Нэг хөлөөрөө хэвтэх нь хөлний булчин хөгжүүлэх үр дүнтэй дасгал бөгөөд таны гэдсийг мөн бэхжүүлж, тэнцвэртэй байдлыг бий болгож, авхаалж самбаа, хүч чадлыг сайжруулдаг. Сургуулиас гарч ирсэн эдгээр бөхийг санаж байгаа нь эргэлзээгүй.Хөвгүүд бүгд 8-р ангиасаа эхлэн гар бууны стандартыг мөрдөж эхэлсэн. Гэхдээ насанд хүрэгчдийн хувьд дасгалыг эзэмших нь илүү хэцүү байдаг - биеийн жин хоёулаа илүү том, булчингууд нь тийм ч бэлтгэлтэй байдаггүй.
Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь маш үр дүнтэй гэж тооцогддог тул олон тамирчид туслах тоног төхөөрөмж ашиглан гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд гар буугаар нэг хөлөөрөө гулсаж сурах сонирхолтой байдаг.
Дасгал гэж юу вэ?
Энэ нэр нь өөрөө ярьдаг - энэ нь нэг мөчний дээр бөхийх, нөгөө нь таны өмнө байрладаг. Үүнийг хаана ч, гадаа ч хийж болно. Энэ нь гуяны дөрвөн толгойт булчин, мөн gluteus maximus-ийг гайхалтай хөгжүүлдэг. Энэ процесст таталцлын төв өөрчлөгдсөн тул зохицуулалт, тэнцвэрийн мэдрэмжийг сургадаг. Хэрэв та ямар ч илүүдэл жингүй суулт хийвэл нуруундаа бараг ачаалал өгөхгүй гэсэн үг юм. Дашрамд хэлэхэд, ажиллахгүй байгаа хөлийг жин дээр байлгахын тулд танд хүчтэй шахалт хэрэгтэй болно, ингэснээр та гэдсэн дээрх нандин шоогоо нэгэн зэрэг ташаандаа хийж дасгал хий гэсэн үг юм.
Та гар буугаар нэг хөлөөрөө яаж гулгахаа мэдэхийг хүсч байгаа бол үргэлжлүүлэн уншаарай.
Гүйцэтгэх техник
Эхлэхийн тулд хурдан явахад тань туслах зөвлөмжүүдийг үзээрэй.
- Сайн дулаарч, булчин, шөрмөс, үе мөчөө сайтар дулаацуулаарай. Энэ дасгалыг хийхийн тулд сонгодог дасгал хийж, гүйж, үсрэх;
- Буух, өгсөх үед хөдлөлт, хурдатгалгүйгээр гөлгөр байдлаар гүйцэтгэдэг;
- Хэрэв та эхлээд тэнцвэрээ хадгалж чадахгүй бол дэмжлэг дээр зогс. Гэхдээ энэ нь зөвхөн тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг, хөшүүрэг эсвэл даалгаврыг хөнгөвчлөх хэрэгсэл биш гэдгийг санаарай. Хэрэв та өргөх үедээ хашлага эсвэл хана налахыг хүссээр байгаа бол арын тулгууртай нэг хөлөөрөө бөхийж үзээрэй;
- Та үнэ төлбөргүй мөчийг шалан дээр хүрэхгүй байхын тулд байнга хянаж байх хэрэгтэй. Дасгалын энэ хэсгийг хөнгөвчлөхийн тулд гимнастикийн вандан сандал гэх мэт өндөр байрлалаас бөхийж үзээрэй.
- Шулуун зогсоод биеийн жингээ ажлын хөл рүүгээ шилжүүлж, хоёр дахь нь шалан дээрээс дээш өргөөд өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгө;
- Хэвлий гэдсээ чангалж, гараа урагш сунгаж, тэнцвэрээ барихаа мартуузай;
- Аарцуугаа бага зэрэг хойшлуулаад, биеийн дээд хэсэг эсрэгээрээ урагшаа урагшаа амьсгалж байхдаа аажмаар буурч эхэлнэ;
- Чөлөөт хөлийг аажмаар шулуун, хамгийн доод цэг дээр шалан дээр зэрэгцэн байрлалтай байх ёстой.
- Амьсгалаа гаргахдаа өсгийг нь аль болох ихээр тулж босч эхэл - өвдөгөө аажмаар шулуун, биеийг дээш нь түлхэн;
- Шаардлагатай тооны давталтыг хийж, хөлийг нь солино.
Гүйцэтгэлийн алдаанууд
Нэг хөл дээрээ бөхийлгөх техник нь тийм ч хэцүү биш боловч олон тамирчид бүдүүлэг алдаа гаргадаг. Үүний зэрэгцээ, энэ нь ноцтой гэмтэл эсвэл шөрмөсөөр дүүрэн байдаг. Хамгийн нийтлэг алдаа юу вэ?
- Бүх үе шатанд та өсгийг шалан дээрээс өргөх ёсгүй - энэ нь тэнцвэр алдагдахад хүргэж, шагайнд их хэмжээний ачааллыг өдөөдөг;
- Дээд цэг дээр ажлын тулгуурын өвдөг бүрэн шулуун биш байна;
- Өвдөг нь үргэлж хөлийнхөө хуруутай ижил чиглэлийг зааж өгөх ёстой. Үений ачааллыг нэмэгдүүлэхгүйн тулд баруун, зүүн тийш нь бүү хазай.
- Нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр шулуун байлгаж байх ёстой, ялангуяа жингээ базааж байвал.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Нэг хөлөн дээрээ гар буугаар бөхийхөд аль булчин ажилладаг болохыг олж мэдье.
Зорилтот булчин бол gluteus maximus ба quadriceps femoris юм. Тэд л хамгийн их стрессийг мэдэрдэг. Үүнтэй зэрэгцэн хэвлэл, нурууны өргөтгөгч, гуяны арын булчин, тугалын булчингууд ажилладаг.
Ийнхүү өгзөг ба хонго нь 1 хөлний суултын хамгийн хүчтэй үр нөлөөг олж авдаг. Та шахсан өгзөгтэй, булчинлаг хөлтэй болмоор байна уу? Дараа нь нэг хөл дээрээ бөхийж сур!
Зөв дасгал хийж сурахад тань ямар дасгалууд туслах вэ?
- Гар бууны алс холын "хамаатан" бол Болгарын уушги юм.Тэдгээрийг мөн нэг ажлын бус хөлөөр хийдэг. Сүүлийнх нь ухарч, толгод дээр хуруугаараа тавьдаг. Дасгал нь тэнцвэрийг хэрхэн хадгалах талаар сурахад тусалдаг, хөлний булчинг бэхжүүлдэг;
- Сонгодог суултын зөв техникийг эзэмшсэнээ мартуузай - энэ тохиолдолд та зөв амьсгалж, нуруугаа шулуун байлгаж, булчингаа бэхжүүлнэ.
- Хэвлийн хөндийгөө дасгалжуулаарай, эс тэгвээс нэг арга замаар олон давталт хийж дуусах магадлал багатай юм.
Гүйцэтгэлийн сонголтууд
Одоо, нэг хөлөн дээрээ "гар буу" хэрхэн бөхийлгөхийг янз бүрийн аргаар хэрхэн зөв хийхийг олж мэдье.
- Сонгодог сонголт бол урагшаа гараа сунган, тулгуургүй squats юм;
- Хажуу эсвэл ар тал дээр тулгуурласан - тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг;
- Та бааранд наалдаж Смит машин дээр дасгал хийж болно. Гэртээ нуруутай ердийн сандал тохиромжтой;
- Техникийг төгс эзэмшиж, тохирох ачааллын жин нь бага болвол дамббелл авах;
- Хамгийн хэцүү сонголт бол штангтай нэг хөлтэй хавчих юм. Жинтэй нэг хөл дээр суух нь нуруундаа нэлээд их ачаалалтай байдаг тул энэ тохиолдолд эсрэг заалтуудын жагсаалт ихээхэн нэмэгдсэнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Штанг эсвэл дамббелл бүхий суултыг зөвхөн бэлтгэлийн түвшин өндөртэй тамирчид хийх ёстой - тэд төгс зохицуулалттай, ачааллыг даах чадвартай байх ёстой.
Ашиг тус, хор хөнөөл, эсрэг заалт
Одоо бид гар хөлөөрөө нэг хөлөөрөө гулгахын ашиг тус эсвэл хор хөнөөлийг авч үзэх болно, мөн эсрэг заалтуудын жагсаалтыг жагсаая.
Сул тал тэд зөвхөн нэг л байдаг - энэ нь эхлэгчдэд хялбархан дуусгахад хэтэрхий төвөгтэй байдаг. Бас энд нэмэх илүү их:
- Дасгал хийхэд биеийн тамирын заал шаардагдахгүй;
- Энэ нь ар талыг нь ачаалалгүйгээр өгзөг, хонго төгс шахдаг (жингүй бол);
- Тэнцвэрийн мэдрэмжийг сургадаг;
- Давтагдсан хүчний бэлтгэлийг төрөлжүүлэхэд тусалдаг.
Эсрэг заалт:
- Өвдөгний үений асуудалтай хүмүүст нэг хөл дээрээ бөхийлгөхийг хориглоно. Тиймээс илүү анхааралтай байж, гүйсний дараа өвдөг өвдөх анхны шинж тэмдэг илэрвэл биеэ сонсоорой;
- Хэрэв нуруун дээрх ачаалал эсрэг заалттай бол жингээ барьж суухыг зөвлөдөггүй;
- Та хэвлийн хөндийн мэс заслын дараах температурт, архаг өвчний хүндрэлд орж чадахгүй;
- Та маш их жинтэй хүмүүст иймэрхүү суулт хийх ёсгүй;
- Архаг өвчин байгаа тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийхийг хориглодоггүй гэдгээ баталгаажуулахын тулд эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.
Бид ганц хөлтэй суулт хийхийн давуу ба сул талыг олж мэдсэн, яаж зөв хийх, ямар дасгалын сонголтууд байгааг бид мэднэ. Тэгэхээр энэ нь хэнд зориулагдсан юм бэ?
Энэ дасгал хэнд зориулагдсан бэ?
- Хэлбэр, хэлбэрээ сайжруулахыг эрмэлздэг охидын хувьд өгзөг, ташаандаа жингээ хасах (дамббелл, штангагүй хэвтэх тохиолдолд);
- Булчингийн массыг бий болгох зорилго бүхий тамирчид (дамббелл эсвэл бусад жинтэй бөхийх тохиолдолд);
- Эрүүл мэндийн шалтгаанаар маш их жинтэй хэвтэх боломж байдаггүй ч сайхан хөнгөлөлт хүсдэг тамирчид.
Хэрэв та өдөрт 1 минутын турш нэг хөлөөрөө юу хийдэгийг мэдэхийг хүсвэл нэг сарын турш өдөр бүр дасгал хийж үзээрэй. Үр дүн нь таныг гайхшруулах нь дамжиггүй! Эхлэгчдэд зориулсан squat програмын жишээ нь дараах байдалтай байна.
- Нэгдүгээрт, хөл тус бүрт 5 давталт хийх;
- Баарыг аажмаар 15 хүртэл удаа өсгөх;
- Хандлагын тоог нэмэгдүүлэх;
- Сайн үзүүлэлт бол 15 удаа 3 багц;
Тиймээс бид гар бууны суултын техникийг цэгцэлсэн тул одоо та бүх онолын нарийн мэдрэмж, нарийн ширийн зүйлийг мэддэг болсон. Дадлага хийж эхлэх цаг болсныг санаарай, тэд үргэлж анхааралтай ажиллаж, өөрсдийн мэдрэмжийг сонсож, ямар нэгэн зовиур мэдрэгдвэл зогсдог. Танд спортын амжилт, хувийн ялалт хүсье!
