Гэрийн оосорны хэмжээг хэрхэн бууруулах вэ? * Гүйх

Гүйлт нь бараг бүх булчингийн бүлгийг бэхжүүлдэг жин хасах олон талт хэрэгсэл гэж тооцогддог. Гүйлтийн үндсэн дүрмүүд нь хөл дээрээ үзэсгэлэнтэй хэлбэр, хэлбэрийг өгөх боломжийг олгодог. Олон янзын дасгал хийх боломжтой байдаг.

Туранхай хип гүйлт

Жин хасахын тулд тэд ихэвчлэн гүйлт хийдэг.

Энэхүү дасгал нь дараахь онцлог шинж чанаруудаар тодорхойлогддог.

Энэ нь биед цогц нөлөө үзүүлдэг.
Тодорхой дасгалууд нь төгс үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та дасгалаа буруу хийвэл калори шатаж болно.
Гүйх үед гэмтэх магадлал өндөр байдаг. Тиймээс та анхаарал болгоомжтой байх хэрэгтэй.
Гэрийн нөхцөлд дадлага хийх боломжийг олгодог тусгай симулятор ашиглах боломжтой.

Төрөл бүрийн дасгал хийх үед хөл дээр том ачаалал байдаг. Тогтмол дасгал хийснээр амьсгалыг сайжруулж, зүрх судасны системийг бэхжүүлж, бусад үр дүнд хүрэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч гүйх нь янз бүрийн өвчний эсрэг заалттай байж болно.

Жин хасах дасгал хийх дүрмүүд

Тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх нь дасгалын үр дүнг дээшлүүлэх боломжтой.

Зөвлөмжүүд дараах байдалтай байна.

Гүйх үед та судасны цохилтоо байнга хянаж байх хэрэгтэй. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь зүрхний цохилтын хамгийн их хэмжээнээс 70% -иас багагүй байхыг зөвлөж байна. Үгүй бол биед хэт их ачаалал өгөх эсвэл гүйцэтгэсэн сургалт үр дүнгүй болно.
Глюкозын хамгийн бага хэмжээ. Тусгай хоолны хоол нь ажлыг хялбаршуулдаг. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол гүйлтийн өмнө хоолны дэглэм хамгийн бага нүүрс усаар хангаж өгөх явдал юм. Мэргэжлийн түвшинд гүйх нь ийм нөхцлийг заавал биелүүлэх боломжийг олгодог.
Сургалтын үргэлжлэх хугацаа. Зөвлөмж болгож буй үзүүлэлт нь 20-90 минут, дундаж утга нь нэг цагийн дасгал юм. Үргэлжилсэн индикаторын өсөлтийг аажмаар явуулдаг, өөрөөр хэлбэл гэмтэх магадлалтай байдаг.

Гэмтсэн тохиолдолд ийм сургалтыг явуулж болохгүй. Олон хүмүүс хөнгөн гүйлтийг бие халаалт гэж үздэг ч урьдчилан халаах дасгал хийхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь бүх биед байрлуулсан стрессээс болж гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.

Дасгал хийхийн өмнө биеэ халаах хэрэгтэй

Гүйх нь хүний биед тодорхой нөлөө үзүүлдэг.

Онцлог шинж чанаруудын дотроос бид дараахь зүйлийг тэмдэглэж байна.

Нуруунд шахах ачаалал.
Өвдөгний үений нөлөөллийг нэмэгдүүлэх.
Зүрх судасны системд үзүүлэх нөлөө.

Зөв халаалт нь үндсэн асуудлыг шийдэж чадахгүй.

Гэхдээ алдаа гарсан тохиолдолд дараахь гэмтэл бэртэл гарч болзошгүй юм.

Гаралт. Хөлийг газар дээр буруу байрлуулах нь ижил төстэй асуудалд хүргэдэг.
Сунгах. "Хоёрдахь амьсгал" авах мөчид өөрчлөгдсөн гүйдлийн далайц нь ижил төстэй гэмтэлд хүргэдэг.

Өглөө дасгал хийхдээ та зүрхний үйл ажиллагааг хурдасгаж, шаардлагагүй хэт ачааллын магадлалыг арилгаж чадна.

Бие халаалт хийхээс өмнө хэд хэдэн зааврыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Онцлог шинж чанаруудын дунд бид дараахь зүйлийг тэмдэглэж байна.

Дулаан халаалтыг дээрээс доош чиглүүлдэг.
Сунгах дасгалыг ашиглахдаа дасгал хөдөлгөөнийг чичиргээгүй, хүчин чармайлтгүйгээр хийх хэрэгтэй. Энэ үе шатны зорилго нь булчингаа сунгах явдал юм.
Зорилтот бус булчингийн бүлгийн урьдчилсан ядаргаа бүхий халаалтыг импульсийн тодорхой хяналтаар гүйцэтгэдэг.
Кардио бүсийг 5 минутаас илүүгүй хугацаанд халаана.

Гэмтэх магадлалыг арилгахын тулд гүйхээс өмнө хийдэг цөөн хэдэн халаалтын дасгалууд байдаг.

Хамгийн өргөн тархсан нь:

Толгойг эргүүлэх ажлыг баруунаас зүүн мөрөн дээр 3-5 удаа давтана. Нааш цааш хазайлтыг бас хийдэг.
Мөрний дугуй эргэлт нь гүйх үед оролцдог булчингуудыг халаахад тусалдаг. Нурууны ба цээжний булчинг сунгахад чиглэсэн дасгалыг хэрэгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулдаг.
Биеийн хазайлт нь харцаганы булчинг халаахад тусалдаг.
Хөлийн дугуй хөдөлгөөн, хажуугийн уушиг, суулт нь хөлний үе ба булчинг гүйлтэд бэлтгэхэд зориулагдсан байдаг.

Урт хугацааны бэлтгэл хийхдээ үе мөч, нуруунд илүү анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Холын зай өндөр ачаалал өгөх тул зүрхийг урьдчилан түргэсгэхийг зөвлөдөггүй.

Гэрийн хөлний хэмжээг хэрхэн багасгах вэ - дасгал хийх

Гэртээ янз бүрийн дасгал хийхдээ хөлний хэмжээг багасгаж болно.

Ихэнх тохиолдолд тэд:

Хел тавих.
Хажуугийн уушиг.
Хөлөө савлуулна.
Румыны хүсэл.
Хайч.
Өндөрт алхаж байна.
Буцаж буй уушиг.

Зөвхөн зөв техникээр дасгал хийх нь хүссэн үр дүнд хүрч чадна.

Хел тавих

Хамгийн үр дүнтэй дасгал бол бөхийх явдал юм.

Зөв техникийг дараахь онцлог шинж чанаруудаар тодорхойлно.

Тогтвортой байдлыг хангахын тулд хөл нь бага зэрэг зайтай байдаг.
Өвдөг нь бөхийж, дараа нь бие нь унадаг. Хонго нь шалны шугамтай зэрэгцэн байрладаг.
Нуруу нь бага зэрэг урагш бөхийж болохгүй.
Гараа урагш сунгаж эсвэл туузан дээр байрлуулж болно, энэ нь давуу эрхээс хамаарна.
Дасгал хийх үед оймс, өсгий нь салдаггүй.

Эцсийн шат нь өвдөгөө шулуун, биеийг анхны байрлалд нь өсгөх явдал юм. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд баарыг ашиглахдаа болгоомжтой байгаарай, учир нь зөв байрлуулах нь ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Хажуугийн уушиг

Хажуугийн уушиг нь гуяны булчинг бэхжүүлдэг.

Хэрэгжүүлэх зөвлөмжүүд дараах байдалтай байна.

Хөлийг хажуу тийш нь тавьдаг.
Хулгайлсан хөл дээр суулт хийдэг.
Хел тавилтаас бос.
Хөлийг урвуу байрлалд буцааж өгөх.

Ажиллаж байх үед тугал, хэвлийн булчин, бүсэлхий нуруунд оролцдог.

Румын Дамббелл Deadlift

Ийм дасгалуудыг ихэвчлэн хийдэг бөгөөд энэ нь хүссэн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.

Давуу талууд нь дараах байдалтай байна.

Шөрмөсний бат бөх чанарыг хөгжүүлэх.
Шөрмөсний суналт.
Гуяны булчингийн уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх.
Өргөтгөлийн хөдөлгөөнийг хариуцдаг нурууны булчинг бэхжүүлэх.

Процедурын хувьд дамббелл шаардлагатай. Жингийн сонголтыг тамирчны чадвараас хамаарч хийдэг

Үйл ажиллагааны дараалал дараах байдалтай байна.

Dumbbells нь гуяны дагуу байрладаг, нуруу нь шулуун байх ёстой.
Урам зориг дээр уян хатан байдал, аарцаг татагдана. Dumbbells нь өвдөгнийхөө доор байрлуулах ёстой.
Амьсгалах эхний байрлал руу буцаж очно.

Та амьсгалаа хянаж, боломжтой бол хэвлийн хөндийн булчинг чангалах хэрэгтэй.

Хөлний дүүжин зогсож байна

Хөлний дүүжин хөдөлгөөнийг бас хийж болно.

Дараах дасгалын хувилбаруудыг ялгаж үзнэ.

Хөлөө арагш сэгсрэх нь гуяны арын булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
Урагшлахдаа зөвхөн урд хэсэг нь ажилладаг.
Хэрэв та хажуу тийшээ арга хэмжээ авбал gluteus medius булчин ажилладаг.

Мэргэжилтнүүд хэд хэдэн төрлийн дасгал хийхийг зөвлөж байна, энэ нь даалгавараас хамаарна.

Статик дасгалын сандал

Энэ ангилалд багтах бүх дасгалыг статик ба динамик гэж хуваадаг

Эхний шинж чанарууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

Шөрмөсний хуримтлал үүсдэг.
Дасгал нь дур булаам биш юм. Янз бүрийн нөхцөлд гүйцэтгэх боломжтой.
Та төлбөрийг өдөр бүр давтаж болно.

Статик сандлын дасгалын түгээмэл байдал нь түүний байнгын гүйцэтгэл нь нугасны ивэрхий үүсэх магадлалыг арилгадагтай холбоотой юм.

Зөвлөмжүүд дараах байдалтай байна.

Эхний байрлал нь хананы эсрэг, өсгий дарагдсан, хөл нь тэгш байна. Ханын дагуу гараа сунгаж нэмэлт дэмжлэг үзүүлдэг.
Амьсгал авахдаа та сандал дээр сууж байсныг санагдуулам байрлалд өөрийгөө доошлуулж болно. Хонго нь шалан дээр зэрэгцэн байрладаг.
Зөв байрлалд та хэдэн секундын турш үлдэж, анхны байрлалдаа эргэж очих хэрэгтэй.

Энэ дасгалыг хийхэд будсан хана хамгийн сайн ажилладаг.

Хайч

"Хайч" нэртэй дасгал нь нэлээд олон давуу талтай байдаг.

Тэдгээр нь дараах байдалтай байна.

Хэвлийн хөндийн булчингууд хөгждөг.
Хэвлэлийн хэрэгсэл хатаж байна.
Гуяны булчин чангарч, хөл нь туранхай болдог.
Хэвлэлийн хэд хэдэн хэсгийг нэгэн зэрэг ажиллуулах боломжтой.

Хайчыг янз бүрийн нөхцөлд хийж болно, та хавтгай гадаргуу дээр өөрийгөө зөв байрлуулах хэрэгтэй.

Гүйцэтгэх техник:

Та шалан дээр нуруугаараа бүрэн холбоо барих хэрэгтэй, гараа биеийн дагуу байрлуулна. Хөлийг шалан дээрээс дээш өргөж, зөвлөсөн зай нь 15-20 см байна.
Нэг хөл нь 45 градусын өнцгөөр дээш өргөгдөж, нөгөө нь унаад жингээ барьдаг.
Хувьсах хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг.

Энэ дасгалыг ихэвчлэн хэвлийн булчинг сургахад ашигладаг тул давталтын тоо нь бие бялдрын чадвараас хамаарна.