42 км 195 метр гүйх олон хүний хувьд боломжгүй даалгавар. Гэсэн хэдий ч тэдний зарим нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт үүнийг хийхээр шийдэж, амьдралдаа анхны марафонд бэлдэж эхэлдэг. Гэхдээ олимпийн хамгийн урт зайг туулахын тулд түүнд чадварлаг бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй.
Дасгал
Марафон гүйх, эсвэл дор хаяж гүйхийн тулд шаардлагатай хөндлөн ботийг ажиллуулах хэрэгтэй. Эхлэн гүйгчийн хувьд сард 150-250 км, өөрөөр хэлбэл долоо хоногт 40-60 км гүйх хэрэгтэй. Үүний дагуу өдөр бүр гүйх хэрэгтэй 10 км... Үүний зэрэгцээ, нэг өдөр амралт гаргаж, загалмай дээр гарахгүй байх нь чухал юм. Энэ хэмжээг марафон гүйхээс 2-оос доошгүй сарын турш ажиллуулах хэрэгтэй. Түүнчлэн 800, 1000, сегментийг "өнхрүүлэх" -ийг зөвлөж байна. 2000 метр бага зэрэг амарч.
Үүний зэрэгцээ, та марафон гүйлтэд хичнээн хэмжээний гүйлт хийж чадахаа тооцдог нэлээд өвөрмөц систем байдаг. Үүний тулд 800 метрийн зайд 10 дахин ижил хурдтай гүйх хэрэгтэй. Сегмент бүрийн хооронд 3-4 минут амрах хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв тус бүрийн дундаж хугацаа 800 метр 3 минут 40 секунд байх бөгөөд та 3 цаг 40 минутын дотор марафон гүйж чадна гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та сегмент бүрт 3 минут дуусч эхлэх юм бол энэ систем сайн ажиллахгүй байна. Энэ тохиолдолд та 3 цагийн дотор марафон гүйж дуусна гэдэг хол байна.
Гүйхээс гадна биеийн тамирын дасгал хийх, тухайлбал бөхийх эсвэл гар буу, хөлний дасгал, дээс гэх мэт.
Таныг сонирхож болох илүү олон нийтлэлүүд:
1. Марафон гүйлтийн тактик
2. Хөлийн дасгал хийх
3. Гүйх техник
4. Периосте өвчтэй бол юу хийх вэ (өвдөгний доор ясны урд талд)
Марафон эхлэхээс гурван долоо хоногийн өмнө 30-35 км хөндлөн гүйлт хийх нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд ингэснээр бие махбодь ямар ачааллыг хүлээж байгааг ойлгож чадна. Нэмж дурдахад, 30 км замыг туулах нь удахгүй болох марафон гүйлтийн өмнө хүч чадлаа үнэлэх, илүү хурдан гүйхэд танд юу дутагдаж байгааг ойлгох боломжийг олгоно.
Марафон эхлэхээс 2 долоо хоногийн өмнө хөндлөн хэмжээг багасгах шаардлагатай. Эхлэхээс долоо хоногийн өмнө бага зэргийн хөнгөн гүйлтийг эхлүүлээрэй, гол зорилго нь бэлтгэл хийх биш харин биеийн галбирыг сайн сайхан байлгахын тулд биеэ халаах явдал юм.
Хоол хүнс
Улс хоорондын гүйлт хийхдээ нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэж байх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр гүйх хангалттай эрч хүчтэй болно. Тэмцээн эхлэхээс долоо хоногийн өмнө та гликогенийг хадгалж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь танд зам дээр ашигтай байх болно.
Гликогенийг нүүрс ус агуулсан хоол хүнсээр дамжуулан хадгалах нь хамгийн тохиромжтой. Үүнийг хийхийн тулд долоо хоногт өдөрт хоёр удаа гоймон идээрэй. Зөвхөн хөнгөн загалмайгаар гүйхэд та маш их энерги зарцуулахгүй тул бие махбодид гликоген хуримтлагдаж эхэлнэ. Үүнийг хуримтлуулах тусам та марафонд илүү их эрч хүч зарцуулах болно.
42.2 км зайд бэлтгэлээ үр дүнтэй болгохын тулд сайтар боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах шаардлагатай. Шинэ жилийн баярыг тохиолдуулан сургалтын хөтөлбөрийн дэлгүүрт 40% ХЯМДАРЛАА, очиж үр дүнгээ сайжруулаарай: http://mg.scfoton.ru/
