Хүний бие бол тэнцвэртэй байдлыг хадгалах, өөрийгөө эмчлэх (гомеостаз) хуульд захирагдах бүхий л үйл явцыг цогц систем юм.
Амралтын үед амьдралын үе шатууд хэвийн хэмнэлээр үргэлжилдэг. Идэвхитэй спортын амьдрал эхэлснээр ихээхэн нөөцийг ашиглан тогтвортой байдалд хүрдэг.
Хүч чармайлт гаргасны дараа бие махбодь нь сургалтын өмнөх физиологийн тэнцвэрт байдалд эргэн орж, дараагийн ачаалалд дасан зохицох горимыг идэвхжүүлэх хэрэгтэй.
Булчинг сэргээх хугацаанд тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг. Гүйлт эсвэл бэлтгэл хийсний дараа булчингаа зөв сэргээх нь үл тоомсорлож болохгүй үйл явц юм. Үгүй бол бүх хүчин чармайлт үр дүнгүй болно.
Дасгал хийсний дараа булчинг сэргээхэд хэр их хэрэгтэй вэ?
Гүйх горим нь хатуу мөчлөгтэй байх ёстой. Хэрэв даалгавар бол үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг олж авах юм бол тодорхой интервалтайгаар ачаалал аажмаар нэмэгддэг. Хүмүүсийн тодорхой ангиллын хувьд гүйх нь цорын ганц зүйл биш боловч эрүүл мэндийг сайжруулах хамгийн найдвартай арга юм, жишээлбэл ахмад настан эсвэл гипертензийн эхний шатанд шаналж буй хүмүүсийн хувьд.
Тэдний хувьд сургалтыг нэмэлт ачаалалтайгаар бэхжүүлэх зорилго тавьдаггүй боловч дэглэмийг сахих нь урьдчилсан нөхцөл юм. Удаан хугацааны эрчимтэй гүйлтийн дараа булчингаа болон хүний амьдралыг дэмжих бусад системийг амраах, сэргээх хугацаа шаардагдана. Богино хугацаанд амрах эсвэл амрахгүй байх нь булчин, мэдрэлийн ядаргаа үүсгэдэг бөгөөд энэ нь биед хор хөнөөл учруулдаг.
Сургалтын дараа хичнээн булчин сэргэдэг талаар тодорхой тоо байдаггүй. Гэсэн хэдий ч хүний дотор тохиолддог үйл явцын талаархи биологи, химийн шинжлэх ухааны мэдлэг дээр суурилсан олон тооны спортын судалгаа нь хэд хэдэн үе шатыг ялгаж салгадаг.
Үе шат # 1 - Түргэн сэргээх
Гүйлтийн чанарын өндөр түвшний сургалт нь бие махбодийн асар их стресст ордог бөгөөд адреналин, кортизол гэх мэт даавар ялгаруулдаг. Гүйхэд маш их хэмжээний энерги зарцуулж, зүрх судасны болон амьсгалын замын системүүд түргэвчилсэн горимд ажилладаг.
Дасгал дууссаны дараа эхний 20-30 минутын хугацаанд булчингууд хурдан сэргэх үе шатанд ордог. Гүйлтийг аажмаар зогсоож, гэнэт зогсох биш, харин тайван хэмнэл, эсвэл бүр 5-7 минутын турш шилжихийг зөвлөж байна. Энэ хугацаанд судасны цохилт, амьсгал хэвийн болно.
Түргэн сэргэлтийн үе шатанд хэвийн байдалдаа орохын тулд бие махбодид ашигтай нүүрс ус (глюкоз), амин хүчил, эрдэс бодисын шавхагдсан нөөцийг нөхөх шаардлагатай; дааврын болон усны тэнцвэрийг сэргээх.
Усны тэнцвэрийг сэргээх ажлыг маш хялбар бөгөөд богино хугацаанд гүйцэтгэдэг. Сургалтын дараа та цангаагаа даруй тайлах, эсвэл энэ үеэр тодорхой хугацааны зайтай уух хэрэгтэй. Та тусгай изотоник ундаа, эсвэл рашаан ус хэрэглэх хэрэгтэй.
Креатин фосфат, гликоген, АТФ-ийн нөөцийг дүүргэж, анаболик стероидууд (стероидууд, инсулин) -ийг цусанд оруулах замаар энерги ба дааврын тэнцвэрийн хэвийн байдалд шилждэг.
2-р үе шат - Удаан сэргэлт
Ашигт малтмал, шим тэжээлийн эхний түвшинг тэнцвэржүүлэх үед уураг, амин хүчил, ферментийн нийлэгжилтийн процесс эхэлдэг - бие нь гэмтсэн булчингийн эдийг сэргээх ажлыг эхлүүлдэг. Гүйлт нь ямар ч хүчний бэлтгэлийн нэгэн адил биеийн эдгэрэхийг эрмэлздэг булчингийн утаснуудыг сунгаж, урах явдал юм.
Гэмтсэн эсийг засах нь хоол боловсруулах системээс шим тэжээлийг хурдан шингээх чадварыг тодорхойлдог тул процесст гадна талаас нь туслахыг зөвлөж байна: 25-30 г цэвэршүүлсэн уураг эсвэл хүч чадлыг сэргээхэд чиглэсэн бусад спортын тэжээлийг авна.
Энэ процесс нь гүйснээс хойш 4 цагийн дараа эхэлж, 15-24 цаг үргэлжилдэг бөгөөд үүнийг нөхөн олговрын үе гэж нэрлэдэг, өөрөөр хэлбэл булчинг анхны түвшинд нь сэргээх.
3-р үе шат - хэт нөхөн олговор
Булчингийн нөхөн сэргээх хамгийн чухал үе бол булчингийн өсөлт хамгийн дээд хэмжээнд хүрэх үе юм. Хүчний бэлтгэл хийснээс хойш 36-72 цагийн дараа эхэлж, 5 хүртэл хоног үргэлжилнэ.
Хүний биед хоёр дахь үе шаттай төстэй процессууд явагддаг боловч үр ашиг, булчингийн өсөлт 10% -иас дээш нэмэгддэг. Бие махбодь нь дараагийн дасгал хийхэд зориулж эрчим хүчээр хангахын тулд илүү их нүүрс ус, амин хүчил хэрэглэсээр байна.
Булчингийн эсийн хэт их өсөлтийг устгасан уургийг орлуулах үйл явц хангаж өгдөг. Булчин нь уургийн нийлэгжилтийн хурд уургийн задралын хэмжээнээс давсан үед ургадаг.
Энэ үе шатанд булчингийн дараагийн төлөвлөсөн гүйлт эсвэл бусад эрчим хүчний ачааллыг гүйцэтгэх ёстой.
4-р үе шат - сэргэлт хойшлогдсон
Супер нөхөн олговрын үеэр дасгал сургуулилт хийгээгүй, булчингууд нь тохирсон ачаалал аваагүй тохиолдолд дөрөвдэх үе шат гарч ирдэг. Сэргээх хугацаа хойшлогдсон нь булчингийн тогтолцоог ажиллуулахаас өмнөх байдалд буцааж өгөх замаар тодорхойлогддог.
Нэг эсвэл хоёр хоцрогдсон гүйлт нь биеийг илүү тайван горимд шилжүүлж, булчинг сулруулж амжихгүй ч тэдний өсөлт, тэсвэр тэвчээрийн ахиц дэвшил нэлээд удааширна. Тиймээс хичээлийнхээ цагийн хуваарийг чанд баримтлах нь чухал юм.
Булчинг сэргээхэд хэр хугацаа шаардагддаг вэ?
Булчинг сэргээх үйл явц нь хүн бүрийн хувьд бие даасан бөгөөд өөр өөр хугацаанд үргэлжилдэг.
- Идэвхитэй дасгал хийсний дараа маргааш нь бүх булчингийн бүлгүүдэд хүнд, бага зэргийн өвдөлт мэдрэгддэг.
- Дөрөв дэх эсвэл тав дахь өдөр амрахад таагүй мэдрэмжүүд бүрэн арилдаг бөгөөд гүйлтийг үргэлжлүүлж болно.
- Зарим хүмүүсийн хувьд нөхөн сэргээх үе шатууд илүү хурдан өнгөрч, 2-3 хоног амрахад хангалттай.
Нөхөн сэргээлтийн түвшинд нөлөөлж буй хүчин зүйлүүд нь маш субьектив шинжтэй байдаг. унтах чанар, хоол тэжээл, хэмнэл, амьдралын хэв маяг, эрүүл мэндийн байдал, өмнөх дасгалын эрч хүч гэх мэт.
Булчинг сэргээх арга
- Амьсгал ба судасны цохилтыг сэргээх. Булчинг сэргээх анхны арга зам. Барианы шугам дээр та гэнэт зогсож чадахгүй, хурдыг аажмаар удаашруулж, гүнзгий амьсгалж, давтамжийг нь багасгах хэрэгтэй. Гараа бэлхүүс эсвэл ташаандаа байрлуулах нь уушгийг илүү бүрэн нээх боломжийг олгоно.
- Ажиллаж байгаа хурд. Булчингийн сэргэлт нь гүйх хурднаас шууд хамааралтай байдаг. Та тэр дороо хурдан гүйж чадахгүй. Тайвширсан гүйлтээс эхлээд хурд аажмаар нэмэгддэг.
- Ус. Бие дэхь усны алдагдлыг гүйлтийн улмаас нөхөх нь маш чухал юм. Та бага багаар уух хэрэгтэй, гэхдээ ихэвчлэн. Цангаагаа зөвхөн усгүй усаар тайлахыг зөвлөж байна. Нөхөн сэргээлтийн бүх мөчлөгийн туршид та өөрийгөө их хэмжээний цэвэр ус ууж сургах хэрэгтэй.
- Шүршүүр эсвэл усан сан - Гүйсний дараа шүршүүрт орох нь зөвхөн эрүүл ахуйн үүднээс биш юм. Хөргөх ус эсвэл түүнийг хүйтэн усаар сольсон нь булчингийн аяыг тайвшруулж, цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, эрч хүч өгдөг.
- Дулаан банн эсвэл саун. Анхилуун тосоор халуун усанд орох эсвэл саунд богино хугацаагаар суух нь бүх биеийн булчинг сулруулахад тусалдаг.
- Хоол хүнс. Дасгал хийснийхээ дараа гадил жимсний эсвэл уургийн нэмэлт тэжээл идээрэй. Булчинг сэргээх хугацаанд уураг, нүүрс усны хэрэгцээг жингийнхээ килограмм тутамд 2 г цэвэр уургийн хэмжээгээр нөхөх хэрэгтэй. Хоол тэжээл нь зөв, тэнцвэртэй байх ёстой: хоолны дэглэмд үргэлж хатуу уураг агуулсан хүнс, түүхий ногоо байх ёстой.
- Дулаарах. Гүйхээс өмнө шагайны үеийг халааж, хэдэн удаа өшиглөх хэрэгтэй. Гүйлт хийсний дараа хөл нь таван минутын суналтыг шаарддаг.
- Массаж. Цусыг түргэсгэх, тугал болон бусад булчингийн ядаргаа тайлах сайн арга. Массажтай адил үр дүнтэй арга бол Кузнецовын түрхэгчийг ашиглах явдал юм. Ажиллаж буй булчинг халаахын тулд дасгалын өмнөх массаж хийлгэхийг зөвлөж байна.
- Амралт. Гүйлтээс хойш нэг цагийн турш хагас харанхуй өрөөнд хөлнийхөө доор өнхөрч хэвтэх нь ашигтай байдаг. Энэ нь цусны эргэлтэнд тусалдаг бөгөөд хөлний хүндийн мэдрэмжийг арилгадаг.
- Унтах Булчинг бүрэн сэргээх нь үр дүнтэй унтахгүйгээр боломжгүй юм. Та дор хаяж 8 цаг тасралтгүй унтах хэрэгтэй. Орой бүр унтахынхаа өмнө цэвэр агаарт алхах нь сайн зуршил юм.
- Тослог эсвэл бусад эм. Зарим тохиолдолд та булчингийн сэргэлтийг түргэсгэдэг тусгай эмийн эмгүйгээр хийж чадахгүй. Тэдгээрийн хэрэглээг эмчийн зөвшөөрлөөр хийх ёстой.
Таны булчин сэргэсэн эсэхийг хэрхэн мэдэх вэ?
Хэрэв биеийн тамирын дасгал эсвэл гүйлтийн үеэр таагүй мэдрэмж, өвдөлтийн хам шинж, ядаргаа, булчин, үе мөчний хөшүүн мэдрэмж байвал энэ нь булчингууд бүрэн сэргэж амжаагүй гэсэн үг юм.
Гүйх үед булчин өвдөх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй! Хөлөнд хүндээр тусах мэдрэмж төрж магадгүй, гэхдээ энэ нь дасгал хөдөлгөөн хэвийн явагдахгүй байгаа эсвэл булчин сэргэхгүй байгаагийн шинж тэмдэг юм. Булчингийн цус, шим тэжээл (DOMS) -аар ханасан үед дагалддаг байгалийн өвдөлт нь бие махбодод бодит хохирол учруулж буй өвдөлтөөс ялгааг ойлгох нь чухал юм.
Гүйлтийн хоорондох хамгийн тохиромжтой амралтын хугацаа 36-72 цагийн хооронд байх ёстой. Эдгээр өдрүүдийг биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү хялбар болгох хэрэгтэй: усан кардио, халаалт, сунгалтын дасгал, тугалын булчинд массаж хийх.
Өндөр сүнс, сайн сайхан байдал, хүчтэй нойр, үр дүндээ сэтгэл ханамж, бэлтгэл хийж эхлэх хүсэл, булчингийн өсөлт зэрэг хүчин зүйлүүд нь булчин бүрэн сэргэж байгааг харуулж байна.
Биеийн доторх үйл явцын үүднээс гүйх нь бие махбодь, булчингийн стрессийг бий болгож байна. Гүйлтийн мөчлөгийн горимыг дагаж мөрдөх, амралтын зөв хандлага, супер нөхөн олговрын үеэр өгсөн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь гүйлт хийсний дараа булчин сэргээх үйл явцыг тааламжтай, ашигтай болгодог.
Энэ нь эргээд хүний амьдралын бүх системийн бүтцийн өөрчлөлтийг өдөөж, тэсвэр тэвчээр, өвчин эмгэгийг тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Шаардлагатай ачаалал нь зохих амралтаар солигддог тул физиологийн олон чухал үзүүлэлтийг сайжруулж, үзэсгэлэнтэй, эрүүл чийрэг бие махбодийг олоход богино хугацаанд боломж олгодог.
