Энэхүү нийтлэл нь өгзөгний биеийн тамирын дасгалыг юу хамгийн сайн хийхийг харуулах болно. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэх арга техник, ачааллын оновчтой горимыг нарийвчлан тайлбарласан болно. Илүү үр дүнтэй дасгал хийх зөвлөмжүүд бас бий.
Дасгал хийхээс өмнө биеэ халаах хэрэгтэй
Дулаан дасгал нь булчингуудыг хүч чадлын ажилд бэлтгэдэг, динамик дасгал, сунгалт багтдаг.
Идэвхтэй дулаацахын тулд хангалттай:
- хэвтэх;
- данхны дүүжин;
- урвуу hyperextension;
- ар талдаа штангаар бөхийх;
- шулуун хөлтэй налуу;
- хагарал;
10-12 давталттай 3-4 багцад дөрвөн дасгал хийх нь оновчтой байдаг.
Сунгах руу шилжих:
- Хөлөө нийлүүлэн шалан дээр суугаад хөлөө өөр рүүгээ татаж, хөлийнхөө хурууг гараараа атгаад бөхийх;
- Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараараа тулж, булчингаа бага зэрэг сунтал зүүн хөлөө хойш татна. Биеийг шулуун байлгаж, аарцагыг аажмаар доошлуулж, сунгалтыг нь дээшлүүлнэ. Энэ байрлалыг барьж, дараа нь хөлийг нь солих;
- Өвдөг дээрээ суугаад аарцагтайгаа өсгий дээрээ аажуухан суугаад ташаанаа хажуу тийш нь өргөнө.
10-15 секундын турш сунгаж, гурван удаа давтана. Халаалтыг цаг хугацаанд нь чангалж, арван таван минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Өгзөгний өрөөнд дасгал хийх - техник
Тахилчдад зориулсан дасгалууд нь дараахь зүйлийг багтаадаг.
- Barbell эсвэл dumbbell squats;
- Deadlift;
- Хөлийг дарах;
- Жинтэй уушиг;
- Жинтэй вандан сандал дээр алхах;
- Gluteal гүүр;
- Симулятор дахь хөл хулгайлах;
- Нуруу жинтэй дүүжин.
Хел тавих
Байрлал эхлэх:
- Хүзүүний гар нь дунд байрлалд байна;
- Баар нь мөрөн дээр (занганд) өндөр, хүзүүний ёроолд аль болох ойрхон байрладаг;
- Хөлийн байрлал нь мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийссан;
- Оймс нь 45 градусын өнцгөөр салгагддаг;
- Дээд нуруу нь хурц, доод нуруу нь тайвширсан (дээд нурууг зөв чангалахын тулд баарыг хавхны эсрэг дарж, чанга шахна).
- Буулгах.
Бид бараг л шалан дээр хүрч, булчингаа аль болох ихээр сунгадаг.
Зэрэгцээ зэрэгцэн суух нь хангалтгүй тул зөвхөн ташаанд ачаалал өгдөг бөгөөд өгзөг нь аарцагыг барьж статистикаар ажилладаг.
Доод талаас нь 1-2 секундын турш хойшлуулаад дээшээ дээшлээрэй.
Авирах:
- Энэ нь зөв өсөлттэй үед ачаалал шаардлагатай газарт очдог;
- Босч, бид биеийг шулуун байлгадаг;
- Бид аарцагыг буцааж авдаггүй, жинг хөлөөрөө өргөдөг;
- Босоод та хэдэн секундын турш өгзгөө чангалах хэрэгтэй.
Аргын талаар зөв ойлголттой болохын тулд хананд харуулан зогсоод гутлынхаа хөлийн хуруунууд тулж, суугаад босож эхэл. Энэ нь хэцүү байх болно, гэхдээ үүнийг хэрэгжүүлэх шаардлагатай арга техник юм.
Dumbbell Squats
Штангтай бөхийхөөс бага үр дүнтэй боловч хэрвээ та ямар нэгэн зүйлийг өөрчилбөл энэ нь бас адилхан болж хувирна. Хөл нь хамгийн том булчингийн бүлэг тул дамббелл хүнд байх ёстой.
Дамббелл барих нь тийм ч амар биш тул нэг хүнд дамббеллийг хоёр гараараа аваад хөлнийхөө дундуур буулгаад базах, эсвэл ачааллыг нь бэхэлсэн гинж бүхий тусгай тэжээлийн бүс ашиглах нь дээр.
Бүс нь хэд хэдэн шалтгаанаар илүү тохиромжтой байдаг.
- гарын булчингууд хурдан ядардаг;
- дамббеллээс жин нь аарцагны доор байрладаг тул булчингийн ажил илүү сайн байдаг;
- та илүү их хэмжээгээр сургах боломжтой;
- ачааллыг нуруунаас авдаг;
Хуяг барьж байхдаа бид гартаа далавчны далайцыг хязгаарладаг. Тиймээс squats нь "нүхэнд" хамгийн сайн хийгддэг.
Жишээлбэл, хоёр вандан сандал эсвэл плибокс дээр зогсож (CrossFit-д ашигладаг хайрцагууд) ба тэдгээрийн хоорондох сумыг доош буулгаж, бөхийж эхэл.
Ерөнхий шаардлага нь barbell squat-тай төстэй:
- хөлний дунд тохируулга эсвэл бага зэрэг нарийссан;
- шулуун бие;
- бүрэн хэмжээний хөдөлгөөн;
- эцсийн шатанд булчингийн хурцадмал байдал;
Dumbbells нь barbell-ээс хөнгөн тул ажлын хэмжээ илүү их байх ёстой, багцын хооронд амралт бага байдаг.
Deadlift
Энэ бол хүч чадлын спортын хаан бөгөөд булчингийн 90% -ийг ачаалж байдаг.
Сургалтанд хамрагдах хоёр хувилбар бий.
Сонголтын дугаар 1, "Эрчим хүч":
- Таны хөлний дунд яг баарны доор байхаар бос;
- Баарыг шулуун бариулаар атгаж ав, та сахлын хутга хэрэглэх шаардлагагүй, нурууг хэт их мушгин гуйвуулдаг.
- Сонгодог хөлний байрлал нь мөрнөөс арай илүү өргөн, оймс нь хоорондоо тархсан байдаг;
- Аарцгийн яс өвдөгний доор байхаар доошоо суугаад баарыг чанга чанга шах;
- Дунд зэргийн атгах;
- Биеийг чангалж, шулуун болгох;
- Аарцаа дээш өргөхгүй байхыг хичээгээд хөлөөрөө өргөөд эхэл. Үгүй бол та нуруугаараа өргөх болно;
- Баарыг аль болох шилбэнд ойрхон байрлуулж, дээрээс нь гулсуулна уу;
- Баар нь өвдөгний түвшинг гаталмагц нуруугаа тэгшлээд эхэл;
- Эцсийн шатанд бага зэрэг арагшаа бөхийж, цавуугаа чангалаад баарыг анхны байрлалд нь буулгана.
Сонголтын дугаар 2, "Барилгачин":
- Баар нь өвдөгнөөс арай дээгүүр;
- Бариул нь дунд, шулуун;
- Хөл нь шулуун, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, мөрнөөс илүү өргөн;
- Штанг хөлний дунд хүртэл тэгшхэн буулгаж, аарцагыг буцааж ав;
- Нэг секунд барь, дээшээ тат;
- Бүгдийг нь дахин хий.
Та Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер нарын адил бэлтгэл хийж болно, гэхдээ та ямар нэгэн авхаалж самбаа гаргаж, хүнд жин хэрэглэхгүй байх ёстой.
Хөл дээрээ шахуу вандан сандал дээр зогсоод бөхийж болохгүй. Штанг доогуур нь аль болох доош буулгаж, дараа нь шулуун чангална.
Вандан хэвлэлийн газар
Симулятор дээр гүйцэтгэсэн ачаалал нь дараахь зүйлийг чиглүүлдэг.
- Симулятор дээр суух;
- Хөлөө тавцан дээр тавиад бэхэлгээнээс ав;
- Гуяны урд хэсэг цээжин дээрээ тултал доошлоод тавцангаа буцааж шахна.
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал эхлэхийн өмнө оймсоо бага зэрэг дэлгэж, эцсийн шатанд тавцангаа хөлийнхөө хуруугаар дээш өргөхийг хичээвэл энэ нь булчинг улам багасгана.
Өвдөгний үеийг гэмтээж болзошгүй тул хүнд жин тавьж болохгүй.
Хэрэв та шалан дээр хэвтэх шаардлагатай жинтэй хуучин вандан машин ашиглаж байгаа бол жин нь чамаас хэтэрсэн бол нурууны гэмтлээс зайлсхийхийн тулд платформыг хэт доош буулгаж болохгүй.
Жинтэй уушиг
Дөрвөн толгойт булчин, шөрмөс, гялтангийн булчинг ашигладаг. Тэд гантель ба штангтай хоёуланг нь гүйцэтгэдэг.
Дасгалын техник нь дараах байдалтай байна.
- Dumbbells авах эсвэл мөрөн дээрээ штанг байрлуулах;
- Урагшаа нэг алхаад өвдөгөө нугалаад арын хөлийнхөө өвдөгөөр шалан дээр хүр;
- Нөгөө хөлнийхөө адил зүйлийг хий;
Тахилчдыг шахахын тулд уушгуудыг өргөн далайцтай, өргөн алхамаар хийдэг.
Төлөөлөгчдийг тоолж өрөөгөөр тойрон алхаарай. Энэхүү дизайны хувьд шалан дээр хүрэх шаардлагагүй бөгөөд доошоо живэхэд л хангалттай.
Штанг ашиглах нь дээр.
- Ачааллыг нуруугаар дамжуулж, үүнийг эсэргүүцэж, булчингууд илүү их ажилладаг;
- Штангтай алхахдаа тэнцвэрээ хадгалах хэрэгтэй, тогтворжуулагч булчинг нэмэлт дасгал хийдэг.
Эхлэн сурагчид, нурууны гэмтэлтэй хүмүүсийн хувьд дамббелл ашиглах нь дээр бөгөөд дасгалаа бага зэрэг өөрчилснөөр ачааллыг нэмэгдүүлж, бөгсөө соруулж аваарай.
Юу хийх ёстойг жагсаая.
- Арын хөлөө вандан сандал дээр байрлуул;
- Бөхийж, дамббеллуудыг гартаа ав;
- Босоо хөлөө уушиг шиг бөхийлгө.
Hyperextension
Ихэвчлэн гиперэкстенсийг арын болон нурууны шулуун булчинг боловсруулахад ашигладаг боловч өгзгөө сургахад ашигладаг.
Бие даасан ажил нь тусгай вандан сандал ашиглахыг шаарддаг боловч хэрэв энэ нь таны биеийн тамирын зааланд байхгүй бол жирийн нэг нь хийх болно, зааланд байгаа хамт ажиллагсдаасаа хөлөө барихыг л хүс.
Дашрамд хэлэхэд, хэвтээ вандан сандал дээр хэт өргөтгөл хийх нь өгзгөө ачаалж байдаг.
Өгзөгийг шахахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.
- Вандан сандлыг түүний гуяны дээд хэсэгт унахаар тохируулна;
- Бага бөхийх;
- Өсөх үед биеийг анхны байрлалаас арай илүү хазайна;
Хэрэв вандан сандлын өндрийг тохируулах нь маш бага бол ямар ч ашиггүй болох бөгөөд тахилч нарын оронд гуяны урд хэсгийг шахах болно.
Эцсийн шатанд бага зэргийн хазайлт хийх шаардлагатай бөгөөд үүгээрээ та бүсэлхийгээ унтрааж, өгзөгтэй ажиллах хэрэгтэй.
Булчингийн хамгийн их суналтанд хүрдэг тул бага хазайлт нь бас чухал юм.
Үүнтэй адил үр дүнтэй дасгал байдаг, урвуу гиперэкстенс. Үүний эсрэгээр, биеийн оронд хөл нь ажилладаг.
Тэд өгзгөө шахахдаа маш сайн тул нуруу, нурууны гэмтлийг нөхөн сэргээхэд ашигладаг.
Энэ нь дараах байдлаар ажиллана:
- Вандан сандал дээр хэвтэж, хөлийг нь вандангийн ирмэг дээр унжуулж, шулуун байлга;
- Хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн эсвэл бага зэрэг дээш өргөх;
- Эхний байрлал руугаа эргэж, шалан дээрээс богино зайг зогсоож, дахин эхлээрэй.
Дасгалыг төвөгтэй болгохын тулд нэмэлт жинг ашиглаж, хүч чадлын горимд ажиллана уу.
Дамббелл вандан алхах
Ихэнхдээ эдгээр нь массын эзэлхүүн, өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд ашигладаггүй, харин өгзөгний өнгө, хэлбэрийг өгдөг.
Сайн шахах хэрэгтэй:
- Өвдөгний өндөр вандан сандлын урд зогсох;
- Нуруугаа тэгшлээрэй;
- Вандан сандал дээр өргөлт хийж, жингээ тэргүүлэх хөл рүү шилжүүлэх;
- Богино хугацаанд дээд хэсэгт байх;
- Нөгөө хөлөө давт.
Хэрэв өндөр вандан сандал дээр алхахад хэцүү бол та гишгүүрийн платформ ашиглаж болно.
Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл эсвэл туухай авах хэрэгтэй. Kettlebells-ийг илүүд үздэг бөгөөд яагаад ийм шалтгааныг энд дурдав.
Дамббелл дэх жин нь жигд тархдаг, учир нь энэ нь төгсгөлд байрладаг бөгөөд данх нь доод талаасаа төвлөрдөг тул хясаатай ижил жинтэй тул жингээ дасгал хийхэд хэцүү байдаг.
Нэмэлт ачаалалтай глют гүүр
Глютусын гүүр нь глютусын гурван бүлэгт, дунд ба жижиг булчинд сайн ажилладаг.
Үүнийг хэрэгжүүлэх гурван сонголт байна.
- Сонгодог - шалан дээрээс гүйцэтгэдэг, өгзөгний хүчээр аарцаг, нуруугаа дээшлүүлдэг;
- Нэг хөлөөрөө;
- Жинтэй вандан сандал дээр.
Сүүлчийн сонголт нь хамгийн амжилттай бөгөөд булчинд нөлөөлөх байдлын хувьд өмнөх хоёртой харьцуулах боломжтой байдаг.
- Нэгдүгээрт, нэмэлт ачааллыг ашигладаг;
- Хоёрдугаарт, хөдөлгөөний хүрээ нь шалаар хязгаарлагдахгүй, булчингууд илүү их сунадаг;
- Гуравдугаарт, дасгал нь дасгалын туршид статистикийн хувьд хурцадмал байдаг тул олз омогтой хамт шахдаг гэсэн үг юм.
Ачаалагдсан гүүрийг дараах байдлаар хийдэг.
- Жингээ гартаа аваад нуруун дээрээ вандан сандал дээр бөхийлгө;
- Мөрний ирэн дээр байхаар вандан сандал дээр хэвт;
- Ачааллыг цавины хэсэгт байрлуулах;
- Ачааллыг гараараа барьж, аарцагыг аль болох бага буулгах;
- Гялтангийн булчингийн хүчээр жинг дээш нь түлхэх;
- Хөлийнхөө хуруун дээр зогсож байвал цавуулаг чинь улам чангарна.
Симулятор дээр хөлөө буцааж эргүүлээрэй
Махи бол тахилчдыг сайн хэлбэр, уян хатан байлгах хамгийн сайн дасгал юм.
Сургалтын аргаас хамааран шөрмөс, гялтангийн булчингууд ачаалагддаг.
Бид хоёр хувилбарыг хоёуланг нь авч үзэх болно, гэхдээ өгзөг ажиллаж байгаа хэсэгт давуу эрх олгох болно.
Савлуурыг зогсож байхдаа эсвэл дөрвөн хөлөөрөө хоёр аргаар хийж болно.
Босоо савлуурын хувьд танд хэрэгтэй:
- Симулятор дээр зогсоод хөл дээрээ дэгээтэй ханцуйвч тавь;
- Шаардлагатай жинг тохируулах;
- Дасгалын машины кабелийг ханцуйвч дээр бэхлэх;
- Тулгуурыг гараараа барьж, хөлөө бага зэрэг нугалж, зөөлөн арагш татна;
- Шаардлагатай цуврал давталтыг хий.
Дөрвөн хөлөөрөө илжигээ илэх нь дээр, гялтангийн булчинг сайн ачдаг.
Заль мэх бол босоо савлуурыг бараг шулуун хөлөөр хийдэг бөгөөд энэ нь шөрмөсөө нэмж татдаг. Дөрвөн хөлөөрөө дүүжин хөдөлгөөн хийхдээ нугалсан хөлөөрөө хөдөлгөөнийг эхлүүлж, аажмаар нугалж, улмаар бусад булчингийн ажлыг багасгана.
Үр дүнтэй завсрын сонголтыг олж авдаг.
Савлуур хийх:
- ханцуйвч дээр тавих;
- кабель дээр хавсаргах;
- симулятор руу харан дөрвөн хөллөх;
- хөлөө арагш нь авч, аажмаар гулзайлгах;
- дээд хэсэгт хэдэн секунд хүлээх;
Дасгал ачаалал
Хэрэв та бэлтгэл дээр гулсах, өргөх, хөлний даралтыг ашигладаг бол ачааллын түвшин нэг удаагийн дээд хэмжээнээс 70-80% байх ёстой, өөрөөр хэлбэл нэг давталт хийж болох жингээс хамаарна.
Алхам, уушиг, өшиглөлт гэх мэт дасгалууд дээр бид 50-65% -тай тэнцүү жинтэй байдаг.
Хүн бүр хамгийн их хэмжээгээр татах эсвэл хазах боломжгүй байх нь тодорхой юм. Үүнийг хэрхэн тооцоолох вэ?
Энгийн аргыг хэрэглэж, жингээ хоёр хувааж, олж авсан утга дээрээ 20-25 кг нэмнэ үү, энэ нь хүч чадлын бэлтгэлийн ойролцоо утга байх болно.
10-15 кг нэмснээр бид тусгаарлах дасгал хийхэд шаардлагатай жинг олж авдаг.
Хэдэн багц, давталт хийх вэ:
- Массын хэмжээг нэмэгдүүлэх, хэмжээг нэмэгдүүлэхэд 3-4 багц 6-8 давталттай;
- Жингээ хасах, турах зорилгоор 10-12 давталттай 5 багцыг хий.
Өгзөгний дасгал хийхийн эсрэг заалт
Хязгаарлалтууд нь ерөнхийдөө биеийн тамирын зааланд зочлохыг зөвлөдөггүй өвчнүүдийг агуулдаг.
Хэрэв танд дараахь зүйл байвал дасгал хийж болохгүй.
- Зүрх судасны тогтолцооны өвчин;
- Артерийн гипертензи;
- Нуруу ба хэвлийн хөндийн ивэрхий;
- Саяхан хэвлийн хөндийн мэс засал хийсэн;
- Артрит ба артроз;
- Хамтарсан хөшүүн байдал;
- Нуруу, харцаганы болон sacral гэмтэл;
- Өвдөгний гэмтэл;
- Хүнд багтраа.
Хичээл эхлэхээс өмнө жагсаасан өвчний аль нэгэнд байгаа тохиолдолд эмчлэгч эмч, спортын эмчийн зөвлөгөөг авах шаардлагатай бөгөөд биеийн тамирын зааланд ачаалал бага байна.
Блиц зөвлөмжүүд:
- Энэ дүрсийг танхимд биш харин хоолны ширээн дээр хийдэг тул санаж байгаарай, хэрэв та илжигээ шахахыг хүсвэл хоолны дэглэмээ эргэж хараарай.
- Тусдаа, хуваасан хоол, уураг-нүүрс усны солилцооны хоолны дэглэмийг нарийвчлан үзээрэй.
- Та биеийн тамирын зааланд дээр дурдсан бүх дасгалуудыг хийх шаардлагагүй. Энэ бол ямар ч утгагүй, ашиггүй дасгал юм. Нэг үндсэн дасгал, хоёр, гурван удаа тусгаарлах дасгал хий.
- Хоёр өдрийн турш дасгалын хооронд амрах, өөрөөр хэлбэл. Даваа гаригт бэлтгэл хийсэн, дараагийн удаа бид Пүрэв гарагт ирнэ.
- Амралтын өдрүүдэд хөнгөн гүйлт хий, хагас цаг хангалттай байх болно.
- Хамгийн гол нь биеийн тамирын зааланд тогтмол очиж үзээрэй, ингэхгүйгээр ямар ч үр дүн гарахгүй.
