Өөх шатаахад зориулсан хэлхээний сургалтын жишээ

Зөв зохистой хооллолт, дор хаяж хамгийн бага хяналтыг багтаасан эрүүл амьдралын хэв маяг одоо түгээмэл болжээ.

Биеийн байдлаа хадгалах, биеийн асуудалтай хэсгийг боловсруулах гээд олон дасгал хийдэг. Энэ нийтлэлд бид тойргийн бэлтгэлийн талаар ярих, мөн ийм биеийн тамирын дасгал, тамирчдын санал хүсэлтийг авч үзэх болно.

Circuit Training гэж юу вэ?

Бүх дасгалууд нь мөчлөг, тухайлбал тойрог хэлбэрээр явагддаг тул дугуйрсан сургалт гэсэн нэр хоосон байсангүй. Үүний дагуу дугуй сургалт гэдэг нь ачааллын булчингийн бүх бүлэгт тохирсон дасгалыг ар араас нь хэрэгжүүлэх явдал юм.

Нэмж дурдахад ялгаатай чадваруудын нэг нь хурдацтай хурдтай байх болно (зарим тохиолдолд, минутын завсарлагагүйгээр ч гэсэн). Хэрэв тамирчин дугуй дасгал, хурдан хэмнэлд дассан бол даалгавар нь нэмэлт жин (тоног төхөөрөмж) дээр төвөгтэй байх ёстой.

Энэхүү сургалтын зарчим:

1. Хамтарсан дасгалуудыг ашиглах. Булчингийн жижиг бүлгийг хүртэл идэвхжүүлдэг тул тэдгээрийг гол гэж нэрлэдэг.
2. Хэд хэдэн давталт. Үүний ачаар тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, булчингийн капилляржилт сайжирдаг;
3. Булчингийн тодорхой бүлэгт зориулсан нэг дасгал. Нэг дасгал байгаа нь зөвхөн нэг булчинг ажиллуулж чадах бөгөөд өөр дасгал нь биеийн өөр хэсэгт зориулагдана.

Сургалтын дүрмийг дагаж мөрдөж, эерэг үр дүнд хүрнэ.

• Тэвчээр ба зүрх судасны дасгал хийхэд тустай төрөл бүрийн 4-8 дасгал;
• 8-10 давталт
• Дасгалын хоорондох хамгийн бага завсарлага 10-15 секунд, тойрог хоорондын зай 1.5 минут байна.

Тойргуудыг оролцож буй хүнд шууд тохируулж болно.

1. Ачааллыг хялбархан гүйцэтгэх чадвартай мэргэжлийн тамирчин нь янз бүрийн аргаар (дамббелл, резин болон бусад тоног төхөөрөмж) төвөгтэй байж болно;
2. Эхлэн суралцагч хэд хэдэн тойргийг нэг дор дуусгахад хэцүү байх тул эхний шатанд та дасгал, давталтын тоог цөөрүүлж болно.

Дугуйлан сургалтын давуу тал

Давталтын давуу талууд нь:

• Жин хасах, тоник уян хатан бие;
• Булчинг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, зүрх судасны тогтолцооны ажлыг хэвийн болгох;
• Бага хугацаа;
• Та зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ дугуй дасгал хийж болно;
• Хөтөлбөрүүдийн олон төрөл;
• Нэмэлт бараа материалын хомсдол эсвэл хамгийн бага олдоц. Жишээлбэл, гэртээ дамббелл байхгүй, гэхдээ үүнийг усны саваар сольж болно.

Схемийн сургалтын эсрэг заалтууд

Тойргийн сургалтын эсрэг заалтууд нь:

1. Зүрхний өвчин;
2. Цусны даралт өндөр байх;
3. Жирэмсэн ба хөхүүл.

Тойргийн сургалтын төлөвлөгөөг хэрхэн яаж гаргах вэ?

Дугуйлангийн сургалтын хөтөлбөрийг бие даан хийхийг зөвлөдөггүй бөгөөд мэргэжлийн дасгалжуулагчтай холбоо барих нь дээр.

Гэхдээ хэрэв боломжгүй бол эмхэтгэхээсээ өмнө дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

1. Оюутны биеийн тамирын бэлтгэл. Эхлэгчдэд үндсэн дасгалууд тохиромжтой байдаг бөгөөд энэ нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү төвөгтэй болж болзошгүй юм. Мэргэжлийн тамирчдад дэвшилтэт хувилбарыг өгөх хэрэгтэй.
2. Тойрогт 4-өөс доошгүй дасгал байх ёстой;
3. 5-аас дээш бол давталтыг оновчтой гэж үзнэ;
4. Сургалтын өмнө дулаацах;
5. Нэг булчингийн бүлэгт зориулсан дасгалууд хамтдаа явах ёсгүй. Жишээлбэл, хэвлий гэдэс, хэвтэх, хавирах;
6. Нэмэлт жин нь чадавхид тохирсон байх ёстой.

Бие махбодийг сэргээхэд нэг өдөр хичээлгүйгээр хуваарилах хэрэгтэй.

Гүйгч яагаад булчингийнхаа булчинг сургах ёстой вэ?

Гол булчингууд нь ихэвчлэн биеийн төв гэж нэрлэгддэг булчингийн цогц юм. "Холтос" нь хэд хэдэн булчинг нэг дор (гуя, нуруу, аарцаг, хэвлий) агуулдаг бөгөөд гүйж байхдаа хүч чадал, тэсвэр тэвчээр өгдөг.

Дугуй дасгал хийх нь гүйгчдэд дараахь зүйлүүдэд тусална.

1. Булчинтай холбоотой гэмтэл байхгүй;
2. Гөлгөр байдал;
3. Гүйлтийн техникийг сайжруулах;
4. Зохицуулалт сайжирсан.

Хөлийн дугуй бэлтгэлийн дасгалын багц

Хөлний хувьд та эерэг тал дээр батлагдсан алдарт Жейсон Фитцжералд техникийг ашиглаж болно.

Эдгээр дасгалуудыг эхний бэлтгэлээс хамаарч тойрог хэлбэрээр 2-4 удаа давтаж хийх хэрэгтэй.

Цэнгэлдэх хүрээлэнгийн тойргийн бэлтгэл - жишээ

1. Гүйлт - 3 минут;
2. Түлхэх - 10 удаа (хэрэв боломжтой бол вандан сандлаас, хэрэв боломжгүй бол газраас);
3. Хурдатгалын гүйлт - 10 метр;
4. Үсрэх - 1 минутын турш (хөл, гар нь хамтдаа ба зайтай);
5. Хурдан хурдаар гүйх - 5 минут;
6. Хөлөөрөө алхах - 10 удаа.

Энэ тойргийн давталт 3-аас багагүй байх ёстой, эс тэгвээс ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Тойргоос 1 минутаас илүү хугацаагаар амрахыг зөвлөдөггүй.

Спорт заал дахь тойрог замын сургалт - жишээ

Аливаа дасгал хийхийн өмнө булчингаа бүдгэрүүлж, дараа нь үндсэн дасгалууд руу шилжүүлээрэй.

1. Эмийн бөмбөлөг суулт - 15 удаа давтана.
2. 15 удаа мушгирах (тохой зүүн, өвдөг нь зөв байвал тус тусад нь өвдөгний эсрэг тохойгоор хүрнэ);
3. Хоёр хөл дээрээ 10 давталт. Хүндрэлийн улмаас та дамббелл авч болно;
4. Банз, 30 секундээс дээш. Хамгийн сайн нь энэ бол оюутны хийж чадах цаг үе юм;
5. Глют гүүр - 10-15 удаа. Нуруун дээрээ хэвтэж, ходоодыг нь урагшлуулах хэрэгтэй.
6. Хажуугийн банзыг тал бүр дээр 30 секунд;
7. 10 удаа түлхэлт.

Энэ тойргийг дор хаяж 4 удаа давтаж, тэдгээрийн хооронд 1-1.5 минут амрах хэрэгтэй.

Тамирчдын тойм

Би 7 настайгаасаа хойш спортоор хичээллэж, амьдралгүйгээр амьдралаа төсөөлж чадахгүй. Дача дээр байхдаа миний сүнс баясаж, агаарт гарч, хоёр тойрог гүйж, хаанаас ч юм хүч гарч ирдэг. Нэмж дурдахад түүнийг бүтэн өдрийн турш эерэг сэтгэл хөдлөлөөр цэнэглэдэг.

Хотод би өвлийн улиралд ч бэлтгэлээ тасалдаггүй, өглөө гарч 30 минутын турш дугуй дасгал хийдэг. Мэдээжийн хэрэг, миний дасгалууд хөнгөн жинтэй боловч эерэг үр дүнгээ өгдөг.

Шинэ жилийн баярын дараа би 7 кг жин нэмсэн нь мэдээжийн хэрэг би тэр мөчид нэг долоо хоног гүйсэнгүй, гэхдээ дасгалаа үргэлжлүүлмэгц жин хоёр долоо хоногийн дараа алга болсон ч миний сэтгэл санаа хэвээр байв.

Иван Петрович, 65 настай

Миний бэлтгэлтэй танилцах дасгалжуулагчийн хяналтан дор биеийн тамирын заалнаас эхэлсэн. Тэр үед би 35 кг жинтэй илүүдэл жинтэй байсан нь намайг спорт заал руу хөтөлсөн юм. Энэ нь амархан байсан бөгөөд би хурдан турж эхэлсэн гэж хэлэх нь худлаа гэсэн үг юм.

Эхний бэлтгэл дээр би 3 подволк сольсон, яагаад гэвэл би маш их хөлс гарган цэцэрлэгээ усалж чаддаг байсан ч эцсээ хүртэл гүйцээж чадаагүй - надад хангалттай хүч байгаагүй. Дасгалжуулагч энэ бол хэвийн зүйл, дараагийн удаа бид үүнийг бүрэн хийх болно гэж хэлсэн. Сургалтын өндөр хэмнэл, амрах газаргүй зөв сонгогдсон дасгалууд ажлаа хийж, жингийн жинд одоогоор 3 сарын дотор 17 килограмм болжээ.

Александр, 27 настай

Тойргийн сургалтыг тэсвэрлэхийн аргагүй хэцүү гэж тодорхойлж болно. Эхний дасгалаас эхлэн дасгал дуусах хүртэл буурахгүй хэмнэлийг тогтоож өгдөг. Энэ нь дасах боломжтой бөгөөд надад долоо хоног зарцуулсан, дараа нь энэ нь төвөгтэй болж эхлэв. Одоо миний тарчлал юу болохыг би ойлгож, жин маань жирэмсний өмнөх үзүүлэлтийг олж авсан. Тиймээс хэцүү, гэхдээ боломжтой гэж зоригтой тунхаглаж байна.

Анастасия, 33 настай

Тэмцээн гүйхээс өмнө би тойргийн бэлтгэл хийдэг, энэ нь зөвхөн өдөөдөг төдийгүй гүйцэтгэлийг ихээхэн сайжруулдаг.

Дмитрий Васильевич, 51 настай

Би үүнийг хэзээ ч туршиж үзээгүй, гэхдээ гайхалтай үнэлгээ хийсний дараа би эхлэх гэж бодож байна.

Владислав, 35 настай

Гэрийн болон биеийн тамирын заал дахь ангиудын онцлог шинж чанар нь гүйцэтгэлд туслах, эсвэл эсрэгээрээ нэмэлт хэрэгслийг ашиглах явдал юм. Гэхдээ хэрэв та хүсвэл гэртээ мини танхимыг гар хийцийн аргаар хийж болно.

Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та зөвлөмжийг дагаж, нөхөн сэргээх өдрөөс бусад өдөр бүр дадлага хийх хэрэгтэй.

Видеог үзээрэй: 14хоногт 11кг хассан өндөгний дэглэм. Тэмцээний өмнө өөртөө туршаад хамгийн их үр дүнтэй бсан дэглэм (Оны Зургадугаар Сарын 2025).