Аливаа зайд бэлтгэл хийхдээ уралдаанаас сарын өмнө үргэлжлэх урьдчилсан бэлтгэлийг зөв хийх нь маш чухал юм. Марафон нь энэ талаар үл хамаарах зүйл биш юм. Уралдааны өмнөх сүүлийн сарын бэлтгэлийн мөн чанар нь шаардлагатай ачаалал ба эрч хүч аажмаар буурах чадварлаг тэнцвэрийг олох шаардлагатай байна.
Өнөөдрийн өгүүллээр би 2.42 марафон гүйгчдэд зориулж зохиосон програмын жишээг харуулахыг хүсч байна. Энэ бол үнэн хэрэгтээ гүйгчийн анхны марафон байв. Гэсэн хэдий ч эхлэхээс 5 долоо хоногийн өмнө 1.16-д хагас марафон гүйлтийг даван туулсан нь боломжит байгааг харуулж байна. Ерөнхийдөө хагас марафон эхлэхээс өмнө бэлтгэлийн хэмжээг сайн хийсэн. Тиймээс гараанд чадварлаг хандсанаар 2 цаг 42 минутын зорилтот үр дүнд найдаж болно.
Мэдээлэл оруулах
42 нас эхлэх нас. Хэдэн жилийн туршлагатай, гэхдээ тасалдалтай, тогтворгүй сургалттай. Марафон эхлэхээс өмнөх зургаан сарын хугацаанд долоо хоногт дунджаар 100 км явсан байна. Интервалын сургалтыг агааргүй метаболизмын босго, хурдны интервал, IPC интервалын түвшинд хийсэн. Долоо хоногт нэг удаа аэробикийн горимд 30-35 км урт гүйх шаардлагатай. Долоо хоногийн дотор 2 интервалыг нэг удаа хийсэн. Бусад нь удаан гүйлт юм.
Марафоны хурдтай бэлтгэл хийх бүрэн дутагдалтай байгааг би шууд анзаарав. Бие махбодийг тодорхой хурдтай дасан зохицуулж, зорилтот хэмнэлд сэтгэлзүйн хувьд тохируулахад тусалдаг тул эдгээр нь сонирхогчдын хувьд маш чухал зүйл гэж би итгэдэг. Тийм ээ, хүчтэй тамирчид бүгд үүнийг хийдэггүй. Гэхдээ миний хувийн бодол бол үүнийг нэвтрүүлгүүдэд нэмэх шаардлагатай байна. Заримдаа зарим төрлийн завсарлагааны ажлыг золиослох нь ч бий.
Эхлэхээс 4 долоо хоногийн өмнө
Мон: Удаан гүйх 10 км; Мягмар гараг: 3.51 марафоны хурдтай. Үнэндээ 3.47 гарч ирсэн; Лхагва гараг: Сэргээх ажил 12 км үргэлжилнэ; Пн: ANSP дээрх интервалын сургалт. Тус бүр нь 3 км-ийн 4 хэсэг, 800 метрийн гүйлттэй. Зорилтот түвшин - хурд 3.35. Үнэндээ 3.30 гарч ирсэн; Баасан: Сэргээх хугацаа 40-50 минут үргэлжилнэ; Дэд: 28 км-ийн зайд удаан чөлөөтэй гүйх; Нар: амрах.
Марафоны хурд нь интервалын бэлтгэлээс хөнгөн байдаг тул энэ долоо хоногт гүйгчийн хөтөлбөрт хамрагдсан өмнөх долоо хоногуудтай харьцуулахад ачаалал бага байв. Үүнээс гадна марафон гүйлтийн өмнөх сорилтыг ирэх долоо хоногт хийхээр төлөвлөсөн байв. Тиймээс цогцсыг бага зэрэг буулгах шаардлагатай болсон.
Эхлэхээс 3 долоо хоногийн өмнө
Мон: 10 км нөхөн сэргээх гүйлт; W: 12 км-ээр удаан гүйх; Лхагва: Марафоны хурд 22 км. Марафон эхлэхээс өмнө уралдааныг хянах. Зорилго нь 3.51. Чухамдаа энэ нь 3.48 болсон ч уралдаан хүнд байсан. Пүрэв: Сэргээн босгох ажил 10 км; Баасан: 12 км гүйх. Удаан; Дэд: Урт хугацааны туршид 28 км. 20 км-ээр удаан явна. Дараа нь 3,50 гэсэн марафоны зорилтот хурдаар 5 км. Дараа нь гацах; Нар: Амраарай.
Долоо хоног туршилтын гүйлт дээр төвлөрсөн байв. Марафоны өмнөх сонгодог хяналтын уралдаан эхлэхээс 3-4 долоо хоногийн өмнө 30 км-ийн зайд марафоны хурдтай явагддаг. Энэ тохиолдолд ийм уралдаан хөтөлбөрт "багтахгүй" байв. Тиймээс өмнөх 22 долоо хоног, хагас марафон гүйлтийн дараа тодорхой хэмжээний ядаргаа байсан нь мэдрэгдэж байсан тул үүнийг 22 км хүртэл бууруулахаар шийдсэн боловч завсарлагагүйгээр долоо хоног зэрэгцүүлэн өгөхөөр шийджээ. Гүйгч өөрөө тэмдэглэснээр хөтөлбөр нь ачааллын хувьд бие даан оролцож байснаас хөнгөн байсан. Тиймээс би зорилтот хурдаас илүү хурдан гүйхийг хичээдэг байсан нь ямар ч ашиггүй байв. Эсрэгээрээ илүү их байх нь илүү сайн гэсэн үг биш юм. Хяналтын уралдааныг шаардлагатай хэмжээнээс арай хурдан дуусгасан. Гэхдээ үүнд шаардагдахаас илүү их энерги зарцуулсан байна.
Эхлэхээс 2 долоо хоногийн өмнө
Мон: 10 км нөхөн сэргээх гүйлт; W: Прогрессив гүйлт. 5 км аажмаар. Дараа нь 3.50 цагт 5 км. дараа нь 3.35-т 4 км. Дараа нь 2 км явахад хүрнэ; Лхагва: Удаан 12 км; Пн: ANSP дээрх интервалын сургалт. 1 км гүйлтээр тус бүр 2 удаа 3 км. Сегмент бүр 3.35 хурдтай; Баасан: Удаан 12 км; Дэд: Хувьсах гүйлт 17 км. Марафоны зорилтот хурдаар 1 км-ийг удаанаар, 1 км-ийг ээлжлэн солих; Нар: амрах
Ирэх долоо хоног эхэлнэ. Эрчим хүч аажмаар буурдаг. Боть ч бас. Прогрессив гүйлтийг Мягмар гарагт хийхийг зөвлөж байна. Би энэ төрлийн сургалтанд үнэхээр дуртай. Нэг дасгал дээр та зорилтот хурдаар ажиллаж, шаардлагатай параметрийг сургаж, бие махбодь ядаргааны эсрэг хэрхэн ажилладагийг мэдэрч болно. Жишээлбэл, марафон гүйлтийг хэрхэн дууриах вэ? Үүний тулд бэлтгэл хийхдээ марафон гүйж болохгүй. Мөн дэвшилтэт гүйлт нь ажлыг төгс гүйцэтгэх болно. Ядаргаа нэмэгдэж, хурд нь нэмэгддэг.
Марафон гүйхээс 10-аад хоногийн өмнө би бараг үргэлж 2х 3К интервалын дасгал сайн хийдэг. Энэ нь аль хэдийн дэмжих интервал ачаалал юм. Энэ нь маш их хүчин чармайлт шаарддаггүй. Гүйлтээр ээлжлэн хичээллэх нь таныг идэвхтэй байлгахыг зорьдог.
Эхлэхээс нэг долоо хоногийн өмнө
Мон: 12 км-ийн хурдтай гүйх; Мягмар гараг: 15 км. Загалмайгаар 3 км замыг марафоны зорилтот хурдаар 3.50-д гүйх; Лхагва: 12 км-ийн хурдтай. Загалмайн гүйлтийн үеэр марафоны зорилтот хурдаар сегментүүдийн хооронд сайн амралтаар тус бүр 1 км-ээр 3 удаа гүйх; Пүрэв гараг: 10 км удаан; Баасан: Удаан 7 км. Марафоны зорилтот хурдаар загалмайгаар 1 км гүйх; Бямба: Амрах; Нар: МАРАФОН
Таны харж байгаагаар эхлэхээс долоо хоногийн өмнө агааргүй горимд нэг ч ажил хийгдээгүй байна. Зөвхөн марафон гүйлтийн хурдыг дэмжих ачааллыг багтаасан болно. Юуны өмнө, хэмнэлийг хөгжүүлэх. Бие махбодь эхнээс нь зөв эрч хүчээр ажилласан.
Марафоны үр дүн
Марафон 2019 оны 4-р сарын 7-нд Вена хотод болсон. Зам тэгш байна. Эцсийн үр дүн 2: 42.56. Байршил нь маш сайн. Марафоны эхний хагас 1: 21.24. Жижиг гүйлттэй хоёр дахь нь 1: 21.22 байна. Үндсэндээ жигд гүйх тактик.
Даалгавар биелэгдсэн. Тэгэхээр гүйгчийн нүдний харандаа зөв байсан.
Энэ төрлийн eyeliner бол зөвхөн жишээ гэдгийг онцолмоор байна. Энэ бол жишиг биш юм. Үүнээс гадна, хувь хүний онцлогоос хамааран хүссэн үр ашгийг авчрахгүй байж магадгүй юм. Зарим тохиолдолд хэт их эрч хүч өгч, хэт их ачаалал өгдөг. Тиймээс энэхүү нийтлэлийг зөвхөн мэдээллийн зорилгоор бичсэн болно. Арга барилтай танилцахын тулд энэ хөтөлбөрт юу тохирч болох, юу нь тохирохгүй болохыг шинжилж үзээрэй. Үүний үндсэн дээр өөрийгөө марафон гүйлтийн ачааллыг бий болго.
42.2 км зайд бэлтгэлээ үр дүнтэй болгохын тулд сайтар боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах шаардлагатай. Шинэ жилийн баярыг тохиолдуулан сургалтын хөтөлбөрийн дэлгүүрт 40% ХЯМДРАЛТАЙ очиж, үр дүнгээ сайжруулаарай: http://mg.scfoton.ru/
