Тэгш бус бааранд шахах нь эр хүний дасгал болох нь дамжиггүй. Энэ нь мөрний дээд бүс, булчин, цээж, мөн хэвлэлийн булчингийн гайхалтай тусламжийг бий болгоход тусалдаг. Булчинг хүчтэй болгож, нийт тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Усанд унах янз бүрийн төрлүүд байдаг бөгөөд тэдгээрийн заримыг зөвхөн дэвшилтэт тамирчид гүйцэтгэдэг. Энэхүү дасгалыг хашааны аль ч талбайд амжилттай хэрэгжүүлж болно - баар одоо хаа сайгүй байна. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд очвол цаг хугацаа өнгөрөхөд та нэмэлт жинг холбож болно.
Тэгш бус бааран дээрх түлхэлт маш гайхалтай харагдаж байна - хүчин чармайлтын явцад булчин бүрийг татдаг. Дасгал нь өөрийгөө үнэлэх чадварыг дээшлүүлэхэд маш сайн байдаг. Энэ нь сургалтын хөтөлбөрийг илүү өргөн цар хүрээтэй, чанартай болгоно. Энэ нийтлэлд бид тэгш бус бааран дээрх түлхэлтүүдийг хэрхэн зөв хийх, одоо байгаа бүх дэд төрлийг жагсаах талаар танд хэлэх болно. Нийтлэг алдаанууд, ашиг тус, хор хөнөөл нь юу вэ, аль булчингууд үйл явцад оролцдог талаар авч үзье. Бэлэн үү? Бид эхэлж байна!
Ямар булчингууд хамрагддаг вэ?
Олон тамирчид тэгш бус бааран дээр түлхэлт өгснөөр юу хийхийг сонирхдог. Энд бид нэг сонирхолтой шинж чанарыг мэдээлэх ёстой. Энэхүү хэвтээ баар нь түлхэх техникийг бага зэрэг тохируулж, зорилтот булчингийн бүлгийг өөрчлөх боломжийг олгодог. Хэрэв хүсвэл та triceps эсвэл зөвхөн цээжний булчинг ачаалж болно. Гол булчингаас нэмэлт хүчин чармайлт шаарддаг эсвэл тэнцвэртэй мэдрэмжийг шаарддаг өөрчлөлтүүд бас байдаг.
Нэг энгийн симулятор нь мөрний дээд бүсийг бүхэлд нь боловсруулах боломжийг танд олгож байна. Тэгш бус баарыг түлхэх үйл явцад ямар булчингууд оролцдогийг жагсаав.
- Triceps эсвэл triceps. Энэ нь ямар ч дэд зүйлд ажилладаг боловч тамирчин түүний ачааллыг зохицуулж чаддаг;
- Цээжний булчин. Тодорхой арга техникийг дагаж мөрдөх;
- Урд дельта. Хоёрдогч ачаалал;
- Хэвлэл;
- Хэрэв та хөлөө арагш нь нугалж, тогтсон байрлалд нь засах юм бол та хоёр толгойт гуя болон gluteus maximus-ийг холбож болно;
- Булчин тогтворжуулагч;
Лигаментууд ба холбоосууд нь мөн идэвхтэй ажилладаг. Хамгийн их стрессийг тохой, бугуй хүлээн авдаг. Тэд уян хатан, сунгасан байх ёстой.
Усанд шумбах нь гэмтлийн эрсдэл нэмэгддэг дасгал гэж үздэг. Хэрэв та үе мөчний байдал, ялангуяа дээр дурьдсан өвчнүүдтэй бол тэдгээрийг татгалзах нь дээр. Доор бид эсрэг заалтуудын жагсаалт, мөн биеийн тамирын дасгалын өөр төрлийг оруулав.
Ашиг ба хор хөнөөл
Тэгш бус бааран дээрх түлхэлтүүд юу өгдөг, тэдгээрийн ашиг тусын талаар авч үзье.
- Эдгээр нь төгс хашаа барих боломжийг танд олгоно. Дасгалыг үр дүнтэй, хувьсамтгай байдлаар нь "биеийн дээд хэсгийн суулт" гэж нэрлэдэг;
- Тэвчээрийн түвшинг нэмэгдүүлэх;
- Булчинг хүчтэй, уян хатан болгох;
- Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг (нэмэлт жинтэй түлхэлттэй);
- Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг төлөвшүүлэх, бие бялдрын чийрэгжилтийг нэмэгдүүлэх, сэтгэл хөдлөлийн байдалд эерэг нөлөө үзүүлэх;
- Спорт хүнд хэрэгтэй бүх зүйл хүнд өгдөг.
Тиймээс бид тэгш бус бааранд дасгал хийсний ач тусын талаар ярилцсан боловч хор хөнөөл бас бий. Илүү ихийг хэлье - ийм түлхэлттэй өрсөлдөгч олон өрсөлдөгчтэй байдаг бөгөөд тэдний итгэл үнэмшил үүнд тулгуурладаг.
- Энэ спорт нь маш их гэмтдэг. Эхлэн сурагчдын хувьд үүнийг зөвхөн хяналтан дор хийх ёстой;
- Гүйцэтгэлийн техникийг энгийн гэж нэрлэж болохгүй - маш олон нарийн ширийн зүйл байдаг бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөхгүй байх нь хортой үр дагаварт хүргэх болно;
- Дасгал нь гарын үе мөчний хэт түрэмгий стрессийг үүсгэдэг;
Таны харж байгаагаар бүх сөрөг байдал нь гэмтэх эрсдэл нэмэгддэгтэй холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч та тэгш бус бааран дээр түлхэлт хэрхэн зөв хийхээ сайн мэддэг бол танд ямар ч асуудал гарахгүй. Техникийг сурч, өөртөө хангалттай ачаалал өгч, өвдсөн тохиолдолд дасгал хийж болохгүй. Эдгээр энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь бүх сөрөг үр дагаврыг мэдэгдэхүйц бууруулах болно.
Төрлийн
Энэ хэсэгт бид бүх төрлийн дүрэлтийг жагсаах бөгөөд дараагийн хэсэгт тэдгээрийг хэрхэн зөв хийхийг танд хэлэх болно.
- Сонгодог хувилбар нь булчингийн булчингийн ачаалал юм;
- Цээжний булчинг онцлон тэмдэглэвэл;
- Тэгш бус бааранд хэвтэх (биеийн доод хэсэг жинд баригдсан эсвэл тулгуур дээр зогсож байна);
- Нэмэлт жинтэй (нуруун дээр эсвэл туузан дээр тогтсон);
- Булантай түлхэлт;
- Багануудаас;
- Тэгш бус бааран дээрээс доошоо түлхэх;
- Урвуу атгах (алгаа дээш харуулан).
Сүүлийн 4 нь дэвшилтэт техник гэж тооцогддог тул эхлэгчдэд ашиглахыг зөвлөдөггүй. Энд байгаа бүх эрсдлүүд хэд дахин нэмэгдэж байгаа тул эхлээд сонгодог хувилбаруудыг төгс эзэмшээрэй.
Тулхалтыг хэрхэн зөв хийх вэ?
Усанд буулгах зөв техник нь юу вэ гэж гайхаж байна уу? Жагсаалтанд орсон төрөл зүйл бүрийн зааврыг эргэн харах.
Сонгодог
Сайн дасгал хий. Булчингаа дулаацуулахгүйгээр хүч чадлын бэлтгэлийг хэзээ ч эхлүүлж болохгүй. Хэвтээ хөндлөвч рүү үсрээд алгаа дотогшоо бариулаас нь барь. Эхний байрлал: сунгасан гаран дээр тэгш бус бааранд босоо унждаг, тохой нь шулуун арагшаа харагдана.
- Амьсгалаа авахдаа тохойгоо зөв өнцгөөр бөхийлгөн жигд бууж эхэл. Тэдгээрийг хооронд нь бүү тараа, биеийнхээ эсрэг дараарай - та хоёр хананы хооронд хавчуулагдсан байна гэж төсөөлөөд үз дээ;
- Амьсгалаа гаргахдаа аажмаар дээшлээрэй.
Сонгодог түлхэлт нь нарийн баарны хувьд сайн байдаг. Гурван толгойт булчингийн ачааллыг авч хаяхгүйн тулд дээд цэг дээр тохойгоо тэгшлэхгүй байхыг зөвлөж байна.
Том цээжинд онцлон тэмдэглэв
Алга руугаа дотогшоо машин руу үсрэх. Эхлэх байрлалыг бага зэрэг өөрчил: дүүжлүүрийн бие бага зэрэг урагшаа 30 ° хазайж, тохой нь бага зэрэг эргэж, хоорондоо тархана.
- Амьсгалах үедээ тохойн үеийг нугалж, хооронд нь тарааж эхэл;
- Дасгалын хамгийн доод цэг бол тохой тэгш өнцөг үүсгэх үед;
- Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцаж ирээрэй.
Энэ хэлбэлзлийн хувьд та өргөн хэвтээ баарыг олох хэрэгтэй. Бүх үе шатанд их биеийн налуу байрлалыг хадгалах. Дээд талдаа тохойгоо бүрэн бүү тэгшлээрэй.
Бид тэгш бус бааран дээр түлхэлт өгөх дасгалуудыг хоёр үндсэн техникээр хэрхэн зөв хийхийг танд хэлсэн. Дараа нь бид техник технологийг нарийвчилсан хувилбаруудаар товч тайлбарлах болно.
Тэгш бус бааранд хэвтэж байна
Хэрэв та тэгш бус бааранд түлхэх давуу талыг хэрхэн нэмэгдүүлэхийг сонирхож байгаа бол энэ дэд зүйлд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Энэ нь сонгодог техникээс илүү илчлэгийг шатаах нь дамжиггүй.
Тамирчин машин руу үсэрч, биеийг хэвтээ байрлалд шахдаг. Дараа нь тэр шалан дээрээс юм шиг дээшээ түлхэж эхэлнэ. Үүний зэрэгцээ, түүний гар нь тэгш бус бааранд үлдэж, хөл нь дэмжлэггүй болжээ. Тэрбээр шалан дээрээс сонгодог түлхэлт хийх боломжгүй тул цээжийг гарын түвшингээс доош буулгах боломжтой. Хэрэв танд хэцүү байгаа бол хөлийг тулгуур дээр бэхлэх боломжтой боловч түүний өндөр нь баарны түвшинтэй давхцах ёстой.
Жинтэй
Тамирчин нэг хандлагаар 20 давталт хийвэл л тэгш бус бааранд шахах дасгал хийхэд нэмэлт жинг оруулах хэрэгтэй.
Дасгалын онцлог нь жинг гар, мөрөн дээрээ барихыг зөвшөөрдөггүй тул тамирчид туузан дээрх тусгай гинжээр засдаг. Та мөн үүргэвчиндээ нуруундаа зүүж болно. Гүйцэтгэх техник нь хэвээр байна. Жин гэж юу ашиглаж болох вэ?
- Гинж бүхий бүс;
- Цахилгаан бүс;
- Тусгай биелэгдэнэ;
- Бөхийн бүс;
- Их хэмжээний холбоос бүхий зузаан гинж;
- Баарнаас хуушууртай үүргэвч.
Жингийн өсөлтийг санал болгож буй хэмжээ +5 кг байна.
Түлхэх
Тамирчин тэгш бус баар руу үсэрч, хөлийг нь биетэй тэгш өнцөг үүсгэхийн тулд дээшлүүлдэг. Түлхэх үед тохой нь биеийн эсрэг шахагддаг. Өөрчлөлт нь квадрицет ба хэвлийг чанарын хувьд ачаалах боломжийг олгодог.
Багануудаас
Энэ хувилбарт гарыг дэмжих нь арай бага тогтвортой тул тогтворжуулагч булчингууд ажилд илүү идэвхтэй оролцдог.
Гаднах атгах
Дасгалын хэцүү төрөл, учир нь алгаа гадагшаа харахад тохойгоо доош буулгахдаа хажуу тийш эргэх болно. Тамирчин бие махбодоо жин дээр барих хэрэгтэй гэж үзвэл даалгавар нь тийм ч амар биш юм.
Толгойгоо доошлуул
Агаарын спорт. Тамирчин тэгш бус бааранд үсэрч, толгойгоо доошоо байрлуулж, хөлөө дээш өргөв. Үнэн хэрэгтээ түлхэлтээс гадна тэрээр их биеийг барьж, тэнцвэр, тэнцвэрийг хянах хэрэгтэй. Энэ хэлбэрийн хувьд урд талын дельта ба трицепсүүд ажилладаг.
Та түлхэлт өгөх дасгалаа хэдэн удаа хийх ёстой вэ?
Олон тамирчид эхлэгчдэд зориулсан буух хуваарийг сонирхож байгаа тул дараахь схемийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.
- Хөтөлбөрийг 10 давталттай хоёр багцаар эхлүүлээрэй. Булчингууд амрах цагтай байхын тулд өдөр бүр дасгал хий;
- Хэрэв та гүйцэтгэлийг хялбар гэж үзвэл давталтын тоог 5 түлхэлтээр нэмэгдүүлэх;
- Долоо хоногийн дараа та хандлагын тоог 3 болгож нэмэгдүүлэх боломжтой.
Сарын дараа та 4 багц 30 түлхэлт хийх хэрэгтэй. Хоёр дахь сараас эхлэн та тэгш бус бааранд өдөр бүр түлхэлт хийж болно. Ачааллыг мэдрэхээ больсон үед нэмэлт жин нэмнэ. Энэ бүрт 5 кг-аас ихгүй нэмнэ.
Хэрэв та уналтыг эхнээс нь хэрхэн яаж эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол зорилтот булчингуудыг шалнаас стандарт түлхэлтээр шахаж эхлээрэй. Бие махбодь нь ачаалал нэмэгдэхэд бэлэн байх ёстой, эс тэгвээс бүх зүйл таны хувьд харамсалтайгаар дуусах болно.
Тамирчин бүрийн хувьд "тэгш бус бааранд хэдэн удаа түлхэлт хийх шаардлагатай вэ" гэсэн асуултын хариулт хувь хүн байх болно гэдгийг санаарай. Энэ нь түүний биеийн тамирын түвшин, зорилтот булчингийн байдал, нас, сэтгэл хөдлөлийн байдал зэргээс хамаарна. Бидний өгсөн схем нь ойролцоо бөгөөд та үүнийг өөртөө бага зэрэг засахад ямар ч аймшигтай зүйл байхгүй. Хамгийн гол нь системтэй, алгасалгүйгээр дасгал хийх явдал юм. Мөн үүгээр зогсохгүй.
Техникийн алдаанууд
Тэгш бус бааранд түлхэх нь яагаад ашигтай байдгийг олж мэдээд, зохисгүй гүйцэтгэл гарсан тохиолдолд тамирчин өөртөө амархан хор хохирол учруулж болзошгүйг анхаарууллаа. Бараг бүх эхлэгчдэд тохиолддог хамгийн нийтлэг алдаануудыг шалгаж үзээрэй.
- Бүх хандлагын туршид та хувилбараа налуу биетэй хийж байсан ч гэсэн нуруугаа тойрон эргэлдэж чадахгүй;
- Бариул нь чанга, чанга байгаа эсэхийг шалгаарай. Алга нь бариул дээгүүр "давхихгүй" байх ёстой;
- Гэнэтийн хөдөлгөөн, гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийх;
- Дээд ба доод байрлалд бүү суулгаарай;
- Хамгийн дээд цэг дээр тохойгоо бүрэн бүү тэгшлээрэй.
Би давталтын тоог хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?
Хэрэв та тэгш бус бааранд түлхэх тоог хэрхэн нэмэгдүүлэхийг сонирхож байгаа бол бид зөвхөн нэг зүйлийг хэлж чадна - сайн ажилла. Хичээлийг бүү орхи, ачааллыг тогтмол өсгө, булчингийн хүч чадлыг бэхжүүл. Тиймээс энэ тохиолдолд бид юу зөвлөж болох вэ?
- Хичээл зүтгэл, шаргуу хөдөлмөр;
- Өөрийгөө сайн сэдэлжүүлэх;
- Ойролцоогоор дуусахдаа хэвтээ баарнаас үсрэхийг яарах хэрэггүй. Тохойгоо чиглүүлэлгүй бага зэрэг унжуул. Булчинг хөдөлгөөнгүй байдалд арай илүү ажиллуул.
- Бусад төрлийн түлхэлтүүдийн талаар бүү мартаарай - тэд бүгд хүссэн булчингаа төгс бэхжүүлдэг.
Тэгш бус бааран дээрх түлхэлтүүдийг хэрхэн солих вэ?
Тэгш бус баарны түлхэлтийг хүн бүрт эхнээс нь өгдөггүй тул олон шинэхэн тамирчид тэднийг хэрхэн түр орлуулахыг сонирхож байна.
Нэгдүгээрт, та үргэлж сонгодог шалан дээр түлхэлт хийх боломжтой. Гэртээ та хоёр сандал тавиад хөлөө биетэй нь зөв өнцгөөр өргөх боломжтой. Эсвэл өвдөг дээрээ бөхийж, гадаргуу дээр нь бүгдийг нь тавь. Энэ сонголт нь хөнгөн жинтэй гэж тооцогддог тул охидод тохиромжтой. Та нударга эсвэл дамббелл түлхэлт хийх дасгал хийж үзээрэй. Ажиллаж байхдаа тохойгоо бие рүүгээ чанга дараарай - ингэснээр та шаардлагатай техникийг хамгийн найдвартай дууриах болно.
Манай нийтлэл дуусч, А-аас З хүртэл тэгш бус бааранд түлхэх сэдвийг авч үзсэн. Youtube дээрх видео зааврыг үзэхийг зөвлөж байна. Тиймээс дээр дурдсан бүх зүйлийг тодорхой харах болно. Танд эсрэг заалт байхгүй гэдгийг анхаарч, эхний долоо хоногт дэлхийн дээд амжилтыг эвдэхийг хичээх хэрэггүй. Дашрамд хэлэхэд, энэ нь нэг цагт 3989 удаа шахаж гаргаж чадсан Британийн Саймон Кентийнх юм. 20 жилийн турш дээд амжилтыг эвдэх боломжгүй юм.
