Хэрэв таны төлөө гүйх нь үр дүнд нь ямар ч шаардлагагүйгээр цэвэр хобби юм бол энэ нийтлэл танд бараг ашиггүй гэж бодож байна. Хэрэв та хувийн рекордыг эвдэхийг хүсч байгаа эсвэл гүйлтийн явцад тестийг давах үр дүнг сайжруулах шаардлагатай бол дуусгах хурдатгал сайн байх хэрэгтэй. Өнөөдөр би түүнийг хэрхэн сургахыг хэлмээр байна.
Төгсгөлийн хурдатгалын амжилтыг юу тодорхойлдог
Хүний биед эрчим хүчний хангамжийн гурван үндсэн систем байдаг: фосфат, хүчилтөрөгч, лактат. Фосфат нь богино хугацааны ачааллыг 5-6 секундээс ихгүй хугацаанд хариуцдаг. Энэ систем нь үсрэлтийн өндөр ба урт, мөн спринт зайд хурдатгалыг эхлүүлэх үүрэгтэй. Хүчилтөрөгчийн системийн даалгавар бол бие махбодийг удаан хугацааны байнгын стрессийн үед эрчим хүчээр хангах явдал юм. 1500 метр ба түүнээс дээш зайд хүчилтөрөгчийн систем маш чухал ач холбогдолтой. 
Эцэст нь лактат нь бие махбод дахь сүүн хүчлийн түвшин нэмэгдэж, хүчилтөрөгчийн эрчим хүчний хангамж бүрэн буюу хэсэгчлэн дуусч, оронд нь анаэроб лактатын эрчим хүчний хангамж ирэх үед бие махбодийн ажиллах чадварыг хариуцдаг. Чухам лактат систем нь таныг хэр хол зайнд гарахыг хариуцдаг 100 метр хүртэл 1000... Мөн та 1000 ба түүнээс дээш метрийн зайд өнгөлгөөний хурдыг хэр сайн хийж чадна.
Дуусгах хурдатгалыг хэрхэн сургах вэ (лактатын систем)
Хамгийн сайн нь лактатын систем нь 30 секундээс 2 минут хүртэл үргэлжилдэг богино хугацааны интервалаар сургагдсан бөгөөд булчингийн сүүний хүчлийн хэмжээ хамгийн дээд хэмжээндээ хүрдэг. Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ: Бүрэн халаалт хийсний дараа та үндсэн ажлыг гүйцэтгэж эхэлнэ. Жишээлбэл, та 400 метрийн 10 сегмент хийх даалгаврыг өөртөө тавьсан. Хурдны сегмент бүрийн хоорондох амралт нь хэт удаан байх ёсгүй бөгөөд ингэснээр лактатын түвшин буурах цаг хугацаа байхгүй болно. Түүнчлэн, үлдсэн хэсэг нь идэвхтэй байх ёстой гэдгийг мартаж болохгүй, өөрөөр хэлбэл гүйх нь хамгийн сайн сонголт байх болно. Удаан гүйлт нь тамирчны биеийн тамирын түвшин, интервалын уртаас хамааран 30 секундээс 2-4 минут үргэлжилнэ.
Танд ашигтай байж болох бусад нийтлэл: 1. Сургалтын дараа хэрхэн хөргөх вэ 2. Интервал ажиллаж байгаа нь юу вэ? 3. Гүйх техник 4. Гүйлтийн дасгалыг хэзээ хийх вэ
Тиймээс та зүрхний цохилт бараг хамгийн дээд хурдтай болоход 400 метрийн зайд гүйж байна. Дараа нь удаан гүйж, тодорхой хугацаанд амраад дахин "шууд" дараагийн сегментийг ажиллуулж эхэл. 
Энэ төрлийн интервалын сургалтыг хийхэд хамгийн хэцүү гэж тооцогддог. Ийм сургалтанд хамрагдахын тулд та 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 метрийн зайд гүйж болно. Давталтын тоо нь таны бэлтгэж буй зай, сегментийн хурд, цаг агаарын нөхцөл байдал, тухайн үеийн биеийн тамирын бэлтгэл зэргээс шалтгаалан өөр өөр байж болно. Жишээлбэл, та 100 метрт 20-30, 200 метрт 10-15 интервал хийж болно. 600 5-7 интервал. 800 3-5. Өндөр эрчимтэй гүйхээ бүү мартаарай. Хэрэв та эрчимтэй ажиллах чадваргүй бол лактатын оронд хүчилтөрөгчийн системийг сургах болно.
Лактат сургалтыг сургалтын хөтөлбөртөө хэрхэн хамруулах вэ
Хэрэв та 400 метрээс км-ийн зайд гүйхээр бэлдэж байгаа бол ийм сургалт таны хувьд хамгийн гол бэлтгэл байх ёстой. Үүний дагуу долоо хоногт дор хаяж нэг, дунджаар олон тооны завсарлага, хамгийн их боломжтой байх ёстой. 400 метрийн гүйлтийн хувьд бараг бүх дасгалууд эдгээр давтамжтайгаар хийгдэх болно. Хэрэв таны даалгавар бол 2-5 км зайг даван туулах явдал юм бол долоо хоногт 5 удаа дасгал хийснээр нэг эсвэл хоёр нь лактат системийг сургахад зориулагдсан байх ёстой. Илүү их дасгал хийснээр агааргүй байдлын босго дээр илүү завсарлагатай дасгалууд байх ёстой. 10 км ба түүнээс дээш зайд гүйх бэлтгэл хийхдээ ийм дасгалыг хоёр долоо хоногт 1-2 удаа асааж болно.Учир нь эцсийн хурдатгал, өөрөө лактат эрчим хүчний хангамжийн систем нь оршин суугчдын хувьд тийм ч чухал биш юм.
