Үсрэх олс бол тэсвэр тэвчээр, хөлний дасгал чухал үүрэг гүйцэтгэдэг олон спортын шинж чанар юм. Энэхүү пуужингийн давуу тал, хэрэглээний нарийн төвөгтэй байдал, энэ талаар олж мэдэх хэрэгтэй бусад зүйлсийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.
Олсоор үсрэх - юу өгдөг вэ?
- Тэвчээрийг хөгжүүлэх. Энэ бүрхүүлийг боксчдын тухай олон кинон дээрээс харж болно. Тамирчдын хувьд сайн олсоор удирдуулахын ач холбогдлыг үнэлж баршгүй юм. Олсоор үсрэх нь гүйлтийг орлож, кардио дасгалд хамруулж болно. Энэхүү сумтай дасгал нь амьсгалын тогтолцоонд хангалттай стресс өгдөг. 5-10 минутын бэлтгэл нь хичээлийн эрчимээс хамаарч 1-2 км гүйхтэй ойролцоо байна.
- Хөлийн булчингийн хөгжил. Тамирчдын энэхүү симуляторыг сонгох хоёр дахь шалтгаан нь хөл, шөрмөсний булчинг бэхжүүлж, чангалах явдал юм. Олсоор үсрэх нь хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх, тогтвортой байдлыг бий болгох, булчингуудыг динамик стресст тэсвэртэй болгох боломжийг олгодог.
- Тураах. Тийм ээ, олсоор үсрэх нь жингээ хасах, хүсээгүй илчлэгээс салахад тусална.
Тураах
Жин хасах хүсэл нь энэ тоног төхөөрөмжийг худалдан авч буй хүмүүсийн дунд давамгайлж магадгүй юм. Үнэхээр олсны тусламжтайгаар жингээ хасах боломжтой. Жишээлбэл, нэг цаг дасгал хийхэд ойролцоогоор 1000 калори зарцуулдаг.
Гэсэн хэдий ч жижиг ачаанаас эхлэх шаардлагатай байна. Эхлэгчдэд өдөрт 10-15 минут хангалттай байх болно. Дараа нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, нэг дасгалын дундаж хугацаа 45-60 минут хүрч болно.
Мөн илүүдэл илчлэгээс салахын тулд тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Нэг дасгал хийсний дараа үр дүн нь хамаагүй болно. Зуршлаасаа болж булчингийн өвдөлт үүсч болзошгүй тул үүнийг багасгахын тулд та дулаацуулагч тос эсвэл энгийн үрэлтийг ашиглаж болно.
Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд дагаж мөрдөх хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Үсрэх үед нуруугаа шулуун байлга, хэвлийн булчин чангарч, бие нь чавхдас шиг сунгагдана.
- Шалнаас түлхэлтийг зөвхөн тугалууд хийх ёстой. Үсрэхийн тулд өвдөгөө хэт их нугалах шаардлагагүй. Олсоор чөлөөтэй хөдлөхөд шаардлагатай өндрийг түлхэхэд хангалттай.
- Эргэлтийг тохой, мөрөөс бусад тохиолдолд бугуйн зардлаар гүйцэтгэдэг.
- Боломжтой бол хичээлийг гадаа эсвэл агааржуулалттай газарт хийх хэрэгтэй.
Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд чиглэсэн жин хасах хэд хэдэн үсрэлтүүд байдаг.
- Ердийн үсрэлт. Ээрэх болгонд нэг үсрэлт хийдэг.
- Хөлний өөрчлөлтөөр үсрэх. Дасгалыг хөл тус бүрт ээлжлэн хийдэг. Олсны нэг эргэлтийн хувьд нэг үсрэлт, нөгөө хөл дээрээ буух гэх мэт. гүйж байгаа юм шиг
- Нэг хөл дээр үсэрч байна. Өмнөх дасгалын дэвшилтэт хувилбар. Үсрэлтийг нэг хөл дээр бууж нэг хөл дээр хийдэг. 10-15 удаа дараа хөл нь өөрчлөгддөг.
- Хөдөлгөөнөөр үсрэх.
Олсны эргэлт бүрийн хувьд эхний байрлалаас баруун эсвэл зүүн тийш бууна. Урагшаа, наашаа хөдлөх боломжтой.
Эдгээр нь энэ дасгалыг хийх хэд хэдэн арга зам гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Та тэдгээрийг хооронд нь нэгтгэж, үсрэлт, цаг хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэхдээ эхлээд хоёр хөл дээр жирийн үсрэлт хийхэд хангалттай байх болно.
Илүү үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд та дунджаар 70 минутын хурдтай үсрэх хэрэгтэй. Та энэ сумтай өдөр бүр бэлтгэл хийж болно, гэхдээ дасгалын давтамжийн гол зохицуулагч нь эрүүл мэндийн байдал байх ёстой.
Тэвчээр нэмэгдсэн
Алгасах олс ашиглах бас нэг давуу тал бол тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ төрлийн сургалт нь зүрх судасны бүрэн дасгал хийж чадахгүй тамирчдад тохиромжтой эсвэл түүний нэг хэсэг юм. Ашигласан булчин дээрх олсоор үсрэх нь гүйхтэй төстэй тул гүйгчид энэ хэрэгслийг зэвсгийнхээ агуулгад багтаах хэрэгтэй.
Тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ хасахтай ижил үсрэлтийг ашиглаж болох боловч энэ тохиолдолд зүрхний цохилтоо хянах нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Ачааллыг зөв сонгохын тулд минутанд хамгийн их цохилтыг хэмжих шаардлагатай (эрэгтэйчүүдэд дунджаар 220, эмэгтэйчүүдэд 226). Тэгвэл энэ тооноос насаа хас. Хүлээн авсан хүмүүсийн 60-70 хувь нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд шаардлагатай хэмнэл байх болно.
Зүрх ба уушигны ашиг тус
Түүнчлэн олс нь зүрх, уушгинд сайнаар нөлөөлдөг. Үсрэх замаар зүрх илүү их цусаар эргэлдэж, улмаар хөгжиж эхэлдэг. Энэхүү нөлөө нь зүрхний шигдээс, цус харвалтын эрсдлийг бууруулахаас гадна зогсонги байдал, цус өтгөрөхөөс ангижрах боломжийг олгодог.
Үсрэх үед уушгинд их хэмжээний агаар орж, улмаар тэдгээрийг өргөжүүлдэг. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Мөн ийм ачаалал нь амьсгалын замын өвчнөөр шаналж буй хүмүүст хэрэгтэй байдаг.
Мэдрэлийн систем ба vestibular аппаратын нөлөө
Олсоор үсрэх үед аз жаргалын даавар - эндорфин ялгардаг. Энэ нь хүнд хэцүү ажил эсвэл сэтгэлзүйн стресстэй хүмүүст туслах болно. Хөдөлгөөний зохицуулалт ч сайжирч байна. Алхам илүү хялбар бөгөөд уян хатан байх шиг байна.
Бодисын солилцоогоо идэвхжүүл
Жингээ багасгахыг хүссэн хүн бүхэн ийм үр дүнд хүрэхийг хүсдэг. Хурдан метаболизмын үед бие махбод дахь бодисууд өөх болж хувирах цаг завгүй хурдан шингэдэг. Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд та маш их дасгал хийх шаардлагагүй.
Богино багцыг хамгийн бага амралтаар ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Жишээлбэл, 1 минут олсоор үсрэх, 10-15 секунд амрах. Өдөрт 10-15 ийм арга нь хоёр долоо хоногийн дотор бодисын солилцоог хурдасгах болно.
Олсоор үсрэх үед ямар булчин ажилладаг вэ?
Биеийн доод хэсгийн булчингууд ихэнх ажлыг хийдэг.
Үүнд:
- Хип biceps
- Гуяны дөрвөн толгойт булчингууд
- Тугалын булчингууд
- Булчингийн булчингууд
Олс дээр ажиллахад гарах сул талууд нь булчинд ачаалал багатай байдаг. Үсрэлтүүд маш динамик бөгөөд хурцадмал байдал удаан үргэлжлэхгүй тул.
Хөлийн булчингаас гадна хэвлийн хэвлий, нурууны бүс шууд бус байдлаар оролцдог тул үсрэх үед тэнцвэрээ хадгалах боломжийг олгодог. Түүнчлэн ажил нь эргэлт хөдөлгөөнийг хийдэг тул гар, гарын, гарын шуу, булчингийн булчингууд багтдаг.
Хор хөнөөл ба эсрэг заалтууд
Олсоор ажиллаж байхдаа гэмтэх магадлал бага, гэхдээ хэрэв та ямар нэгэн эмгэгтэй бол эмчид хандах хэрэгтэй. Эдгээрт зүрхний эмгэг, нурууны өвчин орно. Үсрэх үед гол ажил нуруунд очдог тул сул байвал та идэвхгүй сум сонгож эсвэл дасгалаар бэхжүүлээрэй.
Олсоор үсрэх нь кардио дасгал хийхтэй холбоотой байж болох тул цусны даралт ихсэх болон зүрхний бусад өвчтэй хүмүүс энэ төрлийн ачааллаас татгалзах хэрэгтэй.
Тойм
Би спортоор хичээллэх дургүй, гэхдээ заримдаа хамгийн тохиромжтой дүрийн тухай бодол толгойд буудаг. Тиймээс би олсоор үсэрч үзэхээр шийдлээ. Хачирхалтай нь, энэ нь тусалсан. Би сарын турш өдөрт 10-15 минут дасгал хийдэг. Булчингууд тонилж, целлюлит арилж эхлэв. Анги!
Елена 23 настай
Би мэргэжлийн тамирчин бөгөөд миний чиглэлд (гүйх) олсоор үсрэх нь сургалтын салшгүй хэсэг гэж хэлж болно. Тэд тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд маш сайн тусалдаг.
Иван, 19 настай
Би саяхан олс худалдаж авлаа. Миний гол зорилго бол зүгээр л бие галбираа сайн барих байсан, гэвч 2 долоо хоногийн дараа тугалууд тодорч эхэлсэн тул булчингууд илүү тодорч байгааг тэмдэглэхийг хүсч байна. Би өдөрт 60 минут үсрэх нь дэмий зүйл биш ч гэсэн ийм хүчтэй нөлөө үзүүлнэ гэж бодоогүй.
Валентин, 30 настай
Би жингээ хасахын тулд олс худалдаж авсан. Би сарын дотор 10 кг хассан. Мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэм нь ихээхэн үүрэг гүйцэтгэсэн боловч үсрэх нь миний бодлоор маш их тусалсан.
Владимир, 24 настай
Би насан туршдаа спортоор хичээллэж ирсэн. Туршлага дээр үндэслэн би тамирчид, ялангуяа гүйгчид эсвэл зүгээр л эрүүл амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст олс хэрэгтэй гэж хэлж чадна. Тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, жин хасахад маш сайн.
Владислав, 39 настай
Олсоор үсрэх нь тамирчид болон бие галбираа хадгалах хүсэлтэй хүмүүсийн аль алинд нь төгс төгөлдөр юм. Хамгийн гол нь дасгалууд зөвхөн ашиг тустай, тогтмол бэлтгэл хийдэг байх ёстой.
