, хүч чадал гэх мэт биеийн чанарыг сайжруулдаг. Энэ нь цөмийг төгс бэхжүүлж, мөр, шуугаа илүү хүчтэй болгодог. Энэ нь мөн дотоод шүүрлийн системийг өдөөдөг, яагаад гэвэл доошоо харсан байрлалд цус толгой руугаа хүчтэй гүйж, улмаар хэвийн амьдралд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг дааврын нийлэгжилт, шингээлтийг өдөөдөг. Мөн энэ нь хөгжилтэй бөгөөд хэрэв та доошоо алхаж сурвал та үргэлж сайхан сэтгэл хөдлөлөө сэргээж чадна гэсэн үг юм.
Энэ дасгал нь эсрэг заалттай бөгөөд гүйцэтгэл нь бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
- Толгойн цусны урсгалын улмаас даралт нь үсрэх боломжтой тул дусал дуслах хандлагатай хүмүүст үүнийг зөвлөдөггүй.
- Мөн их биений энэ байрлал нь нүдний даралтыг нэмэгдүүлдэг тул глаукомын үед толгойгоо доош унжуулахыг хориглоно.
- Хэрэв та нимгэн арьстай бол толгойны тавиур нь таны нүүрний хялгасан судсыг хагалж чаддаг нь гоо зүйн хувьд тийм ч таатай биш байдаг.
Дээрх бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэхэд хүн бүр гараараа алхаж сурах боломжтой. Хамгийн чухал зүйл бол тууштай байх, хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй, хүчтэй гар юм. Айдасаа хойш нь хая - энэ уул танд заавал захирагдах болно!
