Олон мэргэжилтнүүд гэртээ газар дээр нь гүйх нь хөнгөн ажил мэргэжил гэж үздэг болсон. Тэд хүн хурдан ядардаг, гүйх үеэр өвдөг нь өвдөж магадгүй, хүчтэй хөдөлгөөн хийхэд хэцүү байдаг гэж тэд хэлдэг.
Гэсэн хэдий ч, одоогоор биеийн тамирын зааланд явах боломжгүй олон ангиллын хүмүүсийн хувьд (жишээлбэл, залуу эхчүүд, оюутнууд, завгүй хүмүүс, мөн хэт таргалалттай, парк эсвэл биеийн тамирын зааланд гүйхээс ичдэг хүмүүс) энэ төрлийн дасгал нь маш үр дүнтэй туслах болно. нэмэлт фунтаас салах.
Түүнчлэн, гүйж гүйх нь кардио дасгал сайн хийдэг бөгөөд жингээ хасах бүх дасгалын хөтөлбөрийг гэртээ амжилттай хослуулж чаддаг. Энэ нийтлэлд бид үүнийг хэрхэн биелүүлж болохыг танд хэлэх болно.
Гүйх нь турахад сайн уу?
Ашиг тус
Тогтмол дасгал хийснээр та:
- жин хасах боломжтой.
- Хөлийн булчингууд бэхжиж, ноцтой стресст ороход бэлэн байх болно: цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл марафон гүйх.
- Бие махбодь нь илүү уян хатан байх нь эргэлзээгүй, та өөрийн биеийн тамирын хэлбэрийг олох болно.
- Зүрх судасны системийг бэхжүүлж, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга болно.
- Газар дээр нь гүйхдээ маш олон булчин дасгал хийдэг. Та сайхан, хөгжилтэй байх болно.
- Хэрэв гүйгч илүүдэл жинтэй (таргалалт) хүнд асуудалтай тулгарвал сард хэдэн кг тогтмол дасгал хийвэл жингээ амархан хаяж чадна.
Үүнээс гадна гэртээ тогтмол гүйх нь жингээ хасахад туслах төдийгүй дараахь зүйлийг хийх болно.
- Стрессээ тайлж, сэтгэл санаагаа сэргээ.
- Эдгээр нь цусны эргэлтийг сайжруулах замаар тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлэхэд туслах болно.
- Бодисын солилцоог хурдасгах.
- Хоолны дуршил буурахад тусална уу.
- Эдгээр нь цөм, өгзөг, хөлний булчингуудыг чангалж, байр сууриа сайжруулахад тусална.
Эсрэг заалт
Гэрийн дасгалыг оролцуулаад дасгал хийхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, зөвлөмжийг нь сонсох хэрэгтэй.
Тиймээс гүйж гүйх, түүний дотор гэртээ дараахь зүйлийг хийхийг зөвлөдөггүй.
- астма болон амьсгалын тогтолцооны бусад өвчнөөр шаналж байна
- зүрх судасны өвчнөөр шаналж байна.
- нурууны хүчтэй муруйлттай хүмүүс.
- Өмнө нь өвдөг, хип үе, шагайны гэмтэл авсан хүмүүс,
- жирэмсэн үед, ажиглалт эмэгтэйчүүдийн эмч аэробик дасгал, үсрэлтээс эрс эсэргүүцдэг бол.
- Биеийн жингийн индекс (BMI) 35-аас дээш байгаа хүмүүс Энэ тохиолдолд үе мөчний эрсдэлтэй байдаг. Жишээлбэл, алхах, усанд сэлэх гэх мэт бага ачаалалтай байхыг илүүд үзэх нь дээр.
- varicose судлуудаар шаналж буй хүмүүс. (тусгай шахалтын хувцастай гүйх боломжтой).
- гипертензийн хямралын үед.
Жингээ хасахын тулд байрандаа гүйх нь цээж, нуруу, хөлийг хамгаалах замаар хийгддэг. Тиймээс, хөл нүцгэн, зөөлөн шаахайтай явахыг зөвлөдөггүй. Хамгийн сайн худалдан авалт нь мэргэжлийн гүйлтийн гутал байх болно.
Эдгээр гутал нь булчингийн тогтолцоогоо гүйхтэй холбоотой хүчтэй стрессээс хамгаалахад тусална. Энэ нь болзошгүй суналт, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
Техникийг ажиллуулах
Зузаан резинэн дэвсгэр дээр дадлага хийх нь хамгийн тохиромжтой. Гэртээ дор хаяж нэг метрээс нэг метр талбайтай газар хэрэгтэй болно, ойролцоо гөлгөр хана байх шаардлагатай тул дэмжлэг шаардагдаж магадгүй юм.
Гүйх нь энгийн, үсрэлтгүй
- Энэ гүйлтийн үеэр хөлийг өсгий дээрээс хөлийнхөө хуруун дээр тавиад аль болох хурдан хөлөө ээлжлэн сольж үзээрэй.
- Өвдөгнөө шалан дээр зэрэгцүүлэхгүй байхыг хичээ.
- Гэдсээ дээш тат, нуруугаа шулуун байлга.
- Гараа биенд тулж тохойноос нь бөхийлгө. Эсвэл ердийн хэвийн нөхцөлд хийгддэг шиг хөдөл.
Гүйх нь энгийн, үсрэлттэй
- Зөвхөн хөлний нум шалан дээр хүрдэг. Шал хүрээд шууд үсрээд хөлөө соль.
- Хөлийг хүчээр нугалах шаардлагагүй. Өвдөг нь бага зэрэг бөхийж байх ёстой.
- энэ нь хэвлэлийн дарамт шахалт шаарддаг. Энэ нь доод нурууны стрессээс урьдчилан сэргийлэхэд оршино.
Түүнчлэн гүйлтийг газар дээр нь солихын тулд та шаттл гүйлтийг туршиж үзээрэй (гэртээ энэ нь жижиг зайд, нэг хананаас нөгөө хана руу шилжиж байгаа юм). Хоёр, гурван алхамтай байсан ч ачаалал мэдэгдэхүйц байх бөгөөд тогтмол эргэлтээс болж илчлэг шатдаг. энд
Гүйлтийн зам
Та дуртай телевизийн шоугаа зэрэг үзэж байхдаа хивсэнцэр дээр гэртээ гүйж болно. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, ийм дасгал хийхэд зориулж амжилттай дасгал зохион байгуулах янз бүрийн програмаар тоноглогдсон гүйлтийн зам худалдаж авах нь хамгийн сайн арга юм.
Энэ замыг тавих нь хамгийн сайн арга юм.
- тагтан дээр,
- дээвэр дээр, хэрэв та хувийн байшинд амьдардаг бол
- эсвэл цонх нээгдсэн аль ч өргөн өрөөнд.
Хэрэв та гүйлтийн зам худалдаж авах боломжгүй эсвэл танд тавих газар байхгүй бол биеийн тамирын заал руугаа явж болно.
Гүйлтийн зам дээр гүйхдээ бариулаас барь. Та хамгийн их эерэг сэтгэл хөдлөлийг авахын тулд дуртай хөгжмөө асааж болно.
Гүйлтийн зам ашиг тусаа өгдөг
1. Суулгасан дижитал дэлгэц дээр сургалтын бүх ололт, үр дүнг харах боломжтой.
- хөдөлгөөний хурд,
- аялсан зай,
- зүрхний хэмнэл,
- калори шатсан.
2. Гүйлтийн замын тусламжтайгаар та ачааллыг бие даан сонгох боломжтой: уралдааны алхалт, хурдан гүйх, өгсүүр гүйх гэх мэт. Үүнээс гадна, сургалтын явцад та хөдөлгөөний хурдыг тохируулах боломжтой.
3. гүйлтийн зам сонгох нь одоо асар том тул та өөрт тохирохыг нь олох нь дамжиггүй.
Гэртээ турах зорилгоор газар дээр нь гүйх хөтөлбөр
Харамсалтай нь гүйхэд тулгардаг хамгийн том асуудал бол энэ нь өдрийн турш ажиллахгүй байх магадлалтай юм. Энэ нь газар дээр нь гүйх нь нэг хэвийн үйл ажиллагаа бөгөөд маш хурдан уйтгартай байдагтай холбоотой юм.
Уйтгартай байдал, ердийн хэв маягийг даван туулах зөвлөгөө энд байна: Холимог дасгал хийх.
Дулаарах
Аливаа дасгал хийхийн өмнө биеэ халаах нь зайлшгүй шаардлагатай: мөчрүүдээ татах, тонгойх, үсрэх, бөхийх.
Үүний дараа бид шууд сургалтанд хамрагдах болно. Энд ээлжлэн сольж болох гурван сонголтыг энд оруулав.
Эхний дасгал
Дасгалын үеэр та тогтмол алхалтыг (таван минут) ээлжлэн гүйж (хоёроос гурван минут) байрлуулж болно. Үүнийг гурваас таван удаа давт.
Ийм дасгалыг гэртээ хоёуланг нь хийж болно, жишээлбэл, цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалах боломжтой.
Хоёр дахь дасгал
Бид энэ удаад ээлжлэн ээлжлэн гүйж, энэ удаа ердийн гүйлт (таван минут), хоёр хөлөөрөө үсрэх (нэг минут), олсоор үсрэх (хоёр минут).
Гурав дахь дасгал
Нэгдүгээрт, бие халаалт болгон алхаж байхдаа өвдөгөө өндөр өргөх хэрэгтэй (гурваас дөрвөн минут).
Дараа нь ээлжлэн солино. Шатлл гүйлт (хоёр минут) ба тогтмол гүйлт (таван минут). Энэ мөчлөгийг гурваас дөрвөн удаа давтахыг зөвлөж байна, дараа нь та хүчний дасгал хийж болно.
Сургалт нь хоолны дэглэм барьж байж л бодит үр дүнгээ өгнө гэдгийг санаарай.
Нэмж дурдахад тогтмол байдал хэрэгтэй: долоо хоногт нэг удаа биш, харин өдөр бүр 3-4 удаа.
Дасгал хийсний дараа сунах
Бэлтгэл хийсний дараа "түгжрэл" гэж нэрлэгдэх нь зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Сунгах нь сэрүүн байхтай адил гайхалтай юм. Ядарсан булчингаа сунгана - бие махбодь танд талархах болно.
Энд дор хаяж нэг минут эсвэл хоёр минутын турш хийхийг зөвлөдөг сунгалтын дасгалын жагсаалтын жагсаалтыг энд оруулав.
- бид нуруун дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө ээлжлэн өргөж, сайтар сэгсэрнэ. Энэ нь хурцадмал байдлыг арилгах болно.
- Зүүн хөлөө шалан дээр тавиад, дараа нь баруун хөлөө босоо чигээр нь авч, шилбэ (эсвэл өвдөг) бариад хөлөө өөр рүүгээ тат. Энэ дасгалын үеэр та дэвсгэрээсээ нуруугаа өргөх боломжтой. Зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг давт.
- Хүүхэд позоо аваад (өгзгөө өсгий дээрээ тавиарай) урагш сунгана.
- Шалан дээр суугаад хөлөө дэлгээд эхлээд нэг хөл рүүгээ, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ сунгана.
Боломжтой бол дасгалынхаа төгсгөлд саун, халуун усны газар эсвэл хаммамд зочлоорой.
Гэртээ гүйхээс гадна бусад биеийн тамирын дасгалууд
Гэртээ гүйхээс гадна хөдөлгөөнгүй дугуйгаар тусгай аэробикийн хөтөлбөрийн дагуу дасгал хийж, Пилатес эсвэл йогоор дасгал хийж болно. Илүү амжилттай турахын тулд газар дээр нь гүйхээс гадна хэд хэдэн төрлийн ачааллыг хослуулах нь маш сайн байх болно.
Эхлэгчдэд зориулсан газар дээр нь ажиллуулах зөвлөмж
- Хэрэв танд ажлын өдрүүдэд бэлтгэл хийх боломж байхгүй бол амралтын өдрүүдэд, мөн амралтын үеэр бэлтгэл хий.
- Хэн нэгэн нь ганцаараа спортоор хичээллэх дуртай байдаг бол зарим нь компанид ажилладаг. Хэрэв та хоёрдахь ангилалд багтдаг бол найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхнийгээ нэгдэхийг урь. Энэ нь бас бие биенээ дэмжихэд тусална.
- Бэлтгэлийн өмнө заавал дулаацуулж, дараа нь хөргөнө үү.
- Та дор хаяж хагас цагийн турш гүйх хэрэгтэй - зөвхөн энэ тохиолдолд таны өөхний ордууд "хайлж" эхэлнэ.
Жин хасах зорилгоор газар дээр нь гүйж байгаа тойм
Өөрийнхөө туршлагаас харахад гэртээ газар дээр нь гүйх нь гайхалтай зүйл гэж би дүгнэж байна. Би үүнийг өдөр бүр хорин минутын турш хийж, зурагтаа асаагаад гүйдэг. Үүний үр дүнд хөл нарийхан болж, цусны эргэлт сайжирсан. Хамгийн чухал нь хамгийн бага зардал юм.
Ольга
Миний насанд (тавь гаруй) гудамжинд гүйж байхдаа спортоор хичээллэх нь тийм ч таатай биш байдаг. Би гэртээ гүйх дургүй. Би гүйж эхлэв - гурван кг жин хасав (үүнээс өмнө би хагас жилийн турш тэднээс салж чадахгүй байсан)
Светлана
Би нялх хүүхэдтэй жирэмсний амралтанд байна. Гудамжинд гүйх арга алга. Спорт зааланд мөнгө байхгүй. Би нарийхан дүртэй болохыг хүсч байна. Би гэртээ резинэн дэвсгэр дээр гүйдэг. Би хүүхдээ орондоо хэвтүүллээ. Эдгээр гэрийн дасгалууд намайг төрсний дараа биеийн галбирт ороход тусалсан. Одоо би хүрсэн үр дүнгээ хадгалахыг хичээдэг, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авдаг, би сая оролцсон. Гэртээ газар дээр нь гүйх нь бүх залуу ээжүүдийн бодит гарц юм.
Александра
Биеийн тамирын зааланд цаг зав багатай байсан тул гүйлтийн зам худалдаж аваад тагтан дээрээ тавилаа. Би өдөр бүр, орой гүйдэг. Амралтын өдрүүд, заримдаа бүр хоёр удаа - өглөө, орой. Би 10 орчим кг турсан. Сэтгэл хангалуун.
Эндрю
Үнэнийг хэлэхэд би гадаа гүйх дуртай нэгэн. Гэхдээ цонхны гадна цасан будаа байгаа бөгөөд биеийн галбираа хадгалах шаардлагатай бол гэрийн дасгалууд газар дээр нь гүйх нь маш их тустай байдаг. Сургалт нь нэгэн хэвийн байдалдаа санаа зовохгүй байхын тулд би хэд хэдэн төрлийн сургалтыг ээлжлэн хийдэг. Заримдаа би явуулын гүйлт хийдэг, аз болоход орон сууцны коридорын хэмжээг зөвшөөрдөг.
Станислав
Би гэртээ гүйгээд хоёр жил гаруй болж байна. Эхний нэг жилийн хугацаанд тэр бараг арван кг жин хаяжээ. Дараа нь зогсонги байдал үүссэн - жин дээрх тоонууд царцав. Үүний үр дүнд цахилгаан тэжээлийг тохируулсны дараа бүх зүйл дахин газар дээрээс унав. Тиймээс дахин нэг жилийн хугацаанд би дахин зургаан фунт стерлинг хасч чадлаа. Ирээдүйд шинэ тэнгэрийн хаяа хүлээж байна, би 65 килограмм жинд хүрэхийг хүсч байна (одоо би 72 жинтэй). Би өөрөөрөө бахархдаг. Хамгийн гол нь энэ бүхэн нэмэлт зардалгүйгээр хийгддэг явдал юм. Дашрамд хэлэхэд хааяа нэг найз гүйх гээд над дээр ирдэг. Бид дуртай хөгжмөө асаагаад түүндээ шилжиж, дэмжээрэй. Бие биенээ харах нь гайхалтай урам зориг юм.
Альбина
Би хувьдаа зуны саруудад хоёр фунт стерлинг хасахад санаа зовохгүй байна. Парк гэрээсээ хол, дуу чимээ ихтэй, хийн түлшээр бохирдсон гудамжаар гүйх нь тийм ч таатай зүйл биш юм. Тиймээс би гэртээ өдөр бүр арван таваас хорин минутын турш гүйдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ачаалал нэмэгдэх болно.
Стас
Бэлтгэл хийхийн өмнө би заавал бие халаалт хийж, дараа нь сунадаг. Гүйлт хийсний дараа би ихэвчлэн тодосгогчтой шүршүүрт ордог бөгөөд аяыг хадгалахад тусалдаг.
Эндрю
Миний хайртай Владимир Высоцкийн "Газар дээрээ, нигүүлсэл, хүч чадлаараа гүйж яваарай!" Би цэцэрлэгт хүрээлэн, саад бэрхшээлтэй тулгарах, гэртээ, гүйх дуртай. Миний хувьд хамгийн чухал зүйл бол байнгын хөдөлгөөнтэй байх явдал юм.
Дмитрий
Миний түүх өчүүхэн зүйл байх болов уу. Маш их жинтэй, дор хаяж 20 кг илүүдэл жинтэй байсан. Би янз бүрийн аргаар жингээ хасахыг хичээдэг байсан. Хүсэл эрмэлзэл хангалтгүй байсан бөгөөд хувийн дасгалжуулагчийн мөнгө байхгүй байв. Энэ нь урам зориг нь жаахан хатуу байсан ... Үүний үр дүнд би бие бялдар муутай хүмүүст тохиромжтой гэдгийг газар дээр нь гүйх тухай уншсан. Үүний үр дүнд би бэлтгэл хийж эхэлсэн.
Нэгдүгээрт, өдөрт гурван минут, дараа нь тав, дараа нь долоо болж нэмэгдсэн. Зургаан сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа би зургаан килограмтай салах ёс гүйцэтгэж, бас бие нь сайжирч, амьсгал давчдах байдал арилав. Одоо би өдөрт дор хаяж хагас цаг гүйхийг хичээдэг. Би ажлаасаа гэртээ ирээд, гэр бүлийнхэндээ болон дуртай сургалтынхаа буланд анхааруулж байна. Дараа нь би дулаан шүршүүрт ордог. Энэ нь их цаг хугацаа шаарддаггүй, гэхдээ үр дүнг толинд харж, аз жаргалтай байдаг. Тиймээс та анхан шатны гүйгч бөгөөд биеийн тамирын зааланд элсэх мөнгөгүй л бол байрандаа гүйх нь жинхэнэ гарц юм.
Мария
Фитнесст элсэх цаг зав, мөнгө байхгүй тохиолдолд гэртээ гүйх нь маш сайн сонголт бөгөөд гарц юм. Дадлагаас харахад хэрэв та бүх дүрмийг дагаж мөрддөг бол гүйлтийн зам дээр биш ердийн резинэн дэвсгэр дээр гүйж байсан ч гэсэн энэ төрлийн ашиг нь ашиг тусын хувьд ердийн гүйлтээс дутахааргүй юм. Үүнд хамаагүй бага мөнгө зарцуулдаг.
