CrossFit дугуйн дасгалууд: ашиг тус ба арга * Кроссфит

Уламжлалт тоног төхөөрөмжөөр хийсэн дасгалууд эрт орой хэзээ нэгэн цагт "төмөр" спортыг хамгийн их шүтэн бишрэгч дагалдагчдыг төрүүлэх болно. Нэг талаас сүнс хүнд хүч чадал шаарддаг, нөгөө талаар би ямар нэгэн байдлаар фитнесст явахыг хүсдэггүй. Амьдралын яг ийм мөчид хиймэл тоног төхөөрөмжөөр хийсэн дасгалууд аврах ажилд ирдэг. Энэ нийтлэлд бид дугуйны дасгалуудыг авч үзэх болно - эдгээр нь CrossFit дээр маш их алдартай байдаг.

Дасгалын мөн чанар

Энэ төрлийн ажилд БЕЛАЗ, МАЗ гэх мэт ачааны машинаас дугуй хэрэгтэй болно. Трактор бас гайгүй. Тиймээс бид энэ "тооллого" -ыг хамгийн ойрын дугуйны тохируулгаас авчирлаа. Одоо үүнийг яах вэ? Булчингийнхаа хурдны хүчийг хөгжүүлэхийн тулд дугуйг ашиглаж болох хэд хэдэн хөдөлгөөн байдаг.

дугуй дээр лантуугаар цохино (4-8 кг жинтэй лантуу нэмж худалдаж авах шаардлагатай);
шагайн үений зонхилох оролцоотойгоор дугуйны хүйн дээр үсрэх. Энгийнээр хэлбэл, та олс дээрх үсрэлтийг яг адилхан гүйцэтгэдэг - зөвхөн олсгүйгээр дугуйны шугам дээр зогсож байдаг. Шагай дээрх ачаалал нь үндсэндээ өөр байх боловч доорхи зүйлсийн талаар илүү их мэдээлэл авах болно;
дугуй эргэлт. Энэ бол үхлийн өргөлт, өвдөгний өргөлтийг дуурайлган, даралтыг нэгэн зэрэг дардаг дасгал юм. Энд дугуйнаас бусад тохиолдолд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй. Гэсэн хэдий ч танд хамгийн багадаа ашиглаж байгаа дугуйныхаа хоёр хэмжээтэй дүйцэхүйц хэмжээний зай шаардагдана. дугуйтай энэ хөдөлгөөнийг ихэвчлэн кроссфит цогцолборуудад ашигладаг;
дугуй дээр үсрэх. Ерөнхийдөө энэ дасгалд заавал дугуй ашиглах шаардлагагүй, та юу ч хамаагүй үсрэх боломжтой. Гэхдээ хэрэв та тойрог замын сургалт хийхээр шийдсэн бол бүрхүүлүүдийн хооронд шилжихэд аль болох бага хугацаа зарцуулах хэрэгтэй - дугуйгаар цогцолбор хийх нь дээр үсрэх нь логик байх болно;
фермер дугуйгаар алхах. Хамгийн тохиромжтой нь дугуйг "шинэчлэх" шаардлагатай болно, тухайлбал, утсандаа 4 цооног хийж, түүгээрээ бариул (илүү тохиромжтой даавуу) хийх хэрэгтэй. Үүнгүйгээр "алхах" боломжтой боловч дугуйг урвуу атгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таны мөр, тохойн үеийг маш их гэмтээж болзошгүй юм. Энэ сонголт нь харьцангуй бага дугуй ашиглах үед л боломжтой бөгөөд хуруугаа хамгаалахын тулд бээлийтэй хийхийг зөвлөж байна.
дугуйны нэг үзүүрийг дар. Бага жинтэй, диаметртэй дугуй шаардагдана. Дээрээс нь өргөж буй дугуйны эсрэг хэсэг хөдлөхгүй байхын тулд тулгуурын аль ч цэг;
Даавууг бариултай хос дугуйгаар өөрчлөх шаардлага руу буцаж ирэв. Хэрэв энэ нөхцөл хангагдсан, мөн дотоод нүхний диаметр хангалттай байвал дугуйны тусламжтайгаар та хоёр хөдөлгөөнийг хийж болно - дугуйг бүс рүү татах, "худагт" буулгах, ижил дугуйг ашиглан.

Хэрэв танд 2-3-аас доошгүй жил ноцтой хүч чадлын бэлтгэл хийж байгаа бол (эсвэл 4-5-аас бага нь тийм ч ноцтой биш бол) биеийн тамирын заал дахь ачааллаас гадна хэвтээ ба паралель бааранд илүү сайн хий. Энэхүү зөвлөмж нь дугуйг багтаасан эвгүй жинтэй дасгал хийхдээ булчингийн мэдрэмж сайн хөгжсөн, ачааллыг жижиг булчингийн бүлгүүдээс том бүлэгт хуваарилах чадвартай, штангтай дасгал хийх арга зүй тогтсон байх шаардлагатай байгаатай холбоотой юм. болон гантел. Үгүй бол гэмтлийн эрсдэл эрс нэмэгддэг.

Ямар булчинг сургаж байгаа вэ?

Өмнөх хэсгээс харахад булчингийн том массыг дугуй - нуруу, хөл, мөрний дээд бүс ашиглан сургаж болно.

Энэ бол дээд мөрний бүсийг хөгжүүлэх явдал бөгөөд энэ нь дугуйны хэвлэлийн онцлог шинж чанар юм (түүнчлэн дугуйны ирмэг). Энэ ажлыг хийснээр та тусгаарлагдсан булчингуудыг ашигладаггүй: цээж, дельта, трицепс, морины булчингийн булчингууд синхроноор ажилладаг бөгөөд ядаргаа нь ойролцоогоор ижил байдаг. Дашрамд хэлэхэд дугуйгаар хийх маш том дасгал бол таны биеийг сайн ажиллахыг заадаг, булчин хоорондын зохицуулалтыг сайжруулж, булчингийн зохицуулалтыг сайжруулснаар таны хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.

Дасгалын төрөл, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх арга техник

Уламжлалт байдлаар дугуйтай дасгалуудыг хоёр том бүлэгт хувааж болно: зарим нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаг, эсвэл дугуйны тодорхой "шинэчлэлт" хийдэг, бусад нь шаарддаггүй. Эхний бүлгээс эхэлье.

Дугуй, чарганы алх дасгалууд

Эдгээр нь энэ бүлгийн хамгийн алдартай дасгалууд юм.

Зүүн талын тавиур дээрээс лантуугаар дугуй руу цохино. Эхлэх байрлал: Зүүн талын зогсоолд зогсож, баруун гар нь лантууны бариул дээр зүүнээс арай өндөр байрладаг бөгөөд тэргүүлэгч юм. Хөлийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр бид лантуу авчирч, биеийг баруун тийш эргүүлнэ. Булчингийн хамтарсан хүчин чармайлтаар бид цээжний булчин болон хэвлийн булчингийн хүчирхэг хүчдэлээс болж биеийг мушгина. Гар нь зөвхөн бие ба лантууны толгой хоёрын хооронд дамжуулах холбоос болж ажилладаг. Бид дугуйны доторлогоонд хүчтэй цохилт өгдөг. Та хавтгай цохих боломжтой, ердийн аргаар ч болно. Хавтгай цохиход утас илүү удаан элэгдэх болно.
Баруун тавиураас дугуй руу лантуу цохино. Энэ техник нь дээр дурдсантай ижил бөгөөд анхны байрлалын онцлог шинж чанарыг харгалзан тохируулсан болно.
Лантуу алх нь урд талын тулгуур дээрээс дугуй руу үлээдэг. Энд анхны байрлал арай өөр байна: зогсож, хөлний мөрний өргөн. Өвдөг нь бага зэрэг нугалав. Дараагийн цохилт бүрийн дараа тэргүүлэгч гар өөрчлөгдөнө. Үгүй бол техник нь А-д тодорхойлсонтой ижил байна.
© alfa27 - stock.adobe.com
Нэг гараараа лантуу барьчихаад лантуугаар дугуйгаар ажиллуул. Энэ тохиолдолд эхлэх байрлал өөр байж болно (дээр дурдсаныг үзнэ үү). Лантууны бариулыг зөвхөн тэргүүлэгч гар барьдаг. Үүний зэрэгцээ энэ нь бариул дээр аль болох бага байрладаг. Энэ тохиолдолд дүүжин нь арай илүү далайцтай болж хувирдаг. Ажлын бус гарыг биеийн дагуу чөлөөтэй байрлуулна.

Фермерийн алхалт

Бид дугуйны нүхэнд зогсож байна. Хөлийн мөрний өргөн. Бид мөрний ирийг авчирч, мөрийг нь доошлуулав. Нурууны доод хэсэг нь нуман хэлбэртэй, энэ байрлалд тогтсон байна. Өвдөг, хип үений нугалааснаас болж бид гараа дугуйнд суулгасан бариул дээр буулгаж өгдөг. Бид тэднийг чанга атгаж, амьсгалаа гаргахдаа шулуун чангалж, өвдөгөө эцэс хүртэл бөхийлгөдөггүй. Бүсэлхий нуруу, түнхний үе мөчний хэт их шахалтаас зайлсхийхийн тулд бид хялбар өнцгийг хадгалдаг. Биеийн байрлалыг хадгалахын тулд бид өгөгдсөн зайг жижиг алхамаар дамжуулдаг - тэргүүлэх хөлний хөлийг тулгуур хөлийн хуруунаас цаашгүй байрлуулна.

Deadlift

Ерөнхийдөө дасгалын техник нь штанганы дасгалтай төстэй байдаг. Ялгаа нь гарын байрлалд оршдог. Энд тэд биеийн хажуу талд байрладаг. Дасгал нь тариачны алхалтад тодорхойлсон эхлэх байрлалын дасгалтай тохирч байна. Цорын ганц ялгаа нь дугуйг өргөсний дараа та түүнтэй хамт явах шаардлагагүй, харин анхны байрлалд нь буцааж өгөх явдал юм. Мөн шинэ давталт руу шилжинэ үү.

Амьд өргөх өөр нэг хувилбар бол баарнаас дугуйг хуушуурын оронд байрлуулах явдал юм. Цаашилбал, тэд ийм тоног төхөөрөмжтэй ердийн штангтай адилхан ажилладаг.

Дугуйг бүс рүү татах

Дугуйны нүхэнд үсрэх зориулалттай боолттой гэх мэт ямар нэгэн өндөрлөг хийхийг зөвлөж байна. Бид энэ цэцэг дээр зогсож байна. Бид өвдөг, хип үений үеэр хөлийг аль болох их нугалдаг, доод нуруу нь статик шинж чанартай байдаг. Бид бариулыг гараараа барьж авдаг. Өвдөг, ташааны үеийг шулуун болгоно. Жижиг тохойн өнцгийг өвдөг дээрээ байлгаж шалан дээр зэрэгцүүлэн бөхийлгө. Гараа бүрэн сунгаж, ар талыг нь бөөрөнхийлөв. Хүчтэй хүчин чармайлтаар бид мөрний ирийг нэгтгэж, мөрний үеийг буцааж, тохойнуудыг ар тал руу нь татна. Бид нурууны булчинг шахдаг. Бид сумыг анхны байрлал руу жигдхэн буулгана. Дугуй бол маш эвгүй хэрэгсэл юм.

Дэдлифт хийснээр таны тогтворжуулагч булчингууд цоо шинэ аргаар ажиллах болно.

Дугуйтай тэврэлт

Ачаалах техник нь бусад жинтэй мөрний техниктэй бүрэн адил юм. Дугуй татахад дугуй татах, бүслүүрт татах, фермерийн алхах зэргээр хамт ашиглах нь утга учиртай юм.

Дугуйг өөртөө болон ардаа татаж ав

Үүнийг хийхийн тулд урт (10-20 м орчим) зузаан олсыг нэг бариул дээр уях хэрэгтэй болно. Хэрэв бариул байхгүй бол та дэгээ ашиглаж болно. Бид энэ олсны төгсгөлд зогсож байх үед дугуйг олсны урттай тэнцүү зайд зайлуулна. Бид олсоо өөр рүүгээ чиглүүлж, ээлжлэн тэргүүлэгч гараа өөрчилнө.

Өөр нэг хувилбар бол дугуйг араас татах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд нуруугаа дугуйруу эргүүлээд мөрөн дээрээ шидсэн олсыг чанга таттал нь бариад яв. Үүний дараа аажмаар аажим аажмаар урагшилж, уясан дугуйгаа ардаа татна. Бид шоглоомоос зайлсхийхийг хичээдэг.

Дугуйн шугам дээр үсрэх

Эхлэх байрлал нь зүүн, баруун эсвэл урд талын зогсоол байж болно. Шагай холболтыг хэмнэлээр нь нугалж, жижиг өнцгийг хадгалж, бид бага үсрэлт хийдэг. Буух үед хүйн бэлгийг хөлөөрөө шингээдэг. Дасгалын үр дүнг олсоор үсрэхтэй харьцуулж болох боловч шагайн үений эрүүл мэндийн хувьд хамаагүй илүү ашигтай байдаг. Хөлийн доод булчингийн ачаалал илүү их ач холбогдолтой болж байна.Учир нь дараагийн үсрэлт бүрт харгис хэрцгий эсэргүүцлийг даван туулах хэрэгтэй.

Дугуй дээр үсрэх

Эхний байрлал: дугуйны урд зогсож, хөлний мөрний өргөн. Бид өвдөг, шагайн үений хөлийг нугалж, аарцагыг шалан дээр зэрэгцүүлэн авчирдаг. Хурц хүчин чармайлтаар бид хөлөө тэгшлээд, хоёр хөлөөрөө шалан дээр нэгэн зэрэг түлхэж байна. Шалнаас түлхсэний дараа бид даруй өвдөгөө дээш татаж, дугуйны ирмэг дээр хөлөөрөө газардав. Дараа нь дасгалыг үргэлжлүүлэх хэд хэдэн сонголт байна.

шулуун, дугуйнаасаа буугаад дараагийн давталт руу яв;
эхний хөдөлгөөнийг давтаж, арагш үсрэх, хөл дээрээ газардах, дараагийн давталт руу очих;
бид энэ догол мөрний эхэнд дурдсантай ижил хөдөлгөөнөөр дугуйны нүх рүү үсэрч, дугуйны эсрэг ирмэг рүү үсэрч, хөлөөрөө дахин түлхэж, шалан дээр буув. Бид дугуйтай нүүр тулан эргэж, дараагийн үсрэлт рүү шилжинэ.

Дугуйны ирмэг

Байрлал эхлэх: дугуй руу харан зогсож байна. Бид өвдөг, хип үений хөлийг нугалдаг. Бид хуруугаа дугуйны ирмэгийн доор тавьдаг. Бид дугуйны ирмэг дээр цээжиндээ хэвтэж, өвдөг дээрээ хөлөө тэгшлээрэй. Дугуй нь бүсний түвшинд хүрсэн үед бид өвдөгийг дугуйны ирмэг дор орлуулж, дээш нь түлхэж өгнө. Бид тэр дороо дугуйныхаа ирмэгийг цээжинд аваачаад алгаа доор нь тавина. Дугуйны ирмэгийг биднээс холдуулж, тохой, өвдөг, хип үений нугасыг нугалж, дугуй өөрөө эргэлдэж унах болно. Бид дугуй руу цөөн хэдэн алхам хийдэг. Шинэ давталт руу шилжье.

Дугуйны дарагч

Дугуй нь шалан дээр хэвтэж, танаас хамгийн хол зах нь тогтсон тулгуур дээр тулгуурладаг. "Дугуй эргүүлэх" дасгал дээр тайлбарласан аргыг ашиглан бид дугуйны ирмэгийг цээжин дээр нь авчирдаг. Цаашилбал, хүчирхэг хяналттай хүчин чармайлтаар бид тохой ба мөрний үеийг нурааж, дугуйны ирмэгийг толгой дээр нь арилгана. Бид дугуйны ирмэгийг анхны байрлалд нь тэгшхэн буцааж өгдөг. Дараагийн давталт руу шилжье.

Дасгал хийх зөвлөмжүүд

Дугуйтай дасгалуудыг өөр хоорондоо ээлжлэн сольж эсвэл өөрийн жингээр эсвэл бусад спортын хэрэгслийг ашиглан аливаа дасгалаар шингэлж болно. Энэ бүхэн нь таны төсөөлөл, бэлэн байдал ("бэлтгэсэн" түвшингээс доогуур байж болохгүй - дээрээс харна уу) болон нэмэлт тоног төхөөрөмжийн бэлэн байдлаас хамаарна. Аливаа цогцолбор, түүний дотор дугуйтай дасгал бүхий цогцолборыг зурахдаа гол дүрэм бол хуралдааны үеэр биеийн бүх булчингуудыг тэнцвэртэй байдлаар ачаалах явдал юм.

Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээний талаар бүү мартаарай, ялангуяа хэрэв та маш том хэмжээтэй, жинтэй дугуй ашигладаг бол үүнийг амархан гэмтээхэд хангалттай.