Спорт зааланд ажилладаг хэн бүхэн үндсэн болон тусгаарлагдсан дасгалууд байдаг талаар мэддэг. Булчингийн массыг хурдан хугацаанд бий болгохын тулд үндсэн дасгалууд шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь ихээхэн хүч чадал, энерги зарцуулдаг.
Тусгаарлах дасгал нь аль хэдийн үүссэн булчинг бэхжүүлэх, тайвшруулахад чиглэгддэг. Сургалтанд хоёр төрлийг ихэвчлэн ашигладаг. Өгзөгний тусгаарлагдсан дасгалууд нь энэ хэсгийг бат бөх, аятайхан болгохыг хүсдэг охидод сайнаар нөлөөлдөг.
Өгзөгний тусдаа дасгалууд - энэ юу вэ?
Үндсэн дасгалуудаас ялгаатай нь тусгаарлагдсан дасгалууд нь илүү сайхан булчингийн хэлбэрийг бий болгоход чиглэгддэг. Тэдний гол онцлог нь эдгээр сургалтын үеэр бүхэл бүтэн бүлгийг нэг дор биш зөвхөн 1 булчин оролцдог явдал юм. Үүнээс болж ачааллын дор 1 тодорхой хэсгийг боловсруулсан бөгөөд үүнийг массив эсвэл уян хатан болгож болно.
Тусгаарлагдсан дасгал нь биеийн зарим хэсэгт арьсан доорх өөхийг сайн шатаадаг. Ихэвчлэн бодибилдингийн тамирчид чухал тэмцээний өмнө үндсэн дасгалын тоог багасгаж, бие даан ажилладаг. Биеийн хөнгөвчлөлтийг хамгийн бага өөх тос агуулсан хамгийн тохиромжтой хэлбэрээр авчрахын тулд үүнийг хийдэг.
Бусад бүсэд нөлөөлөхгүйгээр биеийн асуудалтай хэсгийг сайн засах боломжтой тул охид ийм дасгал хийхийг илүүд үздэг. Тусгаарлагдсан дасгалуудыг биеийн бараг бүх хэсэгт, түүний дотор өгзөг дээр хийдэг.
Хэрэв зорилго нь булчин хөгжүүлэх зорилготой бол сургалтын хуваарь нь 4/5 үндсэн дасгал, 1/5 тусгаарлагдсан дасгалуудаас бүрдэнэ. Хонго багасгах, өгзгөө дээш татах тохиолдолд 2/5 тусгаарлагдсан, 3/5 суурь хуваарь илүү сайн байдаг.
Аль нь дээр вэ - глютейн үндсэн эсвэл тусгаарлагдсан дасгалууд?
Энэ асуултанд хоёрдмол утгагүй хариулт байхгүй, бүх сургалтыг өөрсдийн чадвар, сургалт, хүслийн дагуу дангаар нь нэгтгэдэг.
Тусгаарлагдсан болон үндсэн дасгалууд нь хамт байх тохиолдолд үзэсгэлэнтэй биеийг олж авах найдвартай арга юм. Ямар ч төрлийн дасгал хийхээс татгалзах нь үр дүн нь хамгийн бага эсвэл хангалтгүй байх болно.
Хэрэв гялтангийн булчингууд сул эсвэл хангалттай хэмжээний биш байвал биеийн энэ хэсгийн үндсэн бэлтгэлд илүү анхаарах хэрэгтэй.
Хэрэв булчингийн масс байгаа боловч хэлбэр нь танд тохирохгүй байвал тусгаарлагдсан дасгалын тоог нэмэгдүүлэх нь дээр. Зөвхөн эдгээр хоёр төрлийг хослуулснаар та богино хугацаанд их хэмжээний, үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг олж авах боломжтой.
Өгзөгний дасгал
Өгзөгний хувьд олон тооны тусгаарлагдсан дасгалууд байдаг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам тэдний тоо нэмэгддэг. Гэртээ эсвэл байгальд явагддаг, зөвхөн биеийн тамирын заал эсвэл фитнес клубт л хийдэг дасгал байдаг.
Уушиг
Уушиг бол хөл, өгзөгний булчингийн хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.
Жинлэх материал, гадаргуугийн сайжруулалт болон бусад өөрчлөлтийг олж авах олон хувилбарууд байдаг биеийн эдгээр хэсгүүдэд стресс нэмэгдэх:
- Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд та мөрний өргөн дээр шулуун босох хэрэгтэй.
- Энэ мөчид ар тал нь арын нуруундаа бага зэрэг нугалж байх ёстой бөгөөд үүний дараа нэг хөлөөрөө өргөн алхам хийх хэрэгтэй.
- Энэ тохиолдолд бие нь тэгш байрлалтай байх ёстой бөгөөд доошоо уналгүй, бүх жин урд хөл дээр унадаг.
- Тиймээс гуя ба доод хөлний хооронд тэгш өнцөг байх ёстой бөгөөд хойд хөлний өвдөг нь хөлний өндөрт байх ёстой.
- Үүний дараа та арагшаа ухарч, эхний байрлалаа аваад, ээлжлэн хөлөөрөө дасгалаа үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.
Hyperextension
Энэ хөдөлгөөн нь булчин чангаруулах, гуяны дээд хэсэг, өгзөгийг бэхжүүлэхэд ашиглагддаг.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна энэ хөдөлгөөнийг бусад хэрэгцээнд ашигладаг, жишээлбэл:
- Бүсэлхий нурууны бүсэд өвдөлт мэдрэгддэг. Гэхдээ ийм сургалтын үеэр нэмэлт жинг ашиглах боломжгүй юм.
- Нуруу, хонго, өгзөг дээр ноцтой, хүнд дасгал хийхийн өмнө бие халаалт хийдэг.
- Амиа алдах бэлтгэл хийж байна. Ихэвчлэн эхлэгч нар үхлийн өргөлтийг эхлүүлэхээс өмнө гиперэкстенсийг нэг сарын турш ашигладаг.
Энэ дасгалын гол ачаалал нь нурууны экстенсор, шөрмөс, өгзөгний том булчинд унадаг.
Энэ дасгалын хувьд та тусгай тоног төхөөрөмж эсвэл спортын ямаа ашиглаж болно.
- Бүсэлхийн түвшинд бөхийхдөө хэвтэж байх ёстой.
- Энэ байрлалд бие нь тэгш өнцөг хэлбэртэй байх болно.
- Дараа нь та шулуун шугамыг нугалж, дараа нь анхны байрлалыг авах хэрэгтэй.
Босоо байрлалаас хөлөө буцааж эргүүл
Гуя, өгзөгний булчинг хөгжүүлэх олон янзын өөрчлөлттэй дасгал. Ийм сургалтын тусламжтайгаар эрчимтэй дасгалууд богино хугацаанд бие махбодийг үр дүнтэй чангална.
Савлуурын хэд хэдэн сонголт байдаг бөгөөд төрөл тус бүр нь өөрийн гэсэн хэсгийг хариуцдаг.
- Буцах. Ийм савлуурт гуяны биспс, өгзөгний том булчинг дасгал хийдэг.
- Урагшаа. Энэ хувилбарт quadriceps ажилладаг.
- Гарав. Ачаалал нь ихэвчлэн өгзөгний дунд булчинд унадаг.
- Дотор. Энэхүү савлуур нь adductor булчинг хөгжүүлэх зориулалттай.
Энэ дасгалыг хийхэд хэцүү зүйл байхгүй бөгөөд үүнийг гэртээ хийж болно. Танд хэрэгтэй зүйл бол хөлөө дүүжлэх, дэмжихэд хангалттай зай юм.
Тав тухтай байрлалыг авсны дараа хөлөө шаардлагатай чиглэлд эргүүлж, зөөлөн буцааж өгөх хэрэгтэй, гэхдээ тэр үед шалан дээр хөлөөрөө хүрч болохгүй. Хэдэн арван дүүжлүүрийг дуусгасны дараа та хөл эсвэл чиглэлээ өөрчлөх хэрэгтэй.
Дөрвөн хөл дээрээ зогсож буй хөлийг хулгайлах
Энэхүү дасгал нь gluteus medius ба minimus булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг.
Үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд танд тусгай тоног төхөөрөмж, бусад зүйл хэрэггүй.
- Аарцаг ба өвдөгний нугаламын түвшинд тэгш өнцөгт байлгахын тулд та дөрвөн хөл дээрээ босох хэрэгтэй.
- Үүний дараа та бөхийж, унжиж, тэгшлэх ёсгүй байхад нугалсан хөлөө хажуу тийш нь 80 градусаар авч явах хэрэгтэй.
- Хөдөлгөөний дараа хөлийг анхны байрлалд нь буцааж өгч болно.
- Дасгал хийхдээ хоёр хөлөө ээлжлэн ашиглах хэрэгтэй.
Өргөх, амьсгалах, буцаж гарахдаа амьсгалах нь бас маш чухал юм. Энэ нь дасгалыг ихээхэн хөнгөвчлөх болно.
Сургалтын үеэр нуруугаа бөхийлгөхгүй, гадаргуутай яг зэрэгцүүлж, биеийг ажлын хөл рүү чиглүүлэлгүй хөдөлгөөнгүй байлгах нь чухал юм. Хэрэв эдгээр дүрмийн аль нэгийг дагаж мөрдөөгүй бол хулгайлах өнцгийг багасгах хэрэгтэй.
Өндөр платформ руу алхах алхамууд
Энэ дасгал нь бие бялдрын хөгжлийн аль ч үе шатанд үр дүнтэй байдаг. Эхлэн сурагчид, бие махбодь нь хүндрэлтэй хүмүүсийн хувьд та тусгай тулгуур эсвэл бариулаас атгах хэрэгтэй. Илүү дэвшилтэт эсвэл тамирчдын хувьд гартаа хоёр данх, дамббелл хийж хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна.
Энэ нь хөдөлгөөнийг илүү хэцүү, илүү үр дүнтэй болгох болно.
- Үүнийг дуусгахын тулд та үсрэх хайрцаг, гимнастикийн тусгай вандан сандал эсвэл бусад ижил төстэй саад тотгоны яг өмнө зогсож байх хэрэгтэй.
- Өндөр алхам хийж, хөлийг бүхэлд нь тавцан дээр тавина. Үүний дараа зогсож буй хөлний өргөтгөлийг ашиглан хоёр дахь хэсгийг нь хавсаргана.
- Та ийм хөдөлгөөнийг ээлжлэн хийх хэрэгтэй.
Глют гүүр
Энэ дасгал нь бие бялдрын чийрэгжүүлэлт хийхэд тохиромжтой.
Үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд тоног төхөөрөмж, гар хийцийн хэрэгсэл шаардагдахгүй, зөвхөн тэгш гадаргуутай байх ёстой.
- Та хөлөөрөө шалан дээр хэвтэж, өсгий нь өгзгөө аль болох ойртуулах хэрэгтэй.
- Үүний дараа та хөл, мөрний ир дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хагас гүүрэн дээр зогсох хэрэгтэй.
- Аарцгийг боломжит хамгийн өндөр цэг дээр аваачсаны дараа өгзөгний булчингуудаа агшаад, эхний байрлалаа авах хэрэгтэй.
- Энэ нь 20-40 давталттай динамик хурдаар хийгддэг.
Тохойн дээр банзан дээр зогсож байхдаа хөлөө арагшаа чиглүүлэх
Банзангийн сонголтууд маш их байдаг бөгөөд эдгээр нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд хувь нэмэр оруулдаг. Хөлөө арагшаа чиглүүлж, тохойн дээрээ банзан дээр зогсож байвал глютейл бүс ба арын гуяны дээд хэсгийг сайн хөгжүүлдэг.
Үүнийг бөглөхийн тулд та зөвхөн тохойгоо шалан дээр, шууд мөрнийхөө доор хэвтүүлж онцлох хэрэгтэй. Дараа нь та нэг хөлөө буцааж авах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр биетэй нэг шулуун шугам үүсэх боловч хөдөлгөөнийг хөдлөх, үсрэлтгүйгээр өөрийн хүчээр хийх хэрэгтэй.
Хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд та зөвхөн үндсэн төдийгүй тусгаарлагдсан дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй. Хэрэв суурь нь булчингийн массыг бий болгож, эд эсийг чангалж байвал тусгаарлагдсан дасгалууд нь тайвшрал, уян хатан байдлыг авчирдаг. Тусгай биеийн тамирын зааланд эсвэл бие даан гэртээ хийж болох олон өгзөгний дасгал байдаг.
