Сайхан дүр бол зөвхөн "куб", биспис биш юм. Таны бие үнэхээр дур булаам харагдахын тулд булчингийн бүх хэсгийг, түүний дотор мөрний бүсийг арчлах хэрэгтэй. Үүнийг зөвхөн эрчүүдэд төдийгүй хөгжүүлэх шаардлагатай байна. Хүчтэй мөртэй охид нарийхан, налуу хүмүүсээс дур булаам байдгаараа бусдаас ялгардаг.
Мөрний бүсний анатоми
Мөрний бүс нь трапециус булчин ба 3 дельтоид боодолтой гэсэн хоёр хэсэгтэй. Дельтоид боодол нь дунд, хойд, урд талуудтай.
Урд талын боодол нь эгэмнээс эхэлж, мөрний ясанд бэхлэгддэг. Тэд гараа шулуун өсгөдөг.
Дунд цацрагууд нь урд талынхтай ижил бүтэцтэй боловч гараа хажуу тийш шилжүүлэх үүрэгтэй.
Арын боодол нь мөрний ясан дээр наалддаг боловч мөрний ирнээс эхэлдэг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та гараа хажуу тийш, нуруун дээрээ дэлгэж болно.
Трапециусын булчингууд нь илүү ажиллагаатай бөгөөд дельтоидын булчингаас анатомийн ялгаатай байдаг. Эдгээр нь трапецын хэлбэртэй урт булчингууд юм. Энэ нь гавлын ёроолоос эхэлж, арын дундуур төгсдөг. Тэд мөрний ирийг хооронд нь холбохоос гадна мөрийг өргөх үүрэгтэй.
Мөрний үе нь нарийн төвөгтэй байдаг. Тэд өвдөгний үений адил нааш цааш эргэх төдийгүй тойрог хэлбэрээр эргэлддэг. Үүнийг "бөмбөгний сагс" загвараар хангаж өгдөг.
Зөвлөгөө
Мөрний бүсийг нэг дор ажиллуулах дасгал гэж байдаггүй. Тиймээс мөрөө сургахын тулд цогц дасгалыг хийх шаардлагатай. Гүйцэтгэлийн зөв байдал нь тогтмол байдлаас багагүй чухал юм. Дасгалыг буруу хийснээр та ачааллыг бусад том булчинд санамсаргүйгээр шилжүүлж болох бөгөөд мөрөнд бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.
Гаднах төрхөөс гадна мөрний хүч нь бусад дасгал хийхэд чухал үүрэгтэй. Гэмтлийн эрсдэлийг хамгийн бага байлгахын тулд бат бөх үе ба мөрний бүс байх шаардлагатай.
Дулаарах
Мөрний бэлтгэл нь маш их стресст ордог. Тиймээс мөрний бүсийг сайн дулаацуулах ёстой.
- Шулуун гараа эргүүлэх. Та тэдгээрийг нэг нэгээр нь, нэгэн зэрэг эсвэл бүр өөр чиглэлд эргүүлж болно.
- Мөрний эргэлт. Эхлээд далайцын эргэлтийг хоёр мөрөөр зэрэг, дараа нь ээлжлэн хий.
- Гараараа Jerking. Тэдгээрийг ямар ч онгоцонд хийж болно.
Мөр бүслэх дасгал
Гараа өргөх
Байрлал эхлэх: шулуун зогсож, дамббелл ав. Алгаа урагшаа харуулан ташааныхаа урд гараа доошлуул.
Гүйцэтгэх арга техник: таны урд мөрөн дээрээс дамббелл өргөх шаардлагатай. Дараа нь тайвшруулаарай.
Онцлог шинж чанарууд: гараа өргөхдөө байрлал нь бие биетэйгээ харьцангуй өөрчлөгдөөгүй хэвээр байх ёстой. Гар нь нугалах шаардлагагүй, бас биеийг нь арагш нь хазайлгана. Хэрэв дамббеллуудыг өөр аргаар өргөх боломжгүй бол тэдний жинг багасгах хэрэгтэй.
Дамббелл дар
Байрлал эхлэх: вандан сандал дээр сууж, дамббелл ав. Тэднийг мөрөн дээрээ өргөж, тохойгоо хажуу тийш нь тараана. Гар, бие нь нэг хавтгайд байх болно. Нуруу, толгойг шулуун байлгах хэрэгтэй.
Гүйцэтгэх арга техник: бид дамббеллуудыг дээш өргөөд толгой дээр нь нийлүүлэв. Гараа тэгшлэх ёстой. Үүний дараа л анхны байрлал руугаа эргэж эхэлнэ.
Онцлог шинж чанарууд: өргөх, амьсгалах, доошлуулах - амьсгалах. Гараа доош буулгаж, бүү дээшлүүл. Та арын хэвлэлийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалаа зогсож байхдаа хийж болно.
Үржлийн гар
Эхний байрлал: анхаарлаа хандуулаарай, тухайлбал хөлөө арай нарийсгаж эсвэл мөрний өргөн дээр байрлуулж, биеэ шулуун байлга. Дамббелл аваад гараа доошлуул. Тохойгоо 20 орчим градус нугалаад гантелийг гуяныхаа урд бариарай. Алга бие биенээ харах болно.
Гүйцэтгэх арга техник: гараа дээшээ дээш өргө. Гарны өнцөг, гарын байрлал өөрчлөгдөх ёсгүй. Гараа хэвтээ буюу бага зэрэг өндөр болтол дамббеллуудыг өргөж, дараа нь доошлуул.
Онцлог шинж чанарууд: дасгал хийхэд дамббелл дарахаас хамаагүй бага жинг ашигладаг. Дамббеллуудыг бүү тат. Хэрэв өөрөөр ажиллахгүй бол тэдний жинг багасгах хэрэгтэй.
Налуу байрлалд гараа үржүүлж байна
Техник: зогсож байхдаа 60-70 градус урагш бөхийх хэрэгтэй. Нуруу нь шулуун, бага зэрэг бөхийж байх ёстой. Хөл, тохойгоо 20-30 градус нугална. Дамббеллтай гар нь хөлний урд байх бөгөөд алган дээр бие биенээ чиглүүлнэ.
Гүйцэтгэх арга техник: гарын байрлалыг өөрчлөхгүйгээр, тохой, өвдөгний нугалах өнцөг, түүнчлэн биеийн налалт ба нурууны нумыг үлдээхгүйгээр дамббеллуудыг хажуу тийш дээшлүүлнэ. Хамгийн их өндөрт хүрээд гараа зөөлөн доошлуул.
Онцлог шинж чанарууд: Хэрэв та буруу хийвэл гэмтэл авч болзошгүй тул дасгалыг анхааралтай хийх хэрэгтэй. Нуруугаа татаж, хэт ачаалал өгөхгүйн тулд та эсрэг чиглэлд бөхийж чадахгүй.
