Бие махбодийн янз бүрийн үйл ажиллагаанд зарцуулах илчлэгийн хүснэгт

Бие махбодийг эмх цэгцтэй болгож, илүүдэл жингээсээ салахын тулд хоолны дэглэм барих шаардлагагүй бөгөөд өдөрт 2 мянга гаруй калори шатаахад хангалттай юм. Ийм сургалтанд хамрагдсанаар хэдэн долоо хоногийн сургалтын дараа өөрчлөлтүүд мэдэгдэхүйц байх болно.

Бусад зүйлээс гадна энэ тохиолдолд бие нь зөвхөн жингээ хасаад зогсохгүй булчингийн эдийг чангалж, спортын тоймыг өгдөг. Эхний алхам бол хамгийн тохиромжтой дасгал эсвэл цогцолборыг сонгож, дасгал хийж эхлэхийн тулд калори илчлэгийг бууруулах хүснэгтийг судлах явдал юм.

Хүний биеийн төрлүүд

Дунджаар дунджаар эрэгтэй хүн өдөрт 2.5 мянга орчим калори, эмэгтэйчүүдэд 2 мянган калори илчлэг зарцуулдаг. Гэхдээ энэ нь шаардагдах ккал хэмжээг зөв тодорхойлохын тулд зөвхөн ойролцоо тоо юм. та тэдгээрийг жин + 6.25 х өндөр - 4.92 х нас - 161 томъёогоор тооцоолох хэрэгтэй.

Шаардлагатай тайвшруулах, хатаах, илүүдэл жингээс салгах ажлыг амжилттай хийхийн тулд авсан хэмжээнээсээ 20% илүү илчлэг шатаах хэрэгтэй.

Хувь хүн бүрийн бүтцийн хэлбэр нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд тэдгээрийн 3 нь байдаг.

1. Эктоморф - туранхай, урт мөч, арьсан доорх өөхний хамгийн бага хувь нь энэ галбирт байдаг. Энэ төрлийн өөх нь бусад төрлөөс илүү хурдан шатдаг.
2. Endomorph - биеийн бусад өөхний хэмжээнээс ялгаатай. Калори нь хамгийн удаан шатдаг. Угаасаа тэд ихэвчлэн бөөрөнхий царайтай, илүүдэл жинтэй байдаг.
3. Мезоморф бол хамгийн түгээмэл биеийн галбируудын нэг юм. Энэ нь туранхай ба илүүдэл өөхний хоорондох алтан дундаж утгатай байдаг. Калори шатаахад хамгийн тохиромжтой дасгал бол булчингийн тодорхойлолтыг тодруулах хамгийн сайн арга юм. Бараг бүх өөх шатаах хүснэгтийг энэ галбирыг жишээ болгон бичсэн болно.

Калори шатаах хүснэгт

Калори нь янз бүрийн үйл ажиллагааны явцад шатдаг. Тэдгээрийн багахан хэсэг нь унтах (~ 50 ккал), ном унших (~ 30 ккал) үед ч алга болдог. Тухайн үед хүн ямар нэгэн байдлаар үйлдэл хийдэг байхад тодорхой хэмжээгээр нь шатаадаг.

Мэдээжийн хэрэг, мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд та буйдан дээр ном уншиж суух ёсгүй, спортоор хичээллэх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ тохиолдолд аль нь байх нь хамаагүй, биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх шаардлагагүй болно.

Олсоор гүйх, үсрэх гэх мэт өөрийн хийж чадах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын зарим нь. Хоёулаа нэг цагийн хичээл дээр 700 орчим калори шатааж, хаашаа ч явахгүй, мөнгө үрэх боломжтой болно.

Гүйх, алхах

Эдгээр нь илчлэгийг шатаах, бие махбодийг оновчтой эсвэл биеийн тамирын дасгалд оруулах хамгийн түгээмэл дасгалууд юм. Олон янз байдаг: гүйх, алхах, хурдан гүйх, Нордикийн алхалт, энгийн алхалт ч гэсэн хүний ​​биед тодорхой хэмжээний өөхийг шатааж чаддаг.

Төрөл бүрийн ажил

Калори илчлэгийг зөвхөн зарим дасгал эсвэл ерөнхий спортоор хичээллээд зогсохгүй нэлээд түгээмэл үйлдлээр шатааж болно. Зарим ажил мэргэжил нь тусгай дасгал хийхээс илүү их өөх шатаах боломжийг олгодог.

Спортын тоглоом, дасгал

Илүүдэл жингээс хурдан бөгөөд үр дүнтэй ангижрахын тулд үзэсгэлэнтэй тайвшралыг олж авахын тулд та үүнд чиглэсэн дасгал, тоглоом хийж болно. Хүүхэд, насанд хүрэгчдийн дугуй унах дуртай энгийн зугаа цэнгэл ч гэсэн калла сараана цэцэгсийг түлж, булчин чангалж, эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Бүжиглэх

Калори шатаах өөр нэг гайхалтай сонголт бол бүжиг юм. Энэ нь бараг бүх төрлийн биеийг маш сайн хэлбэрт оруулах чадвартай байдаг. Бүжгийн олон тооны хэцүү элементүүд эсвэл эрч хүчээс хамаарч өөхний алдагдлын хэмжээ нэмэгддэг.

Янз бүрийн үйл ажиллагааны илчлэгийн зардлыг хэрхэн тооцоолох вэ?

Зарим дасгалуудаас калорийн алдагдлыг зөв тооцоолохын тулд та тусгай хүснэгтэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тэндээс та хамгийн тохиромжтой үйл ажиллагааг авч, хувийн хуваарь, үргэлжлэх хугацаа, дарааллыг гаргах хэрэгтэй. Энэ нь танд цаг хугацаа алдахгүй, дараагийн дасгалд шууд ороход тусална.

Өдөрт ерөнхийдөө хичнээн их өөх тос зарцуулдаг болохыг ойлгохын тулд бүх үйл ажиллагааг нэгтгэн дүгнэх хэрэгтэй. Үр дүн нь ойролцоо үзүүлэлт болно. Өдөрт хэрэглэж буй илчлэгээс 20% илүү байх дугаарыг залгах хэрэгтэй.

Түүнчлэн зарим хүснэгтийн калорийн агууламжийг тусгай хүснэгтээс харах боломжтой. Зөвхөн дасгал хийснээр төдийгүй илүүдэл өөх тос байхгүй эрүүл хоол хүнс идэж эхэлснээр хамгийн сайн үр дүнд хүрэх болно.

Ерөнхий нөхцөл байдлыг хурдан хэвийн байдалдаа оруулах эсвэл спортын хэлбэрээр хэвийн болгохын тулд та байнгын бэлтгэл эсвэл эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь ямар ч спорт байж болно: тулааны урлаг, бүжиг, сэлүүрт завь, усан сэлэлт, гимнастик, биеийн тамирын заал руу алхах.

Хэрэв та тодорхой хэсгүүдэд зочлохыг хүсэхгүй бол гэртээ (олсоор үсрэх, өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал хийх) эсвэл байгальд (гүйх, алхах, алхах) спортоор хичээллэх боломжтой. Шатаж буй илчлэгийг дуртай тоглоом (хөлбөмбөг, сагсан бөмбөг гэх мэт) тоглох эсвэл дугуй унах, дугуйт тэшүүрээр гулгах, тэр үед ямар ч хүндрэлгүйгээр биеийн галбираа олж авах замаар ердийн зугаа цэнгэл болгон хувиргаж болно.

Видеог үзээрэй: Калори шатаах шинэ арга (May 2025).