Хийт дасгал - энэ юу вэ? Энэхүү сургалт нь хамгийн богино хугацаанд нэмэлт фунт хасаж, биеэ чангалах боломжийг олгоно. Энэ нийтлэл нь сургалтын мөн чанар, бусдаас давуу талыг тодорхойлсон бөгөөд дасгалын багцыг багтаасан болно.
Хийт дасгал - энэ юу вэ?
Hiit эсвэл HIIT дасгалын дасгал нь өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл гэсэн үг юм. Энэ арга нь илүү хүчтэй богино дасгал, хүнд хэцүү үеийг давамгайлах үндсэн дээр суурилдаг.
HIIT сургалтын жишээ: Дөрөвний нэг цагийн дотор 15 секундын хурдтай гүйлтээс бүрдсэн хослолыг гүйцэтгэж, 10-15 минутын турш хурдан алхаарай.
HIIT сургалтанд зүрх судасны дасгал хийх эсвэл аэробик ба хүч чадал эсвэл агааргүй дасгал хийх гэсэн хоёр сонголт байдаг.
Hiit сургалтын үндсэн зарчим
Сургалтын үндсэн хөтөлбөрт 5-15 хөтөлбөр орно. Дасгалаа дулаацуулж эхлэх хэрэгтэй.
HIIT-ийн үндсэн зарчмуудад дараахь зүйлс орно.
- боломжит ачааллын тооцоог зүрхний цохилтыг хязгаарлахад үндэслэнэ. Хамгийн их зүрхний цохилт = 207- (07 * нас). Өөрийн мэдрэмж дээр үндэслэн зүрхний цохилтыг хялбар бөгөөд хүнд хэцүү үед тодорхойлох боломжтой боловч дасгалжуулагч үүнийг хийх нь дээр юм.
- дөнгөж шинээр эхэлж буй хүмүүсийн хувьд хүнд, дунд зэргийн дасгалын харьцаа 1: 3 байна. Дараа нь цаг хугацаа өнгөрөхөд хүнд фазын үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэж, нөхөн сэргээх хугацаа буурдаг;
- бэлтгэл хийхээс өмнө L-карнитин (кофе, шоколад, өөх шатаагч) агуулсан хоол идэж болохгүй. Эдгээр нь зүрхний цохилтын тоог нэмэгдүүлж, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг;
- сургалтын үеэр хурдан нүүрс ус агуулсан спортын ундаа уухыг хориглоно;
- хичээлийн дараа саун, усанд орохоосоо илүү шүршүүрт орох нь дээр;
- хүчтэй дасгал хийх нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн эсрэг заалттай байдаг.
Давуу ба сул талууд
Hiit дасгалын гол давуу талууд нь:
- Хичээл хийхэд бага цаг зарцуулдаг. Судалгаанаас харахад HIIT-ийн дөрвөн минутын зай нь гүйхээс 10% илүү үр дүнтэй байдаг. 16 минутын дараа сургалтанд хамрагдсанаар та 3 дахин удаан гүйснээс илүү сайн үр дүнд хүрч чадна.
- Илүү их калори зарцуулдаг. HIIT дасгал нь ердийн стандарт дасгалаас 6-15% илүү илчлэг шатаадаг. Калорийн нэг хэсэг нь дасгалын явцад, нөгөө нь дасгалын дараа хүчилтөрөгчийн илүүдэл зарцуулалтын явцад зарцуулагддаг. HIIT-ийн сургалт эрчимтэй явагддаг тул дараа нь бие махбодь нөхөн сэргээх хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Энэ нь нэмэлт энерги зарцуулалт шаарддаг тул үүнтэй холбогдуулан дасгал хийсний дараа илчлэгийг хэдэн цагийн турш шатаадаг.
- Хөнгөн атлетикийн үзүүлэлтүүд сайжирч байна. Эдгээр сургалтыг хурд, авхаалж самбаа, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг.
- Бэлэн байдал. Гэрийн тусгай сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг. HIIT сургалтанд нэмэлт тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй.
HIIT сургалтын сул талуудын дунд дараахь зүйлийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Бүрэн ядрах хүртэл бие махбодийг бүрэн бууж өгөх шаардлагатай. Хүн бүр ийм хүчтэй ачааллыг тэсвэрлэж чаддаггүй. Олонх нь хэдэн фунт стерлинг хасахын тулд бүх хүчээ дайчлахад бэлэн биш байна.
- Зарим аюул бий. Эхлэгчдэд зориулсан хэт их хөдөлгөөн нь араг ясны булчинг устгахтай холбоотой өвчин үүсгэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Мөн хүчтэй стрессийн үед гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.
- Бие махбодийг сэргээхэд илүү их хугацаа шаардагддаг. Сэргээх хамгийн бага хугацаа нь дасгалын хооронд 24 цаг байна.
- Гормоны эмгэгийн магадлал. Хамгийн их үр дүнтэй дасгал хийхдээ олон тооны гормоны үйлдвэрлэл нэмэгддэг: тестостерон, эндорфин, кортизол болон бусад. Хүчтэй ачаалал нь бие махбодийн стресс бөгөөд үүн дээр бусад стресстэй нөхцөл байдал нэмэгдэхэд (сэтгэл хөдлөлийн стресс, гэр бүл дэх стресс) бөөрний дээд булчирхайн үйл ажиллагаа доголдох, улмаар эвдрэл, нойргүйдэл болон бусад таагүй үр дагаварт хүргэдэг.
Жин хасахад юу нь илүү үр дүнтэй байдаг - Hiit workout эсвэл cardio?
HIIT сургалт нь дунд зэргийн кардио дасгал хийхээс илүү жин хасах тал дээр илүү үр дүнтэй болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан. Хүчтэй ачааллын дараа бие махбодийг сэргээхэд илүү их хүч шаардагддаг тул үүний үр дүнд илүү их калори зарцуулдаг.
Гэсэн хэдий ч судалгаагаар HIIT сургалт нь зүрх судаснаас хэдхэн давуу талтай болохыг тогтоожээ. Энэ нь HIIT нь хүн бүрийн хийж чаддаггүй маш их хүчин чармайлт, өвдөлт шаарддагтай холбоотой юм.
Цаг зав багатай хүмүүсийн хувьд HIIT бол хамгийн сайн үр дүн бөгөөд үлдсэн хугацаанд илүү жингээ хасах илүү аюулгүй, аюулгүй кардио дасгалууд тохиромжтой байдаг.
Тиймээс бүх зүйл хувийн сонголтоос хамаарна. Хамгийн гол нь дасгалууд нь эрүүл мэндэд аюултай биш бөгөөд сөрөг мэдрэмж төрүүлдэггүй.
Hiit дасгалын дасгалын багц
Дасгалыг долоо хоногт 3-4 удаа 30 минутын турш хийх хэрэгтэй. Дасгалын хооронд та амарч чадахгүй. Тойрог хооронд 2 минутын турш амрах боломжтой.
HIIT сургалтын хөтөлбөр нь дараахь зүйлсээс бүрдэнэ.
- халаалт;
- гол хэсэг;
- цохилт.
Дулааны хувьд та дараахь зүйлийг хийж болно.
- мөчний үений эргэлт, аарцаг хоёр чиглэлд 10 удаа;
- 10 удаа гүнзгий сууна;
- өндөр үсрэлт 10 удаа.
Эхний ээлжийн дасгалыг амралтгүйгээр хийдэг.
- Хөлөөрөө үсрэх. Эхний байрлал: ташаагаа шалан дээр зэрэгцүүлэн суулгаж, биеийнхээ дагуу гараа тавь. Гараа дээш өргөж, өндөр үсрэх хэрэгтэй. Эхний байрлал руу буцах. Бэлтгэлээс хамааран 25 хүртэл удаа давтана.
- Гурван булчингийн булчинг дарах. Сандлын ирмэг дээр суу. Гараа суудал дээр тавиарай. Хүнд жинтэй байхын тулд ташагаа доошлуул. Хөлөө шалан дээр тавиарай. Нуруугаа тохойгоороо нугалж, урвуу түлхэлт хий. 20 удаа давтана.
- Банзан үсрэлт. Банзны байрлалыг ав: хэвтэж буй байрлал, хөл, алган дээрээ тул. Хөлөө урагшлуулж, хөлөө шалан дээр тавь. 10-20 удаа давтана.
- Усанд сэлэх. Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж байгаарай. Гар, хөл нь усанд сэлэгчдийн хөдөлгөөнийг 30-60 секундын турш дууриаж хийдэг. Алхам аажмаар нэмэгдэх ёстой.
- Гараа нэгэн зэрэг сунгасан үсрэлт. Гараа хажуу тийш нь чиглүүлэн бос. Үсрэх, хөлийг хажуу тийш нь тарааж, толгойноос дээш гараа нэгтгэх. Эхний байрлал руу буцах. 30-60 секундын турш давтана.
Нэг тойргийг дуусгасны дараа та 2 минут амрах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь тойрог дахин 2 удаа давтана. Дараа нь гацах болно.
Өөх шатаахад зориулсан Hiit дасгалын хөтөлбөр - жишээ
Энэхүү загвар хөтөлбөрийг долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой. Үүнд хүч чадал ба бодисын солилцоо гэсэн хоёр хэсэг орно. Хүчний хэсгийг Даваа ба Баасан гаригт, бодисын солилцооны хэсгийг Лхагва гарагт хийдэг.
Сургалтанд бэлтгэх
Дасгал эхлэхээс өмнө бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
- Сүүлийн үйл ажиллагаанаас сайн завсарлага аваарай.
- Дараагийн дасгалд сэтгэл хөдлөлөөр бэлдээрэй.
- Хичээл эхлэхээс 3 цагийн өмнө хоол авч болно.
- 20 минутын дараа дасгал эхлэхээс өмнө нэг аяга жимсний ундаа, компот эсвэл какао уух нь зүйтэй.
Дулаарах
Дулаан халаалт нь гурван дасгалаас бүрдэнэ. Нэгээс нөгөөд шилжих нь тасалдалгүйгээр явагдах ёстой.
Гурван тойргийг ингэж хийдэг:
- Хел тавих. Шулуун босоод хөлний мөрний өргөн дээр гараа мөрний түвшинд урагш сунгана. Аарцгаа хойш нь татаж, нуруугаа шулуун байлга. Нэг секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буц. 20 удаа давтана.
- Шок шингээгч дасгал. Мөрний өргөн дээр хөлөө суман дээр тавь. Бариулыг барь. Алга нь өөд өөдөөсөө харсан байх ёстой. Бариулыг хажуу тийш татна. Энэ тохиолдолд ар тал нь хавтгай байх ёстой бөгөөд тохой нь биед нягт дарагдсан байх ёстой. Гараа буцааж тавь. 20 удаа давтана.
- Үсрэх. Хөлөө хоорондоо ойрхон байрлуул. Өвдөг нь чангараагүй байна. Тэдэнд олс байгаа юм шиг гараа барь. Алга дээшээ харсан байна. Олсоор 45 секундын турш үсрэх мэт үсрэх.
Эрчим хүчний хэсэг
Хүчний хэсэг нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.
- Хел тавих. Хөлийн мөрний өргөн. 12-18 кг жинтэй данх татан ав. Хуяг цээжиндээ тохойгоо доош харуулан байх ёстой. Аль болох доош бууж, хамгийн доод цэг дэх тохой нь гуяны дотор хэсэгт хүрнэ. Жигшүүртэйгээр анхны байрлал руугаа буц. Энэ нь аажмаар доошоо бууж, хурдан дээшлэх шаардлагатай байна. 10-12 удаа давтана.
- Дамббелл эгнээ. Хөлөө өргөн дэлгэж болохгүй. Урагшаа хазай. Баруун гартаа хясаа (6-10 кг жинтэй) ав. Бүрхүүлийг хажуу тийш татна. Тохой нь биед ойрхон байна. 8-10 удаа давтана. Талыг өөрчлөх.
- Дугуй. Нуруун дээрээ хэвт. Нуруу, хөлөө шалан дээрээс урж ав. Гар нь чихний ард байна. Хэвлийн булчингаа чангалж, баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ ав. Дараа нь зүүн тохойноос баруун өвдөг хүртэл. Үргэлжлүүлэн 20 сек.
Бодисын солилцооны хэсэг
Дасгалыг аль болох хурдан гүйцэтгэнэ.
- Хуяг ашиглан пуужин ашиглаж байна. 4-6 кг жинтэй хясаа ав. Шулуун босоод, мөрний өргөн дээр зайтай. Дараа нь хэвтэж байгаад доошоо буугаад дээшээ босч, толгой дээрээ дамббеллаар гараа өргө. Дараа нь гар нь мөрөн дээр унадаг. 15 удаа давтана.
- Тавцан дээр гишгэж байна. Шатны тавцангийн урд зогс. Зүүн хөлөө тавцан дээр тавь. Гар нь ташаандаа байна. Дэмжих хөлөө тэгшлээд өндөрлөг рүү авир.
- Өргөлт нь худлаа, онцлох нь хавтгайрч байна. Хөл тавих. Алга шалан дээр. Хэвтэж буй байрлал руу үсрэх. Буцаж ирэх. 8 удаа давтана.
Дасгалыг төвөгтэй байдлаар дуусга.
Жин хасах тойм
HIIT дасгалын гүйцэтгэлийн талаархи тоймуудаас дурдвал:
Ийм дасгал нь хямд, үр дүнтэй бөгөөд цаг хугацаа шаарддаггүй.
Светлана, 25 настай
HIIT дасгал нь жин хасахад үр дүнтэй байдаг. Би ямар ч алдаа дутагдал олсонгүй. Эхэндээ энэ нь хэтэрхий хэцүү байсан, би үүнийг сунгаж чадахгүй гэж бодсон. Гэхдээ энэ нь надад тохирсон юм !!! Үүний үр дүнд - сард хасах 5 кг!
Елена, 40 настай
Эдгээр нь бие махбодийг үнэхээр чангалахад тусалдаг. Хүн болгонд зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч болгоомжтой байгаарай, эхлэгчдэд би эхлээд кардио туршиж үзээд дараа нь HIIT руу шилжихийг зөвлөж байна.
Самира, 30 настай
Дасгал хөдөлгөөн нь үр дүнтэй бөгөөд богино хугацаанд жингээ хасахад тусалдаг. Сул талуудын дотроос гэмтлийн эрсдлийг ялгаж салгаж болно. Бэлтгэлийн үеэр хөлөө гэмтээсэн, нөхөн сэргээхэд маш их цаг зарцуулсан.
Маргарита, 18 настай
Бие нь товойлгож, шахдаг. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сургадаг. Гэхдээ хэзээ ч спортоор хичээллэж үзээгүй хүмүүс анхааралтай байх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд зориулсан маш хүнд дасгал.
Александра 20 настай
HIIT дасгал нь богино хугацаанд бүх нэмэлт фунтыг хасах, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжийг танд олгоно. Хамгийн гол нь гэмтэхгүй байхын тулд аюулгүй байдлын арга хэмжээг ажиглах явдал юм.
