Биеийн тамираар хичээллэдэг иргэд, тэдний эрч хүч, үргэлжлэх хугацаанаас үл хамааран тусгай техник, аргын ач тусыг мэддэг. Тэд хүссэн үр дүнд хүрэх боломжтой болгодог. Хөлөө хэрхэн яаж хатаах вэ? Үргэлжлүүлэн уншина уу.
Гэртээ хөлөө хэрхэн яаж хатаах вэ - зөвлөмжүүд
- Зөв зохистой боловсруулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөр.
Спортын хоолны дэглэм нь хатуу дагаж мөрдөхийг шаарддаг тодорхой дүрмүүдийг агуулдаг. Хичээл эхлэхээс 2 цагийн өмнө идэхийг зөвлөдөггүй. Хоолоо (өглөө, үдийн хоол, орой) алгасахыг хатуу хориглоно. Олон эмч нар өдөрт 6 удаа хооллохыг зөвлөж байна.
Энэ нь бие махбодь нь янз бүрийн стресст илүү сайн дасан зохицох бөгөөд түүний хор уршгийг арилгахгүй байх явдал юм. Хоол боловсруулах эрхтний эмгэг, гэдэсний өвчин үүсэхээс зайлсхийхийн тулд хоол бүрийг янз бүрээр өөрчлөх хэрэгтэй.
- Эрчим хүчний сургалт.
Хатаах үед хүч чадлын сургалт зайлшгүй шаардлагатай. Үүнд: ачаалалтай бөхийх (килограммуудын хэмжээ нь бэлтгэлийн зэргээс хамаарна); хуруугаараа өргөх (энд хөлний тугал дээр анхаарал хандуулж байгаа нь тэднийг бэхжүүлэхэд тусалдаг); уушигтай хамт алхах.
- Зүрх судасны тогтолцоонд зориулсан дасгал.
Кардио дасгал нь маш үр дүнтэй бөгөөд зүрхний булчин, судасны системийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Тэд гүйлтийн зам, гэрийн дасгалын хэрэгсэл ашиглаж болно - гишгүүр, усан сэлэлт, спорт бүжиг.
Тус тусад нь сонгосон хөтөлбөр нь хөлийг бэхжүүлж, илүү уян хатан, туранхай болгоход тусална. Энэ нь түгээмэл өвчин - varicose судлуудаас салахад тусалдаг.
Хуурай хөл - Гэртээ дасгал хийх
Өнөөдөр иргэд биеийн тамирын заал руу явах цаг зав хомс байгаа үед хүн амыг бүрэн ажилтай болгох хандлага ажиглагдаж байна. Энэ тохиолдолд гарах гарц бий - эдгээр нь гэртээ ашиглах дасгалууд юм. Эдгээр нь бүгд тодорхой булчингийн бүлгийг бэхжүүлэх зорилготой юм.
Хел тавих
Ийм дасгалууд нь нуруу, гар, мөрний булчин, хөл, гялтангийн булчинд чиглэгддэг. Эхэндээ, ашиглалтын явцад бэлтгэгдээгүй эдүүд гэмтэх магадлалтай тул хоосон баарыг жинлэлтгүйгээр ашиглахыг зөвлөж байна. 2-3 долоо хоногийн турш хэд хэдэн дасгал хийсний дараа та бага хэмжээний ачааллыг ашиглаж болно.
Техник нь энд хэцүү биш юм.
- Хөлийг мөрний өргөн дээр байрлуулна.
- Дараа нь та баарыг аваад толгойныхоо ард мөрөн дээрээ тавих хэрэгтэй.
- Амьсгалахад саад учруулахгүйгээр жигдхэн хэвтэхийг зөвлөж байна.
- Эхлэгчдэд зориулж 1-2 багц хийх нь илүү дээр юм.
Dumbbell Squats
Эдгээр суултууд нь штангаар гүйцэтгэгдсэнтэй төстэй юм. Dumbbells хийхэд арай хялбар байдаг. Ачаа сонгох дүрмүүд бас ижил төстэй байдаг (ачаалалаас хамаарч).
Dumbbell эсвэл Barbell тугал өргөж байна
Эдгээр дасгалууд нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой (дамббелл 2 ба түүнээс дээш килограммаар ашиглаж болно). Дамббелл нь штангаас илүү тохиромжтой байх болно (тэнцвэрийг хадгалах нь дээр). Өдөр бүр хэд хэдэн аргыг ашиглахыг зөвлөж байна.
Техник нь энгийн:
- эхлээд бэлтгэл хийх хамгийн оновчтой жинг сонгох хэрэгтэй;
- гартаа дамббелл бариад хоёр хөлөөрөө хөлийнхөө хуруун дээр зогсох;
- хөлийг дээш өргөх, буулгах ажлыг 2-3 секундын хооронд хийхийг зөвлөж байна.
Пли
Plie бол хэвтэж эмчлэх төрөл юм. Энэ бол хөл, өгзөгний булчин барих маш үр дүнтэй арга юм. Энэ дасгал нь тусгай ур чадвар шаарддаггүй.
Үе шат:
- хөлөө мөрний өргөн дээр дэлгэхийг зөвлөж байна;
- хэвлийдээ хоёр гараа гатлах;
- удаан, жигд хөдөлгөөнөөр, доод мөчрүүд өвдөг дээрээ бүрэн бөхийх хүртэл суу;
- босоод гүнзгий амьсгаа ав;
- агаарыг суллаж, өөр 3-4 аргыг гүйцэтгэнэ.
Dumbbell уушиг
Жинтэй уушиг нь хөлийг бэхжүүлж, илчлэгийг шатаах бас нэг нэмэлт арга юм. Ачаалал болгон өөр жинтэй дамббелл ашигладаг.
Бусад бэлтгэлийн нэгэн адил биеийн тамирын түвшний өсөлтөөс хамаарч жинг нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрдөг. Эхлэгчдэд уушгины тоо нь хөл тус бүрээс ойролцоогоор 5-6 байж болно.
Үе шат:
- гар тус бүрт дамббелл авахыг зөвлөж байна;
- баруун хөлөө урагш тавиад бөхийх;
- хүндийн төвийг баруун хөл рүүгээ хөдөлгөж байхдаа суух;
- ойролцоогоор 3-4 секундын турш зогсоод хэвийн байдалдаа орно;
- зүүн хөлөөрөө үйлдлээ давтах;
- хөл тус бүрт 3-4 хандлагыг гүйцэтгэнэ.
Хөлийг дарах
Хөлийг дарах нь булчинг бэхжүүлэх төдийгүй эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Өдөр тутмын үйл ажиллагаа нь тэднийг хэвийн байдалд байлгахад тусална. Ихэнх тохиолдолд сургалтыг тусгай симулятор дээр явуулдаг бөгөөд ингэснээр процессыг хянах, ачааллыг сонгох боломжийг олгодог.
Техник нь дараах байдалтай байна.
- симулятор дээр тухтай сууж, бөхийж, өвдөг дээрээ бөхийж, тавцан дээр бөхийхийг зөвлөж байна;
- ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд симуляторын хажуу тал дээр завсарлага байдаг (металл элементүүдийг тэдгээрт оруулдаг) - эхлэгчдэд зориулж хоосон байх ёстой;
- амьсгалыг хянах, аюулгүйн хөшүүргийг бөхийлгөж, платформыг нугалсан хөл дээр буулгах;
- хэд хэдэн удаа дараалан өсгөх, буулгах;
- 2 минутын турш амарч, дараа нь 4-5 аргыг ашиглаарай.
Ачаалал, хандлагын тоог аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрдөг. Энэ дасгал нь тэсвэр тэвчээрийн түвшинг дээшлүүлэх, хөлийг хатаах, амьсгалыг жигд болгох гайхалтай нэмэлт арга юм.
Дээс
Олсоор үсрэх нь төсөв, түгээмэл сургалтын арга юм. Энэ нь тусгай ур чадвар, туршлага, ачааллын зохицуулалт шаарддаггүй. Хүүхэд болон насанд хүрэгчид энэ бүтээгдэхүүнийг ашиглаж болно. Хэд хэдэн хуралдааны дараа хөл, зүрх, уушгины булчингууд бэхжиж, амьсгалын нөөц нэмэгддэг. Хөлийг хатаахад нэмэлт ачаалал болгон ашигладаг.
Хоол хүнс хатааж байна
Маш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бие даасан хоолны дэглэм шаардагдана. Өдөр бүр хоолны дэглэмийг тооцоолох хэрэгтэй (хэсэг нь тодорхой тооны илчлэгээс хэтрэхгүй байх ёстой).
Арьсан доорх өөхтэй тэмцэх ёстой тул хамгийн үр дүнтэй хоолны дэглэмийг сонгохыг зөвлөж байна. Зөв зохистой хооллолтыг идэвхтэй бэлтгэлтэй хослуулдаг.
Ашигласан гол бүтээгдэхүүнүүд:
- тахианы өндөгний цагаан;
- шинэ ургамал (дилл, яншуй, килантро эсвэл сонгино);
- хүнсний ногоо;
- хоолны дэглэмийн мах (туулай, цацагт хяруул, тахианы хөх);
- сүүн бүтээгдэхүүн (kefir, өөх тос багатай сүү, бяслаг).
Хатаах эхэн үед хэрэглэсэн нүүрс ус нь хүний жингийн 1 кг тутамд 2 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой. Дараа нь нүүрс усны хэрэглээ аажмаар буурч, 1 кг жин тутамд 0.5 грамм болно. Ихэнхдээ үр дүн нь энэ програмыг хэрэглэснээс хойш 5-6 долоо хоногийн дотор гарч ирдэг.
Хүмүүсийн олон тооны тоймоор спортоор хичээллэхдээ хөлийг нь хатаахыг зөвлөж байна. Энэ нь илүүдэл өөх тосыг арилгах, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, уян хатан болгоход тусалдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь хөлийг илүү үзэсгэлэнтэй, дэгжин болгох сайхан боломж юм.
