Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлэлийн дасгалууд, энэ бол далайн эргийн улирлын "хавар" турах гол шинж чанаруудын нэг юм. Өнөөдөр бид танд ямар дасгалууд тохирохыг хэлж өгөх болно!
Хэрэв эрэгтэй хүн өөрийгөө толинд удаан харсны дараа "энэ талаар ямар нэгэн зүйл хийхээр" шийдсэн бол шинээр ирсэн хүмүүсийн эгнээнд нэгдэнэ гэсэн үг юм. Биеийн дасгалаа эрэгтэйчүүдэд хэвлийн дасгал хийж эхлэх нь зөв шийдвэр юм. Шийдвэртэй хандлага, хувийн сахилга бат нь эрүүл чийрэг бие махбодийн замд сайн хамтрагчид болох бөгөөд бяцхан онол нь таныг "ачаалал", "сургалтын схем", "арга барил" -ын дунд төөрөхгүй байх боломжийг олгоно.
Цаг хугацааны эхлэл
Хэвлэлийн бэлтгэлийн зөв цогцолборыг сонгохын өмнө та өөрийгөө болон чадвараа шүүмжлэлтэй үнэлэх хэрэгтэй. Хэт их жин ба арьсан доорх өөхийг их бие өргөхөд зайлуулж чадахгүй, учир нь хэвлийн дасгалууд нь хүч чадал (булчингийн зорилтот бүлгийг боловсруулахад чиглэгддэг) бөгөөд тэдний үүрэг бол килокалори зарцуулах биш харин булчинд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэх явдал юм. Олсоор үсрэх, үсрэх гэх мэт хоол тэжээл, зүрхний ачааллыг засах нь эрэгтэй хүний өөх тосны хуримтлалыг илүү хурдан бөгөөд сайн даван туулах болно. Фитнесс дасгалжуулагч Денис Гусев эрчүүдэд юуны түрүүнд "хуурай" (илүүдэл жингээс салах) зөвлөдөг бөгөөд дараа нь хүч чадлын дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.
"Тайвшруулах", "тэсвэр тэвчээр" олгох сургалт
Сургалтыг зохион байгуулах хоёр хандлага байдаг.
"Боть". Хэрэв эрэгтэй хүн хэвлэлийн дүр төрхийг сонирхож байгаа бол гэдэс дотрыг нь бүр товойсон хоёр шоо дөрвөлжин хэлбэртэй байх ба ташуу булчингуудыг хөнгөвчлөх нь булчингийн массын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд чиглэгдэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд хэвлийн булчинг дасгалын хооронд удаан хугацаанд эрчимтэй ачаалдаг бөгөөд зорилтот булчин нь гурван өдрийн турш завсарлага авдаг. Дасгал нь хэцүү байдаг, дүрмээр тэд жинг ашигладаг бөгөөд "бүтэлгүйтэх" хүртэл хийгддэг, өөрөөр хэлбэл өөр давталт хийх боломжгүй юм. Ачааллын зөв сонголтоор нэг арга замаар 12-аас илүүгүй давталт хийдэг. Дасгал бүрийн хувьд дөрөв хүртэлх арга барилыг төлөвлөсөн бөгөөд бүгдийг нь "бүтэлгүйтсэн" байдлаар гүйцэтгэдэг, үлдсэн хэсэг нь хоёр минутаас хэтрэхгүй. Ийм бэлтгэлийн урьдчилсан нөхцөл бол дасгалын хоорондох завсарлага бөгөөд булчингууд нь нөхөн сэргээх хугацаанд гурван өдөр хүртэл үргэлжилдэг. Жилээс доошгүй туршлагатай эрэгтэйчүүдэд ийм сургалтыг хийхийг зөвлөдөггүй.
"Олон давтагдсан" (эсвэл "ажиллагаатай"). Энэ сургалтын зорилго нь адил чухал ач холбогдолтой бөгөөд тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг хөгжүүлэх явдал юм. Функциональ сургалтыг эртний галбирыг баримталдаг хүмүүс ("шахсан" булчингүй), олон тамирчид, эхлэгчдэд илүүд үздэг. Ийм дасгалын үеэр өөрийгөө бүрэн ядарч туйлдуулах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм - дасгалын төгсгөлд хангалттай ядаргаа, хэвлийн булчин шатаах болно. Дүрмээр бол хэвлэлийн дасгал бүрийг гэртээ, дөрвөн удаа 20-30 удаа хийж болно. Туршлагатай фитнесс дасгалжуулагчид хэрэв эрэгтэй хүн гучин удаа давтаж чадвал ачааллыг илүү хэцүү эсвэл өөр болгох хэрэгтэй гэж үздэг. Та үүнийг өдөр бүр хийж болно, гэхдээ долоо хоногт дор хаяж 3 удаа. "Олон давталт" сургалтанд дамббелл хэвлийн дасгал хийхийг эрэгтэйчүүдэд зөвлөж байна; дунд жинтэй бүрхүүлийг ихэвчлэн ашигладаг. Хэрэв сургалтын нарийн төвөгтэй байдал, долоо хоног тутмын ачааллыг эрэгтэй хүний чадавхид нийцүүлэн сонговол хэвлэлийнхэн улам хүчтэй болж, удаан эдэлгээтэй болж, булчингийн масс нэмэгдэх болно, гэхдээ "эзлэхүүн" бэлтгэлтэй харьцуулахад хамаагүй удаан болно.
Сургалтын туршлагагүй эрчүүдэд зориулсан цогц дасгалууд
Эхлэгчдэд эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн дөрвөн үр дүнтэй дасгалын сонгодог схемийг ашиглаж болох бөгөөд зөв хийвэл энэ цогцолбор нь энгийн мэт санагдана - хоёр долоо хоногийн дараа эхний үр дүн мэдэгдэхүйц байх болно. Эхний гурван дасгалыг 20-25 удаа, гурван багц тус бүр нэг минутын сүүлийн гурван багцад гүйцэтгэдэг. 30 секундын хооронд завсарлага, 2 минутын дасгал хооронд. Санал болгож буй сургалтын давтамж нь өдөр бүр байдаг. Дасгал нь хэд хэдэн бэрхшээлтэй байдаг - та өөрийн хүч чадал, чадавхидаа тохируулан сонгох хэрэгтэй.
Сургалт эхлэхээс өмнө сунаж дулаацахаа бүү мартаарай.
- Мушгих. Хавтгай хатуу гадаргуу дээр нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөх шаардлагатай. Хамгийн хялбар сонголт бол цээжин дээрээ гараа хөндлөн огтлох боломжийг олгодог бөгөөд сонгодог нь толгойныхоо ард тавих боловч алгаа түгжихгүй байх явдал юм. Амьсгал дээр цээжийг аарцаг руу татаж нурууг нь нугалж байх шаардлагатай бол нурууны доод хэсэг нь гадаргуугаас гарах ёсгүй. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Энэ нь их биеийг өртөмтгий байрлалаас өргөхтэй адил боловч арын нуруу нь шалан дээр хэвээр үлдэнэ. Хэрэв зөв хийгдсэн бол шулуун гэдэсний хэвлийн булчингийн дээд хэсгийг боловсруулсан болно. Хэрхэн хүндрүүлэх вэ? Та жингийн агент - диск эсвэл дамббелл аваад толгойныхоо ард барьж болно.
- Шулуун хөлийг өндөр байрлалаас дээш өргөх. Та нуруун дээрээ хэвтэж, хатуу гадаргуу дээр шулуун, гараа биеийнхээ дагуу алгаараа доош сунгана. Амьсгалахад хөлөө аажмаар дээш өргөх, амьсгалахад буцааж өгөх шаардлагатай. Энэхүү доод хэвлэлийн дасгал нь эрэгтэйчүүдэд сайнаар нөлөөлдөг. Хэрхэн хүндрүүлэх вэ? Нэг ойртох үед хөлийг бүрэн буулгаж болохгүй, харин шал, хөлний хооронд 30 градусын өнцгөөр байрлуулна. Та бас жижиг дамббеллуудыг хөл дээрээ уяж болно.
- Дугуй. Энэ бол эрчүүдэд зориулагдсан хамгийн сайн ташуу хэвлийн дасгалын нэг юм. Хатуу гадаргуу дээр нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа мөрнийхөө мөрөн дээр босч, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо эсрэг өвдөг дээрээ татаж, харин чөлөөт хөлөө шулуун болго. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа эргэж (толгой нь дээш өргөгдсөнийг бүү мартаарай), нөгөө тохойгоороо давт. Хэрхэн хүндрүүлэх вэ? Эхний байрлал дээр гулзайлгасан хөлийг гадаргуугаас дээш өргөөд, ойртох хүртлээ буулгаж болохгүй.
- Банзан. Булчин ба үе мөчний тэсвэр тэвчээрт чиглэсэн статик дасгал. Тохойн дээр хэвтсэн онцолсон байрлалыг авч, нуруугаа тэгшлээд, хэвлийн булчингаа чангалж, энэ байрлалд нэг минутын турш хөлдөх шаардлагатай. Хэрхэн хүндрүүлэх вэ? Нэг гараа урагш сунгаад / эсвэл нэг хөлөө шалнаас өргөх.
Энэхүү сургалтын хэв маяг нь хэцүү байхаа больсон тул илүү төвөгтэй түвшинд шилжих цаг болжээ.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан нарийн төвөгтэй сургалтын цогцолбор
Энэхүү цогцолбор нь хэвлэлийн зориулалттай галзуу гурван үндсэн, хоёр дасгалыг багтаасан бөгөөд сургалтын дадлага туршлагатай эрчүүдэд зориулсан сургалт юм. Бүх дасгалыг 25-30 удаа гурван багцаар гүйцэтгэнэ. Зөвлөмж болгож буй сургалтын давтамж нь долоо хоногт 2 удаа байдаг (булчингийн бусад бүлгүүдийг бусад дасгалууд дээр боловсруулж, хэвлэлд шууд бусаар оролцдог гэж үздэг).
- Фитболын чимээ шуугиан. Энэ бэлтгэл нь том, уян хатан бөмбөг шаарддаг. Нуруу нь шалан дээр параллель, хөл нь шалан дээр тулж байхын тулд та фитбол дээр нуруугаа хэвтүүлэх хэрэгтэй. Толгойн ард гараа, гэхдээ түгжээгүй байна. Амьсгал авахдаа нуруугаа мушгиж, цээжиндээ аарцаг руу татахад доод нуруу нь бөмбөгнөөс буухгүй, шалан дээр параллель хэвээр үлдэнэ. Амьсгалах үедээ нурууг нь тэгшлээрэй.
- Хөлөө өргөх. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэдэсний доорхи энэхүү дасгал нь зөв хийгдсэн тохиолдолд сайн ажилладаг. Эхний байрлал нь хэвтээ хөндлөвч дээр эвтэйхэн өлгөх бөгөөд амьсгалаа гаргахдаа шулуун хөлөө хөндлөвч рүү дээш өргөх хэрэгтэй. Хэрэв энэ сонголт хэтэрхий хэцүү бол шулуун хөлийг 90 градусаар өргөж, хэдэн секундын турш барих боломжтой. Хэвлэлийн хөндлөн гулдмай дээр дасгал хийх нь эрчүүдэд түгээмэл байдаг бөгөөд энэ нь спортын тоног төхөөрөмжийн хүртээмж, хөндлөвчийн оролцоотой олон төрлийн бэлтгэлтэй холбоотой юм.
- Ном. Энэ бол хэвлийн бүх булчинд үр дүнтэй сургалт юм. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун, хажуу тийш нь гараа сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа баруун гар, зүүн хөлөө дээшлүүлээд бие биен рүүгээ чиглүүл. Дараагийн амьсгалыг гаргахдаа зүүн гар, баруун хөлөө бие биенээсээ татаж, амьсгалаа гаргаад буцаж ирээрэй. Гурав дахь амьсгалаа гаргахдаа хоёр тохой, хоёр өвдөгөө бие биен рүүгээ тат. Эхний байрлал руу буцах.
- Энэ сургалтанд гимнастикийн дугуй шаардагдана (галзуу гэж бас нэрлэдэг). Өвдөг дээрээ тав тухтай байрлалыг барьж, гимнастикийн дугуйны бариулыг гараараа барьж, өвдөгнийхээ хажууд бөхийх шаардлагатай. Ходоодоо шалан дээр буулгаж, галзуугаа аль болох урагш аажмаар гүйлгэнэ. Дараа нь дугуйгаа суллахгүйгээр өвдөг дээрээ сууж буй байрлал руугаа буц. Хэвлэлийн зориулалттай галзуутай ийм дасгалууд нь эрэгтэйчүүдэд маш үр дүнтэй байдаг тул шулуун гэдэсний хэвлийн булчингийн бүх хэсгийг дасгал хийдэг.
- Дасгалыг шулуун хөлөөрөө сууж байгаад хийдэг. Хоёр гар нь галзуу бариулыг атгадаг. Видео бичлэгийг зүүн талд байрлуулж, аль болох удаан эргүүлж, буцаж 25 удаа давтах шаардлагатай. Дараа нь дасгалыг баруун тийш нь хий. Хэвлэлийн зориулалттай гимнастикийн дугуйгаар дасгал хийхдээ болгоомжтой байж, яарах хэрэггүй бөгөөд энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь хамаатай юм.
