Хоёр гартай данх татдаг савлуур нь дан дан өргөхөөс Кроссфитэд ирсэн дасгал юм. Хэрэв данхыг өргөхөд энэ дасгалын гүйцэтгэл нь данх татах, татан буугдах зэрэг дасгал хийхэд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх туслах шинж чанартай бол функциональ сургалтанд түүний зорилго арай өөр байдаг.
Хоёр гартай дан дан даашинз нь бараг бүх булчингийн бүлгүүдийг хамарсан үндсэн дасгал бөгөөд хөл, мөрний бүсийн тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд нэг цогцолбор доторх бусад үндсэн дасгалуудтай хослуулснаар хүч чадлын тэсвэр тэвчээр ихээр нэмэгддэг.
Өнөөдөр бид дараахь зүйлийг хэлэлцэх болно.
- Яагаад үүнийг ашигладаг вэ?
- Энэ дасгал нь булчингийн ямар бүлгүүдийг хамардаг вэ?
- Дасгалыг гүйцэтгэх техник, гүйцэтгэлийн явцад гардаг алдаа.
- Энэ дасгалын ашиг тус.
- Креттфитийн цогцолборууд, үүнд хоёр гар данхтай дан савлуур орно.
Энэ дасгал юунд зориулагдсан бэ?
Kettlebells бол жинхэнэ Кроссфит тамирчны хувьд гайхалтай хэрэгсэл бөгөөд таны дасгал сургуулилтыг дараагийн эрч хүчтэй түвшинд хүргэх боломжтой. Таны арсеналд оруулахыг зөвлөж буй нэг дасгал бол дан гарын данхнуудын савлуур юм. Энэ бол зохих техник технологийн хувьд харьцангуй энгийн дасгал бөгөөд CrossFit гэх мэт хүмүүжилтэй танилцаж эхэлж байгаа тамирчдад тохиромжтой нь гарцаагүй. Энэхүү дасгалыг хийснээр та ташаанд болон гялтандаа сайн тэсрэх хүчийг бий болгоно, энэ нь таны биеийн тамирын түвшин дээшилж, сайн жинтэй сумо бөхийг өргөх, урд бөхийх, штанг дарах гэх мэт дасгалуудыг хийж эхлэхэд маш их нэмэр болно.
Булчингийн аль бүлэгт хоёр гар данх данх ашигладаг вэ? Дөрвөн толгойт булчин, шөрмөс, гялтангийн булчингууд, мөн нурууны нуруу нь үндсэн ажлыг хариуцдаг. Хөдөлгөөн нь тэсрэмтгий бөгөөд данхны далайцын ихэнх хэсэг нь инерцийн замаар дамждаг бөгөөд дельтоид булчингууд, ялангуяа урд талын цацрагийн хүчээр зөвхөн сумны далайцын сүүлийн 20-30% нь л дамждаг. Нурууны хэвлий ба сунгалт нь дасгалын туршид статик хурцадмал байдалд байдаг. Хэрэв та 24 кг ба түүнээс дээш жинтэй данх даашинзаар дасгал хийвэл хоёр гар данх дүүжин нь атгах хүчийг сайжруулдаг. Энэ нь таны гар, гарын шуунд ашиг тусаа өгөх болно, гар барих нь баталгаатай болно.
Гүйцэтгэх техник
Тиймээс бид хамгийн чухал зүйл болох данх дүүжлүүрийг хоёр гараараа гүйцэтгэх техникийг олж авлаа. Энэ дасгалыг эхний байрлалаас эхлээд дээд цэг хүртэл нь доош нь доош нь авцгаая.
Байрлал эхэлж байна
Уламжлал ёсоор анхны байрлалаас эхэлье.
- Хөл нь мөрнөөс арай илүү өргөн байдаг.
- Оймс нь хажуу талдаа 45 градусын зайд байрладаг.
- Хөл нь шалан дээр хүчтэй дарагдсан байна.
- Хүндийн төв нь өсгий дээр байрладаг.
- Аарцгийг хойш нь тавьдаг, ар тал нь төгс шулуун байдаг.
- Толгойгоо бөхийлгөж, хүзүүгээ нугалж болохгүй, харцаа чиний урд хатуу чиглүүлж байх ёстой. Данхны хонх таны хөлний хооронд шалан дээр байна.
Хөдөлгөөнийг зөв гүйцэтгэх
Бид данхыг шалан дээрээс урж аваад гялтангийн булчингийн зүг жижигхэн дүүжин болгоно. Биеийн урагш бага зэрэг хазайхыг зөвшөөрдөг боловч нуруу нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөний туршид шулуун хэвээр байх ёстой бөгөөд үүнийг дугуйруулах нь хүлээн авах боломжгүй юм.
Данх данх инерциор доошилж эхлэхэд бид хөл, гялтангийн булчингаараа хүчтэй хүчин чармайлт гаргадаг. Өвдөгний үеийг шулуун болгож, аарцагыг урагш татна. Хүндийн төвийг өсгийөөс хөлний дунд хүртэл шилжүүлдэг. Хөдөлгөөн нь хүчтэй, хурдан байх ёстой, гэхдээ хурц биш байх ёстой, хөдөлгөөний биомеханикийг ойлгох нь чухал тул олон удаагийн давталтад бага жинтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Хэрэв хөдөлгөөнийг зөв хийсэн бол жин нь таны өмнө "дээшээ нисэх" ёстой. Ихэнхдээ инцерцийн хүч данх даашинзыг нарны гэрлийн түвшинд хүрэх хүртэл хангалттай байдаг бөгөөд дараа нь урд талын дельтануудыг ажилд оруулаад данхыг мөр эсвэл эрүүний түвшинд хүргэх хэрэгтэй. Энэ байрлалаас сум нь өвдөгний өндрөөс доош унаж, өсгийний араар бага зэрэг салхилж, өөр давталт хийдэг.
Ердийн алдаа
Дараа нь бид хоёр гар данх дүүжин хийхдээ хамгийн нийтлэг алдаануудад дүн шинжилгээ хийх болно.
- Хөдөлгөөний далайц нь данхыг толгой дээр өргөхийг хэлдэггүй, учир нь ийм хөдөлгөөний вектор нь мөрний үе ба шөрмөсний хувьд анатомийн хувьд тохиромжгүй байдаг. Дасгалыг хийх зөв арга бол данхыг мөрний бүс буюу эрүүний түвшинд хүргэх явдал юм.
- Хамгийн дээд цэг дээр өгзгөө тайвшруулахыг зөвлөдөггүй, эс бөгөөс сумыг доош буулгах нь огцом болж, хөдөлгөөнийг хянах чадвар алдагдах болно.
- Дасгал хийж байхдаа өсгийгөө шалан дээрээс бүү өргө. Энэ нь таны хөдөлгөөнийг хянах чадвараа алдахад хүргэж, хүнд данх дагаж чамаас "илүү" болж, нуруугаа бөөрөнхийлж гэмтээдэг.
- Бүсэлхий нуруу, мөрөнд өвдөж, таагүй мэдрэмж төрж байвал дасгалаа бүү эхлээрэй. Бүрэн эдгэрэхийг хүлээгээрэй, эс тэгвээс нөхцөл байдал амархан муудаж, нөхөн сэргээх үйл явц хэдэн сар үргэлжилж болно.
- Дулаалтыг зөв хийхгүйгээр дасгалаа эхлүүлж болохгүй. Бүсэлхий ба умайн хүзүүний нуруу, өвдөг, мөрний үе мөчний хэсэгт онцгой анхаарал хандуулаарай.
- Дасгалыг сул, бариу хувцасаар хий. Хөдөлгөөн нь өөрөө нэлээд хурдан бөгөөд тэсрэлттэй байдаг тул өмд эсвэл шорт дээрх оёдол амархан салдаг. Энэ нь дэмий юм шиг санагдаж байна, гэвч хэн фитнессээр урагдсан хувцастайгаа алхахыг хүсдэг вэ?
Дасгалын ач тус
Хоёр гар данхтай дүүжин нь олон талт ашигтай дасгал юмҮүний зэрэгцээ хөлний тэсрэх хүч, гол булчингийн статик хурцадмал байдлыг хадгалах, тэсвэр тэвчээр, атгах хүчийг хөгжүүлэх үүрэгтэй. Эдгээр шалтгааны улмаас энэхүү дасгал нь зөвхөн кроссфит, кетлбелл өргөлтөөр зогсохгүй холимог тулаан, бразил жиу-житсу, грэпплинг болон бусад төрлийн тулааны урлагт асар их нэр хүндтэй болсон. Зарим фитнесс, бодибилдингийн тамирчид энэхүү дасгалыг сургалтын хөтөлбөртөө тусгасан байдаг нь штангтай, өргөлтөөр өргөгдсөн, цэргийн штанг дардаг, мөрөө хавчсан гэх мэт сонгодог ба урд талын суулт гэх мэт нийтлэг дасгал хийхэд хүч нэмэгддэг. Тиймээс данх данх дүүжлүүрийн ач тусыг хэтрүүлж болохгүй.
Crossfit цогцолборууд
Хоёр гар данхтай савлуур оролцсон кроссфит цогцолборуудын жижиг сонголт. Тэмдэглэл авах!
| FGS | Жинтэй 10 швинг, 10 бурпе, хоёр гараараа данхтай 10 дүүжин, 10 удаа дарахад гүйцэтгэнэ. |
| Funbobbys Filthy 50 | 50 таталт, 50 өргөлт, 50 түлхэлт, дан гарт 50 гар дүүжин, 50 штанган дээр бөхийх, 50 данх швонг, 50 дамббелл уушгины дасгал хий. |
| Төмөр хүн | 20-10-5 штанг дарагч, хоёр гар данх, дүүжин штанг, эрүү рүү татна. |
| Залхуу | Хоёр гараараа данх, 50 данх, 50 данх, 50 данх дүүжлүүрийг гүйцэтгэнэ. |
| SSDD | 10 burpee, 20 deadlift, 40 push-up, 60 дан дан дангаараа 60 дүүжин. |
Нийтлэлд дурдаагүй эдгээр болон бусад цогцолборуудын тусламжтайгаар та хүссэн үр дүндээ хүрч, CrossFit-д ноцтой амжилтанд хүрч чадна. Тэсрэх хүч, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх, өөх тос хурдан шатаах (зөв хоолны дэглэм барьсан тохиолдолд) таныг удаан хүлээхгүй. Үүнээс гадна эдгээр цогцолборууд нь зөвхөн булчин, булчингийн тогтолцоонд төдийгүй зүрх судасны тогтолцоонд тустай.Учир нь аэробик ба агааргүй ачааллын элементүүдийг нэгтгэдэг.
Дасгалын талаархи асуултууд байсаар байна. Таалагдсан уу? Материалыг нийгмийн сүлжээн дэх найзуудтайгаа хуваалцаарай! 😉
